Ayrıntılı 7 Aylık Bulk+Definasyon Planı

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve fatiko15 tarafından 25 Kasım 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. fatiko15
    Offline

    fatiko15 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    38
    Merhabalar.1 yılı boş, 1 yılı tecrübesiz ve 1 yılı da disiplinli şekilde 3 yıldır vg yapıyorum.1 yıldır gayet disiplinliyim.Makro hesap bilgisine sahibim yapabiliyorum.

    Yaşım 20.Boyum 180. Kilom 78. Yağ oranım 15-16 civarı.Aralık başlangıcı olmak üzere Nisan ayına kadar bulk ve mayıs-haziran ayında da 2 ay definasyon planlıyorum.Haftada 4-5 gün spora gidiyorum.Setleri ağır çalışıyorum ve son setleri drop yaparak pump amaçlıyorum.Geçen ay hafif bir bel ağrısı geçirdim fıtık ihtimaline karşı squat,deadlift,leg press,barbel row yapamıyorum.Presslerde dambıl alırken ağır almamaya ozen gosteriyorum.Genellikle 4x8 ve son sette drop yaparak pump hissini arrtırmayı da amaçlıyorum. 22.00 da yatıp 07.00 da kalkarım hep.

    Boy 180, Kilo 78, kol 38, bel 85

    Supplementlerim : Whey Protein(Günde 1 ölçek hakkım var)
    Casein : Yatarken
    Amino asit : Günde 4 servis
    Creatin : Antreman öncesi ve sonrası üzüm suyu ile
    ZMA : Gece yatarken 1 servis

    Bazal Metabolizma Hızım(Hastane onaylı) : 1923cal. Oturduğum yerde yaktığım cal yaklaşık 2400-2500 cal. Okul,spor ve ev üçgeni arasında gidiyorum hep.Oyuzden tahmini dısarıda harcadıgım kaloriyi nekadar eklemeliyim bilmiyorum.Bu konuda yardımcı olursanız sevinirim(tahminimce 200-300 cal).
    Ayda 2 kg almayı uygun buluyorum.Tavsiyelerinize göre 4 kg de olabilir.Ona göre bir kalori ayarı çıkaracağım. Bu 5 ay boyunca ayda 2 kg alsam bulk sonunda 10 kg alacağım.Bunun nekadarı kas olur onu da sizlere sormaktayım şuan.Cevaplarsanız sevinirim.

    Günlük bütçemle neler alabiliyorum ?

    6 Adet yumurta
    1 şişe yogurt(yurtdışındayım burda sıvı yogurtlar satılıyor müsliye döküyorum ve yiyorum)
    100 gram yulaf
    500-600 gram tavuk göğsü
    1 paket esmer makarna
    1 paket(500gram) brokoli
    1-2 adet muz
    50 gram fındık fıstık
    Ayrıca zeytinyağımda var her öğünde 1 kaşık içicem

    Bütçemle bunları alabiliyorum.Sİzce nasıl bir program izlemeliyiz ? Tavsiyeleriniz nelerdir ? Kaç kalori fazla vermeliyim veya fazla kalan kaloriyi gainer ile kapatsam olur mur ? Çünkü makarna pişrince cogalıyor v yemek zulüm oluyor.Makarna tek seçenegim karbonhidrat için.
     
    Leopara bunu beğendi.
  2. fatiko15
    Offline

    fatiko15 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    38
    Evet arkadaşlar konuya ilgi bekliyorum.Umuyorum ki bulking konusunu merak eden diğer arkadaşlarda takip edeceklerdir.
     
  3. khrmn25
    Offline

    khrmn25 Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2013
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Günlük 300 400 kalori fazla alınca haftada 1 kilo alınıyor bende o şekilde ben yiyeceklerden fazla kalori alamıyorum mide almıyor fazlasını o yüzden gainer denedim ama gainer da şekerden oluşuyor ben şahsen kullandığım sure içinde 5 haftada 5 kilo almıştım suan 1 kilosu gitti sanırım 1 kilosu suydu gainer kullancaksan en iyisini almamı oneririm (weider) bu arada aldigim 5 kilonun 1.5 2 si kastır en fazla.
     
  4. fatiko15
    Offline

    fatiko15 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    38
    Macro hesap yapmayı biliyorum.Haftada 1 kg almak için 3500 cal fazla + almak gerekir.Siz haftada 1 kg almışsınız 1 ayda 5 kg.Yağlanma tabiki kaçınılmaz bunu gainerden bilmek yanlış bence.Ben 0.5 kg alacagım için haftalık 1750 cal fazla vermem lazım.Bunu güne vurunca günül +250 cal demek.Sorun şu ki bazı öğünleri yemek zor oluyor mide doluyor çünkü.Dün gidip optimum mass gainera baktım.Benim alacağım günlük 250-300 calori gainerden.Fazla değil yani.Birkaç whey ölçeği alıcam.Şeker konusuna gelince.75 gram karbonhidrat var yazıyor ama çok düşük bir miktarı şekerden gelen karbonhidrat.Siz diyorsunuz ki gainer şekerden oluşuyor.
     
