Artık Yeter !! Meydan Okuyorum(Yağlara)

Başlığı burada açmamın nedeni özellikle yağ oranımı azaltmak.

1.84 boyunda ve 81 kiloyum şu anda.Vücut yağ oranım fazla.Göbek falan da cabası.Bundan 3 ay öncesi 93 kiloydum.Bu 3 ay içerisinde 12 kilo vermeyi başardım.Ama istediğim seviyeye gelebilmiş değilim.Bunun nedeni de aslında fazla spor yapmamam olsa gerek.Ama diyet dönemimde başardığım en önemli şey benim için beslenme alışkanlığı oldu.verdiğim kiloları geri almamak için bu çok önemliydi benim için.Fazla fiziksel aktivitem olmadığı halde şu anda verdiğim kiloyu rahat koruyabiliyorum;ama yağlar gitmiyor tabiki.Yağlarımdan kurtulmak için nasıl bir antrenman programı izleyeceğimi tam olarak bilmediğim için antrenmanlara başlamadan önce biraz bu konu hakkında bilgi sahibi olmak istedim ve siteyi dolaştım ve her türlü bilgiyi okumaya çalıştım.Öğrendiklerim ışığında da kendime bir program yaptım.Artık yeter diyorum ve meydan okuyorum yağlara !!

Antrenman programımı burada paylaşacağım eğer yanlış bir şey varsa tecrübelerinizi seve seve dinlerim.

Öncelikle haftanın 6 günü anTrenman yapmayı düşünüyorum.1 gün de taTiL.

Amacım yağ yakımı olduğundan günün erken saatlerinde(06.00 gibi) koşu ve yürüyüş yapacağım.Koşu ve yürüyüşte eşit dakika olacak ve 12 Km lik parkur tamamalanacak.(Bunu daha önceden denedim ve fiziksel olarak dayanabiliyorum rahat)

12 Km lim bu parkurdan sonra,BasketboL oynamayı tercih edeceğim.(2 saat kadar)

Sabahın erken saatlerinde bu iki idman yağlara iyi bir darbe vuracaktır sanırım

Sabah bu idmanları yaptıktan sonra akşamıda mekik,şınav,ağırlık, çeşitli plates hareketleri ile değerlendireceğim.Tabiki her gün ağırlık ya da her gün mekik çekmiyeceğim.Hepsini birer gün arayla yapacağım.(kasların dinlenmesi açısından)

Programım bu şekilde olacak.İnşallah başarılı olurum.Programım doğrudur umarım.

Kendimi tam olarak motive ettim ve yağlara büyük savaş açtım.Bu işi BAŞARACAĞIM.

weightlifterdumbelllls

NoT:Umarım konuyu doğru yere açmışımdır.İnsan böyle bir paylaşımda bulununca daha da motive oluyor

 

oncelıkle sana basarılar dilerim ama 12 km parkuru tamamlayıp bide ustune 2 saat basketbol oynayıp hala ayakta durabilecekmisin yani devamlı yapılacak bisey gibi bana gelmiyor bunu haftada 6 gun yaparsan bence o vucut 2. hafta iflas eder bunun yerine uygun nabız aralığında kardiyo egzersizleri yapsan 45 50 dakkayı gecmeyecek sekilde gunun baska bi bolumunde flexor hocamızın evde dumble ile calısma progromını uygulasan eğer spor salonuna gitmeyeceksen bence daha uygun olur

 

12 Km lik parkura haftanın 6 günü dayanabilirim sanırım;ama onun üstüne hiç basketbol antrenmanı koyup uygulamadım.İlk 1 ay içinde fazla yağ yakmam lazım bunun için programı ağır yaptım.(belki de aceleci davranıyorum)İlk bir kaç gün denerim bu programı fazla yorulduğumu hissedersem değişiklik yaparım programda.Şu anda 81 kiloyum 1 ay içinde hedefim 75 i görmek.Zaten 74-75 civarlarına düşünce de düzenli fitness antrenmanlarına başlıyacam salonda.

Tavsiyen için Teşekkürler

 

Çok sıkı beslenmessen bu dediklerini yapmak seni allah korusu hasta bile yapabilir. Gün içinde bu kadar yoğun hareketlilik vücutta zorlamalara yol açacaktır. Ayrıca vücuda dinlenme süresi bile vermiyorsun. Yağlara savaş açman çok güzel fakat bu yöntem biraz riskli gibi geliyor bana.

 

Yavaş yavaş ben de korkmaya başladım programa başlayıp 1 hafta sonra vücut iflas edip antrenmanı bırakmak en son isteyeceğim şey olur.12 Km lik parkur fazla oldu.Onu 6 Km ye indireyim(45 dak falan sürer tahminen)Onun üstüne basketbol antrenmanını da hafif yaparım.

