Askeri mülakatlara hazırlık programı lazım acil--zayıflama + kas yapmak

sevgili arkadaşlar merhaba,

boyum 1.77
kilom 89
yaşım 24

benim ekim ayının başına kadar şöyle bi duruma ulaşmam gerekiyor

2 dk içinde 40 şınav 2 dk içinde 40 mekik

3000 mt koşuyu 13 dk da bitirmek...

ve ayrıca beden kitle (e)indeksimin boy+5 olması gerekiyor yani 77 boysa 82 kilo olmam lazım..daha garanti olması için 80 kilonun altına inmem lazım

ben şimdi yağ mı yakıcam kas mı yapıcam anlamadım....
önce kas yapmaya çalışsam kilom artacak...kas yapayım derken giden süreden sonra yağ yakmaya vakit kalmayacak sanırım

yağ yakayım önce desem bu sefer ilgili spor şartlarını (3km koşu 40 şınav mekik) yerine getirecek kas kuvvetine sahip olmak için yine bi çalışma gerekecek...

sorun olan ekim başına kadar benim beden kitle olayını çözmüş (en fazla boy+5) ve 3km koşu 40 şınav mekik kabiliyetine ulaşmam lazım....

zaman kısıtlı nasıl bir çalışma ve beslenme yapmalıyım arkadaşlar lütfen yardım edin

 

3-4 ay gibi bir süren var azmedersen bu sürede değil 40 şınav 80 tane bile çekebilirsin bol bol koş hafif bir diyet uygula sürekli şınav mekik çek bu sürenin yaza denk gelmesi dahada güzel olmuş erken kalk koşu yap yüz vs. yani böyle bir konuda fazla bir tavsiye alamazsın herşery sana kalmış ama şınav ve mekik işi kolay bunlar için body yapmana gerek yok 10 şınavdan 6 ayda 120 şınava çıktım ben zor bir iş değil Kolay gelsin Unutmadan beslenmenede dikkat etmeyi unutma

 

Bende bu sene kkkyi kazandım vücut şartlarım bunlara çok iyi uyuyor belki sadece koişu. Ancak katılamayacağım çünkü göz problemim var. Neyse senin durumuna gelince bence bunlar amaçsa amacın olan şeyleri gün içinde çalışmak zorundasın ama bir hareketi yaparken tam hakkıyla yapman yamuk 5 tane yapmandan iyidir. Her gün belirli miktarda şınav mekik koşu ve diğer amaçlarına göre çalışıp kas kütlesi kazanacaksın. Bunun için beslenmeni protein ağırlıklı ayarlaman gerekir. Kilo vermek istiyorsan ayrıca karbonhidrat alımını azaltmalısın ama asla durdurmamalısın. Birde tam bilgim yok ama sanırım oturur pozisyonda basket topunu 7 mt atmakta var.

 

Arkadaşım,çok azimli olman gerekiyor.40 şınav çekebilmen için göğüs ve arka kolun (özellikle) gelişmiş olması lazım.Sana bir kaç tavsiyem var(ben de şınav konusunda bi aralar çok istekliydim ve hiç kalkmadan 40-45 yapıyordum.)

1)Her gün şınav mekik diye bir şey yok.Önce bunu bi belirle.Zamanın kısıtlı gibi görünse de bunları başarırsın.Çalışman şöyle olsun:Mesela setler halinde şınav çektin (3x10).Kasın bu haraketi almasını sağlamalısın,yani sabah kalktığında kas gelişsin.Bunu sadece sen hissedersin.3x10 yap,daha sonra hala gücün varsa;tekrar 10 olacak şekilde yapabildiğin kadar yap.Karın kaslarını geliştirmek daha da zordur.Onu da aynı şekilde yapmanı öneririm.Haftada 3 günü aşma.Yoksa gelişme sağlayamazsın.

2)Yağ yakma olayı.Yak yakmak bir çok haraketle oluyor.Koşu,bisiklet...Ama temel mantık şu:kalbin atış sayısını bir miktara yükselttikten sonra orda sabit bırakmak ve bunu 20-30 dk devam ettirmek.Yavaş tempolu 30 dk lık bir koşu işini görecektir.Önce bunlarla başla daha sonra kalbin kapasitesini artırmalıyız.(3000 mt 13 dk da bitirmek için.)Bir kaç yavaş tempodan sonra sür'at koşusu da yapmak gerekiyor.Fakat bunu tam dinlenmeyle yapmalısın.Antreman sonrası olmaz.Sür'at koşusunu şöyle uygulamalısın:
.Isınma--.4x20m depar.--1-2dk dinlenme--4x30m depar--1-2dk dinlenme--4x40m depar--1-2dk dinlenme--.4x50m depar--5-10 dk aktif dinlenme--4x10m koşu--1-2dk dinlenme--4x20m koşu--1-2dk dinlenme--4x30m koşu-1-2 dk dinlenme--5-10 dk dinlendirici soğuma koşusu(veya aktif dinlenme)(kaynak:sürat ant.ve temel ilkeleri prof. dr Yaşar Sevim--Forum da bi ara paylaşılmıştı.)

3)Bunları yapacağız ama dinlenme ve beslenme çok çok önemli.Günde yeteri kadar protein alman gerekiyor.(Kilo x 2 -- 90x2=180 gr) Uyuman da en az 8 saat olmalı.
Ayrıca yağlardan uzak dur.Yuz ve şekeri de azaltmanı öneririm.Bak beslenmeye dikkat edersen sporla beraber amacına %99 ulaşırsın.


Evet.Ben kendimden örneklerle sana yol göstermeye çalıştım.Belki bazı şeyleri yanlış yapmış olabilirim ama ben amacıma ulaştım.İnşallah sen de amacına ulaşırsın,her şey gönlünce olsun,başarılar.


