Ayrıntılı Antreman ve Beslenme Programım , sizce uygun mu ?

20 yaşındayım mezomorf vücuda sahibim 1.78 boy 75 kiloyum.Vücudu alıştırmak için 1 ay boyunca spor salonunun circuit alanında makineler ile çalıştım.2 gündür bu programı uygulamaktayım.Ayrıntılı yazdım lütfen inceleyip yorum veya düzeltmeler yapabilir misiniz? Supplement almak istiyorum onlar hakkında bir bilgilendirme yapabilir misiniz sizce keratin ve gainere ihtiyacım var mı?
Antrenman Programım
1.Gün Omuz ve Triceps
Seated Over Head Press 10 set 3 er tekrar
Seated Dumbell Lateral Raise 4 set 12 tekrar
Machine Rear - Delt Flye 4 set 15 tekrar
Close - Grip Bench Press 4 set 6 tekrar
Dip 4 set 10 tekrar

2.Gün Sırt
Pull - up (Barfiks) 8 set 3 tekrar
Chest Supported Row 4 set 10 tekrar
Reserve Grip Pulldown 4 set 10 tekrar
One Arm Dumbell Row 4 set 10 tekrar
Pullover 3 set 12 tekrar

3.Gün Cardio
120-130 heart rate ile 30 dk yürüyorum.
Grup egzersizlerine katılıp esneme hareketi yapıyorum tırtıklı bir rulo aletle(henüz ismini öğrenemedim)
Crunch-Abdominal makinesinde çalışıyorum 3 set 12 tekrar

4.Gün Göğüs ve Biceps
Bench Press yapabildiğim kadar 20 kilo+ bar ile
Dumbell Bench Press 4 set 8 tekrar
Machine Flye 5 set 15 tekrar
Seated Dumbell Curl 4 set 8 tekrar
Hammer Curl 2 set 10 tekrar
Barbell Curl 4 set 12 tekrar

5.Gün Bacaklar
Squat yapabildiğim kadar 20 kilo+bar ile
Unilateral Leg Press ( Ayrı Ayrı çalıştırıyorum) 4 set 10 tekrar
Goblet Squat (Kettlebell ile yapıyorum) 2 set 12 tekrar
Leg Extension 3 set 8 tekrar
Back Extension 4 set yapabildiğim kadar tekrar
Leg Curl 3 set 15 tekrar

HAFTASONLARI OFF DAY OLARAK DEĞERLENDİYORUM.

Beslenme Programım
Sabah kalktığımda 3 bardak su ile güne başlıyorum.
Kahvaltımda genelde 3 yumurta 2 si tam oluyor.
1.5 çay kaşığı şekerle 2 çay
1 domates 1 salatalık.

Antrenmandan önce 2 tam buğday ekmek dilimine fıstık ezmesi sürüp yiyorum.
Antrenmandan hemen sonra 200 ml meyve suyu ve 1 eti puf yiyorum ardından 1 ölçek protein tozu 300 ml su ile.
Antrenman sonrası Tavuk veya Köfte 100 gr , Tam tahıllı 1 kase makarna , 1 kase bol sebzeli mercimek çorbası , 1 kase yoğurt , zeytinyağlı çoban salata
Yemekten sonra 2 bardak siyah çay içiyorum 1.5 kaşık şekerli
Yaklaşık 2-3 saat sonra 1 dilim tam tahıllı ekmeğe 1 kaşık kadar fıstık ezmesi sürüp yiyorum,öğlenden kalan tavuk veya köfteyi 1 kase yoğurtla yiyorum.
Akşamları aynen Antrenman sonrası besleme gibi devam ediyorum
Yatmadan hemen önce 3 bardak Light süt içiyorum.

Genel olarak sorum şu antrenman programımı 5 haftada bir değiştirmeyi planlıyorum monotonluk oluşmaması için tabi bunun için tavsiyelerinize ihtiyacım var, ayrıca hızlıca hacim kazanmak istediğimden dolayı daha sonra kullanmak üzere supplement tavsiyesi verebilirseniz çok sevinirim.

 

cardıo neden ? Aşırı yağlı bir vücudunuz yoksa bence gereksiz.

 

Ardı ardına iki gün off-day pek fazla olmuş. Onlardan birini iki ağırlık antrenmanının arasına koysan daha güzel olur. Ayrıca yapabildiğin kadar bench yada squat diye bir olay yok. Her set ağırlık artırarak(gerekirse salondan birinden yardım etmesini isteyerek) 4 set yap, her antrenmanda da 2.5 kilo da olsa kiloları arttır. Kardiyoyu bir güne özel değil, antrenman günlerinin sonunda çok değil 200 kalori yakmaya odaklı olarak yaparsan, haftada 600 kalori gibi bir rakam daha fazla yeme hakkı doğrur sana. Bu da metabolizmanı hızlandırır, ileride definasyonda daha kolay yağ yakmanı sağlar. Beslenmen sanki biraz sönük geldi bana, kendi makronu kendin hazırlamanı öneririm. Kilo başına 2 gram protein, kilo başına 5 gram karbonhidrat makul olur diye düşünüyorum eğer antrenmanını ağır yapıyorsan. Yağları 75 in üzerine çıkmamanı tavsiye ederim. Protein yönünden zayıf biraz programın, tavuk göğüs yada kırmızı et ekle, günlük hemen hemen 450 gram tavuk göğsü ideal olacaktır. Potasyum ekle biraz, közlenmiş patlıcan olabilir bu veya antrenman sonra muz. Ayrıca sormak istiyorum eti pufun orda ne işi var? İnsanlar spordan sonra protein emilimi hızlı olsun diye tozlarını suyla içerler süt bile kullanmazlar, sen proteinini içmeden vücuduna glikoz alarak protein emilimini yavaşlatmış oluyorsun meyve suyu ve puf sayesinde.Yatmadan önce light süt, gün içerisinde her fırsatta fıstık ezmesi yiyen birinin light sütle işi pek yok sanki. Laktozsuz süt tercihi bir parça daha mantıklı ki yatmadan önce üç bardak süt içmek de masraflı iş. Aynı masrafla bir ölçek protein de içebilirsin yatmadan önce. Biliyorsun kasların dinlenirken gelişiyor ve uykuda proteine ihtiyacın cidden fazla. Fıstık ezmesinden bir adım geri çekilmeni, tavsiye ederim. Gece yatarken yeme en azından. Supplement olarak, çok büyük bir kilo alamıyorum kıyametin yoksa whey protein ve kreatin olarak devam etmeni tavsiye ederim. Üşenmemiş yazmışsın hepsini diye üşenmedim yazdım kardeşim, iyi çalışmalar.

 

Anyrenman programiniz yeni.baslayan arkadaşlar için ideal bir program ancak beslenme programinizda kalori ve makrolarinizi hesaplayarak hedefinizle bizimle paylasirsaniz sizi daha iyi yonlendirebiliriz