Askeri Tarz Antrenman Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sthammer tarafından 4 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Antrenman Programı Taslak

    P.tesi: Göğüs,Omuz, Triseps, Karın
    Salı: Aralıklı Sprint Koşu Antrenmanı
    Çarşamba: Sırt, Biceps, Karın
    Perşembe: Uzun Mesafe Koşusu
    Cuma: Bacak, Karın
    C.tesi: Uzun Mesafe Koşusu
    Pazar: Dinlenme


    Detaylı

    P.tesi: Göğüs,Omuz, Triseps, Karın
    Barbell Bench Press 3 Set 10 Tekrar
    Barbell veya Dumbbell Incline Press 2 Set 10 Tekrar
    Push-Up 3 Set 1dk. İçinde maksimum Tekrar
    Seated Overhead Press 2 Set 10 Tekrar
    Dumbbel Lateral Raise 2 Set 15 Tekrar
    Barbell Lying Triceps Extension 2 Set 10 Tekrar
    Pushdown 2 Set 10 Tekrar
    Sit-Up 2 Set 1 dk. İçinde maksimum Tekrar

    Salı: Aralıklı Sprint Koşu Antrenmanı
    Koşu Pistinde:
    *100 m sprint (düz kulvarda)
    *100 m yavaş tempoda koşu (pistin virajlı bölümünde)
    *100 m sprint (düz kulvarda)
    *100 m yavaş tempoda koşu (pistin virajlı bölümünde)
    Bu bir settir (pist etrafında 1 tur)
    *200 m soğuma yürüyüşü
    *Yukarıdakilerin aynısını üç kez daha tekrarlayın

    Çarşamba: Sırt, Biceps, Karın
    Pull up Gerektiği kadar Set 100 Tekrar
    One-Arm Dumbbell Row 2 Set 15 Tekrar (sağ-sol)
    Barbell Shrug 3 Set 10 Tekrar
    Barbell Curl 2 Set 15 Tekrar
    Seated Dumbbell Curl 2 Set 15 Tekrar
    Hanging Leg Raise 3 Set 20 Tekrar

    Perşembe: Uzun Mesafe Koşusu
    *5 km boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde koşun

    Cuma: Bacak, Karın
    Barbell Squat 3 Set 10 Tekrar
    Plyometric Box Jump 3 Set 20 Tekrar
    Leg Extension 3 Set 10 Tekrar
    Leg Curl 3 Set 10 Tekrar
    Standing Calf Raise 3 Set 20 Tekrar
    Decline Sit-Up 3 Set 20 Tekrar

    C.tesi: Uzun Mesafe Koşusu
    *Düz olmayan bir arazide 3-5 km yavaş tempoda koşun

    Pazar: Dinlenme

    Programı Hazırlayan: Matt ‘Kroc’ Kroczaleski (Eski asker, şimdinin vücutçu ve powerlifteri) http://en.wikipedia.org/wiki/Matt_Kroczaleski
    Kaynak: M&F Kasım 2012
     

Sayfayı Paylaş