Saygılar..

 

arkadaşlar cevaplarınız için çok teşekkür ederim.

HipersoniX dostumİ; protein alımı kilo * 0.8 ile 1.5 arasında diye biliyorum

2 günde 1 kas çalışması yapmaya çalışyorum 4 kg ile ön kol ve arka kolu çalıştırıp en son omuzları çalıştırıyorum

 

Protein alımında ben de tam olarak emin değilim.1,5 veya 2 katı diye duymuştum.Fakat onu kendin ayarlayabilirsin.

4 kg ile çalışmayı ben de yaptım ve o 4 er kglik dambıllar bana çok şey kazandırdı.Senin de devam etmeni öneririm.

Ayrıca bacak çalışmayı ihmal etme,bacak çalışmanın kollara da katkısı büyüktür.4 er kg lik dambılları eline alıp çömelme(squat) ve bacak açma (lungee) haraketlerini yapabilirsin.Çömelme çok ağır kilolarla yapılabilir ama amacımız hacim değil,kondisyon -seni yarı yolda bırakmayacak bacaklar yapılandırmak-

Her şey dilediğince olsun...

Saygılar..

 

kolaymis,

gunduz kosu idmani yapilir, gece yatmadan once ve sabah da snav mekik idmani olur,

40 snav 40 mekik oyle aman aman guce bagli degil standart sporcu kolayca yapabilir. dinlenme vermene gerek yok tamamen vucut mekaniginin aliskanliga bagli, bu nedenle her gun yapman alisma acisindan bence daha iyi olur, ayrica ay gecmesine de gerek yok 3. haftada falan vucut hareketlere adapte olur, otomatige baglar .

basarilar

 

Öncelikle koşmaya başla... Kesinlikle koşmaya başla. Sabah erkenden kalk güneş tepede değilken başla koşmaya. 3km koş , dinlen açma germe vs. yap , sonra 3km daha geri dön. Ben aç karnına koşuyordum bence sende aç karnına koş. Sonra eve dönünce kahvaltını yap. yemeklerde ekmek yerine kepekli makarna ye. koşmadığın zamanlarda ve koşuya son 2 saat kalaya kadar sürekli bol bol sıvı al. koşarken ihtiyacın olacak. hayatından gazlı içecekleri çıkar. sigara içiyorsan bırakmak zorundasın yoksa 3km hayal olacaktır. yüzebiliyorsan koşmadığın zamanlarda şu yaz aylarını değerlendir ve yüzebildiğin kadar yüz. hem kilo verir hemde ciğerlerini geliştirirsin. şınav çekebilmek için kilo vermen büyük avantaj olur. vücut ağırlığını ne kadar düşürürsen (yağ olarak) o kadar rahat şınav çekersin. VG yapma. Yapacaksan fitness yap çünkü süren kısıtlı. Bol bol şınav çek. Maksimum şınav yap her gün en az 2 kere. 2dk içinde 40 mekik kolay geldi gibi bizden 1dk içinde en az 30 istiyorlardı. Bunada yine mekik çekerek çalışacaksın yapacağın başka birşey yok. Süratli mekik çek. burada amaç karın kaslarını geliştirmek değil sana sınavı geçirtebilmek. o yüzden kendini öne savur momentinden faydalan. karnımda hareketi hissedecem diye uğraşma. ellerin göğsünde mekik çek ama orada sınavda mutlaka ellerin ensende mekik çek ve ellerinle kendini yukarı kaldır sana avantaj sağlayacaktır. yağ yakarsam diğerlerini yapacak gücüm kalmaz diye bir yanılgıya düşme. yağsız et yiyemem diyorsan protein tozu al whey. yağsız süt iç. tavuk göğüsü ye. proteini kesme. karbonhidratı azalt. kesinlikle beyaz pirinç , ekmek gibi şeyleri hayatından çıkart. yiyeceksen esmer kepekli makarna ye. ekmek yeme. koşu için creatin kullanmanı önerebilirim. antrenmanlardan sonra. günde 2 kere koş. sabah erken ve akşam 8 buçuk gibi. vaktin bol başarırsın sakin ol azimli çalış.



Bazı uyarılar :

-Mutlaka açık havada , dışarıda koş. Mümkünse araçlardan olabildiği kadar uzak olsun temiz bir havası olsun. Ciğerlerini genişletmeliyiz. 3km kondisyon ister. Bir hafta koştuktan sonra ciğerlerinin açıldığını farkedeceksin zaten. Koşarken ritminle nefes alış verişlerinin uygun olmasına çok dikkat et. Koşuş temponla nefes alış verişlerin uyumlu olmazsa vücudunu yormaya başlarsın. Burnundan al ve derin al. Ağzından ver ve hepsini ver. Genellikle dört adım kuralı uygulanır. Dört adım boyunca nefes al , dört adım boyunca ver. Ama sana en uygun tempoyu yine kendin bulacaksın.

-Tam mekik çek. Çünkü sana tam mekik çektirilecek. Salonda yarım mekik çekmeni söyleyeceklerdir. Çünkü belin için zararlı olabilir. Ama orada tam mekik çekeceksin ve buna alışman çok önemli. Çünkü yarım mekiğe alışırsan tam mekik çekerken belin çok ağrır dayanamazsın. Mekiği çekerken ellerin ensendeyse dirseklerinin dizlerine değmesine dikkat et. Değmezse saymayacaklardır.

-Gerekirse diyet ürünler kullan. Form filan ye.

 

Değerli üyemiz;
Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- - öncelik hakkı ihlali

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi