Bölgesel Antrenman Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve neverbackdown. tarafından 7 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba yaşım 16. Programım değişti yenisi nasıl sizce? 8. aydayım ama 6 ay ağırlık yaptım. 2 ay adaptasyon(3 temel hareket ve cardıo ) , 2 ay tüm vücut ve 2 aydırda bölgesel yaptım.
    Yenisi böyle bana güzel geldi ama 1-2 hareket bana uygun değil gibi geldi. ( arnold press , squat vb. ) Boy ayakkabısız 182 kilo 86

    1) göğüs/sırt
    4x12-10-8-6
    Inclıne Bench Press
    Cable crossover
    bench press
    declıne press
    Pullover

    3x12-10-8
    Barfiks 3xmax enseye
    Lat göğüse çekiş
    T bar karna çekiş
    Oturarak kürek çekiş

    2) biceps/triceps
    ayakta düz bar barbell curl 4x12-10-8-6
    Pushdown ( halat cekme ) 4x12-10-8-6
    Consantiration 3x12-10-8
    Kick back 3x12-10-8
    Alternatif curl 3x12-10-8
    Pushdown ( tek kulp gerıye cekıs ) 3x12-10-8
    Scott curl ( z bar/ eğik sehpa ) 3x10

    3) omuz/bacak ( 3x12-10-8)
    Makınede omuz press
    oturarak tek dambıl yana acıs
    Oturarak arnold press
    ayakta dambıl ön omuz
    oturarak dambıl arka omuz

    4x12-10-8-6
    Leg extensıon
    Leg curl
    High Squat
    Calf ( 2x20 )
     

Sayfayı Paylaş