böyle bir program yazdım ama...

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve dipsmania tarafından 2 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. dipsmania
    Offline

    dipsmania Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba arkadaşlar aranıza yeni katıldım sözleşmeli astsubaylık mülakatlarına hazırlanacağım 20 yaşındayım 8 yaşından beri spor yapıyorum geçen sene geçirdiğim bilek sakatlığına kadarda profesyonel sporcuydum malum sakatlık ve son.. :mad:

    bu programı kendim hazırladım yorumlarınızı bekliyorum


    pazartesi
    45 DK KOŞU
    BENCH PRESS 4x8
    ÜST GÖĞÜS 4x8
    SIKIŞTIRMA 4x8
    DİPS 6x15
    BARFİX 4x10
    CRUNCH 4x25
    YAN MEKİK 4x15
    ALT KARIN 4x20

    salı
    45 DK KOŞU
    ENSEYE ÇEKİŞ 4x8
    DUMBELL ÇEKİŞ 4x8
    GÖĞÜSE ÇEKİŞ 4x10
    DİPS 6x15
    BARFİX 4x10
    CRUNCH 4x25
    YAN MEKİK 4x15
    ALT KARIN 4x20

    çarşamba
    45 DK KOŞU
    OMUZ PRESS 4x8
    YANA AÇIŞ 4x10
    ÇENEYE ÇEKİŞ 4x10
    DİPS 6x15
    BARFİX 4x10
    CRUNCH 4x25
    YAN MEKİK 4x15
    ALT KARIN 4x20

    perşembe
    45 DK KOŞU
    Barbell Curl 4x8
    Hammer Curl 4x8
    Concentration Curl 4x8
    DİPS 6x15
    BARFİX 4x10
    CRUNCH 4x25
    YAN MEKİK 4x15
    ALT KARIN 4x20

    cuma
    45 DK KOŞU
    Standing Triceps Extension 4x10
    alna indirme 4x10
    makinede triceps 4x10
    DİPS 6x15
    BARFİX 4x10
    CRUNCH 4x25
    YAN MEKİK 4x15
    ALT KARIN 4x20

    cumartesi
    45 DK KOŞU
    leg extension 4x12
    squat 4x12
    calf 4x12
    DİPS 6x15
    BARFİX 4x10
    CRUNCH 4x25
    YAN MEKİK 4x15
    ALT KARIN 4x20


    her güne DİPS,BARFİX,CRUNCH,YAN MEKİK,ALT KARIN eklememin sebebi bi nevi onlarda kondisyonu ve vücudun gücünü arttırmak olarak düşündüm ama baktım çıkartamıyorum onları gün aşırı yapmayı düşünüyorum şimdiden yorumlarınız için teşekkürler
     
  2. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Dips ve barfikste belli bir sayıyı tutturman isteniyor ve zamanın çok mu dar ? Aksi halde her güne koyman kasın dinlenme süresini kısaltmaktan başka bir işe yaramayacak bence. Dipsi göğüs gününde barfiksi kanat gününde yapsan yeterli. Üstelik her gün 45 dakika koşu ?? Kondisyondan da mı sınava giriyorsunuz ve yine kısıtlı bir zamanın mı var ? Amaç hacim yapmaksa bence bu programla erir gidersin. Başka bir hedefin varsa bilemem tabi.

    Saygılarımla
     
  3. dipsmania
    Offline

    dipsmania Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    tabi bir yerde hacimde istiyorum peki şöyle değiştirsem koşuları 20 dakikaya düşürsem daha mı uygun olur zaman kısıtlı sayılır galiba temmuzda oluyor mülakat
     
  4. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Koşuyu (ki koşudaki nabzın kaç bilmiyorum ama nefes nefese koşuyorsan kas yıkımın artacak fakat aerobik seviyede isen yani konuşabiliyorsan egzersizi yaparken sorun yok) 20 dakikaya indirmenin hacim için olumlu etkisi olacağı kuşkusuz... Hele bir de her gün yapıyorsan 45 dakikalık koşular (tempolu yürüyüş değil koşu) kas yıkımının artmasına yol açacaktır. Yapacağın koşuları ağırlık antremanından önce yapman çalışacağın ağırlıkları düşürecek ister istemez. Benim görüşüm ağırlık antremanı sonrası yapılması ve orta şiddette olması yönünde. Şahsen yüksek nabızla koştuğum ve aynı gün ağırlık çalıştırdığım dönemlerde sadece zayıfladım, kütle artışı olmadığı gibi kayba yol açtı.
     

Sayfayı Paylaş