[ArsoN]Kas Gelişimi ve Kilo Almayı Hedefleyen Antrenman Günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ARSON tarafından 9 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 21 üye.
  1. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN


    [​IMG]

    -Diyet Öyküsü`nde olduğu gibi bu yazımda da neyi neden yaptığımın anlaşılmaması için makale şeklinde hazırladım; böylece aklınızda soru işaretleri kalmadığı gibi sorulmuş sorularda yanıt bulmuş olacak. Blogda ki makaleleri okuduğunuzu düşündüğüm için uzun bir yazı olmasın diye bazı konulara değinmeyeceğim eğer ilk defa bloga giriyorsanız bu günlükten önce şu makaleleri okumanızı öneririm:
    -Kaslar Tekrarları Saymaz
    -Haftanın İpucu 10

    -Sizi Daha Güçlü Yapacak Şiddet Teknikleri

    -Çabuk Gelişmek ve Kuvvet Arttırmak

    Başlıyoruz....


    “TEKRARLARI ÇEŞİTLENDİREREK ÇALIŞMAK“


    Vücut geliştirme çalışmalarının en temel öğesi tekrarlama ya da başka bir ifade ile tekrarlardır . İlk bakışta size oldukça basitmiş gibi görünebilir : Ağırlığı yukarı kaldır ve indir , birkaç kez tekrarla ve her şey tamam . Gerçek ise bunun sanıldığından daha fazlasının olduğu .

    Her ne kadar çoğu insan sadece barı aşağı yukarı sallayarak hareketleri icra etse bile , tekrarlarda göstereceğiniz performans setlerinizin ne kadar etkin olacağını belirleyecektir. Çoğu yeni ağırlıkçıların tipik normal tekrarları, ağırlığı 1-2 saniyede yukarı kaldırmak ,1-2 saniyede aşağı indirmek ve belli tekrar sayısını yakaladıktan sonra hareketi bitirmek şeklinde gerçekleşiyor . Mükemmel bir ilerleme kaydediyorlar çünkü kaslarını yeni bir şeye maruz bırakıyorlar .

    Zaman geçtikçe ve başlangıca göre gelişim tecrübelenip azaldığında, platoya vuruyorsunuzdur ve kasları uyarabilmek için yeni yollar bulmak zorundasınızdır . Böyle yollardan biri de tekrar çeşitliliğinden faydalanmaktır ve bu durumda kastettiğim bilinen zorlamalı tekrarlardan , yanmalardan ve bunların benzerlerinden oluşan normal tekrar tekniklerinden daha farklı .

    Benim bahsetmek istediğim yaklaşım biraz yeni ya da en azından yukarıda belirtilen teknikler kadar yaygın bilinmiyor . Buradaki durumda ben tekrar performansını hızlı ,patlamalı hareketler ve süper yavaş hareketler şeklinde ve tekrar sayılarını ise hızlı ve yavaş yapılan tekrarlara göre çeşitlendiriyorum .
    Diyeceğim o ki yakın zamanda gördüğüm dergilerde tekrar hızı ya da yüksek/düşük miktarda yapılan tekrarlar ile alakalı bir şeylerden bir tanesini gördüm ancak bu iki faktörün nasıl birleştirileceği hakkında herhangi bir şeye rastlamadım ; bu makalede size bunun yolunu vereceğim .

    KAS LİFLERİ
    Bu makalede aşağıda verilen çalışma düzeni , tekrar çeşitlendirmesi çalışması yoluyla hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas liflerinin her ikisinin de tam olarak uyarılacakları bir biçimde hazırlandı . Fakat bu düzene geçmeden önce ilk olarak bu lif türlerini tanımlayalım .

    Hızlı Kasılan Lifler :

    Hızlı kasılan kas lifleri kas kuvvetinin çoğunun üretildiği ve en fazla büyüme potansiyeline sahip olan lif türüdür . Kas ölçüsünden öncelikli sorumlu olan liflerdir . Bununla birlikte yavaş kasılan kas liflerine oranla daha az kılcal damar bulundurduklarından daha az miktarda gıda takviyesi alabiliyorlar . En iyi 6-8 tekrar aralığına cevap veriyor görünüyorlar .

    Yavaş Kasılan Kas Lifleri

    Yavaş kasılan kas lifleri , dayanıklılıktan sorumlu kas lifleridir ve ölçü/kuvvet bakımından limitli bir kapasiteye sahiptir . Daha fazla kılcal damar bulundurduklarından gıda takviyesi bakımından daha avantajlıdır . Bu durum pompalayarak(pump) çalışmanın arkasında yatan bir nedendir . En iyi 15-20 tekrar aralığına yanıt veriyorlar .

    ÇEŞİTLENDİRME

    Liflerin oranları kişiden kişiye hatta aynı kişide bir kas grubundan başka kas grubuna farklılık gösteriyor . Bununla birlikte maksimum kas gelişimini sağlayabilmek için her iki kas lifini de oyunun içine sokmak gerekiyor .


    TEKRAR HIZI VE ARALIĞI

    Değişik tekrar aralıklarında çalışmak aslında oldukça yaygın olarak bilinir ve tam gelişimi garantilemede yardımcı olur. Yüksek tekrarlar örnek vermek gerekirse sık olarak pompalama(pump) türü programlarda kullanılır ve kanın kaslara daha hızlı olan akışının yardımıyla, gıda dağıtımının artması ve atık ürünlerin hızlı bir şekilde uzaklaştırılması sağlanır .
    Bu, sonuç olarak iyileşmeyi sağlar .Tabi ki düşük tekrarlar ölçü ve kuvvet bakımından en iyisidir . Rastladığınız programlar ya birine ya da diğerine(düşük ve ya yüksek tekrarlara göre) göre tasarlanmıştır , neden bu ikisinden de aynı çalışmada birlikte faydalanılmasın ?

    Tekrar hızından eski slo-mo(yavaş hareket) yaklaşımı dışında fazla faydalanılmıyor ve herkesçe fazla bilinmeyebilir . Ancak tekrar hızını çeşitlendirmenin birkaç faydası vardır . Normal bir tekrar ağırlığı yavaş ve kontrollü bir biçimde yaklaşık 3-4 saniye yukarıya doğru kaldırarak ve aynı sürede aşağıya doğru indirerek uygulanır .
    Hareketine bağlı olarak tepe noktada harekette duraksayabilirsiniz , tepe noktada duraksayarak kas üzerinde sabit gerilim uygularsınız ya da bu durum acil nefes ihtiyacını karşılamanıza olanak sağlar . Ya da tekrarları sabit bir şekilde aşağı inerken ve yukarı çıkarken duraksamadan piston gibi hareket edecek şekilde gerçekleştirebilirsiniz .

    Hızlı Tekrarlar :
    Hızlı yapılan tekrarlar daha fazla güce yöneliktir , daha patlamalı şekilde yapılırlar ve kuvvet artışı sağlamanıza yardımcı olabilirler . Hızlı yapılan tekrarlar hızlı kasılan kas liflerini daha çok kapsamaktadır . Tekrarlar kasları zorlayacak yeterince ağır kilolarla ve momentumu dışarıda tutmak için düzgün bir tarzda yapılmalı. Bu tip bir tekrar belirtisini en iyi temel (compound) hareketler üzerinde gösterir .

    Yavaş Tekrarlar :
    Diğer taraftan yavaş yapılan tekrarlar da ağırlığı yukarı çıkarmak 10 saniye civarı ve aşağı indirmekte aynı süre(10 saniye civarı) tutuyor ve tepede toplam 2 kez duraksanıyor . Bu tür bir tekrarı yaparken kasta oluşacak gerilmeyi hayal edebilirsiniz . Bu şekilde yapılan tekrar şiddeti artırarak , yanmayı çoğaltır ve sonuçta büyüme hormonu(GH) salınımı artar . Güzel , squat ,deadlift , power clean gibi temel hareketlerde hızlı tekrarlardan faydalanmak da testosteron salınımını artırır .
    Bu şekilde şimdi kan dolaşımınızda bulunan iki anabolik hormon her zamankinden daha etkili . Yavaş yapılan tekrarlar hem sizi daha düzgün bir biçimde hareketi yapmaya hem de hedeflediğiniz kası iş yapmaya zorlar . Yavaş kasılan kas liflerini çalıştırırlar ama bu kas lifleri hareketi yapmakta zorlandıkça hızlı kasılan kas lifleri dışarıdan yardıma gelerek hareketi tamamlamaya yardımcı olur . Burada görünen o ki bu tür(yavaş yapılan) tekrarlar için en iyi eğilim izole hareketlerde . Öyle olmasına rağmen squat hareketinin bu şekilde yavaş yapılışını hayal edebiliyor musunuz ?


