[ARSON] Diyet Öyküsü - 12 Haftada Maksimum Yağ Kaybı Maksimum Kas Gelişimi

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve ARSON tarafından 15 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 83 üye.
  1. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Gelen özel mesajlar üzerine konuyu açma gereği duydum. Daha önce konuya ilişkin tüm detayları ve kaynaklar gösterilerek 65 sayfalık bir makale yayınlamıştım ama okuma özürlüsü milletimiz yine okumaya yeltenmediği için yazıyı kaldırdım tekrar da yayınlayacağımı sanmıyorum bu yüzden bu konuda sadece merakları giderme amaçlı olarak konuya değineceğim. Başta belirtmek isterim konumuz özel cevaplarına da cevap vermediğim "birit pit vicudu, plaj vücudu, şöyle bi fit olayım ... vb. ilkbahar kuşlarına göre değildir ! Faydalandığım kaynakları merak edenlere ise bir kısmının listesini yazayım :

    Kod:
    http://www.bodybuilding.com
    http://www.ironmagazineforums.com
    http://www.flexonline.com
    http://www.t-nation.com/
    http://sportsmedicine.about.com
    http://bodyforlife.com
    http://www.allnaturalbodybuilding.com
    Hardcore Bodybuilding
    Muscular Development
    MuscleMag
    Muscle & Fitness
    Flex Magasine
    The Secrets to Gaining Muscle Mass
    Power Press
    Beyond Brawn 2nd Edition
    Championship of Bodybuilding
    The "Power" Diet 
    Accelerated Muscle Development
    
    Önce sırasıyla resimleri vereyim:


    Başlangıç kilosu 89kg
    [​IMG]

    6. HAFTA
    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    10. HAFTA 78kg (Yarışmaya bir kaç hafta kala federasyon ile bir problem olunca başka resim çekmeden diyeti 13. haftada 76.5kg ile bitirdim bu yüzden son olarak 10. hafta resimlerim var)

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]


