Atletik ve fit görünümlü vücuda sahip olmak için

Atletik, güzel ve seksi bir erkek vücudu ve görünüme sahip olmak için, tek yönlü bir uygulama yetmez. Eğer niyetiniz ciddiyse, size tavsiyemiz hemen kollarınızı sıvamanız, çünkü işe başlıyoruz.

Bina’yı kurmak için temel malzemelerimiz, öncelikle Beslenme, Antrenman, Gıda Takviyesi, Yaşam kalitesi, Giyim-Kuşam ve sağlıklı yaşam tüyoları.

Aklınızda sıkıcı bir program veya kafa karıştırıcı tavsiyelerin bulunduğunu düşünmeyin. Çünkü, tam tersine basit ve rahat uygulayabileceğiniz tüyolara sahip olacaksınız.



“Yaz geldi, haydin Plaja”

“Yağlarımı atıp, atletik görünmeliyim”

“Biraz kaslı görülmek ve kendimi iyi hissetmek istiyorum”

“Bıktım artık kafa karıştıran form verici programlardan”

“Biraz tipli ve çekici durmak istiyorum”

“Bayanlara nasıl çekici görülebilirim”



-NE YİYORSANIZ “O” SUNUZ-

Yağlı ve sağlıksız besleniyorsanız, yağlı ve sağlıksız bir erkek olursunuz. Nasıl görüleceğinizi tahmin edersiniz. Atletik ve çekici görülmek için nasıl beslenebiliriz? Kafanızı ince hesaplarla sakın karıştırmayın. Ben size maddeler halinde silahınızı hazırlıyorum.

1- Her sabah kahvaltı’da 50gram kadar keçi peyniri tüketin. Mutlaka 1 adet bütün ve 2 adet sadece beyazı olmak kaydıyla haşlanmış yumurta tüketin(kızartmayın. Eğer kızartacaksanız 2 yumurta daha fazlasından ekleyin). Mevsimlik hangi sebze varsa onuda mutlaka tüketin. Bu mevsimde mesela Domates ve Salatalık var. Alerjiniz yoksa mutlaka tüketin. Tuz kullanmayın(peynir zaten tuzludur). Kahvaltıda beyaz ekmek az olmalı. Yani bir ekmeğin 3’te biri kadar. İçecek olarak siyah çay ve asitli her türlü içecek haricinde herşeyi tüketebilirsiniz.

2- Sabah-öğle arasında mutlaka meyve tüketin. Yaz ayı meyvelerini sayalım ve ne kadar tüketmeniz gerektiği: Muz(1-2 adet), elma(2 adet), Karpuz(2 orta dilim), Normal Erik(6-8 adet), Üzüm(1 salkım), Kavun(2 orta dilim), Kiraz(15 adet).

3- Öğle vaktinde karbonhidrat ve protein açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. Aşırı kilonuz bulunmuyorsa rahatça makarna, bulgur, haşlanmış patates, ekmek arası balık veya köfte gibi gıdalar tüketebilirsiniz.Protein ihtiyacınızı da karşılamaya bakın. 200gram et tüketmeye çalışın. En azından iki tabak mercimek veya fasulye yemek de fayda getirir. İçecek olarak siyah çay, alkol, kahve ve asitli her türlü içecek haricinde, herşeyi 1-2 bardak olmak kaydıyla içebilirsiniz.

4- Antrenman öncesinde yani idmana 60 dakika kala, karpuz(3-4dlim), kiraz(yarım kilo) veya üzüm(2-3 salkım) meyvelerini tüketin.(muz, elma, erik tüketmeyin) Antrenman’a 30 dakika kala, Protein tozunuzu su ile karıştırarak içiniz.

5- Antrenman’dan hemen sonra çekirdekli siyah kuru üzüm(veya idman öncesi alınacak meyvelerden birini) tüketiniz. Antrenman’dan 15-20 dakika sonra (30 dk sonra’da olabilir) bir porsiyon suda karıştırılmış Protein tozu içiniz.

