Ayrıntılı günlük diyet tablosu ve 24 kilit soru

Arkadaşlar ben siteye yeni üye oldum ve baya birikmiş sorum var. Bu sporu 6 aydır yapıyorum ve şuan definasyon dönemimdeyim. Baya birikmiş sorum var ve onları burada soracağım. İnanıyorumki sorduğum aşağıdaki sorular bir çok kişi tarafından merak edilen çok kilit sorular ve bu soruların beklide sabitlenmesi gerektiğini düşünüyorum.

Ercan Türkmen
Yaş: 24
Kilo: 71
Boy: 175
Bel: Sabah aç karnına 84
Kol: 34
Omuz: 113
Gögüs: 94

Sorular:
1 Bu definasyon tablosu doğrumu sizce. Protein, karbonhidrat, yağ ve kalori değerleri? Kalori düşükmü acaba? Genelde 1500 ama bazen düşüyor bazen artıyor duruma göre.
Word dosyası - http://www.2shared.com/document/MdhuHnly/Diyet_tablosu.html
Resim dosyası - http://i1191.photobucket.com/albums/z463/ercanturkmen/aa.jpg

2- Definasyonda karbonhidrat düşürülmeliymiş acaba ne oranda olmalı? Çünkü çok kısarsak kastan kaybedermişiz? Yani günlük kaç gram olmalı?

3- Definasyonda karbonhidratları komplex olarakmı almalıyız yoksa, sebzelerdenmi almalıyız. Ve idmandan öncemi sonramı almalıyız. İdmandan sonra alıcaksak galiba basit şeker olarak alıcaz. Örneğin meyve suyu gibi. İdmandan önce karbonhidrat alırsak galiba önce karbonhidratları yakıyor yağı yakmıyor doğrumu? İdmandan sonrada almazsak vucut kaslara saldırıyor enerji kaynağı bulamayınca doğrumu?

4- Bu spora 1 ekimde başladım ve ilk 1,5 ay protein, sonraki 1,5 ay karbonhidrat aldım ve 69 kilodan 76 kiloya çıktım, sonraki 1 ay yine protein kullandım ve definasyonla birlikte kilo vermeye başladım şu an 71 kiloyum. Son 3 haftadır da bir şey kullanmıyorum. Definasyonda ne kullanmalıyım. Aminoasitmi, proteinmi? Ya da en çok hangi ürünü kullanmalıyım.

5- Yağ yakıcı kullanmalı mıyım ve ne önerirsiniz?

6- Proteini ek besin kullanmadan nasıl 140 yapabilirim, zorlanıyorum.

7- Yağı ne kadar almalıyım, 33 ram fazlamı ve hangi yağlardan almalıyız doymuş mu doymamış mı? Transtan uzak durmalıyız sanırım.

8- Gerçi sabahları koşuyorum ama idman olmadığı günler sadece kardiyo amaçlı salona gelsem ne kadar yararı olur değer mi?

9- Her gün mide çalışılabilir mi? Yoksa dinlenmeli mi diğer kaslar gibi?

10- Definasyondan sona şişirmeye yönelik çalışma istiyorum. Ne yapmalıyım beli kalınlaştırmadan. Ve formumu korumak için kaloriyi sabit tutmaya mı çalışıcam sadece, yoksa yine protein almama dikkat edickemiyim? Yazın hazirana kadar yazlığa gidene kadar hazır olmak istiyorum çünkü. Definasyonu hazirana kadar bitirip yazlıktada korumaya ve biraz daha şişirmeye yönelik nasıl bir çalışma yapmalıyım?

11- İdmandan sonra yediğim tavuklu pilavda hesapladım 37 gram yağ var. Doğrumu? Sizce definasyonda yenmesi doğrumu?

12- Birde bu besin değerlerini okuyoruz ya onların yemek olarak pişirildikten sonraki değerlerini nasıl hesaplarız. Mesela kuru mercimek diyor ama mercimek çorbası farkı herhalde ya da makarna pişirilince yağlar falan konuyor kim bilir ne oluyor değeri. Ya da nohut, nohut yemeği olunca ne oluyor? Mesela özel yemekleri nasıl hesaplıyoruz değerlerini. Örneğin yumurtalı ıspanak. Fasülye ve kuru fasülye yemeği ya da şehriye ve şehriye çorbası.