    BESLENME
    Bir vücutçu olarak kilo vermeye yönelik yapılan diyetin en büyük zorluğı kas kaybetmemek için yapılan karbonhidrat ve yağ azaltmalarıdır. İster yarışmacı olun isterse manken bu dönemde kas kütlesini arttırmaktan daha da önemlisi sezon dışında kazandıklarınızı korumaya çalışmaktır. Fakat yeni araştırmalar gösteriyor ki eğer doğru bir plan uygulanırsa korumaktan da öte kas kütlesi kazanmak diyette bile imkansız değil.
    Doğru Bir Beslenme Planı Yapmak
    Not: Makale gereği planı 80kglık bir vücutçu için oluşturacağız.
    Planınızı oluştururken yapacağınız ilk iş konumunuzu ve diyet bittiği zaman hangi kiloda olacağınızı uygun bir tahminle hedeflemektir. Yarışmacı vücutçular tecrübeleri oranında bunu oranlamış ve %8-10 yağ oranı sınırı koymuşlardır. Yani sezon dışı kilosunun %8-10 arasına geldiği zaman (mesela 80kglık bir sporcunun diyet başlangıcında 88kg olması) artık diyete girme zamanının geldiği kanısına varıyor. Diyetini şekillendirirken yarışma ağırlığı olan 80kg`a gore bir plan uyguluyor. Yarışmacı olun yada olmayın artık vücut geliştirmede diyet planı bunu gerektiriyor bu yüzden eğer yarışmacı kilonuzu bilmiyorsanız bunu %4-5 yağ oranıyla ne kadar olacağınızı tahmin ederek planınızı yapabilirsiniz. Ancak bu yüzdelerle tam manasıyla define bir hale gelebilirsiniz unutmayın. Yağ oranı bu değerlerden yüksek olanlar 8-10 haftada 20kgdan kurtulmayı düşünmesinler bile. Planımıza ve hedefimize gore olağan olan yaklaşım haftada 700-900gr arası yağ kaybetmektir. Amaç kilo düşüşü değil yağ kaybı olduğundan 10 haftada 8-9kg gibi bir düşüş diyetin büyük bir başarıyla ilerlediğinin göstergesidir. Ancak plandan sapıp kalori alımını önemli ölçüde azaltırsanız bu kiloadan fazlası da verilebilir ama kaybedilen vücuttan atılan su ve yıkıma uğrayan kaslar olacaktır.
    Günlük Kalori İhtiyacını Ayarlamak
    Profesyonellerin beslenme uzmanları kilonuzu 44 ile çarparsanız kilonuzu korumak için almanız gereken günlük kalori miktarını bulursunuz diyorlar. Yani 88x44=3872kcal kilosunu korumak için yeterli bir kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacını bulduk; biliyoruz ki bu kalori sınırının altına inersek kilo vermeye başlarız peki bunu nasıl hesaplayacağız? Bunun içinse yöntem yine çok basit günlük kalori ihtiyacınızın %20sinin altına inerseniz yağ kaybetmeye başlarsınız yani 3872kcal*0.20= 774kcal. Bu sonuca göre diyete başlangıç kalorimiz 3872-774=3098(3100) kalori olacak. Çoğunuza bu değer(ler) fazla görünebilir hatta “bu kadar kalori ile zayıflanır mı?” diyenleriniz bile olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken önemli husus şudur; sporcu başlarda yeterli protein ve karbonhidrat alarak besin dengesini koruyacak ağır antrenmanlara girmesi daha kolay olacak ve yağlardan yavaş yavaş kurtulurken kas kütlesinde de artış olacaktır. Mesela 3 ay once 8kg fazlası varsa ilk ayda vereceği 2 kg yani fazla kilosunun 4 `te1`i verilen kilonun tam değeri olmayabilir. Çünkü bu safhada sporcu normal olarak 600-1000gr arası kas kazandığı düşünülürse 3kg civarı bir yağ kaybetmiş olur. 3-4 ay sonunda ise 9-12kg yağ kaybedip 1800-3000gr arası kas kazanacaktır.
    Bedeniniz bir robota benzetildiği gibi sizden ayrı çalışan bambaşka bir yaşam formuymuş gibi de düşünebilirsiniz. Öyle ki bedeniniz; üzerinde yapacağınız her türlü değişikliğe uyum sağlayacak şekilde kendisini uyarır ve hayatını bu değişiklikle devam ettirebilmek için adapte olur. İşte bu adapte süresi takribi 2 haftadır. 2 haftada bir programınızda değişiklik yapıp kalori azaltmasına gitmeli ve vücudunuzun adapte olmasının önüne geçmeli ve ilk gün ki gibi yağ kaybetmeye devam etmelisiniz.
    Yağlarınızdan kurutulurken kalori azaltması yapmak temel noktadır ama aldığınız kalorilerin kalitesi de yağ yakımına çok çarpıcı bir şekilde etki etmektedir. Programınızı ayarlamaya başlarken ilk yapmanız gereken sezon dışı dönemde tükettiğiniz kalitesiz kalorili tüm çöp gıdaları programınızdan çıkarmak olmalı. (Fastfood, beyaz un , ilave sofra şekeri işlenmiş ürünler gibi…) Bunlar yerine kaliteli kompleks karbonhidrat, et ve meyve tüketin. Günlük olarak kilonuzun en az 2 katı proteini 6 öğüne bölerek tüketin ve bu 6 öğüne eşit miktarda dağıtın. Vücudunuza sürekli amino asit akışı sağlarsanız kalori açığının olduğu zamanlarda bu açığın kaslarla kapıtlmasının önüne geçmiş olursunuz. Bu şekilde bir plan metabolizmanızı da hızlandıracağından yağ yakımı daha da artacaktır.
    Hangi protein kaynakları diyete uygundur?
    Ne kadar az yağlı hayvansal ürünlere yönelirseniz diyetiniz için daha iyidir bunlar; tavuk göğsü, hindi göğsü, yumurta, az yağlı biftek (Ülkemizde külbastı), balık (mezgit, somon ve ton balığı), az yağlı süt ürünleri gibi.
    Vücudunuzdaki her doku proteinden yapılmıştır(kas,saç,deri ve tırnaklar gibi) . Proteinler kas dokusunun yapı taşlarıdır .Protein olmasaydı kas inşası ve etkili yağ yakımı imkansız hale gelecekti .Fevkalade önemlidir .Protein aynı zamanda her yediğinizde metabolizma hızınızı %20 oranında artırmayada yardımcı olur .Aynı zamanda karbonhidratları zamana yayarak kana salar böylece gün boyunca uzun süreli enerji elde edersiniz .
    Ağırlık çalışma programının içinde yer alan herkes sahip olduğu her pound(0,454 gram) yağsız kas kütlesine karşılık(örnek olarak eğer 100 pound(45.4 kg.) geliyorsanız ve %10 yağ oranına sahipsiniz , yağsız kas kütleniz 90 pound olduğundan en az 90 gram protein tüketmelisiniz) 1-1.5 gram protein tüketmelisiniz .
    Balık sevmediğimden ve kırmızı etle arasında ki kalite farkını da gördükten sonra pek tüketmiyorum.
    Kaliteli ve Kalitesiz karbonhidratlar nelerdir?
    Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır . Karbonhidratları yediğinizde pankreasınız insülin denilen bir hormon salgılıyor .
    İnsülin çok önemlidir çünkü:
    1-Karbonhidratları yakalıyor ve onları kas içinde depoluyor ya da yağ şeklinde depoluyor.
    2-Amino asidleri yakalıyor ve onları kas hücresinin içinde yenilenme ve tamir amacıyla barındırıyor .


