Aycan - Yaş : 26 3. ay bitti!

merhabalar,
26 yaşındayım boyum 1,85 kilom 76 (başlamadan önce 68 idi.) 3 aylık antrenman bitti. beslenmeme dikkat etsem eminim daha iyi ölçülerim olurdu ama çok çok düzenli beslendiğim söylenemez.
sadece kol ölçümü biliyorum 34,5 diğer ölçülerimi malesef bilmiyorum.
yorumlar için şimdiden teşekkür ederim!

 

ayrıca fotoları kendim çektiğimden yorum yapmak için yeterli açılarda olmayabilir, ama ileriki zamanlarda başkalarına çektirip daha net fotolar koymaya çalışacağım.

 

3 aylık çalışmayla yorum yapmak zor. ancak altyapın güzel gözüküyor. fazla yağlanmadan kas hacmi yapmaya çalış örneğin kompleks karb ve yüksek protein alırsan daha hızlı sonuç alırsın.

 

OPTİMUM WHEY NUTRİTİON (2352 gr.) siparişi verdim gelmesini bekliyorum. istesemde yağlanamam herhalde öyle bir yapım var... bundan sonra beslenme konusunda daha özenli olmaya çalışacağım...

 

3 ay için normal bir gelişim bence tebrikler fakat yağ tutmayan bir yapın olduğunu söylemene rağmen bana pek öyle gelmedi. %15'in altında değildir gibi geliyor bana yağ oranın çünkü resimlerde hiçbir baklava görünmüyor.Normalde %10-15 arası sıkmadan da belli olur biraz.

 

Baklava için daha erken, yağ oranı bu dönem için alakalı değil.
Pozlarınızın açısı yetersiz; 3 ayda kollar gerektiği gibi gidiyor. Göğüs ve karın hakkında yorum yapmak için 3 ay çok kısa bir süre. Bunların dışında vücudunuzun genel yapısı temeli oturtmuş. Bir kaç ay sonra yeni fotoları paylaşmalısınız, başarılar

 

baklavanın zamanı diye birşey yoktur. yağ oranı düşük olan herkesde görünür, sokaktan geçen adamda bile. ne cılız adamlar görüyoruz kas kütlesi son derece vahim fakat aynı zamanda yağ oranları da çok düşük olduğu için hepsi sayılıyo karın kaslarının. yani gerçekten yağ tutmayan yapısı olan biri işin bu işin zamanı yoktur ama sizin dediğiniz yağ oranı orta seviyelerdeki kişilerin karın kaslarını büyüterek de bir miktar belli edebileceği sanırım.

 

Yağ oranı %10 olup, 6-7 ay çalışıp hala baklavaya ulaşamayan insanlar var. Dediğiniz baklavalar yağ oranıyla alakalı, bu konuda gerçekten haklısınız. Ama resimdeki üye için yorum yapmak daha erken bence. Saygılarımla

 

evet abs formu belirgin hatlar yalnızca diyet ve düşük yağ oranıyla ilgili değil.

 

baklava görünmemesi çok normal çünkü daha bir kere bile mekik çekmedim. ikincisi hiç çekmemiş olmamama rağmen karnımı sıkıp elimi sürdüğümde hissedebiliyorum! keşke başlamadan önceki halimin fotoları olsaydı da kıyaslamayı o zaman yapsaydın... yorum yapmayın diye demişyorum kesinlikle yanlış anlamayın eleştiriye açığım, yorumlarınız da beni daha da motive ediyor! teşekkür ederim!

 

evet pozların yetersiz olduğunu farkındayım... kendi başıma ancak bu kadar oldu, gelişmeleri zamanla sizlerle paylaşacağım! teşekkürler...

 

Gelişmeye hazır bir vucutbeslenme konusuna dikkat etmen gerekir.girdiğin agırlık miktarlarını yazabilirmisin merak ediyorum da.

 

1. GÜN

incline bench press 4 X 10 ( 30 kg.)
incline dumbell fly 4 x 10 ( 10 kg.)
dumbell bench press 4 x 10 (10 kg.)
dumbell curls 4 x 8 (10 kg.)
dumbell concentration curls 4 x 8 (7,5 kg.)
dumbell row 4 x 12 (17,5 kg.)