  5. Leopara
    Offline

    Leopara Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    704
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Gainerların ana maddesi maltodekstrin yani mısır nişastası yani glikoz bazı gainerlar haric cogu gainer bu sekilde seker olarak degil ama karbonhidrati glisemik indeksi dusukdur.Misal beyaz ekmek gibi
     
  6. fatiko15
    Offline

    fatiko15 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    38
    Ozaman gainer almak yaglanmamızı mı saglar diyorsunuz ? Sadece gunluk 200-300 kalori alıcam ordan
     
  7. khrmn25
    Offline

    khrmn25 Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2013
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Tamamlamak iiçin alabilirsin ama dedigim gibi tamamen kastan almak çok zor 200 300 kalori gainer den alman en doğrusu
     
  8. fatiko15
    Offline

    fatiko15 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    38
    Evde kendim gainer yapıcam.Yulaf ezmesi ve süt ile mixerde yapıcam.
     
  9. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.334
    Beğenileri:
    6.157
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
     
    karagumruklu_erol bunu beğendi.
  10. alcnuvr
    Offline

    alcnuvr Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam gainer ı bi köşeye bırakın.. Bütçenizin yetebildiği yiyecekler kilo almanızı fazlasıyla karşılayacaktır. Ayrıca hesap yaparken (ağır çalıştığımızı varsayarak) 300-400 kcal antremanda harcadığınız kalori miktarı var. Hesap yaparken bunu da göz önünde bulundurun.. Benim de hesapta 2700 kcal almam lazımdı fakat sadece bu kaloriye odaklanıp antremanda yaktığım kaloriyi hesaplamadığım için 1 hafta içinde kilo bile kaybettiğim oldu.. O yüzden kaloriyi 3200-3300 e çektim . Tamamen temiz bi şekilde beslenerek haftada 500-700 gr arası kilo alarak ilerliyorum şimdi..
     
  11. arif emir arslanturk
    Offline

    arif emir arslanturk Üye

    Katılım:
    18 Mart 2014
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    creatine kac gr aliyosun ?
     
  12. merakli01
    Offline

    merakli01 Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2014
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Ölçülerimiz aynı konunun takipçisiyim
     
  13. fatiko15
    Offline

    fatiko15 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    38
    Antreman oncesi 5 ant. sonrası 5 toplam 10gram

    Off gunler sadece 5g
     
  14. arif emir arslanturk
    Offline

    arif emir arslanturk Üye

    Katılım:
    18 Mart 2014
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    yanlis yapiyosun :) creatine 5 gr fazla bile kilon benden 2 kg dusuk bende 5 gr aliyorum zaten aldigin fazladan 5 gr idrar yoluyla atilir 10 gr almanin luzmu yok he bi taktik creatine yi sabah kalkar kalkmaz al bisi yemeden farki gorursun ilerde :) 5 gr yeterli ..
     
  15. fatiko15
    Offline

    fatiko15 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    38
    Birçok şey söyleniyor.Neye inanacağımızı şaşrırdık vallahi.
     
  16. dogukank
    Offline

    dogukank Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Sabah kalkar kalkmaz alınca ne oluyor hocam ?

    GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  17. arif emir arslanturk
    Offline

    arif emir arslanturk Üye

    Katılım:
    18 Mart 2014
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    bunlarin bilimsel bi yani yok sadece teori mischa jainec ole diyor bende ole kullaniyorum son zamanlarda gun boyu eksiksiz kaliyomus gibi hissediliyor sanki benim gorusum
     
  18. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    Aldigindan fazlasinin atilacagini nerden biliyorsun oyle bir kural yok ki 5 gr gunluk diye mi kodlanmis vucudumuz,cogu sporcu gunluk 10 gr yakin kullaniyor
     
  19. arif emir arslanturk
    Offline

    arif emir arslanturk Üye

    Katılım:
    18 Mart 2014
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    "sporcu" 80 kilo alti 3 gr 80 kg ustu 5 gr 90 kg yuzde 7 10 yag oraniyla dolasan sporcular da onlara kalmis
    ve creatine nin fazlasi vucuttan idrar yoluyla atiliyor bi arastir bakalim
     
  20. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    Fazlasi atiliyorsa niye yukleme periyodu var sende onu bi arastir,ne kadarinin atildigini kimse bilemez 10 gr alinca 5gr ni atiyor lafi tamamen sallasmasyon,ihtiyaci olmayani atar ve bunun oranini sen ben net bilemeyiz
     

Sayfayı Paylaş