    Tekrar Aralığı Ve Tekrar Hızı İle Çalışma :

    Tekrar hızı ile alakalı olarak , bazen tekrar hızlarından birine göre(yavaş ,hızlı ya da normal bir şekilde yapılan tekrarlardan herhangi biri) hazırlanmış programlara rastlamışınızdır , neden bunların üçünden de ( hızlı ,yavaş, ve normal hızda tekrarlar) bir çalışmada faydalanılmasın ki? Bir adım daha da öteye giderek neden bir çalışmanızda da farklı tekrar aralıklarından ve tekrar hızlarından faydalanmak olmasın ?
    ‘’Zaman ilerledikçe yaptıklarınızı daima değiştirmek’’ düşüncesinden yola çıkarak- sürekli gelişim yolunda ilerleyebilmek için çalışma rutinimi 4-6 haftada bir değiştirmekten hoşlanıyorum –Bu tip bir rutin çoğu insana göre radikal görünebilecek değişiklikler içermeli , yeni büyüme anlamına gelecek bir türden olmalı .

    KAS HÜCRESİ
    Şimdi kas hücresini(ya da lifini) oluşturan en önemli üç bileşene gelelim :
    1-Miyofibril : Hücrenin ölçü olarak yaklaşık %20-30’luk kısmını kapsar .
    2:Mitokondri : Hücrenin ölçü olarak yaklaşık %15-25’lik kısmını kapsar .
    3-Sarkoplazma : Hücrenin ölçü olarak yaklaşık %20-30’luk kısmını kapsar .

    Her bir kas hücresinin geri kalan kısmını kılcallar , bağdoku , yağ depoları , glikojen ve diğer hücreler arası sıvılar oluşturur .

    Miyofibril : Miyofibril kasın uzunca bir süre maksimum güç ve kuvveti oluşturacak şekilde kısalmasını sağlar ; aslında bunlar hızlı kasılan kas lifleridir. 6-8 tekrar aralığında hızlı , patlamalı bir şekilde yapılan tekrarlar miyofibrilleri büyümek için uyaracaktır . Patlamalı bir şekilde ve 6-8 tekrar aralığında yapılacak tekrarlar miyofibrillerde ölçü ve kuvvet bakımından kazanım için en iyi kombinasyondur . Bu aşağıdaki çalışma rutininde hızlı bir şekilde yapılan tekrarları önermemin temelini oluşturuyor .
    Mitokondri : Mitokondri geliştiğinde , kas hücresine daha fazla kan ve oksijen getirdiğinden dayanıklılık özelliklerinin artmasına neden olur- önerim fazlaca yapılan tekrarlar , ‘’pompalama(pump)’’ .
    Aşağıdaki çalışma düzeninde , fazla sayıda yapılan tekrarlardan oluşan setler birkaç işleve hizmet ediyor : Takip eden ağır setlere karşı iyi bir ısıtma görevini görme . Yeterince ağırlıkta kiloyla yetersiz kalacak noktaya gelene kadar fazla sayıda tekrarlar yaparak ısınma setlerinizi gerçekleştirirsiniz ve bu yaptığınız setlerde yavaş kasılan kas liflerinizi çalıştırırsınız.
    Sarkoplazma :Sarkoplazma kas hücresinde bulunan bütün bileşenleri saran sıvı protein maddedir . Esasen miyofibrili , oksijen ,su ,aminoasid ,glikoz ve kreatin gibi gıdalar ile birlikte yüzdürür .
    Sarkoplazmanın ölçü bakımından miyofibril ve mitokondride oluşacak artış ile büyür .
    Tekrar çeşitliliği çalışması planı mitokondri ve miyofibrilin , kas hücresinin ölçü olarak en önemli yüzdesini oluşturduğu düşünülürse daha fazla bir anlam kazanır .

    ÇALIŞMA DÜZENİ
    Tamam , diğerlerini gözden geçirdikten sonra , çalışma düzenini ele almaya gelebiliriz : Önerim antrenmanlarınız arasında en az bir gün tam dinlenme olsun , tercihen daha fazla da olabilir . Yazılarımı okuyanlar toparlanma sürecinden ne kadar çok bahsettiğimi bilirler . Eğer son çalışmanızdan sonra hala yeterince düzelmediyseniz büyümeyeceksiniz ,bu kadar basit . Ayrıca her bir kası haftada bir kez çalışmanızı öneririm .
    Haftanın 6 günü çalışan , her bir kası iki kez çalıştıran ve yedi günün sadece bir gününde dinlenen adamlarla her zaman konuşuyorum . Üzgünüm , yaptıkları o kadar ağır işten sonra toparlanabilmelerinin nasıl mümkün olduğunu anlamıyorum . Hatırlayın bunu daha önceden söylemiştim , Haftada ne kadar sık çalışırsanız o kadar büyütmeyeceksiniz ; ne kadar iyi toparlanırsanız(recovery) o kadar iyi büyüyeceksiniz .
    Planlamış olduğunuz çalışma gününüzde , son çalışmanızdan itibaren hala kendinizi kırgın(yorgun) hissediyorsanız , bir gün daha beklemelisiniz ya da yapacağınız antrenmandan önce kendinizi kırgın hissetmecek kadar beklemelisiniz .



    Antrenman Spliti
    Antrenman spliti olarak bir çok seçenek vereceğim ben genellikle 5-6 haftada bir değiştirdiğim için bu vereceklerimi sizlerde aynı şekilde 5-6 haftada 1 değiştirerek farlılık yaratabilirsiniz. Benim uyguladığımı ise program içerisinde yazacağım:

    Split örneği 1

    Pazartesi: Göğüs, Calves, Abs

    Salı: Sırt, Forearms
    Çarşamba: Dinlenme
    Perşembe: Quads, Hamstrings
    Cuma: Delts, Triceps, Biceps
    Cumartesi: Dinlenme
    Pazar: Dinlenme


    Split örneği 2

    Pazartesi: Chest, Calves, Abs
    Salı: Sırt, Forearms
    Çarşamba: Dinlenme
    Perşembe: Delts, Triceps, Biceps
    Cuma: Quads, Hamstrings


    Cumartesi: Dinlenme

    Pazar: Dinlenme



    Split örneği 3

    Pazartesi: Sırt, Arka Omuz
    Salı: Göğüs, Ön ve Yan Omuz
    Çarşamba: Hamstings, Calves
    Perşembe: Triceps, Biceps
    Cuma: Quads, Calves


    Cumartesi: Dinlenme

    Pazar: Dinlenme




    Split örneği 4

    Pazartesi: Quads, Hamstrings, Abs
    Salı: Göğüs, Calves
    Çarşamba: Sırt, Abs
    Perşembe: Dinlenme
    Cuma: Delts, Abs


    Cumartesi: Kollar

    Pazar: Dinlenme



    Split örneği 5

    Pazartesi: Göğüs,Abs
    Salı: Sırt
    Çarşamba: Dinlenme
    Perşembe: Delts, Abs
    Cuma: Quads, Hamstrings, calves


    Cumartesi: Kollar, Abs

    Pazar: Dinlenme


    Split örneği 6








    Pazartesi: Göğüs, Delts,Triceps
    Salı: Dinlenme
    Çarşamba: Sırt, Traps, Biceps
    Perşembe: Dinlenme
    Cuma: Quads, Hamstrings, calves


    Cumartesi: Dinlenme

    Pazar: Dinlenme


    UYGULADIĞIM PROGRAM RUTİNİ VE SPLİT






    HEDEF:Kütle Ve Kuvvette Artış
    SEVİYE:Orta-İleri Seviyeler İçin(Bu sporu düzgün en az 1 yıldır yapanlara yönelik)
    UYGULAMA:8 Hafta