6- Akşam evde yemekte kendinize tabu koymanız gerektiğini biin yeter. Ortada salçalı yemekler, pizza, fast food, karpuzlu salatalı çorbalı menüler kesinlikle olmayacak. Yemekleriniz, PROTEİN ve SEBZELİ gıdalardan oluşacaktır. Örneğin Balık-Salata, Kuzu Şiş- 3 yemek kaşığı haşlanmış mısır ve salatalık, Bonfile-zeytinyağlı soğan ve yeşillik, Tavuk göğsü-susamlı zeytinyağı, Bezelye yemeği-koyun eti, sığır eti-taze fasulye ve karışık salata, Kuzu eti-enginar salatası ve karışık salata gibi. 200gram et tüketmeye çalışın.

7- Akşam yemeğinden en az 90 dakika sonra ara öğün alınabilir. Ara öğünler şekersiz bitkisel çaylar ve çerezlerden oluşmaktadır(siyah çay önermiyoruz ama müptela iseniz o zaman bu vakitlerde içebilirsiniz). Bunun arasına meyve eklenmemelidir. Proteinli gıdalar tüketilebilir. Çerezlerden örneğin, tuzsuz çekirdek, badem(5 adet), yer fıstığı(4 adet), antep fıstığı(6 adet), avuç içi leblebi, 4 adet ceviz.

-NEREDE HAREKET EDİLİYORSA, ORADA HAYAT VAR DEMEKTİR-

Forma girmenin iki bölümü var. Birisi komple vücudun kas kütlesini geliştirip atletik yapıya girmek ve diğeri de herkesin hayali olan baklavalara(sixpack) sahip olmaktır. Biz önce baklavalardan başlamak istiyoruz. Çünkü bedenin ulaşması en zor form kütlesi orasıdır.

Karın kaslarınızda biriken yağ kütlesini yok etmek için her gün mekik çekmenizin bir faydası olmayacaktır. Yanına sıkı bir ağırlık idmanı eklemiş de olsanız yine fayda göremeyeceksiniz. İşte direk hedefe ulaşacak program:

Kardiyo

Sıcakta ve yaz ayları kardiyo idmanların ne kadar zor geçtiği iyi bilinir. Korkmanıza gerek yok. Antrenman sonrası eve giderken ambulans arabaya ihtiyaç duymayacaksınız. Bütün antrenmanlar sizin kontrolünüz altında olacak. Fakat kendinizi kandırmayın ve samimi olun. Kardiyo idmanlarınızı tek tip sistemde çalışmayın.

Depar: 100 metre hızlıca koşmak. Uygulama: ilk üç koşma’da 25 saniye arada dinlenilir. Daha sonra’ki 3 koşma’da 35 saniye dinlenilir. 6 depar’dan sonra 2 dakika derin nefes alarak dinlenilir. Sonra 45 saniye dinlenme molası uygulanarak 6 depar daha atılır. Depar’ın sayısı arttıkça dinlenme süreleri 15-20 saniye artırılır.

İp atlama(veya koşu bantı): İdeal olan ip atlamadır. Eğer çekiniyorsanız veya yapamayacaksanız, koşu bantında orta tempoda koşmayı deneyiniz. Önce 2-3 dakika ısınma ayarıyla koşun. Daha sonra 4-5 dakika orta ayarda koşun ve 1 dakika dinlenin. Sonra tekrar aynı ayarda 4-5 dakika koşmaya başlayın. Her 4-5 dakika koşunuz, sizin koşma turunuzu oluşturuyor.

Karın Kasları idmanı: Alt ve karın kaslarıyla bel bölgenizi çalıştıracak bir program uygulayacaksınız. Önce alt karın kaslardan başlıyoruz, çünkü vücudunuza biriken yağ tabakası önce oraya yerleşir ve göbek dediğimiz şekil orada başlar. Bu açıdan o bölgeyi önce uyarmak gerekiyor.