    Yağ Kullanımı
    Hayvansal yağ hızlıca yağlanmama neden olduğundan artık bulkta bile yumurta sarısı haricinde tüketmediğimi belirteyim ki hayvansal yağ tükettiğim zamanlarsa 7 - 8 ayda bir diyete girerken artık 2 -2.5 senede bir diyete giriyorum.
    Yağların iyi kaynakları olan kanola yağı(1 çay kaşığı) ,
    doğal fıstık ezmesi(2 çay kaşığı) ,
    zeytin yağı(1 çay kaşığı) ,
    keten yağı(1 çay kaşığı) ve balık yağı(1 çay kaşığı) .
    Her bir porsiyonun ölçüsü yaklaşık 14 gram yağ içeriyor .


    Başlangıçta Protein/Karbonhidrat/Yağ Oranı Nasıl Ayarlanmalı ?
    Bunu hesaplamanın en kolay yolu alacağınız kalori miktarını % cinsinden protein, karbonhidrat ve yağ arasında paylaştırmaktır. Başlangıçta hem karbonhidratı hem de yağı birden kısamayacağınız için aldığınız kalorinin büyük bir kısmını karbonhidratlardan karşılamalısınız. Yüzde olarak dağıtacak olursa başlangıç için %50-55 karbonhidrat , %35 Protein %10-15 yağ olarak kalori alımını dağıtmak yerinde olacaktır. Aşağıya bu dağılıma uygun 3300 kalorilik bir başlangıç diyeti örneği vereceğim. Haftalar ilerledikçe biraz önce de bahsettiğim gibi 2 haftada bir kalori azaltmasına gideceğiniz için bu değer değişecektir.