    Split
    5 Günlük ise:

    Pazartesi: Göğüs,Calves

    Salı: Sırt - Abs
    Çarşamba: Dinlenme
    Perşembe: Delts, Traps
    Cuma: Quads, Hamstrings, calves


    Cumartesi: Kollar, Abs

    Pazar: Dinlenme


    4 Günlük ise:



    Pazartesi: Delts, Triceps

    Salı: Sırt, Traps , Abs
    Çarşamba: Dinlenme
    Perşembe: Göğüs, Biceps
    Cuma: Quads, Hamstrings, calves


    Cumartesi: Dinlenme

    Pazar: Dinlenme


    Tüm bölgeleri anlatmak konuyu uzatacağından ve herkesin seçeceği hareketler farklı olacağından sadece göğüs örneğini vermek istiyorum; anlaşılır olması için bu yetecektir zaten.
    1.HAFTA
    Düz Sehpada Bench Press 6-6-6-4 (Tempo 4-0-X-0 Açıklama :4 sayısı ile ağırlığı 4 saniyede aşağıya indirdiğimi , 0 sayısı ile ağırlığı aşağıya indirdikten sonra bekletmediğimi ,X sayısı ile ağırlığı mümkün olan en kısa sürede yukarıya basmaya çalıştığımı, 0 sayısı ileağırlığı yukarıya çıkardıktan sonra bekletmediğimi ifade ediyorum.)
    45 Derece Eğimli Sehpada Incline Bench Press 8-8-6 (Tempo 4-0-X-0)
    Decline Bench Press 8-8 (Tempo 4-0-X-0)

    2.HAFTA

    Incline Bench Press 8-8-6-6 (Tempo 4-0-X-0)
    Düz Sehpada Bench Press ve ya Düz Sehpada Dambıl İle Bench Press 6-6-4(Tempo 4-0-X-0)

    Dips 10-10-8 (Tempo 3-0-X-1 Açıklama :3 saniyede aşağıya iniyorum. Aşağıda beklemeden yukarıya çıkabildiğim kadar hızlı çıkıyorum .Tepede 1 saniye bekliyorum . Bu 1 saniyede göğüslerde olabildiğince sıkışma elde etmeye özen gösteriyorum . Sakın tepe noktada göğüs üzerinde var olan gerilimi boşaltmayın . Bu gelişimi negatif yönde etkileyecektir . )

    3.HAFTA
    Düz Sehpada Bench Press 12-10-8-8 (Tempo :2-0-X-0)
    30 Derece Eğimli Sehpada Incline Bench Press 15-12-10 (Tempo :2-0-X-0)
    Decline Dambıl Bench Press 15-12(Tempo :2-0-X-0)

    4.HAFTA
    30 Derece Eğimli Sehpada Incline Bench Press 15-12-10-10(Tempo:2-0-X-0)
    Düz Sehpada Dambıl İle Bench Press 15-12-10(Tempo:2-0-X-0)
    Dips 12-12-10 (2-0-X-1)

    Genellikle 3 haftada 1 eğer kendimi hazı hissedersem şiddet tekniği uygularım bunlar drop set, üçlü rebound drop set, rest pouse yöntemleri olur sadece.

    AÇIKLAMA:Bu program dönüşümlü olarak 8 hafta boyunca kütle ve kuvvet amaçlı olarak uygulanıyor(4.haftadan sonra 1. haftaya dönüş yapılıyor ) . Göğüs bölgesinin hareketlere adapte olmasını engellemek için, şoklamak için ya hareketler ya hareketlerin yerleri ya da tempolar ile oynuyorum . Tekrarları ve tempoları amacıma (kütle ve kuvvet artışı ) ulaşabilecek biçimde kendim için en uygun olabilecek şekilde ayarladım . Antrenmandan önce mümkünse 5-10 dakika boyunca koşu bandında ve ya bisiklette ısınma yapın . Antrenmanda gerçek setlere geçmeden önce 2-3 ısınma seti yapın . Örneğin programda ilk hareketiniz düz sehpada bench press ise bu harekette son sette bastığınız kilonun yarısı kadar kilo ile 15 tekrar çıkarın . Bu 15 tekrarı çıkarırken kendinizi yormayın .Daha sonra bu ağırlığa birazcık daha kilo ekleyin ve yine yorulmayacak biçimde 12-15 arası tekrar çıkarın . Daha sonra gerçek setlere geçin . Ben germe hareketlerini setler arasında yapmayı tercih ediyorum . En iyi verimi bu şekilde aldım .Sizde germe hareketlerini isteğe bağlı olarak antrenmana başlamadan önce ,setler arasında ve ya göğüs antrenmanından sonra yapabilirsiniz . Hareketlerde setin yoğunluğunu setler ilerledikçe artırın ve hareketin son setinde failure dediğimiz tükenme noktasına varın . Bench press 10-8-8-6 örneğini ele alalım . İlk 10 tekrarlı sette kendinizi hafif zorlayın . İkinci 8 tekrarlı sette kendinizi biraz daha zorlayın .Üçüncü 8 tekrarlı sette tükenme noktasına (failure) noktasına yaklaşın ama asla o noktaya ulaşmayın .Son 6 tekrarlı sette ise kendinizi sonuna kadar zorlayın ve tükenene kadar hareketi icra edin . Tüm hareketler için bu geçerli. Setler arası dinlenme sürelerini genel olarak 1-1.5 dakika arası olarak tutun . Sadece düz sehpada bench press'in son setinden önce 2 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz . Hareketin ilk setlerinde belirttiğim gibi kendinizi fazla zorlamadığınızdan setler arası dinlenme sürelerini 1 dakika civarı kısa sürelerde tutacaksınız ama setler ilerleyip şiddet arttıkça setler arası dinlenme sürelerini 1.5 dakika civarlarına çıkaracaksınız . Hareketler arasında dinlenme sürelerini 3 dakika olarak tutun .Dikkat ederseniz programda izole hareketlere yer vermemekteyim .İzole hareketler amacıma(kütle ve kuvvet artışı) ters düşüyor . Göğüs antrenmanında izole ve temel hareketleri beraber bulunduranlara tavsiyem ilk hareketlerini kütle ve kuvvet artışında daha etkin olan temel (compound) hareketlerden seçmeleri . Antrenmanın 20. dakikasından sonra kan şekeri seviyelerinde düşüş yaşanmaya başlıyor ve bu durum hareketlerden aldığımız verimi düşürüyor. Bu nedenle antrenmanın dinç olduğumuz ilk 20 dakikasında(Bu süreyi maksimum 30 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz) yapabilecek şekilde ilk sıralara kütle ve kuvvet artışında etkin olan temel(compound) hareketlerden koymak oldukça yerinde bir karar olacaktır . Antrenmanlar toplam 9-10 set sürüyor . Son uyarılarım. Göğüs çalışmasından maksimum verim almak için göğüsü , arka kol çalışmasından en az 3 gün sonra ,omuz(kastettiğim ön omuzlar)çalışmasından da en az 4 gün sonra çalıştırın .Hareketleri icra ederken göğüs bölgenizin çalıştığını hissedin . Hareketi yaparken kontrol hep sizde olsun .Örneğin bench press'te aşağıya indirirken ağırlığı gelişi güzel bir şekilde indirmeyin ;ağırlığı indirirken kontrol sizde olsun . Göğüsü haftada sadece 1 kez çalıştırın . Programı 8 hafta uyguladıktan sonra en az 1 tercihen 2 hafta dinlenin . Ya da dilerseniz ilk 4 hafta programı uyguladıktan sonra 1 hafta dinlenin daha sonra başa dönerek programı 4 hafta yeniden uygulayın ve yine1 hafta dinlenin . Bu program orta-ileri seviyelere göre hazırlanmıştır .2-3 ayda Mr. Olympia olabileceklerini sanan, çabuk gelişme sevdalısı yeni başlayanlar bunu dikkate alsın .


    BESLENME
    Beslenmemi nasıl düzenlediğimi anlamak için önce -Diyet Öyküsü`nü okuyun.