Çakı 3 set (gücünüz kesilene kadar uygulayın)

Mekik 2 set (gücünüz kesilene kadar uygulayın)

Sopayla Twist ve sağa-sola eğilme

Kondisyon idmanları: Yüzme, Basketbol, Voleybol, Futbol gibi. Hafta’da bir kere mutlaka bu saydığımız sporları uygulayın. Bir halı saha maçı da yapabilirsiniz veya bir yüzme havuzuna gidip serbest stil de rahatça yüzebilirsinizde. Tercih sizindir. Hiç birisini yapamayanlar, dışarı çıkıp bolca yürümek zorunda kalacaklar. Bunu da yapamam diyenlere son bir şans veriyorum: evde veya başka ir mekanda müzik eşliğinde bolca dans etsinler. Komşusuna gitsin odun kırsınlar veya eşya taşısınlar. Bunları da yapamayacak olanlar, bu programı burada kesip TV karşısında göbek büyütmey devam edebilirler.

Pilates: bütün kas kütlesini esneten ve canlandıran bir egzersizdir. Genelde bayanlar uyguladığı için, erkeklerin ilgisini çekmez. Oysa erkeklerin de bayanlar kadar ihtiyacı var. Pilates’in bir avantajı var. Bu sporu uygulamak için salona veya kurslarına gitmeye gerek yok. Evde rahatça kendiniz uygulayabilirsiniz. Herhangi bir video veya kitapdan bilgi sahibi olarak evinizde rahatça uygulayın. Ortalama 10-15 dakika uygulmak yeterlidir.

Yerden havaya serbest Zıplama: tabavı yüksek ve açık her mekanda rahatça uygulayabilirsiniz. Önce yere çömeliyorsunuz ve arkasından kendinizi havaya fırlatıyorsunuz. Sanki yukarıda bir nesneye dokunacakmışınız gibi kendinizi havaya yükseltiyorsunuz. 10 kere mola vermeden çömelip zıplıyorsunuz. Daha sonra ara veriyor ve nefes durumunuza göre dinleniyorsunuz. Her uygulama yani her 10 kere zıplama bir set’i oluşturuyor.



AĞIRLIK İDMANI

Ağırlık İdmanı-A-

Barbell Squat 5 set (25-20-15-10-10)
Sz Bar ile Bizeps Curl 5 set (25-20-15-10-10)
Yatarak alından itiş(sz-bar) 5 set (25-20-15-10-10)
Barbell Bench Press: 5 set (25-20-15-10-10)
Barbell Rowing: 5 set (25-20-15-10-10)
Barbell Shoulder Press: 5 set (25-20-15-10-10)
(2.hafta: 20-15-10-8-8 / 3. ve 4.hafta: 20-15-10-8-6 )
Ağırlık İdmanı –B-

Dumbbell Squat 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell curl 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell Kickbacks 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell İncline Bench Press 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell Rowing: 5 set (25-20-15-10-10)
Dumbbell Side Lateral: 5 set (25-20-15-10-10)
(2.hafta: 20-15-10-10-8 / 3.ve 4.hafta: 20-15-10-8-8)
Ağırlık İdmanı –C-

Makine’de Ön bacak 3 set (20-20-15)
Makine’de Arka bacak 3 set (20-20-15)
Makine’de bizeps 3 set (15-10-8)
Pushdown Trizeps 3 set (15-10-8)
Cable cross 3 set (20-15-10)
Makine bench press 3 set (20-15-10)
Makine Barfiks göğüse 3 set (20-15-10)
Makine Barfiks enseye 3 set (20-20-15)
Makine omuz press 3 set (20-15-10)
(2.hafta: aynısı / 3. Ve 4. hafta: 15-10-8)

5.6.7.8. Haftalarda MERDİVEN SİSTEMİ

Pazartesi: karın-göğüs-omuz-arkakol

Çakı(ayak kaldırma) 3 set / Mekik 2 set / Twist 1 set
Barbell bench press 5 set (MS)
Dumbbell incline bench press 5 set (MS)
Dumbbell omuz press 2 set 10 tekrar
Dumbbell yana açış(omuz) 5 set (MS)
Sz bar alından itme(arkakol) 5 set (MS)
Çarşamba: Karın- Bacaklar