    Her İki Haftada Bir 300-500 Kalorilik Azaltmalar Yapın!
    Araştırmalar 2 haftada bir yapılan 300-500 kalorilik bir azaltmanın metabolizmada ki yavaşlamanın önüne geçtiğini kanıtlamıştır. Yani her iki haftada yapacağınız bu değişiklik diyetin sonuna kadar yağ kaybetminize olanak tanıyacaktır. Bu kalori azaltmalarını karbonhidrattan ve yağdan kısarken proteinde ise arttırma yapacağız. Böylece diyet başında ki yüzdelik değerler diyet sonunda bir birinden çok farklı olacak, protein yüzdesi artarken karbonhidrat ve yağ yüzdesi ise düşecek. Gerçekeleşek bu minimum 300kcal düşürmenin en az %60`ı karbonhidrattan geri kalanı ise yağdan olmalı. Bunun aksineyse protein alımında en az 10gr arttırma yapın. Tam manasıyla bir protein yüklemesi olmasa dab u ufak protein artışları bahsettiğimiz kalori açıklarında yardımcınız olacağı gibi kas yapılanmanıza da etki edecektir. (protein yüklemesine konu sonunda değine bilirim, diyetle ilgisi yoktur çünkü).
    Diyetin bitmesine 1 ay kala ki bu vereceğiniz en fazla 2-3kg fazlanızın olacağı dönemdir yağı tamamen kesin sadece 2-3 günde bir 10gr zeytin yağı yada keten yağı şeklinde tüketin. Şahsen ben içinde ki besleyiciler yüzünden 2 yumurta sarısını tüketmeyi öneririm. Yemeklerinizde ise tavuk göğsü haşlama, hindi göğsü haşlama ve yumurta beyazına ağırlık vererek beslenin. Yağ oranı fazla olanlar meyveyi de tamamen kesip poli vitamine ağırlık versin. Derisi kalın olanlar tuzu da tamamen kessinler. Böylece 2-3 haftada yarışma formuna girer son 2 haftada tamamen define bir halde vücutta kalan son yağları da atacak şekilde hafif çalışmalar yaparak diyetini tamamlar.

    Not: Bulk beslenmem 4000 kalorinin altındadır gerekli kalori kısıtlamasını yapınca aşağıda ki şekilde bir düzenleme yapıyorum. Vereceğim programlarda genel bir beslenme programıdır değişiklikler elbette oluyor.

    3200 kalorilik beslenme örneğim. (Tüm planım iki haftada bir değiştiği için herbirini vermem zor olacak o yüzden değerlerin farkedilir olduğu planlar verip değişiklileri anlayın istedim)

    [​IMG]
    [​IMG]

    SUPPLEMENT KULLANIMI:
    Sabah uyanınca (kardio öncesi):
    1 servis Hydroxycut Hardcore.
    1 ölçek Whey su ile,
    Kahvaltı :
    1 servis multi vitamin tableti ,Animal Flex (eklem ağrılarınız yoksa şart değil),
    Antrenman öncesi :
    Animal Stak,

    15dk önce Nano Vapor

    Antrenman sonrası:
    4.Öğün (yukarıda)
    500mg c vitamini
    5gr glutamine
    Bir servis BCAA
    3gr creatine monohydrate
    Akşam
    1 servis Hydroxycut Hardcore
    1 servis multivitamin
    Yatarken
    GH Stack
    Yarım Tablet B-complex
    5gr Glutamine

    Sonlara Doğru Programda ki Değişiklik :
    2200 KALORİLİK DİYET BESLENME PROGRAMIM (Son günlere doğru)

    [​IMG]
    [​IMG]

    SUPPLEMENT KULLANIMI:
    Sabah uyanınca (kardio öncesi):
    1 servis Hydroxycut Hardcore
    1 ölçek Whey su ile içerisine 500mg likit l-carnitine
    Kahvaltıda :
    1 servis multi vitamin tableti , 3000mg AOL, Animal Flex (eklem ağrılarınız yoksa şart değil), CLA
    Antrenman öncesi :
    Animal Stak (3 hafta kullanıp 2 hafta ara verdikten sonra)
    30dk önce 1 servis amino asit tableti , 1 servis BCAA
    15dk önce Hardline Nox2 içerisine: 1000mg l-carnitine
    500mg C vitamini