Programımda dinlenme için süre ayıramıyorum tek bir gün dinleneceğim.Öncelikli egzersiz hareketlerim mekik-şınav-dumble çalışması-bacak çalışması olacak.Haftanın 3 günü mekik+şınav diğer 3 günü de dumble+bacak çalışması olarak yapmayı planlıyorum.Yani;

Pzrts-Çarş-Cuma-->>mekik+şınav
Salı-Perş-Cmrts-->>Dumble+bacak

bu hareketlerde setleri x4 olarak yapacağım

Hareketlerler bunlar olduğu için haftanın 6 günü dolmuş oluyor.

Hareketlerin hepsini birleştirip haftanın 3 günü yapsam

yani;

mekik+şınav+dumble+bacak(pazartesi-çarş-cuma) gibi bu sefer de gün içinde zaman bulamayacağım ve bu kadar hareketten sıkılacağım.

en iyisi benim için bu galiba;sadece sabah koşu ve basketbol programını hafifletmem lazım herhalde.O şekilde dayanabilirim sanırım.

Tavsiyesi olan program hakkında çekinmeden belirtebilir

 

Oncelıkle kahvaltı yaptıktan sonra kossan daha ıyı olur..Bır dıger onerım ıse nıye sadece sabah bu kadar yuklenıyorsunkı..Sabah 12 km parkuru tamamla sonra aksam 7-8 gıbı cık 2 saat sureklı kosarak sut atarak pasıf kalmadan basket oyna daha ıyı ve duzenlı olmaz mı..Zaten kosudan sonra gucun bıtecek basketten verım alamayacaksın..Hele bırde sabah kahvaltıdan once yaparsan duser yere kalkamazsın..Dedıgım gıbı sabah 12 km parkur aksam 2 saat basket..

 

eğer yapabilirsen tığ gibi olursun azim ve sabır gördüm sizde ama bu kadar sporu yapabilmek için enerji veren birşeyler atıştırın hafif olarak koşmadan önce

 

Kahvaltı yapıp koşmanın veya kahvaltı yapmadan koşmanın ne gibi yararı veya zararı olur bilmiyorum.Ama antrenmandan önce enerji veren bir yiyecek veya içecek almam gerek gibi gözüküyor.Ama ne almam gerektiğini bilmiyorum açıkçası.

İdmanlara sabah yüklenmemin sebebi ise şöyle;

dediğin gibi basketbol antrenmanını akşama atmak iyi fikir;ama idman yapacağım yer aksam dolu olabiliyor bu da benim idman yapamama ihtimalimi doğuruyor.Böyle bir şey olursa da o aksam idmanı yapamazsam sinir olurum düzenimin bozulmasını istemiyorum.

12 km lik parkuru 6 ya indirsem bu da benim 45 dakikamı alır (yarısı hafif koşu yarısı tempolu yürüyüş) 45 dakika tam ideal diye biliyorum.6 Km lik bu parkur dan sonra basketbol idmanını yapsam iyi mi olur ki basketbol idmanıda öyle ağır olmayacak amaç hareketsiz kalmamak öyle şu falan atacam dediğin gibi.

Akşamı egzersiz hareketleri yaparak değerlendirmek istiyorum..

Bana antrenmandan önce enerji verici bir şeyler lazım.Ama ne
ballı süt falan içiyorum olur mu ki yada pekmez falan ??

 

azim sabır irade yi iyice öğrendim artık bunların sayesinde sporsuz 12 kilo verdim (2,5 ayda) ama yağlardan kurtulamadım tam olarak .

Azim+sabır+irade bunların yanına bir de iyi bir spor programı lazım.Spor programım olmadığı için bir türlü başlayamadım spora.Ama şimdi sizlerin de yardımıyla iyi bir programla başlayacağım.

 

Dedıgım gıbı 45 dakıka cardıonu yap sonra hemen basket oynama..Zaten anladıgım kadarıyla tek basına oynıcaksın basketı, 45 dakıka cardıodan sonra verım alamıcaksın sadece max 40-50 dakıka sacma sacma sut atarsın..Ama aksama kaydırırsan gucunu toplarsın 1 saat yuksek tempolu oynarsın 1 saatte sadece sut fılan atarsın..

 

dediğin gibi basketi akşam a atayım.Sabah kardiyomu yapayım 45 dakka mis gibi

sabah ki 45 dakikalık idmandan önce ne alsam iyi olur? Proteinli şeyler mi yoksa yulaf ağırlık besinler mi?