    Burada size ciddi anlamda kaliteli bir kütle kazanmanıza yardımcı olacak en iyi beslenme programlarından birini vereceğim .
    Öncelikle herkesin farklı olduğunu belirtmeliyim bu nedenle aşağıda yazılan şeyler uygulandığında herkeste farklı sonuçlar verecektir .Bazılarınız yaklaşık 4.5 kilogram kadar kilo alabilirken , bazılarınız daha da fazlasını alabilecek . Ama buradaki önemli husus herkes daha da büyürken vücut yağ oranının %2-3’den daha fazla artmayacağıdır .Hadi ne yapacağımıza bir bakalım!
    1)Dediğim gibi herkes farklıdır , bu yüzden herkes kendi ihtiyaçlarına göre vereceğim programı kendine göre ayarlamalıdır . Bunu yapabilmeniz için öncelikle günde ne kadar kalori harcadığınızı bilmelisiniz. Bunu unutmayın daha da büyüyebilmek için yapmanız gereken buzdolabınızın içinde ne varsa onu yemek değildir. Buradaki önemli husus , vücudunuzu maksimum bir şekilde koruyarak ve onu tehlikeli , zararlı gıdalardan uzak tutarak nasıl daha kaliteli bir kütle kazanacağınızdır .
    Bu nedenle aklınızda tutmanız gereken en önemli şey bir vücut geliştirmecinin kaliteli gıdalardan ne kadar kalori alacağıdır . Eğer bunları bilmiyorsanız , benim neler yapmanız gerektiği hakkındaki temelleri yazmama izin verin . Elbette benim , sizin yiyebilecekleriniz hakkında her şeyi yazmam mümkün değil ama en iyi 20’yi öğrenmenizi sağlayabilirim . Ayrıca her bir gıda için vereceğim değerlerin yumurta beyazı ve süt dışında, bunların kızarmış ya da haşlanmış olanlarının 100 gramlarında olacağını da aklınızdan çıkarmayın. Yazacaklarım yumurta beyazı için porsiyon(5 yumurta beyazı) ve süt için mililitre olacak . Ayrıca kullanacağınız weight gainer(kütle artırıcı ) için vereceğim değerler yaklaşık değerler olacak . Sebzeler için de aynısı geçerli olacak . Tahıllar için tat olarak diğerlerinden daha iyi ve diğerlerine oranla daha fazla protein içerenlerini (Protein katkılı tahıllar) seçtim . Aynı zamanda şeker içeriğinin oranı toplam karbonhidrat içeriğine oranı 1/3’ten fazla olmayan diğer tahıllarda iyi birer tercih olacaklardır(örnek vermek gerekirse 100 gramda toplam karbonhidrat miktarı 60 gram olan tahılda şeker miktarının bu 60 gramın 1/3’ü olan 20 gramdan fazla olmaması gibi) ve son olarak yulaf ezmesi de başka bir çok iyi seçenek olacaktır .

    Gıdalar Kalori Protein Karbonhidrat Yağ
    Tavuk Göğsü 170 kalori, 31 gram protein, - gram karbonhidrat, 4 gram yağ
    Hindi Göğsü 140 kalori ,30 gram protein , - gram karbonhidrat, 2gram yağ
    Ton Balığı(suda) 120 kalori ,26 gram protein, - gram karbonhidrat, 1gram yağ
    Yumurta Beyazı (5) 100 kalori, 18 gram protein, - gram karbonhidrat, - gram yağ
    Ekstra Yağsız Biftek 170 kalori ,28 gram protein, - gram karbonhidrat, 4gram yağ
    >Süt (1 litre kaymağı alınmış
    ve 1% yağ içeriyor) 350 kalori, 33 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 10gram yağ
    Süzme Peynir
    ( 2% yağ) 100 kalori, 15 gram protein, 4 gram karbonhidrat, 2gram yağ
    Makarna (5-10 dakika pişirilmiş) 130 kalori , 4 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 1gram yağ
    Pirinç(10 dakika pişirilmiş ) 130 kalori , 2 gram protein , 30 gram karbonhidrat, - gram yağ
    Patates ( fırında pişmiş) 200 kalori , 4 gram protein, 45 gram karbonhidrat, - gram yağ
    Patates (kaynatılmış) 90 kalori, 2 gram protein, 20 gram karbonhidrat, - gram yağ
    Zeytin yağı (1 yemek kaşığı) 130 kalori ,- gram protein, - gram karbonhidrat, 14gram yağ
    Weight gainer 400kalori , 22 gram protein, 60 gram karbonhidrat, 4gram yağ
    Yulaf Ezmesi (kuru) 370 kalori ,10 gram protein, 70 gram karbonhidrat, 5gram yağ
    Protein Katkılı Tahıl 350 kalori ,30 gram protein, 60 gram karbonhidrat, 2gram yağ
    Tahıllar Genel 370 kalori ,10 gram protein, 70 gram karbonhidrat, 6gram yağ
    Ekmek(Her dilimi buğdaylı) 70 kalori, 3 gram protein, 13 gram karbonhidrat, 1gram yağ
    Sebzeler (salata) 30 kalori, 1 gram protein, 5 gram karbonhidrat, - gram yağ
    Bundan sonra yapmamız gereken yiyeceklerin gramajlarını hesaplayabilmek için ucuz bir terazi almak olacaktır (Not:Almanız şart değil) Daha fazla irileşmek istiyorsanız daha fazla yardıma ihtiyacınız var . Eğer her zaman ne kadar yediğinizi hesaplamaya çalışıyorsanız , büyük ihtimalle arada +- 500 kalorilik bir fark olacaktır ; bu sayı büyük bir sayıdır ama belirli bir süreden sonra gözlerinizle tabağınıza koyduğunuz yemeğe bakarak hesaplama yapmak size daha kolay gelecektir .Hayatınızda 20 dakikanızı yediklerinizden ne kadar kalori aldığınız için ayırın .

    2)Program size basit görünebilir ama her zaman için kelimelere dökmek kolay ama uygulamak zordur . Artık bir sonraki adım belirli bir noktadan kütle artırıcı beslenmeye başlamak olacaktır . Belki bir çok kişi size daha da büyümek istiyorsanız günde 4000-5000 kalori civarında yemeniz gerektiğini söylemiştir . Ama bu çözüm değildir çünkü vücudunuz o kadar fazla yemeği çok hızlı bir şekilde yemeye adapte olmamıştır .Bu durumda iki şey gerçekleşecektir :

