Ayak Kasları (Air Alert 3)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ninja_jin tarafından 21 Kasım 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. ninja_jin
    Offline

    ninja_jin Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2007
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Bu program ile artık en az 30 cm daha fazla sıçrayabileceksiniz ben her sporumda bu egzersizi uyguluyorum ve benim ayağımda kaslar çıktı biraz daha uzun zıplayabiliyorum.

    AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

    ÇÖMELEREK SIÇRAMA
    [​IMG]
    Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
    Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
    Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
    Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
    Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.


    İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)
    Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.

    [​IMG]
    Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
    Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
    Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.


    [​IMG]
    Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
    Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
    Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.


    KAS GERİLMELERİ
    [​IMG]
    Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
    Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
    Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

    STEP-UP
    [​IMG]
    Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
    Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
    Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
    Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.


    YUKARI ÇEKME
    [​IMG]
    Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
    Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
    Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.


    BURNOUT
    [​IMG]
    Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
    Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

    Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

    DIŞARI ÇIK VE OYNA
    Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.
     
    Alper19891, baris24, enderxxxx ve diğer 10 kişi bunu beğendi.
  2. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    bu programın en kötü tarafı dizlik kullanmazsan ve ısınmayı iyi yapmazsan 2 haftadan sonra diz kapaklarından güzel çıtırtılar ve merdiven inip çıkarken duyulan o müthiş acı.
    ısınma ve germe bu programın temeli
     
  3. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    cocukken cok ozenirdim rocky sabah aksam yapardi,
    su ip atlama isini bi beceremedim :(
     
  4. ninja_jin
    Offline

    ninja_jin Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2007
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    tabi ısınmadan bu hareketleri yapmayın ben şahsen her sporumda bu hareketleri yapıyorum ısınmadan hiçbir buna benzer jimnastik hareketleri yapmayın
     
  5. ammun
    Offline

    ammun Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2007
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    öğrenci=dilenci
    Yer:
    Denizli
    araştırdığım kadarıyla bu egzersizlerin faydasını gören çok kişi olmuş
    zamanında ben de niyetlenmmiştim,ama sonradan bileğim burkulunca ve bu burkulma sürekli hale gelince korkup yapmamaya karar verdim,çünkü bileklere büyük yük biniyo haliyle,
    keşke yine o eski hevesim olsa ama korkuyorum duh
     
  6. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.070
    Ödül Puanları:
    0
    Düşük kilolu olanlara son derece yararlı olur ama +90 kilo olanlar için eklem katili bir idman çeşidi asla tavsiye etmem ağır siklet arkadaşlara.
    Bu sırf bunlar için değil, koşu içinde geçerli.
    +100 kiloda 9 km.'ye kadar çıktım, sonradan dizlerimi ne kadar zorladığımı anladım, tanrıya şükür sonradan düzeldi (gençlik güzel şey :D
     
  7. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.252
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    -Karasan +100 kg iken demişsin. Boyun kaç sorabilir miyim? (bende bu boy işine bayağı bi taktım galiba :) )
    -Esasında bu soruları vücut yapılarınız hakkında yorum yapabilmek için soruyorum. Forumda sizler gibi özel üyelerin resimlerinin olduğu bir bölüm olsa çok iyi olurdu.
     
  8. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.070
    Ödül Puanları:
    0
    1.85 boyundayım Wrestler, Facebook'tan resimlerim var, Emre Karasan yazarsan görebilirsin ;)
     
    wrestler bunu beğendi.
  9. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.252
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    -Samimiyetin için teşekürler ancak facebooktan sadece profil resmini görebildim :)
    -1.85 cm ve +100 kg. Baya hacimli olmalısın. Ya da bulk dönemin...
     
  10. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Karasan profilini private yapmış demek :)
     

Sayfayı Paylaş