Bu Nestle nin Nesfit diye bir şeyi var.İçinde meyve parçacıkları yulaflı şeyler falam var.Antrenmandan önce alsam iyi olur mu ?

 

Yulaf ıyı olur basıt karbonhıdrat degılde komplex karbonhıdrat al..Performans dusuklugu yasamazsın..Bunun ıcınde yulaf pırınc makarna patates benzerı seyler ye..Yulaf artı 300-500 gr sut veya 2 yumurta artı patates guzel kombıneler kanımca...

 

nesfit denilen şeyde sütle yeniliyor dediğin gibi 300-500 gr sütle onu yerim.

komplex karbonhidrat ın ne olduğunu bilmiyorum walla.

yulaf+süt içeriği besini idmandan önce alsam yeterli olur sanırım.Cardiyo idmanından sonra da kahvaltıyı yaparım.kahvaltıda da 2 tane yumurta tüketirim.(protein açısından)

ya da yumurtayı cardiyo idmanından önce mi alsam daha iyi olur yani;

yulaf+süt+yumurta kombinasyonu daha mı güzel olur cardiyo dan önce ??

Bir de idmandan önce ekmek yemek doğru mu olur?Ben idmandan önce yememeyi tercih ediyorum.Zaten sadece kepek ekmeği yiyorum gün içinde.2 ince dilim yiyorum sabahları sadece..

 

Bu ustte dedıgın guzel..

Kompleks karbonhidrat diye forumda arama yaparsan ogrenebılırsın..

 

antrenman şekli kafamda netleşti.Artık sadece uygulamak kaldı.Yarın başlıyorum Allah'ın izniyle.İnşallah başarılı olurum.Şöyle ilk 1 ayda 6 kiloyu atsam benim için çok iyi motive olacak.Ondan sonra da doğru spor salonuna düzenli çalışmaya.

Spor Spor Spor ...

 

Yardımım olduysa ne mutlu bana..

Bu arada beslenme programınıda paylas genel hatlarıyla onun hakkında da konusalım..tam anlamıyla savasa hazırlan..

 

valla çok yardımın oluyor.Çok teşekkürler.Evet savaşa hazırlanıyorum deyim yerindeysedumbelllls

Beslenme programıma gelince;

öyle illa şunu yiyeyim bunu yiyeyim demiyorum.Evde ne varsa ona göre hareket ediyorum.ama genel hatlarıyla özetlersem;

sabah kardiyodan önce dediğimiz gibi yulaf+süt yapıcam

idmandan sonra kahvaltıda;

2 tane yumurta yiyeceğim(her gün yememin zararı yoktur umarım) domates salatalık yiyorum 2 dilim kepek ekmeği yiyorum(üzerine sürmek için peynirler warya onlardan sürüyorum+peynir yiyorum(beyaz penir+kaşar peynir)toplamda yediğim peynir sayısı 4 veya 5.İçecek olarak ballı sütü tercih ediyorum.Kahvaltım bu şekilde.

daha sonra ara öğünde meyve 1 adet (o gün ne varsa elma,şeftali vs.)

öğle yemeğinde genelde proteinli şeyleri tercih ediyorum.Bildiğim proteinli besinleri tüketiyorum.Yani tavuk yiyorum genelde ve de sebze yemeği falan yanında.makarna ve pilav ı fazla tercih etmiyorum ama o gün makarna warsa az makarna veya bulgur pilavı yiyorum.Öğle yemeği doyurucu olmalı ama fazla da altarnetif bilmiyorum yanında haşlanmış patates falan yesem olur mu ki ?

yine bir ara öğün daha yapıyorum meyve olarak.

Akşam da hafif yemeye çalışıyorum akşam makarna pilav hiç tecih etmiyorum karpuz veya kavun varsa onlardan yiyorum az veya köfte falan olursa yağsız 1-2 tane ondan yani akşamı çok hafif geçirmeye çalışıom kendimce.

Yatmadan önce hiç bir şey içmiyorum ya da yemiyorum.Yatmadan içeceğim ya da yiyeceğim ne olabilir?

Genel hatlarıyla özetlemeye çalıştım

 

Bana diyetisyen süt önermişti yatmadan bağırsakları çalıştıracak şeyler içmelisin demişti.

 

teşekkürler dikkate alıcam

 

Yatmadan once sut ıyı olur..
Ekmegın ustune peynır suruyorum demıssın..Surulebılen peynırler fazla mıktarda yag ıcerır..Yaklasık %30u fılan yag olur..Onları cıkarmalısın..Yagsız peynırler tercıh et kasarda yaglıdır..Lor, koy peynırı gıbı peynırler ye..