    a) Vücut aşırı miktarda alınan bu kalorileri bir defada sindirmekte zorlanacaktır . Sonuç olarak yemeği şişik bir mide ile tamamlayacaksınız , kendinizi hasta hissedeceksiniz , midenizin bulanacak ve bu türden bir beslenmeyi daha ilk günden keseceksiniz .
    b)Bazılarınız için bu aşırı miktarı sindirmede sorun olmasa ve bu sayede kilo alsa bile , aldıkları kilonun çoğu yağdan gelecektir. Aynı zamanda unutmamak gerekir ki vücudunuz karşılaştığı durumlara karşı son derece kolay adapte olabilen bir makine gibidir . Tabi ki daha önceden de söylediğim gibi vücudunuz küçük kalorilerden yüksek kalorilere doğru geçerken aldığınız küçük kalorilere oranla yüksek kalorileri sindirmekte zorlanacaktır ama sindirim sorunlarınızın üstesinden geldiğiniz takdirde bir süre sonra kilo almanız duracaktır . Neden ? Çünkü birkaç haftadan sonra vücudunuz günde 4000 kaloriyi almayı normal bir durummuş gibi algılayacak ve büyümek için artık daha fazla sinyal vermeyecektir .Öyleyse ne yapılabilir?
    İşte bu makalenin en önemli tarafına gelmiş bulunmaktayız! Vücudunuzu ‘’şaşırtmalısınız’’! Bunu nasıl yapabileceksiniz? Çok kolay . Belirli bir peryod doğrultusunda doğru miktarda kalori alımında artırıma giderek , vücut sisteminizde yaptığınız bu artırımın düzenlendiğine( yani kilo alımının durması) dair işaret gelene kadar . Daha sonra kalori alımını tekrar artıracaksınız . Bazı bilimsel araştırmalar göstermiştir ki vücudumuz aldığımız gıdalarda yaptığımız çeşitli değişikliklere karşı 2 hafta içinde kolayca adapte olabiliyor . Bu nedenle hedefimiz ne olacaktır! Her 2 haftada bir günde aldığınız kalori miktarında 300 kalori artırıma gitmek .
    Neden 300’de , 1000 ya da daha fazlası değil ?Çünkü 300 kalorinin üstünde alımda vücudunuz ‘’ yanlış giden bir şeylerin olduğunun’’ farkına varacaktır . Ve sonuç ? Her ne kadar bir miktar kilo alsanız da bu aldığınız kiloların temeli yine yağ olacaktır . Ve zıt olarak 300 kalorinin altında gidilen artırımlarda programın tüm faydalarından yararlanamayacaksınız . Bu yaptıklarınız her 2 haftada bir vücudunuzu ‘’şaşırtmaya’’ çalışmak gibi olacaktır .
    Gelelim beslenme programına . Tüm sürecin daha anlaşılabilir olması için , bir örnek vereceğim . Sizin işiniz bu örneği temel alarak , aklınızı kullanarak doğru değişiklere giderek kendinize uyarlamak olacaktır .
    Kütle üzerine çok gitmek istiyorsanız kardiyo çalışmalarının sizin için asla iyi olmayacağını da unutmayın . Buna rağmen bazılarınız gerekli kardiyovasküler korunmayı sağlayacak tek şey olan kardiyo egzersizini yapmak isteyebilir . Ve bazılarınızda kendilerini kardiyo yapmak zorunda hissedebilir çünkü en önemli amaçları vücut geliştirme değildir ya da bazılarınızda oldukça aktif bir yaşam tarzına sahiptir ve daha çok kalori yakıyorlardır bu yüzden de sadece vücut geliştirmeye odaklanmışlardır . Benim vereceğim program aynı zamanda tam olarak verdiğim son örnekteki insanların(sadece vücut geliştirmeye odaklanan) ne yapmaları gerektiğini hesaplamalarına yardımcı oluyor .
    3)Vereceğim örnekteki adam 200 pound(yaklaşık 91 kilo) gelen ve ciddi anlamda kütle amaçlayan birisi ama sumo güreşçilerinin şekline ulaşmadan gelmek isteyen birisi . Verdiğim örneğe göre bu kişi günde 2400 kalori alıyor , bir yerde çalışıyor bu nedenle de orta derecede aktif ama sporun içinde fazla değil ve amacı kütle olduğundan dolayı kardiyo çalışması yapmıyor . Bu nedenle yapması gereken iki şey var .
    a)2 haftada bir kalori tüketiminde 300 kalorilik artış yapmak .
    b)Vücut ağırlığını 24 ile çarpmak (Burada vücut ağırlığı pound olarak veriliyor . Vücut ağırlığını kilo birimi olarak hesaplayanlar Vücut ağırlığını 52.7 ile çarpsın) .

    Dikkatimizi buraya verelim .200 pound(yaklaşık 91 kilo) ağırlığında , bu nedenle hedef noktası 4800 kalori olacaktır (200*24= 4800 ) Bu sayıdan daha ötesine gidemez . Kendinize doğru ayarlamaları yapın ama daha öncede belirttiğim gibi birden 2400 kaloriden 4800 kaloriye çıkılamaz . Bu nedenle her 15 günde bir aldığı kalori miktarını 300 kalori artıracak . Ortaya şöyle bir şey çıkacaktır :

    1.ve 2. hafta 2700 kalori 1900
    3.ve 4. hafta 3000 kalori 2200
    5.ve 6. hafta 3300 kalori 2500
    7.ve 8. hafta 3600 kalori 2800
    9.ve 10. hafta 3900 kalori 3100
    11.ve 12. hafta 4200 kalori 3400
    13.ve 14. hafta 4500 kalori 3700
    15. hafta 4800 kalori

    Bu adam 15 hafta içinde 10-20 pound(4.5-9 kilogram) arasında kaliteli bir kütle kazanacaktır . Aynısı sizin için de geçerli olacaktır . Ama 10 ila 20 pound (4.5-9 kilo) arasında bir kazanım olunca unutmayın ki herkes farklı yapıda olduğundan bunun sonuçları herkes için değişik olacaktır . Ama size garanti edebilirim ki vücudunuzda dramatik değişiklik göreceğinizden emin olabilirsiniz .Hadi buradaki verilen örneğin programındaki son haftaya gidelim ve daha iyi olabilmek için örnekteki kişinin neler yediğine bir göz atalım .Her 2 haftada bir ne yediklerine göz atmaktansa , son haftada en çok miktarda kalori tüketimi olduğundan ve bu nedenle sizin de bu konuda ayarlamaya giderken zorlanabileceğinizden dolayı son hafta neler yediklerine göz atalım (Eğer her gün 4800 kaloriyi almak için neler yenmesi gerektiğini anlarsanız sizin için günde 3000-3500 ya da 4000 kalori alırken neler yemek gerektiğini anlamak daha kolay olacaktır)
    Burada göreceğiniz sayılardan korkmayın çünkü buradaki sayılar 4 ay sonundaki sizin başlangıç ve bitiş sayılarınız değildir . Son olarak unutmayın ki her öğün arası peryod 2-3 saat arası uzaklığında olmalı ve ayrıca daha önceki verdiğim örnekteki yemek listesini değişmez bir şekilde uygulamak zorunda değilsiniz. Eğer bir takım ayarlamalar yapmak istiyorsanız( ama aynı zamanda verdiğim karbonhidrat/protein/yağ oranını vereceğim oranda tutmayı unutmamak kaydıyla) bunu yapmakta özgürsünüz . Tabi ki eğer birisi günde 4800 kalori tüketiyorsa her bir öğünü yaklaşık 60 gram civarı protein ve 120 gram civarı karbonhidrat içeriyor demektir ve her bir öğünün toplamı 800-900 kalori arasında demektir . Çoğunuz için başlangıç değeri bu değerin yarısı kadar olacaktır , bu da her bir öğünde 30 gram protein 60 gram karbonhidrat tüketeceğiniz ve öğünlerinizin toplamının 400-450 kalori civarında olacağı anlamına gelmekte .
    Bu program aynı zamanda 200 poundluk (91 kg.) adamımızın uyandıktan 8-9 saat sonra çalıştığını varsaymakta . Eğer daha geç ve ya daha erken çalışıyorsanız yediklerinizi düzenleyin .Bir öğünü(örnekte verilecek olan) başka bir öğünle değiştirin . Verilen örnekteki çalışma öncesi ve sonrası öğünün , kendi çalışmanızın öncesinde ki ve sonrasında ki öğünle benzer şekilde olmasına dikkat edin ve yatağa girmeden önceki yakın öğünlerde daha az miktarda karbonhidrat almaya özen gösterin nedeni o zamanlarda daha az aktif olmanız ve yakıt olarak ekstra karbonhidrat yakamamanız(Kütle kazanmak istiyorsunuz , yağ değil) . Aynı zamanda bol miktarda kalori tüketiyorsanız maalesef günde 7 öğün yemelisiniz ama endişelenmeyin bunu 2-3 haftadan fazla yapmayacaksınız .En az 12-13 hafta düzenli olarak her gün 6 öğün yiyeceksiniz .

    Not burası hedefi kilo alma problemi olanları ilgilendiren bir bölüm ve örneğimizde ki 4800 kalorinin nasıl alınabileceğine bir örnek o yüzden gördüklerinize şaşırmayın:

    KAHVALTI : Büyük kasede tahıl (örn. Yulaf ezmesi 100 gram ) yanında 500 mlt. Kaymağı alınmış yağsız süt ve 6 yumurta beyazı , yanında 30 gram süzme peynir ve 1 tbs(1 yemek kaşığı) zeytin yağı . Kalori : 800 Protein .50 Karbonhidrat : 95 Yağ :25 (Endişe etmeyin çünkü kahvaltı gün içindeki en sağlam öğününüz , vücudunuz kısa zamanda yediklerinizi yakacaktır .)

