Ayrıntılı 7 Aylık Bulk+Definasyon Planı

Merhabalar.1 yılı boş, 1 yılı tecrübesiz ve 1 yılı da disiplinli şekilde 3 yıldır vg yapıyorum.1 yıldır gayet disiplinliyim.Makro hesap bilgisine sahibim yapabiliyorum.

Yaşım 20.Boyum 180. Kilom 78. Yağ oranım 15-16 civarı.Aralık başlangıcı olmak üzere Nisan ayına kadar bulk ve mayıs-haziran ayında da 2 ay definasyon planlıyorum.Haftada 4-5 gün spora gidiyorum.Setleri ağır çalışıyorum ve son setleri drop yaparak pump amaçlıyorum.Geçen ay hafif bir bel ağrısı geçirdim fıtık ihtimaline karşı squat,deadlift,leg press,barbel row yapamıyorum.Presslerde dambıl alırken ağır almamaya ozen gosteriyorum.Genellikle 4x8 ve son sette drop yaparak pump hissini arrtırmayı da amaçlıyorum. 22.00 da yatıp 07.00 da kalkarım hep.

Boy 180, Kilo 78, kol 38, bel 85

Supplementlerim : Whey Protein(Günde 1 ölçek hakkım var)
Casein : Yatarken
Amino asit : Günde 4 servis
Creatin : Antreman öncesi ve sonrası üzüm suyu ile
ZMA : Gece yatarken 1 servis

Bazal Metabolizma Hızım(Hastane onaylı) : 1923cal. Oturduğum yerde yaktığım cal yaklaşık 2400-2500 cal. Okul,spor ve ev üçgeni arasında gidiyorum hep.Oyuzden tahmini dısarıda harcadıgım kaloriyi nekadar eklemeliyim bilmiyorum.Bu konuda yardımcı olursanız sevinirim(tahminimce 200-300 cal).
Ayda 2 kg almayı uygun buluyorum.Tavsiyelerinize göre 4 kg de olabilir.Ona göre bir kalori ayarı çıkaracağım. Bu 5 ay boyunca ayda 2 kg alsam bulk sonunda 10 kg alacağım.Bunun nekadarı kas olur onu da sizlere sormaktayım şuan.Cevaplarsanız sevinirim.

Günlük bütçemle neler alabiliyorum ?

6 Adet yumurta
1 şişe yogurt(yurtdışındayım burda sıvı yogurtlar satılıyor müsliye döküyorum ve yiyorum)
100 gram yulaf
500-600 gram tavuk göğsü
1 paket esmer makarna
1 paket(500gram) brokoli
1-2 adet muz
50 gram fındık fıstık
Ayrıca zeytinyağımda var her öğünde 1 kaşık içicem

Bütçemle bunları alabiliyorum.Sİzce nasıl bir program izlemeliyiz ? Tavsiyeleriniz nelerdir ? Kaç kalori fazla vermeliyim veya fazla kalan kaloriyi gainer ile kapatsam olur mur ? Çünkü makarna pişrince cogalıyor v yemek zulüm oluyor.Makarna tek seçenegim karbonhidrat için.

 

Evet arkadaşlar konuya ilgi bekliyorum.Umuyorum ki bulking konusunu merak eden diğer arkadaşlarda takip edeceklerdir.

 

Günlük 300 400 kalori fazla alınca haftada 1 kilo alınıyor bende o şekilde ben yiyeceklerden fazla kalori alamıyorum mide almıyor fazlasını o yüzden gainer denedim ama gainer da şekerden oluşuyor ben şahsen kullandığım sure içinde 5 haftada 5 kilo almıştım suan 1 kilosu gitti sanırım 1 kilosu suydu gainer kullancaksan en iyisini almamı oneririm (weider) bu arada aldigim 5 kilonun 1.5 2 si kastır en fazla.

