Az Yağlanma ile Kas Artırımı için Kalori İhtiyacı

Merhaba arkadaşlar,

Boyun 1,75, Kilom ise 74kg. Yaklaşık 1,5 senedir fitness yapıyorum. 90 kilodan 74e kadar düştüm. Kas kütlem ölçümlerde normal sınırların tam üstünde çıkıyor(35kg).

Artık diyet ve günde 6 öğün beslenmeye alıştım.

Yeni bir program ve diyete girmeyi düşünüyorum. Amacım ise yaza kadar kas kütlemi artırmak, tabi tekrar göbek yapmadan

Yeni programım haftada 3 günden oluşuyor. 1. gün karın,bel antremanları ve 30 dk yürüyüşten oluşuyor. 2. gün göğüs,sırt ve biceps ten oluşuyor. 3. gün ise bacak,omuz ve triceps.

Whey ve Amino tablet satın aldım. Antreman günleri antremandan 45dk önce ve sonra olmak üzere 2 porsiyon whey alıyorum. Gene aynı şekilde 2+2 2000mg amino kullanıyorum.

Sormak istediğim ise günlük kalori miktarını kaçta tutmam gerektiği. Spor günleri hariç 2400-2500 kalori ortalamasında bir tüketimim var. Bazal metabolizmam ölçümlerde 1750 çıkıyor.

 

kaloriyi temiz kaynaklardan elde edeceksin. kompleks karbonhidratlar , proteinli gıdalar , yağ da (yumurta , zeytinyağı , kuruyemişler ,) gibi doğal kaynaklı ve işlenmemiş olmalıdır. bunlardan yersen ve duzenli egzersizle kas kazanırsın hemde oyle yağlanmadan. işin ozeti bu. supplementleride bunlara uygun br biçimde kullanabilirsin. ant. olmayan gunlaerde normalkalori alımından 500 kcall kadar eksik alırsan iyi olur. ama yinedeproteinlerden bol tuketerek. bol bol su içmende ck onemli. burada dengelemen gereken en onemli husus karbonhidratlar. bunları iyi ayarlamalısın. ortalama bir antrenmanda 400 kcal yaktıgımızı varsayalım. ozaman nedir sabah karb almak mantıklı cunku sabah kalktıgımızda vücutta protein ve karb acıgı olur.
kalkar kalkmaz 1 olcek whey le bir bardak sütü shakerda karıstır. bir kase yulaf ezmesinin uzerine dok ve ye.
1 saat kadar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:15 ----------

1 ssat kadar sonrada kahvaltı. burada karbdan ziyade yumurta , lor , yeşil sebzeler vs ..
1 ssat kadar sonrada 1 portakal yada başka bir mevsim meyvası + bir bardak sut(yada yağsız peynir ) bunu nedeni glisemik indeksi yuksek bir meyve seçmek. enerji sağlamak. kahvaltı kazanımlarının insulinle kaslara taşınması ve efektif kullanımı.
2-2.5 saat sonra muhtemelen yine acıkırsın burada et( sen karar ver) + salata + 2 dilim tam tahıllı ekmek yoğurt vs..
bundan 2 saat sonra 1 muz 1 olcek whey. 45 dk sonra antrenman.
antrenman biter bitmez whey + 1 kaşık bal ve bir meyve(cüzzi bir miktar basit karb lazım. bu 1 bardak meyve suyu da olabilir. )
ant sonrası ogunde et + salata + yogurt + bir haşlanmış patates(boyutuna gore ikide olabilir) yada hiç uğraşma bir miktar patates salatası yaptır anneye oda iyi gider
yatmadan once 40 gr kadar ceviz yada badem + sut urunlerinden biri. amacı kasein proteiniyle vucuda sabaha kadar yavaş salınımlı bir amino asit akışı sağlamak. kuru yemişlerde zengin arginin kaynaklarıdır. arginn geceleyin gh salınımına yardım etmektedir.