    ÖĞLE YEMEĞİ : 200 gram makarna yanında 150 gram yağsız biftek ve 2 dilim buğday ekmeği . Aynı zamanda küçük bir kasede salata içinde 1 yemek kaşığı zeytin yağı . Kalori :830 Protein .57 Karbonhidrat : 83 Yağ :22

    ÇALIŞMA ÖNCESİ (90-120 dakika önce) :100 gram tavuk göğsü yanında 100 gram pirinç . Kalori : 300 Protein :31 Karbonhidrat :30 Yağ :4 (En ideal çalışma öncesi kombinasyon eşit miktarda protein ve karbonhidrat alma şeklindedir çünkü çalışma öncesi öğünde aşırı olmayan uygun miktarda kalori alma ihtiyacı yanında , öğün yüksek oranda sindirilebilir olmalı ve insülin oranında ani bir artış meydana gelmemesi için aşırı olmayan miktarda karbonhidrat alınmalı .
    Aynı zamanda çok önemli olan ,alınan 300 kalorinin oranı da (Karbonhidrat ile protein arasındaki oran 1:1 ) ilk haftadan son haftaya kadar hep aynı kalmalı (Tabii ki antrenmana şişkin bir karınla gitmek ve bu sıralarda özellikle daha fazla yemek istemezsiniz ) . Çalışma öncesi yenen yemek değişmeyen tek öğün olacaktır .
    Eğer bu sırada işte çalışıyor ve normal yemeğinizi yiyemiyorsanız , bu açığı hemen hemen aynı oranda karbonhidrat ve protein (1:1 oranı) içeren protein barları ile kapatabilirsiniz . Başka bir seçenekte kendi tavuğunuzu , hindinizi ya da ton balıklı sandviçinizi evde yapıp işyerine götürmek olabilir . Unutmayın verdiğim sayıların civarında öğününüzü tutun .
    ÇALIŞMA SONRASI(HEMEN SONRA) . 200 gram weight gainer tozu yanında 500 mlt. Yağsız süt . Kalori : 975 Protein : 60 Karbonhidrat : 144 Yağ :13 (Bu zamanda çalışma sonrası ilk öğününüz supplement(ek beslenme ürünü ) olmalı ; bu sayede sisteminizde hızlı bir şekilde glikojen depolanması ve yenilenme süreci başlar .)
    2 SAAT SONRA : 200 gram fırında pişirilmiş patates yanında 150 gram hindi göğsü , 2 dilim buğday ekmeği , yanında küçük bir kasede salata , salatanın içinde bir yemek kaşığı zeytin yağı . Kalori :910 Karbonhidrat :121 Yağ .19 (Vücuduz şiddetli ağırlık antrenmanından sonra hala büyük miktarda kaloriye ihtiyaç duyuyor ve siz de bunun avantajlarından faydalanmak isteyeceksiniz)
    AKŞAM YEMEĞİ : 200 gram pirinç yanında suyun içine bırakılmış 100 gram ton balığı , 50 gram süzme peynir ve bir dilim buğday ekmeği ve küçük bir kasede içinde 1 yemek kaşığı zeytinyağı bulunan salata . Kalori : 650 Protein :40 Karbonhidrat : 80 Yağ :17
    (Şimdi kademeli olarak kalori,yağ,protein ve karbonhidrat miktarını düşürmeye başlıyorsunuz). Eğer 80 gram karbonhidratın çok fazla olduğunu düşünüyorsanız , kütle amaçlı programınızın son haftasında olduğunuzu unutmayın ve gerçekten 121’den 80’e inerek aldığınız karbonhidrat miktarını azalttınız .Bu sırada vücudunuz 80 gram karbonhidrat çok fazla demeyecek ama sizin karbonhidrat tüketimini 2/3 oranında kestiğinizi anlayacak .)
    YATMADAN ÖNCE : 75 gram weight gainer tozu yanında 250 mlt. Süt . Kalori :390 Protein : 25 Karbonhidrat : 57 Yağ :5
    (Kalori ,protein , yağ ve karbonhidrat bakımından daha fazla kıstınız . Bu zamanda metabolik hızınız en yavaşdurumunda)

    TOPLAM : KALORİ :4855 PROTEİN:323GRAM KARBONHİDRAT :610 GRAM YAĞ :105 GRAM
    Ve sonuç olarak oranlar PROTEİN :%27.6 KARBONHİDRAT : %52.2 YAĞ .%20.2 (TOPLAM %100)
    Yüksek miktardaki yağı gördüğünüzde hemen korkmayın .Yağın çoğu esansiyel yağ asitlerinden gelmekte . Eğer iyi bir beslenme istiyorsanız buna ihtiyaç var .
    Aynı zamanda protein tüketimi de yüksek , nedeni eğer yeterli miktarda protein alamazsanız kas inşa edemezsiniz ve daha fazla büyümek isteyen birisi için günlük olarak aldığı gıdalardaki karbonhidrat:protein oranı 2:1 şeklinde olmalı .
    Son olarak belirteceğim ama çok önemli bir şey daha . Eğer her 2 haftada bir 300 kalorilik bir ekleme yapacaksanız , tükettiklerinizdekilerle aynı olacak şekilde temel alıp ekleme yapmalısınız (Örnek vermek gerekirse alacağınız ekstra 300 kalorinin , kalori bakımından %50-55’i karbonhidratlardan , %25-30’u proteinden ve %15-20’si yağdan gelmeli) Daha iyi sonuç elde edebilmek için çalışma öncesi öğün dışında tüm öğünlerinize 50-60 fazladan kalori ekleyin .Bu Mükemmel Kütle Amaçlı Beslenme Programıdır .
    4)Daima hatırlamanız gereken diğer önemli faktörler .
    a)İyileşme(Yenilenme Süreci) . Maksimum sonuç alabilmek için günde en az 7-8 saat uyuyun.
    b) Öğünleri atlamama . Yukarıda daha önce de belirttiğim gibi verdiğim bu beslenme programından korkmayın çünkü bu programı 2 haftadan daha fazla uygulamayacaksınız . Belki günde 7 öğün yemek(son 2 ya da 3 haftada) sizi zorlayacaktır ama emin olun ki sonuçları sizi memnun edecektir .
    c)Ağır kaldırın . Ne kadar ağır kilolar ile çalışırsanız (ama daima düzgün şekilde) o derecede kolay bir şekilde kaslarınızın daha da büyümesini sağlarsınız ve kaslarınız daima daha yüksek seviyelere adapte olur .
    d)Uygun ayarlamalar yapmanızı yeniden hatırlatırım. Tekrar ediyorum benim verdiğim sadece son haftasında günde 4800 kalorilik yemek yemesi gereken bir örnek .Belirli bir dönem sonra alacağınız maksimum kaloriyi hesaplamak için eğer aktif bir insan değilseniz vücut ağırlığınızı pound olarak alıyorsanız vücut ağırlığını 23 ile vücut ağırlığınızı kilo biriminde alıyorsanız vücut ağırlığınızı 50.5 ile çarpın , eğer orta derecede aktif bir
    vücut ağırlığınızı pound olarak alıyorsanız vücut ağırlığını 24 ile vücut ağırlığınızı kilo biriminde alıyorsanız vücut ağırlığınızı 52.7 ile çarpın eğer daha aktif bir insansanız vücut ağırlığınızı pound olarak alıyorsanız 25 ile vücut ağırlığınızın birimini kilogram olarak alıyorsanız 54.9 ile çarpın .
    e) Bu programı adım adım uygulamak zorunda değilsiniz . Beni hatalı çıkarmaya çalışmayın , bahsettiğim bir şeyleri tamamen değiştirin manasında değil , kastettiğim öğle ve ya akşam yemeklerinde yukarıda yazdıklarımın aynısını yemek zorunda olmadığınız şeklinde . Burada damak tadı da önemli bir rol oynuyor eğer bazı gıdaları diğerlerine oranla daha fazla tercih ediyorsanız , beğendiklerinizi beğenmediklerinizin yerine koyabilirsiniz Örnek vermek gerekirse hindi göğsünün yerine pirinci koyamazsınız ama hindi göğsünün yerine ton balığı ya da tavuk göğsü koyabilirsiniz .Bu durum karbonhidratlar için de geçerli .Fırında pişmiş patates yerine biftek koyamazsınız ama pirinç ya da makarna koyabilirsiniz (Karbonhidratlar karbonhidratlarla ,proteinler proteinlerle yer değiştirebilir) . Lif vücudumuz için başka bir önemli beslenme kaynağıdır ve her gün yeterli miktarda sebze yerseniz iyi miktarda lif almış olursunuz .
    f)Haftanın tek gününü kendinize kalitesiz gıdalardan oluşan yemeklerden de yiyebileceğiniz gün olarak alın . Tabiî ki sadece az sayıdaki insanın katı bir şekilde 15 haftada bu programı uygulayabileceğinin farkındayım bu nedenle haftanın tek bir gününde haftanın diğer kalan 6 gününde her şeyi doğru yaptığınızın şükranı olarak kabul edilebilir şekilde istediklerinizi yiyebilirsiniz .
    g)Damak tadında çeşitlilik olması bakımından yemeklerinize düşük kalorili soslardan ekleyebilirsiniz(Üst sınır 30 kalori) .1-2 yemek kaşığını aşmayın . Aynı zamanda yemeklere favori baharatlarınızı da ( örneğin karabiber ) ekleyebilirsiniz .
    h)Bol miktarda su içmeyi unutmayın .Eğer yeterli miktarda su içmezseniz midenizin o kadar fazla gıdayı sindirmesi kolay olmayacaktır . Günde 1.5-2 litre su içmeyi hedefleyin .
    i)Antrenman yapmadığınız günlerde çalışma öncesi öğünü atlayın ve bir sonraki öğünle devam edin .
    j)Daha önce de belirttiğim gibi son 3 haftada antrenman yaptığınız her gün 7 öğün yemek zorunda kalacaksınız (antrenman yapmadığınız günlerde 6 öğün yapacaksınız) ama kütle amaçlı diyetinize başladığınızda vücudunuzun kendini bu yeni duruma uydurabilmesi için yeterli zaman tanımak için günde 5 öğünle başlamalısınız . Hatırlayalım vücudumuzun ihtiyaç duyduğu gıdaların oranları günde %50-55 karbonhidrat , %25-30 protein ve %15-20 yağ içermeli .
    k)Ve son olarak belirtmem gereken doğru ek besin maddelerini (supplement) almayı asla unutmayın . Eğer creatine ,glutamin ve multivitamin/mineral gibi ekstra besinler alırsanız bu size ekstra bir fayda sağlayacaktır .(Not :Alma zorunluluğunuz yok .Almadan da başarabilirsiniz.)