13- Hangi yağ, karbonhidrat ve kalorileri tüketmeliyiz. Bazı kaloriler vucutta yer tutmayıp atılıyormuş galiba.

14- Bu diyetime ek olarak neler önerebilirsiniz?

15- Karbonhidratı biraz daha kıssam olurmu ama bu seferde proteini yeteri kadar alamıyorum. Ya da yağı biraz daha azaltsam bu sefer proteini ya da korbanhidratı alamıyorum. Yani bu dengeyi nasıl tutturmalıyız. Biliyorum suplementle diceksiniz ama ek besinsiz yapmaya çalışıyorum şimdilik.

16- Karbonhidrat için bazen meyve yiyorum ara ögünlerde ama basit şeker içerdiğinden yani (fruktoz) alınmaması gerekiyormuş doğrumu? Yoksa antreman öncesi yenebilirmi ben öyle yapıyorum? Yoksa karbonhidrat içerdiğinden idman öncesi yememelimiyim yağları hemen yakması için?

17- Antremandan sonra basit karbonhidrat (şeker) için bir meyve suyu içmelimiyim?

18- Antremandan sonra alınması gereken komplex ve basit karbonları hemen almalıyız demişler. Benim ağırlık antremanımdan sonra 15 dakika mekik ve 15 dakika koşu var. Bunlar karbon alımı için zaman kaybımı . Yoksa bunlardan da sonramı almalıyım?

19- İdman olmadığı günler karbonu kısmalımıyım?

20- Yemeklerin piştikten sonraki besin değerleri değişiyormuş nasıl anlıcaz?

21- Yediğim besinlerin ne kadar gram olduklarını anlayamıyorum, beklide yanlış hesaplama yapıyorum bu şüzden ve evimde hassas terazi yok nasıl hesaplıcam ne yediğimi?

22- Birde besin değerleri her yerde farklı bunların sabit olduğu ve heryerde geçerli tekel bir kurum ya da site yokmu?

23- Definasyonda, idman öncesi protein alıp, karbonhidrat almıyorum ki karbon bulamayınca vucut yağlara yönelip yaksın, idmandan sonrada karbon alıyorum peki yine protein almama gerek varmı idman sonrasıda yani çok çok önemli idman sonramı protein alınması ve suplement yoksa nasıl alabilirim?

24- Son olarak sporu haziran başından itibaren yazlıkta olacağımdan3 aylığına bırakıcam. Yazlıkta nasıl bir yol izlemeliyim. Hem korumaya yönelik ve suplement olarak?

 

Gerçekten de epey sorun birikmiş Cevap vermek isteyenlerin de gözünü korkutuyorsun Temel olarak şunu söylemek isterim ki benim definasyondan anladığım kas kütlesinin yeterince arttırılmasından sonra yağ yakımıdır ancak verdiğin verilere göre zaten definasyon yapacak kadar kütleye sahip değilsin. Üstüne üstlük definasyonda olsan bile günlük kalorini bir anda 1500 kcal ye çekmen doğru olmamış zaten vücudunun da buna olumsuz tepki verdiği 76 dan 71 e düşmen ile anlaşılıyor. Kaybettiğin kütlenin çoğunluğu su ve kastan oluşuyor bence... Böyle gidersen başladığın noktaya biraz daha güçlenerek, hafif de şekillenerek geri döneceksin. Yani benim cevabım biraz genel de olsa şu şekilde : Definasyona erken girmişsin...

 

Sorulan sorularin hepsinin cevabi forumda mevcut keske konuyu acmadan baksaydin biraz

 

Ya aslında bende istemiyorum definasyon kendimi daha ince görüyorum eskisine göre şu anda ama definasyon yapmadanda daha hızlı bir şekilde belimi nasıl inceltebilirim. Asıl istediğim benim aslında yağ oranımı azaltıp karın kaslarımı ortaya çıkarmak. Hazirana kadarda yapmak istiyorum bunu. Peki definasyon yapmadan hem kaslarımı geliştirirken hemde belimi inceltebilirmiyim acaba? Ha birde kaslarımı ölçtüm ulaştığım en son noktadaki ölçülerim bunlar. 76 kilodaykende kolum 34'tü mesela şimdide 34, kas kaybı olduğunu nasıl anlarım?