ortalama 200 gr protein , 200-300 karb , 80 gr da yağ olsa. yeterli ve dengeli bir diyet olur diye dusunuyorum.

bu kadar teferruatıda sana başka kimse yazmaz. yazsa yazsa diyetisye yazar. iyi çalışmalar dilerim...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:31 ----------

bu arada aminolarında varmıs. 75 kg olduğuna gore (aminonun miktarını bilmiyorum ama) 6-8 tablet almak gerekebilir. aslında bu diyetle almasanda olur ama neyse. 1 portakal + mevsim meyvası diye başlayan kısma yani hahvaltı sonrası ara ogunune 3-4 adet alabilirsin. onun dışında ant oncesi ve sonrası kullanmakda mumkundur. ant sonrası kullanımı en yiyisidir amino adına. o ytuzden ant sonrası whey yerine amino al. gece yatmadad onceki ogundede dediğimi yaparsın (ceviz + sut kombinasyonu). burada bir bardak sute ''yarım'' olcek wheyde iyiy olur diye dusunuyorum. son olarak bunlarıda dikkate alarak duzeltmeleri yap. yağlanmadan kas almak boyle mumkun olur işte sorunun cevabı. tekrardan iyi çalışmalar.

 

Cevabın için teşekkür ederim.

İş yüzünden sabah 6,30da kalkıyorm. 1 Bardak Light Süt,50gr Light Kaşar, Kepek Ekmeği ve Domatesle kahvaltı yapıyorum.

9-10 gibi 10 adet kadar badem veya fındık tüketiyorum.

12,30 gibi sirketteyim. Oglen yemeginde muhakkak 1 kase yogurt tuketiyorum. Yanında kofte, tavuk vb. eger cıkmazsa salata bardan peynir, kepekli ekmek, yeşil salata

3-4 gibi sütlü gıdalar tüketiyorum.

6 gibi mesai bitiyor. Evden getirdiğim tavuklu veya light kaşarlı sandviçimi yiyorum. 1 olcu whey tuketiyorum.

7 gibi spor salonuna gidiyorum. 2-3 amino tablet kullanıyorum. 1 saat antremanın ardından 2-3 tablet daha alıyorum.

Antreman bittikten yarım saat sonra 1 olcu daha whey alıyorum. Saat (8,5-9)

Akşam yemeginde kırmızı et agırlıklı yiyorum.

Sürekli yediklerimi tabloya yazıyorum. Kalori, proteini yağ alımını takip ediyorum.

Antreman günlerinde 120-150 gr arası protein alıyorum. Ertesi günler bu rakam 100 lerde kalıyor(whey i 2 porsiyon almadıgım için).

Şimdiye kadar hep günlük kullanımımdaki kadar kalori almaya çalıştım. 2400-2500 civarı. 3000 civarına cıkmaya cekiniyorum. Sebebi; yağlanmaktan korkmam.

Diyetisyenin olcumler sonucu ve hayat şeklime gore cıkardıgı gunkuk tuketim 2450 kalori. Kas inşaası için illa bu rakamı aşmalı mıyım?

Aslında sormak istediğm bu.

 

Evet o 2450 kaloriyi aşmalısın 2450 kalori bence az ben 3-4 aydır 3000-3500 kalorilik beslenme uyguluyorum bazen abartıp 4000 de aldığım oluyo ayda 1-2 kilo arası aldım buda mükemmel benim için çünkü zaten göbekliyim o göbek büyümeden diğer yerlerden hacim aldım deneyip görmen lazım bunu 3000 e çıkar göbeğini ayda 1 ölç çok artıyorsa düşür bu şekilde bumdum ben 4 aydır 85 cm göbek sabit duruyo yerinde ama kilo aldım

Kahvaltıya yumurta falan eklersen ekmek ve sandviçlerin yerinede makarna pilav falan yersen tabi imkan varsa beslenme programında güzel olacak