asrin78 antreman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve asrin78 tarafından 24 Kasım 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Yaş:36,4 (temmuz 1978 doğum)
    Fotodaki ölçüler:
    Kol:34
    Bel:100
    Göğüs:98
    Kilo:87
    Boy:1.81
    Antreman kağıdındaki yağ oranına inanmıyorum7.9 yazıyor , 10,2 demişti hoca

    Yeniden spora başlama zamanı:10.11.2014

    (7 sene önce bu sporda azda olsa geçmişim vardı. 2007 de bıraktğımdam beri elime dumbell almadım . Son 5 yıldır oldukça düzenli hergün bol miktarda günlük ortalama 50 cl bazen daha üzeri alkol aldım. Son 2 aydır alkol aldığımda ertesi gün mutlaka hasta oluyordum , ateşlenme iyileşince tekrar alkol.Bunun böyle gitmeyeceğine karar verip tekrar spora geri dönme kararı aldım.
    İyi bir gelişim gösterebilirsem (ki kararlıyım) forumdaki gençlere kötü alışkanlıklar konusunda bir örnek olabilirim.

    Antreman düzeni:
    10.11.2014 -16.11.2014 arası genel tüm bölgeler vücut antremanı
    16.11.2014 den itibaren ekteki fotodaki antreman düzeni haftada 4 gün
    Programdaki kardiyoları kafama göre yapıyorum , göğüs günü hiç yapmayacağım .
    Antreman öncesi ve göğüs antremanı sonrası streaching hareketleri yapmaya dikkat ediyorum
    Karın hareketlerine yılbaşından sonra başlayacağım.
    Kaldırdığım kilolar 7 sene önceki başlangıcıma göre daha geride alkole ve yaşımın ilerlemesine bağlıyorum
    Bench press olimpik bar +15 kg başladım
    Burbell curll 15 kg


    Hedef:

    Yılbaşına kadar sakatlanma yaşamadan(sakatlanma yaşarsam oldukça motivasyon kaybederim) bel bölgesini eritip güç kazanmak , yılbaşından sonra kas kazanımı .2015 yazı sonuna kadar bir sonraki yıl için sağlam bir temel

    Beslenme düzeni:
    Şu an vücut fotolardanda anlaşılacağı üzere zaten bitik durumda detaya girmeye gerek yok , bir sıçrama gösterirsem istek olursa paylaşırım
    Özetle oldukça düzenli diyebilirim

    Şimdilik bu kadar 2 ayda bir gelişim için foto paylaşmaya çalışacağım

    Herkese iyi antremanlar

    (Not : Başlık kurallarına uymaya çalıştım yanlışlık varsa düzeltebilirim)
     

    Ekli Dosyalar:

    • 1bdy.jpg
      1bdy.jpg
      Dosya Boyutu:
      19,4 KB
      Görüntüleme:
      18
    • 2bdy.jpg
      2bdy.jpg
      Dosya Boyutu:
      17,2 KB
      Görüntüleme:
      17
    • bdy3.jpg
      bdy3.jpg
      Dosya Boyutu:
      23 KB
      Görüntüleme:
      17
    • antreman1.jpg
      antreman1.jpg
      Dosya Boyutu:
      45,1 KB
      Görüntüleme:
      16
    • 2antreman.jpg
      2antreman.jpg
      Dosya Boyutu:
      26,6 KB
      Görüntüleme:
      18
    Son düzenleme: 24 Kasım 2014
    Yaver27 bunu beğendi.
  2. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Hedefler güzel,azminiz güzel,başlamış olmanız bile hedefinize yaklaşmanızda bir adımdır.Çok detaya girmeden programınızı başlangıç için çok ağır olduğunu düşünüyorum,misal göğüs gününde 3 press hareketi.Son olarak vücut yağ oranınızın 10.2 den çok daha fazla olduğunu düşünüyorum.
    Kolay gelsin Başarılar,takipteyim
     
    asrin78 bunu beğendi.
  3. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Bencede 15 üstü yağ oranım haklısınız
    Göğüs günü başka hareket çalışma taraftarı değilim ki bu kol asla olamaz