2. GÜN

dumbell press 4 x 8 (10 kg.)
bent over dumbell lateral 4 x 8 ( 7,5 kg.)
front dumbell raises 4 x 8 (7,5 kg.)
barbell triceps extensions 4 x 8 (17,5 kg.)
dumbell french 4 x 8 (6,25 kg.)


çok ağır çalıştığım söylenemez zaten elimde yeterli ağırlık da yok... en kısa zamanda ağırlık almam gerekiyor...

 

merhabalar bende uzun zamandan sonra tekrar bu spora başladım ilerleyen dönemlerde resim koymak isterim senin vücudun bence güzel bir alt yapıya sahip.. devam et güzel olucak..

 

Porgramdaki hareket ve bölge dağılımı gayet mantıklı yapılmış. Ben eğer hacim yapmak isteseydim ön kol ve extradan 1 tane trapez hareketi de yerleştirirdim araya. Ayrıca karın çalışılmıyor. Ev ortamındasınız, ev ortamı karın konusunda salondan hiç geri değildir. Yani karın çalışmak için bütün avantajlarınız diğer kas gruplarında olmadığı kadar elinizde, bence şimdiden başlayın.

Sırt için mecburen tek hareket yapıyorsunuz. Bu sorun için ters mekik, deadlift, tek kol dumbell row ve ardından çift kol dumbell row şeklinde pekiştirebilir. Bu pekiştirmelerin zararı olmaz.

Bunların dışında, ben set saylıarını 3 aylık bir sporcu için fazla buldum. Fakat alt yapınız iyi olduğundan tekrar sayılarını mutlaka arttırın. Çoğu kişi hacim için düşük tekrar önerir. Hayır, ben yüksek tekrar öneriyorum; çünkü kaslar 8-15 tekrar aralığında şekil itibariyle gelişim gösteriyor. Bunu kendi tecrübelerime dayanarak ta söylüyorum. Size önericeğim şey tüm göğüs hareketlerini 12 yapıp, set sayılarını şu an için 2ye-3e indirmektir(Tabi max ağırlık yapıcaksınız). Diğer bölge hareketlerini de 10 olucak şekilde ayarlayın. Bence hayat, böyle daha kolay olucak. Başarılar

 

agırlık almam gerekiyor derken evdemı calısıyorsun.bır de bence 3 ayın sonunda agırlıkları arttırman gerek.basarılar

 

karın özellikle çalışmadım çünkü başlangıçta çok zayıftım, pantolonlar belimden düşüyordu. ancak vakti geldi biliyorum, çünkü bugün kargodan beklediğim siparişlerimi aldım, bütün akşam onu kurmakla geçirdim. (artık bir mekik sehpam var, protein tozu: "optimum nutrition whey" ve extra 20 kg. ağırlık da aldım) hatta fotoğraflarını da ekleyebilirim. malzemeler gelince daha da heyecanım arttı ) yarın olsa da artık sandalyelerin, misafir sehpalarının, yastıkların yorganların hatta ve hatta su şişelerinin yerini artık daha profesyonel aletlerimle çalışsam diyorum )
önerilerini dikkate alıyorum beni daha da motive ediyorsun, trapez hareketi olarak ne önerirsin?

 

evet uğur arkadaşım evde çalışıyorum, malesef yaşadığım yerde body salonu hiç yok aslında biraz sermayem olsa buraya bi salon açsam harika para kazanırım, çünkü güreş sporuyla ilgilenen çok sporcu var... zayıflamak için yürüyüş yapan çok bayan var... çok uzun zaman önce açılmıştı ama uzun sürmedi kapandı ben daha çocuktum. o zaman yeterli kapasite yoktu, insanlar pek ilgilenmiyordu, şimdi herkes spora merak salmış durumda! ah para olacak ta!!! neyse konu dışına çıktık... ağırlıkları artırmam gerektiğinin farkındayım bunu da barın uçlarına su şişeleri bağlayarak yapıyordum )