    Sonsöz:

    15 Günlük (gerçi bugün 17 gün oldu ama) güzel bir dinlenme sonrası her zamanki gibi yine bu programı uygulayacağım çekebilirsem haftalık olmasa bile aylık fotoğraflar eklemeye gayret edeceğim yine aynı şekilde verebilirsem beslenme planımı Comments kısmına yazmaya çalışacağım, programda yapacağım değişiklikleri yine Comments kısmından bildireceğim. Bu dinlenme haftlarında da kullanacağım supplementlerimi temin ettim sonunda onlarda resimde görüldüğü gibi ama yazmam gerekirse:
    -Protein Tozu
    -C4 preworkout
    -AAKG
    -Creatine Monohydrat
    -Glutamine
    -BCAA
    -Omega-3
    -Amino 3000
    -Bcomplex
    -Vitamin E
    -Vitamine C
    -Magnezyum
    -Çinko
    -Selenyum
    -Chromium
    -Biotine
    [​IMG]















    Programın işe yararlılığını ve neden yıllardır bu sistemle çalıştığımı anlatmak istersem şu ana kadar herhangi bir kuvvet arttıramama yada gelişimim durması gibi problem yaşamadığım içindir diye bilirim. Aşağıda çok düzenli olmasa da gelişim sürecimi az çok gösteren bir iki fotograf ekledim 5 yıllık süreçte genellikle aralarında 6-8 ay gibi süreler oynuyor son eklediğim resimlerse 6. sene 2012 nisan yada mayısına ait, eskisi kadar istekli olmadığımdan nadir fotoğraf çekiyorum ama bu günlük için mümkün olursa çekip ekleyeceğim, yardım edecek biri olsa daha iyi anlaşılması için antrenman videoları da eklerim ama yok malesef.

    [​IMG]










    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]


    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:58 ----------

    Bende resimler görünmüyor sizde de aynı problem varsa linkten de okuyabilirsiniz. Detaylı bir günlük olduğunu düşünüyorum aklınıza takılan sorular olursa cevaplarım tabi yine seviyeli olunması kaydıyla. Üç aydır bu yüzden bir şeyler yazmıyordum yine aynısı olmasın lütfen.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:02 ----------

    Linkten okuyabilirsiniz demişim vermemişim: http://naturelvg.blogspot.com/2012/09/kas-gelisimi-ve-kilo-almay-hedefleyen.html
     
    technical1967, gll, S.Mirzabeyoğlu ve diğer 22 kişi bunu beğendi.
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Öncelikle tebrik ederim,gerçekten ciddi bir emek harcanmış.

    Ölçülerinizi ve vücut tipinizi merak ettim,paylaşabilirseniz sevinirim.

    Bir de göğüs örneği üzerinden konuşacak olursak press hareketlerindeki tekrar sayılarını hacim amaçlı 8-6 aralığında tutmak nasıl bir fark yaratır ? Diğer haftalarda 15 tekrara kadar çıkıyor çünkü.

    Günlüğün takipçisiyim,başarılar.
     
  3. rund3v1l
    Offline

    rund3v1l Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    278
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Erzurum
    Resimlerini koymuş konuda ?

    Bu arada tebrik ederim , her hafta kalori için güzel olmuş
     
  4. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    dört gözle beklediğim yazı geldi hele şükür :)
    eline emeğine sağlık

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:41 ----------

    çalışan biri olarak idmanlarımı saat 18:00 den önce yapamıyorum maalesef
    böyle idman sonrası protein tozu ve 1 saat sonra protein ağırlıklı bir yemek dışına çıkamıyorum beslenmemde (yağlanmamak için) yani akşam 20:30 da ki yemekten sonra fındık badem dışında birşey tüketmiyorum açıkcası

    boyum 1.88 kg 86

    Beslenmem şu şekilde

    uyanınca 1 ölçek protein tozu
    1 saat sonra
    Sabah 4 dilim kepek ekmeği 5 yumurta beyazı 1 tam 1 dilim beyaz peynir

    ara öğün

    elma yada muz 250 ml süt 1 avuç badem

    öğlen yemeği

    1 tabak bulgur 150 gr tavuk göğsü bol zeytinyağlı salat 3 dilim kepek ekmeği

    ara öğün

    100 gr yulaf 200gr yogurtla beraber

    ara öğün

    4 yumurta beyazı

    ara öğün

    kepek ekmeği sandviç arası 100gr ton balığı 200 ml elma suyu

    idman öncesi 5gr creatin

    İDMAN

    idman sonrası

    protein tozu 1 ölçek - 5 gr creatin

    1 saat sonra

    150 gr tavuk salata 2-3 dilim kepek ekmeği

    iyi besleniyorum gibi geliyor bana ama 3 hafta olucak pek hacimlendiğim söylenemez hele creatin tam hayalkırıklığı oldu benim için.

    Başlığı işgal etmişim değilimdir umarım ama hacimlenme olayını bir türlü beceremediğimi düşünüyorum,sanırım tekrar sayılırımı 12 lerden en fazla 8 olucak seviyelere düşürmeliyim ve karbo miktarını biraz daha arttırmalıyım
     
    ARSON bunu beğendi.
  5. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    http://naturelvg.blogspot.com/2012/09/antrenman-gunlugu-bolum-2.html

    2 haftalık bir dinlenme sonrası antrenmanlara başlayacaktım ama rahatsızlanınca bu süre uzadı ve 20 günü buldu; nihayet 14-Eylül günü ilk antrenmanımı yaptım kilolarda ve dirençte düşüş olsa da iyi bir antrenmandı bir ara başım bile döndü :) 2 haftaya kadar eski kilolarıma dönerim zaten. Aşağıda programı verirken harekete başladığım ağırlıkları da yazdım; zaten not tutarak çalıştığımdan hem benim için hem de sizin için bir bilgi niteliğinde olacaktır bunlar ve miktarları da dikkate almayın çünkü kabloda ki sürtünme olsun plakaların döküm olması olsun sizlerde ki daha az yada fazla olabilir.