    Decline presside çıkardım henüz alt göğüsü kesecek bir durum yok bence , yerine dumbell pullover yapıyorum
    Vücudum bu spora kolay adapte oluyor başkaları için 1 ay sürmesi gereken adaptasyon programını 1 haftada atlatabiliyorum
    Bundan bu program çokda ağır gelmeyecek bana bence

    Bu arada 2007 den beri dumbell elime almıyorum demişitm ama 2010 da şimdki gibi bir başlangıcım oldu 1 ay kadar sürdü
    Ama psikolojik faktörler kötüydü, dağbaşında bir şantiyedeydim bu sefer farklı olacak
     
    Bekci bunu beğendi.
  4. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Merhaba herkeze

    Dün tartıldım 83 kiloya düşmüşüm bel çevremi ölçmedim ama incelme olduğunu hissediyorum.
    Ama bir aksilik yaşadım, sanırım suyu biraz ihmal etmem ve yoğun protein alımı nedeniyle kuvvetli bir kabız gecesi yaşadım. Evdede kabız ilacı olmadığı için oldkça sıkıntılı bir geceydi.
    Perşembe dün işe gitmedim normal beslenme programına uymadan fazlada protein yemeden sulu gıdalarla bir günü dinlenerek geçirdim
    Zaten antreman yapmayıda planlamıyordum bugünü off geçmiş oldum

    Bugün cuma akşam omuz-bacak antreman günüm biraz karbo yükleyerek sert bir idman yapmayı düşünüyorum.Sabah biraz omuz ağrım vardı ama gün içi umarım geçer
     
  5. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Bence daha çok sebzeyle alakalı bir aksilik oluşmuş olabilir.Geçmiş olsun :)
     
    asrin78 bunu beğendi.
  6. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Sanırım o gün antreman öncesi oldukça büyük muz tükettim
    Malum bu meyvanın sabıkası kabızlıkta kötüdür, zaten bi kaç gündür büyük tuvalete çıkmamıştım hata bende farkına varmalıydım
     
    mtnergl bunu beğendi.
  7. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Lifli gıdaları ihmal etmişsiniz,diyetinizden lifli gıdaları ihmal etmeyin.lifli gıdalar bu sporun olmazsa olmazıdır.
     
  8. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    C.trei biraz karbo yukleyip superset kivaminda guzel bir kol idmani yaptim.Vucut yavaştan kendini toparliyor gibi.P.tesi yarinda gogus guni karboyu yuksek tutucam, bugun pazar off gun cok az karbo yedim.Aminolarida gece yatmadan onceden ant oncesine cektim enerji bakimindan buyuk faydasi var birazda l carnitin oldugu icin iceriginde kardiyosuz ter attim.Belimin yagli olup buyumek tarzim degil salonda bircok kisi boyle durumda .Mevcut prg devam etsin bitince kendim prg hazirliycam
     
  9. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Bugun gogus gunumdu oglen biraz pilav ve ogleden sonra 2 tost ekmegi karbo takviyesi yaptim.bekledigim kadar verimli bir antreman olmadi c.tesi kol idmanim kadar.kaldirabildigim agirliklar hala cok dusuk.hareketleri cok nizami yapmaya calismaminda etkisi var .ama bolgesele gecisimle 3.gogus idmanim fazla aceleci gibiyim 2 foto paylasayim gelisim icin [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