 

Macro hesap yapmayı biliyorum.Haftada 1 kg almak için 3500 cal fazla + almak gerekir.Siz haftada 1 kg almışsınız 1 ayda 5 kg.Yağlanma tabiki kaçınılmaz bunu gainerden bilmek yanlış bence.Ben 0.5 kg alacagım için haftalık 1750 cal fazla vermem lazım.Bunu güne vurunca günül +250 cal demek.Sorun şu ki bazı öğünleri yemek zor oluyor mide doluyor çünkü.Dün gidip optimum mass gainera baktım.Benim alacağım günlük 250-300 calori gainerden.Fazla değil yani.Birkaç whey ölçeği alıcam.Şeker konusuna gelince.75 gram karbonhidrat var yazıyor ama çok düşük bir miktarı şekerden gelen karbonhidrat.Siz diyorsunuz ki gainer şekerden oluşuyor.

 

Gainerların ana maddesi maltodekstrin yani mısır nişastası yani glikoz bazı gainerlar haric cogu gainer bu sekilde seker olarak degil ama karbonhidrati glisemik indeksi dusukdur.Misal beyaz ekmek gibi

 

Ozaman gainer almak yaglanmamızı mı saglar diyorsunuz ? Sadece gunluk 200-300 kalori alıcam ordan

 

Tamamlamak iiçin alabilirsin ama dedigim gibi tamamen kastan almak çok zor 200 300 kalori gainer den alman en doğrusu

 

Evde kendim gainer yapıcam.Yulaf ezmesi ve süt ile mixerde yapıcam.

 

Hocam gainer ı bi köşeye bırakın.. Bütçenizin yetebildiği yiyecekler kilo almanızı fazlasıyla karşılayacaktır. Ayrıca hesap yaparken (ağır çalıştığımızı varsayarak) 300-400 kcal antremanda harcadığınız kalori miktarı var. Hesap yaparken bunu da göz önünde bulundurun.. Benim de hesapta 2700 kcal almam lazımdı fakat sadece bu kaloriye odaklanıp antremanda yaktığım kaloriyi hesaplamadığım için 1 hafta içinde kilo bile kaybettiğim oldu.. O yüzden kaloriyi 3200-3300 e çektim . Tamamen temiz bi şekilde beslenerek haftada 500-700 gr arası kilo alarak ilerliyorum şimdi..

 

creatine kac gr aliyosun ?

 

Ölçülerimiz aynı konunun takipçisiyim

 

Antreman oncesi 5 ant. sonrası 5 toplam 10gram

Off gunler sadece 5g

 

yanlis yapiyosun creatine 5 gr fazla bile kilon benden 2 kg dusuk bende 5 gr aliyorum zaten aldigin fazladan 5 gr idrar yoluyla atilir 10 gr almanin luzmu yok he bi taktik creatine yi sabah kalkar kalkmaz al bisi yemeden farki gorursun ilerde 5 gr yeterli ..

 

Birçok şey söyleniyor.Neye inanacağımızı şaşrırdık vallahi.

 

Sabah kalkar kalkmaz alınca ne oluyor hocam ?

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

bunlarin bilimsel bi yani yok sadece teori mischa jainec ole diyor bende ole kullaniyorum son zamanlarda gun boyu eksiksiz kaliyomus gibi hissediliyor sanki benim gorusum

 

Aldigindan fazlasinin atilacagini nerden biliyorsun oyle bir kural yok ki 5 gr gunluk diye mi kodlanmis vucudumuz,cogu sporcu gunluk 10 gr yakin kullaniyor

 

"sporcu" 80 kilo alti 3 gr 80 kg ustu 5 gr 90 kg yuzde 7 10 yag oraniyla dolasan sporcular da onlara kalmis
ve creatine nin fazlasi vucuttan idrar yoluyla atiliyor bi arastir bakalim

 

Fazlasi atiliyorsa niye yukleme periyodu var sende onu bi arastir,ne kadarinin atildigini kimse bilemez 10 gr alinca 5gr ni atiyor lafi tamamen sallasmasyon,ihtiyaci olmayani atar ve bunun oranini sen ben net bilemeyiz