    Antrenman sonrası:
    4.Öğün (yukarıda)
    5gr glutamine
    Bir servis BCAA
    500mg l carnitine

    Akşam
    1 servis Hydroxycut Hardcore
    1 servis multivitamin
    CLA
    Yatarken
    3000mg Aol
    5gr Glutamine

    Metabolizmanızı Hızlandırmak İçin Karbonhidrat Yüklemesi Yapın!
    Bunu ülkemizde ki diyet anlayışı açlıktan ibaret olduğu ve bu tip yarışmacı yöntemleri de pek paylaşılmadığı için neredeyse hiç duymamışsınızdır. Önceden de bahsi geçen adapte olma durumuna karşı oluşturulmuş bir başka yöntemdir karbonhidrat yüklemesi. 2 Haftada bir gün antrenman öncesi öğünlerinizde ki karbonhidrat miktarını 1.5 2 kat arttırın bu şekilde diyetnizde ki beslenme şekline adapte olan vücudunuz yine bir şok yiyecek ve metabolizma hızınınız yavaşlamasının önüne geçmiş olacaksınız.
    İkinci bir karbonhidrat yüklemesi daha vardır; bu yüklemenin birinciye nazaran farkı ayda bir kere ama o hafta içinde 2 kere yapılmasıdır yani şöyle, 5. Haftanın ve 8.yada 9. Haftanın 1.günü ve 5.günü olmak üzere hafta içinde iki defa kilonuzun 4 katı kadar karbonhidratı bir güne yayarak alırsınız.


    Diyette Tuz Kullanımı. Tuzu Kesmeli miyiz ?
    Kesinlikle hayır. Ülkemizde bilinen bir yanlış ise “Tuzu bırakırsan daha fazla yağ kaybedersin” yada “Yarışmaya gireceksin tuz derini kalınlaştırır define olacaksın” diyerek aylar öncesinden tuzun bıraktırılmasıdır. Ancak bilinenin aksine günde en fazla 1 çay kaşığı tuz tüketmeniz metabolizmanızın daha düzgün çalışmasına yardımcı olur, bunun yanında tuz bırakıldıktan bir sure sonra bedeniniz buna uyum sağlıyor ve normalde tuttuğu kadar su tutmaya başlıyor. Bu sebeple; ister yarışmacı olun ister fotoğraf çektirin tuzu en erken diyetin son 1 ayı bırakın definasyonunuz ve formunuz yerindeyse yarışmaya 10-14 gün kala tamamen kesin çünkü yarışmadan once derinizi kurutup inceltmek için deri altında biriken sulardan tamamen kurtulmanız gerekecek.

    Cheating Day - Junk Day - Kaçakam Günü
    Diyet haftasının en güzel günüdür. Bugün sizin kendinizi diyetin sıkıntısından kurtaracağınız o muhteşem gün. 1 hafta boyunca sıkı bir diyet yaptınız, hiç bozmadığınız gibi çok sıkı bir şekilde de çalışıp 700gr yağ kaybettiniz; artık ödüllendirilme zamanı. Haftanın bir günü yada 10 günde bir istediğinizi yemekte özgürsünüz. İşi abartmadan , ucunu çok çok kaçırmadan öğünlerinizi sevdiğiniz yemeklerle süsleyin. Böylece diyetin yorgunluğu üzerinizden kalkacak ve bunalmayacaksınız.
    Yarışmaya 1 ay kala riske girmeyin ve bırakın.