  10. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Son 1-2 antremandır vücudun canlandığını hissediyorum , özellikle tricepslerde gelişmeyi hissediyorum buda antreman tempomu etkiledi
    Programda 2 gün kısmi biceps triceps olmasının belki avantajını yeni görmeye başladım
    Bench press olimpik bar +15 kg başladım şu an bar+30 kg a çıkmayı başardım , yılbaşına kadar bar+40 a çıkmayı planlıyorum
    Bel bölgem moralimi bozmaya devam ediyor ama sanki yağlar iyice aşağı inmiş gibi (göbek üstünde de mevcuttu) genede 3 cm bir incelme var 97 ye indi belim hiç fena sayılmaz aslında 1 ayda kollarda 36 ya çıktı 34 den
    Kabızlık sorununu da çözdüm gibi sabah yulafı asla ihmal etmiyorum ve su tüketiminide biraz arttırdım
    Göğüs antremanını da h sonu çalışmadığımdan ctesi yada pazara kaydırdım .
     
  11. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Pazar güzel bir göğüs antremanı yaptım
    Yılbaşı için bench bar+40 kg hedefini bir test edeyim dedim
    2 tekrar yardımsız yardımla 4 tekrar çıkardım antreman sonuydu başı olsa yardımsız 4 ü çıkarırdım sanıyorum
    Ptesi rutin rutin sırt ağrım gene nüksetti sanırım göğüs antremanı sert geçiyor bir şekilde bu sırta aksediyor
    Bundan omuz ve sırt antreman sırasını değiştiriyorum akşam omuz ve biceps giricem
    Omuzda aşağıdaki linki takip etmenizi öneriyorum ben faydasını görmeye ufaktan başladım
    http://www.bodyforumtr.com/threads/İri-omuz-başları-İçin-püf-noktalar.9119/
     
  12. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Bu ara idmanlardanmdıır bilinmez çok uykusuzluk çekiyorum
    3 gündür derin uyku uyuyamadım geçer diye bekledim ama geçmedi bitki çayıda nafile etmedi
    Dün uyku ilacı aldım güzel bir uyku çektim
    1 haftadır supardyn all day suda eriyen vitamine başladım
    Bugün biceps+triceps günüm süperset kıvamında gene sert bir idman hedefliyorum
     

    Ekli Dosyalar:

    • DEĞİŞİM.JPG
      DEĞİŞİM.JPG
      Dosya Boyutu:
      21,9 KB
      Görüntüleme:
      24
    • SS.JPG
      SS.JPG
      Dosya Boyutu:
      14,3 KB
      Görüntüleme:
      18
  13. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Çokmu yağlandın banamı öyle geliyor?
     
  14. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Bana da before kısmı çok daha iyi geldi ikinci fotoğrafta göbek kısmı özellikle baya yağlanmış.
     
  15. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Tarihleri ters yazmisim , ilk mesajda before spora baslangic fotolarinin aynisi var
     
  16. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Cuma günkü biceps+triceps idmanım güzel geçti
    Özellikli tricepste cable push down düzde geçen haftaya nazaran daha ağır zorlanmadan çalıştım
    Triceps bench press de bileğimde zorlanma hissediyorum bu haftada seti yarım bıraktım , onun yerine frencj dumbell pressi ekledim programa
    Bicepstede scutt curlu pek sevmiyorum yerine consantraion curl ekledim
    İkisindede 4 hareket 3*8 yapıyorum