 

Malesef mevcut değil hepsi. Mevcut olanlarda da net bir bilgi yok herkes her kafadan başka bir ses çıkmış.

 

bana kalırsa spor ve düzenli (protein ağırlıklı) az yağlı beslenme yaparsan kas fazla kaybetmezsin. Kaldı ki ne yaparsan yap kilo verdiğinde zaten bir miktar kas kaybedersin ama bu çok olmaz. Ben bu şekil beslenerek ve spor yaparak 23 kilo verdi, kollarım aşırı küçüldü, ama su ya da kaslardan kaybettiğimi düşünmüyorum. Eskisine göre çok daha sıkı ve iyi gözüküyor.

 

Yokmu bana yardım edecek birileri ya. Soruların hepsini cevaplamak zorunda değilsiniz

 

ben bazılarına cevap verım

2- evet dusurulmelıdır ama asıl nokta kcal olayıdır yanı solekı eger duzgun beslnırsne k.h zaten ole cok olmıcaktır fazla dusurmeye gerke yok

3-ole bır durum yok vucut okadra salak brı yapı dgeıl ooowww ıdman bıttı hadı kasları harcayalım demz yanı evet tum k.h komplex olcak

4-hıcbırı duzgun beslen yeterlıdır

5-gerek yok antrenman oncesı koyu bır kahve ısını gorur

6- gunde 3 ana bır de ara ogunun olsa 150 gr etten 450 gr tavuk + 3 yumrta zaten ulastın o proteıne

7-saglıklı yaglar yanı z.yagı gıbı 33 az 60-70 olsun mın

8-olur tabıkıde

9-hayır gerke yok haftada 2 yeter

10-tabıkıd eproteın .k.h yag ı dengelı alıcaksın ve o sekılde calıscaksın

11-37 gr yag nasıl var kı tavuk gogusu zatne cok yasgız hadı 2gr var desek + pırınc pılavını da 1-2 kasık yag ıle yapsan porsıyonda da maks 4-5 gr yag olur toplasan zaten 7-8 gr ya cıkar ya cıkma z

12-yemegını kendın hazırla ugrasma ole yemk degrıyle mesela corbamı yapcan ne kadar mercımek koydun ne kadar havuc hepsını yaz bak netten sonra kac porsıyon var 5 dıyelım hepsını 5 e bol buldun ıste

13- ole bır sye yok vucut bırseyı atmaz hersey enerjı olarak kullanılır

14-dıyetıne bakmadım

15-ole bır sye yok supplement ıle tuttruan da yok zaten . yagı saglıklı alcaksın + kompleks k.h alcaksın - yagsız proteın alıcaksın bu kadar basıt

16-fruktozun g.i dusuktur baıst degıldır ama k.h amaclı tuketlmesı mantıklı dgeıl evet sayın tabıkıde ıcındekılerı ama ole k.h alayım dıye yemeyın

17-dıyette gerke yok belkı 200ml uzum suyu

18-ole bır kural yok o ek ebsınlerde ole denır

19-evet bıraz azaltabılırsın

20-degısmez sadece gramajı degısır yanı 100gr ette 22 gr proteın varsa et pıser bu 70 gr olur ama hala 22 gr var

21-tartı alcaksın 20 tl bısey

23-tavuk ye naısl alıcam ne dmek

24-bısey yapmana gerke yok eger calısmassan kuculceksın kas kaybetceksın ve ek besın gıbı bır sye de gerke yok

 

Çok saolun

Verdiğiniz bilgiler için çok saolun o kadar uğraştınız. Allah razı olsun tam isetdiğim cevaplar olmadı ama olsun bir de şu linkteki konuda fotolarım var bi bakarmısınız yardımcı olursunuz belki?