Öncelikle bb yi salonda yapmıyorum evde yapıyorum
yapacağım hareketler bu aletlerle sınırlı
3 aydan beri bb yapıyorum
yaş 17
ektomorfum
kilo:64
boy:178
yağ oranım %13
kol 31,5
göğüs 96
omuz 112
ön kol 27
bel 77
programım şu şekilde
pazartesi-perşembe (göğüs,biceps),salı-cuma (kanat,sırt,triceps),çarş-cumartesi (omuz,bacak) pazar (karın)
(göğüs,biceps)
barbell curl (6x4) bench press (8x4)
concentration curl (8x4) dumbell fly(6x4)
Hammer altarnate Curls (8x4) incline press(8x4)
Wrist Curl (12 10 8 6) butterfly (10x4)
(kanat,triceps,sırt)
Triceps Pushdowns (10x4) Wide-Grip Front Lat Pulldown(10x4)
Dumbbell French (8x4) One Arm Dumbbell Rowing(10x4)
Lying Triceps Extensions (10x4) Seated (Cable) Row(10x4)
Incline barbell triceps extensions (10x4) Close-Grip Front Lat Pulldown(10x4)
(omuz,bacak)
Dumbell Press (8x4) Leg Curl (10x4)
lateral (10x4) Leg Extension (10x4)
Front Dumbbell Raises (ikili) (8x4)
Seated Barbell Deltoid Military Presses (8x4)
(karın)
Crunch Machine
Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins
Reverse Crunch
Flat Bench Lying Leg Raise
Bu programı 1 haftadır yapıyorum
Beslenmem ise şu şekilde
kahvaltı(9:00-10:00)-3 yumurta ,1 adet muz,1 bardak süt,
14:30-makarna,160 gram ton balığı
çalışma sonras(16:30-17:30)- evde ne varsa yemek olarak onu yiyorum yanında da 2-3 bardak meyve suyu
18:00 -50 gram yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı bala karıştırıp yiyorum
20:00- et,tavuk v.s
Bu şekilde devam mı etmeliyim yoksa önerebileceğiniz şeyler var mı ?
Son düzenleme: 8 Eylül 2011