    Göğüs
    EGZERSİZ-------------SET-----TEKRAR-----TEMPO-----Başlagıç Ağırlığı
    Bench Press------------4-------6-6-5-4-------4-0-x-0-----------85kg-------
    30drc.Incline Prs-------3--------8-6-5---------4-0-x-0-----------75kg-------
    Paralel Bar Dips-------2-------8-8----------3-0-x-1----------Vücut Ağırlığı
    Triceps
    Skull Crusher-----------3---------8-6-5--------4-0-x-0--------45kg-----
    One DB Extension------3---------8-8-6--------3-0-x-0--------35-kg----
    V-Bar Pushdown-------2-----------8-8---------4-0-x-1--------35kg-----
    Kalf
    Calves Press------------5---------10-8-8-6-6-----4-1-x-1-------160kg-----

    Programa Dair Notlar:
    1- Setler arası dinlenme süreleri 2 dakika Temel hareketlerde 3e kadar çıkarken izole hareketlerde 90san. kadar düşebilir.
    2- Hareketler arası dinlenme süreleri 3 dakika.
    3- Setler arasında hareket bitimi 1set 6-15 saniye bölgeye yönelik kasma 1 set esnetme.
    4- Bölge bitimi 30-60 saniye kasma ve 30-60 saniye esnetme
     
    HUMOR bunu beğendi.
  6. TZOKO
    Offline

    TZOKO Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2010
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    yazılarını sitenden ve buradan takip ediyorum paylaşımların ve emeğin için çok teşekkürler...
     
    ARSON bunu beğendi.
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    One Arm Dumbbell Triceps Extension'da 35 kg dikkatimi çekti,gerçekten muazzam bir ağırlık,bir yanlışlık yoksa tebrik ederim :)
     
    ARSON bunu beğendi.
  8. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Tek dumbell iki kolla yapılan şekli. One DB triceps press yada Seated Triceps extension olarak da geçer.
     
    HUMOR ve Berkay Türkkan bunu beğendi.
  9. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Kepek ekmeklerini bırakıp pirinç, patates makarnaya yönel. Sabah kahvaltısı da zayıf en iyi öğün o olmalı. Supplementlerden de fazla bir beklentiniz olmasın ben 10-12 ürün birden kullanıyorum ama öyle büyük bir beklentim de yok açıkcası. 3 haftada da fazla bir şey beklemeyin bu konuda bir araştırma yayınlamıştım: http://naturelvg.blogspot.com/2012/03/haftann-ipucu-1.html

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:46 ----------

    15-Eylül
    Sırt antrenmanı günüydü; antrenman yine güzel geçti ama salonda klimalar çalışmayınca ortam sıcaktı ve aşırı su kaybetmeme neden oldu öyle ki bir hareketten diğerine geçerken burnumdan yere ter damlıyordu güzel antrenmandı ama rahat değildi.

    SIRT - ALT SIRT

    EGZERSİZ--------------------SET-----TEKRAR------TEMPO-----Başlagıç Ağırlığı
    W.G. Neck Pull Down--------3----------8-6-6---- --4-0-x-1-----------70kg-------
    Oldscholl Barbell Row---------3---------8-6-+4------3-0-x-0----------75kg-------
    Underhand Grip Pull Down----2---------8-8----------4-0-x-1-----------65kg------

    Oldscholl Seated Row---------2---------8-8----------4-0-x-0-----------70kg------
    Deadlift------------------------4---------8-6-5-4-----4-0-x-0-----------130kg-----
    TRAPS
    Barbell Shrug------------------3---------10-10-8------2-1-x-2-----------80kg-------
    ABS
    Cable Crunch------------------4---------10-10-8-8----4-0-x-1-----------77kg-------

    Hanging Leg Raise-------------4---------12/10--------+2-0-x-0----------12kg-------


    16 Eylül
    Ağırlık antrenmanım yok öğlenleyin 1 saat kadar kardio yaptım. Yarın Bacak günü.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:48 ----------

    Konu mesaj görünümleri stil kısmından değiştiği için bazı mesajları yeni görüyorum. Sorunu net anlamadım açıkcası çünkü tekrarların ve tempoların neden değiştiğini günlükte yazdım.
     
    Son düzenleme: 16 Eylül 2012
    HUMOR, Akay ve moothy bunu beğendi.
  10. DEXONİA
    Offline

    DEXONİA Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    825
    Beğenileri:
    743
    Ödül Puanları:
    103
    Mükemmel bir konu inşallah herkes kıymetini bilir.

    Birde Bench Press------------4-------6-6-5-4-------4-0-x-0-----------85kg derken 85 kg ile sabit mi gidiyorsunuz?Başlangıç ağırlığı demişsiniz ama tam anlamadım yani 4 setide 85 kg yapıyorsunuz sanırım.Eğer öyle değilse her setteki ağırlığı yazsanız merakımızı gidermemiz açısından daha güzel olur:)Teşekkürler.
     
  11. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Kepek ekmeklerini bırakıp pirinç, patates makarnaya yönel.

    bunu nedenini detaylı açıklayabilir misiniz?
     
    Akay bunu beğendi.
  12. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Yukarıdaki sorumu biraz daha açmak gerekirse,Bench Press'i örnek olarak alırsak ben 12-10-8-6-4 tekrarlarını kullanarak çalışıyorum.Sizin yukarıda söylediğiniz gibi yüksek tekrarlarla pump için çalışmıyorum.Bu durum tekrar sayılarını çeşitlendirmediğim için gelişimimi olumsuz olarak etkiler mi ?

    İyi çalışmalar dilerim.
     
  13. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    off günlerde beslenme ile ilgili detay varmıdır acaba,off günlerde karbo miktarı nasıl olmalı hala net kafama oturtabilmiş değilim :)
     
  14. HUMOR
    Offline

    HUMOR Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2011
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    251
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    EDIRNE
    Değerli paylaşımlarınız için çok teşekkürler.Fakat sitenizdeki yazılarınızı takip edemiyorum benden kaynaklı bir sorun mu acaba?
    "Bu blogu okumaya davet edilmemiş görünüyorsunuz. Bunun bir hata olduğunu düşünüyorsanız, blog yazarıyla bağlantı kurup bir davet isteyebilirsiniz."
     
  15. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Mesajı görünce ben de denedim,bana da aynı uyarıyı veriyor.
     
  16. El Diablo
    Offline

    El Diablo Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2008
    Mesajlar:
    840
    Beğenileri:
    1.587
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Selam Arson,

    ellerine sağlık çok emek vermişsin ve bir çok bilinmesi gereken VG nin temelini oluşturan bilgileri paylaşmıssın.

    Ama gözüme takılan bir nokta var. Aşağıda verdiğin öğünde:
    'ÖĞLE YEMEĞİ : 200 gram makarna yanında 150 gram yağsız biftek ve 2 dilim buğday ekmeği . Aynı zamanda küçük bir kasede salata içinde 1 yemek kaşığı zeytin yağı . Kalori :830 Protein .57 Karbonhidrat : 83 Yağ :22 '

    Nasıl oluyorda 200 gram makarna, 2 dilim ekmekte ve bir kase salatada 83 gram karbonhidrat çıkıyor?

    Burada büyük bir hesaplama hatası var. MAkarna paketinin üzerine bakarsan 100gr içinde yaklaşık 75 gr karbonhidrat olduğunu göreceksin.



     
  17. kemaldonado
    Offline

    kemaldonado Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2010
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Burda Arson un 200 gr makarna dediği pişmiş hali olması lazım.Yani 100 gr mında 33 gr gibi bir değer oluyor makarnada
     
  18. alieren.d
    Offline

    alieren.d Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2013
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Kaç kalori ihtiyacımız olduğunu nasıl buluyoruz Diyet öyküsünde kilomuzu 44 le çarpmıştık fakat bunda farklı galiba
     
  19. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Yazı uzun olduğu için üzerinde düzenleme yapmadan yayınladım; bu yüzden gıda miktarları piştikten sonraki değerler olarak görülüyor.
     
  20. hasoka38
    Offline

    hasoka38 Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    ARSON bey ;

    Bu günlükte seçtiğiniz diğer hareketleride yazarmısınz ,yazdıklarınızın dışında . Örneğin omuz antrenmanızı ..
     

Sayfayı Paylaş