    Pazar göğüs antremanına öğleden sonra yerine değil öğlen gittim salon her pazardan bu satte daha doluydu
    Boş salonda çok daha iyi motive oluyorum bundanmıdır yada 2 öğün karbo almadığındanmıdır antreman pek iyi başlamadı
    Bende bar press hareketleri ile dumbell press leri beraber çalıştım
    Üst göğüs için birazda makinada fazladan 2 set yaptım
    Biraz decline girmek istiyorumdum ama sonradan vazgeçtim
    Dumbell presslerde fena geçmedi 18 lik dumbellarda çok zorlanmadan setleri tamamladım
    Bu arada 2 gündür uykum düzene girmişti uyku ilacını kesmiştim dün gece tekrar almak zorunda kaldım ama 1 doz
    2 doz alınca ertesi gün mal mal etrafta dolaşmıştım hareketlerinizi ve algınızı acaip yavaşlatıyor
    Pazar ölçüm yaptım
    Kol:38
    Göğüs:106
    Baya bir artış var 45 gün için ama başlangıç için çok hızlı gelişim normal , bundan sonra ciddi bir artış beklemiyorum özellikle kolda yaza kadar 40-41 ı geçmem zor
    Decline a da başlamamla göğüs kafesim baya geniş gibi bir süre daha hızlı büyüme devam edebilir
    P.tesi göğüs ertesi günü off geçmek istediğimden boş geçicem , haftaya salı günü ile başlayacağım
     

    Ekli Dosyalar:

  17. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    2. ayımızıda doldurduk
    Antremanlar fena gitmiyor
    benchte 25+ bar+25 e kadar çıkabildim , tek tekrar 30+bar+30 u rahat çıkarırım gibi geliyor
    Programda olmayan trapez ve kanat için birer harekette programa ekledim , decline çalışmıyordum çalışmaya başladım
    Mevcut programla 1 ay daha devam etmeyi düşünüyorum
    Zaten göğüs ve omuz programını değiştirmeyi düşünmüyorum
    Kol ve sırt için değişik program düşünebilirim
    Kilomda bu ara sabit 85 seyrediyor belim 94-95 civarlarında gezmeye devam ediyor
    Kol 38 den 39 a çıktı
    Nisan ayı sonuna kadar aslında bir 7-8 kilo alma niyetim var ama belim zaten kalın daha fazla kalınlaşmasını istemiyorum
    Sabah öğününe yada öğleden sonraki ant öncesi öğüne karbo takviyesi yapıp 90 a kadar çıkıp bir deneme yapıcam
     

    Ekli Dosyalar:

    • sss.JPG
      sss.JPG
      Dosya Boyutu:
      22,8 KB
      Görüntüleme:
      0
    mtnergl bunu beğendi.
  18. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    Geçen hafta göğüs idmanını beğenmediğim için paazar günü sadece üst göğüs çalıştım
    Baya randıman aldığımı söyleyebilirim
    Zaten üst göğüsü doldurmak kolay bir iş değil bu yüzden bugün sadece flat çalıştım yarında sadece üst göğüs çalışacağım
    Ptesiyi off geçiyorum
    Tek kısım girdiğim için hem bar hem dumbell çalışıyorum
    Kilolarda biraz daha arttırmayı başardım
    dumbell presleri 28 liklerle yaptım
    Barda 25+25 +bar olimpik 4 tekrar yardımsız 2 set çıkardım
    27,5 2si yardımsız 4 ıkına mıkına yaptım
    ama 30 a giriyim dedim yemedi belki birazda idman sonu olmasından 1 bile çıkmadı diyebilirim
    Kol olarakta 2 haftadır yeni bir program deniyorum baa ağır forumda antreman bölümünde paylaştım
    Zor bir program olduğundan biraz tricepsi ihmal edip 3 hafta daha kol gnbü bu programla sadece biceps giricem , bakalım ölçü ve kuvvet olarak geri dönüşü olacakmı
    tricepside sırt omuz günlerinde antreman sonuna 2 hareketle idare edicem
    Belimi bu ara ölçmedim ama biraz yağların azaldığını hissediyorum
    Yarınki üst göğüs idmanını sabırsılıkla bekliyorum , umarım salon boş olur bugün çok kalabalıktı
    Boş ortamda full konsantre olabiliyorum
    Son olarak bir foro ekliyim bugün tam 2.5 ay olmuş

    Herkese iyi idmanlar
     

    Ekli Dosyalar:

    • before.jpg
      before.jpg
      Dosya Boyutu:
      55 KB
      Görüntüleme:
      0

Sayfayı Paylaş