Çakı(ayak kaldırma) 3 set / Mekik 2 set / Twist 1 set
Barbell Squat 5 set (MS)
Makinede Arka bacak 5 set (MS)
Makinede Ön bacak 2 set 15-10 tekrarlar
Ayakta Kalflar 3 set 15-20 tekrarlar
Cuma: Karın-Sırt-Trapez(boyun)-Bizeps

Çakı(ayak kaldırma) 3 set / Mekik 2 set / Twist 1 set
Barbell Row(veya T-Bar) 5 set (MS)
Barfiks Göğüse çekiş 3 set 15-12-10
Ayakta Sz Curl(veya sehpa) 5 set (MS)
Barbell Shrugs(trapez) 5 set (MS)
1.HAFTA

Pazartesi: Ağırlık İdmanı –A-
Salı: 3 Depar, Karın çalışması
Çarşamba: Ağırlık İdmanı –B-
Perşembe: İp atlama(veya koşu bantı), Karın çalışması
Cuma: Ağırlık İdmanı –C-
Cumartesi: Kondisyon İdmanı, Karın çalışması
Pazar: Pilates uygulama.
2.HAFTA

Pazartesi: Ağırlık İdmanı –A-
Salı: 4 Depar, Karın çalışması
Çarşamba: Ağırlık İdmanı –B-
Perşembe: Serbest Zıplama(4 set), Karın çalışması
Cuma: Ağırlık İdmanı –C-
Cumartesi: Kondisyon İdmanı, Karın çalışması
Pazar: Pilates uygulama.
3.HAFTA

Pazartesi: Ağırlık İdmanı –A-
Salı: 6 Depar, Karın çalışması
Çarşamba: Ağırlık İdmanı –B-
Perşembe: İp atlama(veya koşu bantı), Karın çalışması
Cuma: Ağırlık İdmanı –C-
Cumartesi: Kondisyon İdmanı, Karın çalışması
Pazar: Pilates uygulama.
4.HAFTA

Pazartesi: Ağırlık İdmanı –A-
Salı: 8 Depar, Karın çalışması
Çarşamba: Ağırlık İdmanı –B-
Perşembe: Serbest Zıplama(6 set), Karın çalışması
Cuma: Ağırlık İdmanı –C-
Cumartesi: Kondisyon İdmanı,
Pazar: Pilates uygulama.
5.6.7.8.HAFTALAR

Pazartesi: Karın çalışması, MS Ağırlık İdmanı
Salı: 3 Depar, 1 set Serbest Zıplama, 1 set ip atlama(koşu bandı)
Çarşamba: Karın çalışması, MS Ağırlık İdmanı
Perşembe: 3 Depar, 1 set Serbest Zıplama, 1 set ip atlama(koşu bandı)
Cuma: Karın çalışması, MS Ağırlık İdmanı
Cumartesi: Kondisyon İdmanı
Pazar: Pilates uygulama.

GIDA TAKVİYESİ


Vitamin, mineral ve element ihtiyacınızı seçerek almanızdır. Sizin için lazım olan, B Kompleks vitamin, C vitamini, Magnezyum, Çinko. Bunları sadece sabah kahvaltısı esnasında yemekle beraber alınız. Akşam yatmadan önce Magnezyum,Çinko ve Bkompleks veya B6 vitamini beraber alınır. Doz miktarı ortalama 200mgMagnezyum/15mgÇinko ve 10mg B6 vitaminidir.

İkinci olarak Protein takviyesine ihtiyacınız olacaktır. Markası hiç önemli değil. Whey Protein İzolat veya Hidrolizat formüllerinden seçin. Günde iki porsiyon alacağınızdan dolayı günlük toplam 50-60gram protein ihtiyacınızı whey proteinden karşılamış olacaksınız. Günlük gıdalarınızdan 110gram daha protein alıyorsunuz. Kas inşa etmek için yeterli proteini almış olacaksınız. Sayılarla fazla kafanızı yormayın.

