Atletik Yapılı Olmak İçin Neler Yapılmalı?

İyi günler... Ben daha çok kas yapmak değil de atletik olmak, dayanıklı olmak, kondisyonu güçlü olmak, kuvvetli olmak istiyorum.Bunun için okuduğum yazılarda çok tekrar az ağırlık öneriliyor.
Body çalışrmış gibi her kas grubunu haftada 1-2 kez mi çalıştırmak gerekiyor?
Bir de mesela ben başladım az ağırlık çok tekrar yapmaya ve ağrılara göre arttırıyorum: 4*8-4*10-4*12 sonra 5*12 mi yapayım yoksa 4*14 mü yada arttıracağım zamanlarda 2 defa set içindeki sayıları, ardından 1defa da set sayısını şeklinde mi yapmalıyım?(ÖR:4*14-4*16-5*14-5*16-5*18-6*16 şeklinde mi yapmalıyım?)