Üçüncü olarak sizlere Kreatin takviyesi öneriyorum. Kreatin maddesini sadece kas veya kuvvet geliştirmek için kullanılan bir ürün olarak görmeyin. Yağ yakma’da ve özellikle yorgunluk gidermede faydaları gözle görülecek kadar etkilidir. Haftanın 6 günü bir idman akımına gireceğiniz için bu günlerde kreatin almanızı öneririm. 8 haftalık programda ağırlık idmanları günlerinde idman öncesi ve sonrası protein tozuyla beraber alınmalıdır. Kardiyo idman zamanlarında ise sadece antrenman sonrası alınacaktır. Porsiyon miktarı 2-2,5gram’dır. Fazla veya eksik alınmamalıdır. Vücut ağırlığı 100 kilogram ve üzeri olanlar 3-4 gram’a çıkabilirler. Kreatin’de yükleme yapmaya gerek yoktur. Gerekirse programa başlamadan 3-5 gün önce kreatin’e başlanılabilir.

ALINTIDIR...

 

dostum tam aradıgım yazı işte sagol

 

Yardımcı olduysam ne güzel önemli değil

 

Yararlı konu lütfen yukarıda tutalim bir çoğunuzun boş yere konu açmasına gerek yok burada tüm bilgiler mevcuttur

 

Merhaba

Defalarca yazılmıs ve konusulmus birkonu..

 

Defalarca ? Önceden böyle bir konu açıldıysa link verebilirmisin ona göre kaldıracağım konuyu

 

Merhaba
3 konu buldum sadece 1 dakikada genelde bu konu baslıgı kilitlenmis cop kutusunda cok var. plaj vucudu fit vucut atletik vucut diye ayrı ayrı aratırsam cok daha konu bulabiliyorum.
Zaten yazdıgınız sey bir makeleden alıntı bu konud da genel bilgi cok var forumda. genel bir deneyiminiz olsaydı daha faydalı olabilirdi.
Benim yorumumdur katılan katılır.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/geri-donusum-kutusu/atletik-bir-vucut-icin-ne-gerekir-47415.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-baslayanlar-bolumu/atletik-vucut-33695.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...fitness/atletik-vucuda-sahip-olmak-30952.html

 

Verdiğin konulara baktım burada nasıl fit vücuda sahip olabilirim diyor fit vücut'un nasıl yapılacağını beslenme supplement ve program hakkında birşey yazmıyor

 

merhaba
Peki ben yanls yapmısım ozur dilerim. demek istedigim siz bir yerden alıp yapıstımıssınız. benim gonderdigim linkte gercek deneyimi olanlar ve bunları paylasanlar var. sizin copy paste yaptıgınız yazı google da hemen ulasılbilecek gayet gunce spor magazinlerinde bulabilcegimiz bir yazı.
Demek istedigim deneyim daha onemlidir.

Zaten konuya yapılan yorumları okumaktan yoruldum
iyi forumlar

 

Rezalet bir yazı, abuk subuk bir program. Konuya abone olmuş olayım, üşenmediğim bir zaman saçmalıklarını tek tek yazacağım. Şimdilik yeni başlayanların bu tarz saçma magazin yazılarına önem vermemesini tavsiye ederim. Temel ilkelerden şaşmayın.

Yalnız yazının kaynağını araken bir sitede yoruma denk geldim çok hoşuma gitti. Eleman Miami'de yaşıyormuş, "siz nasıl bir vücut geliştirme yapıyorsunuz ben anlamadım diyor"

 

konuyu açıp açmayacağımıza bu garbage nickli şahıs mı verio karar.. benim linkimede bu yüzden kimse yanıt vermiyo lütfen buna bir çözüm bulun

 

Önceden bu şekilde konu açıldıysa kaldırayım dedim yani boşuna aynı konuyu 2 kere açmaya gerek yok diye düşündüm daha önce açıldı dediği için silecektim

 

Çok yararlı bi konu olmuş . tşkler bilgiler için

 

Önemli değil faydası oldukça seviniyorum