    AĞIRLIK ANTRENMANI

    Doğru Antrenman Planını Belirlemek
    Nasıl ki bir beslenme planı oluştururken 1. Hafta ve 12. Haftayı göz önünde bulundrarak uzun bir zamana yayılı program belirlediysek aynı yöntemi de ağırlık antrenmanı ve kardio seansları için de uygulayacağız. Doğru bir diyet antrenmanı ve yarışma hazırlığı arasında beslenmede de olduğu gibi hiç bir fark yoktur. Arada ki fark normal bir kilo verme diyetinin seyrine nazaran yarışma hazırlığında yarışma zamanı yaklaşınca beslenmede ve çalışmalarda bir takım değişikliklere gidilip bir takım önlemler alınmasıdır. Aslına bakarsanız yarışmaya girmeyen biri ile yarışmaya girecek birinin arasında ki en önemli farklardan biri yarışmacının diyeti zaten yarışmaya 2 hafta kala bitmiştir bundan sonrası formunu korumakla alakalı ve son hazırlıkları yapmaktır.
    Bir planı oluştuturken yapmanız gereken ilk iş harıl harıl program aramak değil bulk`da iken en verim aldığınız programın hangileri olduğunu düşünüp diyet için tasarlamaktır. Program örneğini verirken ben en verim aldığım programları sıralayacağım ve nasıl düzenlediğimi anlatacağım. Bunun haricinde diyete uygun programları da sunmaya gayret edeceğim. Diyet antrenman planı da safhalardan oluşmalıdır. İlk safha yeterince enerji depoladığınız, kuvvetinizin yerinde olduğu haftalardır bu haftalarda birinci planda olan kas kütlesini arttırmaktır, yağ kaybı ikinci planda gelir. bu 4-5 haftalık dönemde üstesinden gelebileceğiniz şiddeti fazla antrenman yöntemleri uygulamak esastır, her zaman ki gibi ağır kilolarla çalışılır, verim alma durumuna göre süper set, triset, GVT, FST , devset gibi zorlu programlar seçilebilir. Setler arası dinlenme süreleri 1.5-2dk arasında tutulur. İkinci safhada ise artık kalori alımı azalmaya başlamış kardio çalışması ve yoğunluğu artmıştır, bu dönemde kas kütlesini arttırma ve yağ kaybı eşit önceliğe sahiptir , artık önceki gibi programlar uygulamanız mümkün değildir şiddeti azaltırken yoğunluğu arttırmanız gerekir bunun için setler arası dinlenme süreleri daha da kısaltılıp 1-1.5 dakikaya indirilir, ve önceden yorma, süper set gibi teknikler dahil edilir. 3. Safha ise artık kas kütlesinin artmadığı aksine korumaya çalışıldığı haftalardır. Şiddet daha da azaltılırken yoğunluk da arttırılır. Dinlenme süreleri 30-45 saniyeye kadar indirilir, uygun egzersizlerde eksiltmeli sisteme geçilir. Yarışmaya 1 hafta kalana kadar eksiltme ile devam edilebilir ama form durumu iyi ve yeterli definasyon sağlanmışsa normal çalışma programına dönülebilir. Yarışmaya 5-7 gün kala bacak antrenmanı,3-6 gün kala üst vücut antrenmanı ve 2-3 gün kala da karın antrenmanları kesilir. Adaleler ancak bu kadar süre dinlediği zaman yumuşar ve poz verildiği zaman ayrıntıların ve çizgilerin çıkmasına neden olur. Bu haftaki son 3 ise önceki gibi değil kalan son yağları yakma amaçlı hafif bir çalışma olmalıdır. Derisi kalın olanlar deriyi ince tutmak adına kan dolaşımını hızlandıracak hafif süper setler, boşta 20-25 tekrarlı squat dizler yerde şınav gibi pomplayacı egzerziler yapabilirler.
    Not: Bir kez daha üzerinde durmam gerekirse diyette yaygın inanış şiddet tekniklerinin yağ yakımında etkili olup bu dönemde sıkça uygulanması hatta salonumda da gördüğüm şey diyet ilerledikçe yağ yakımının azalacağını düşünüp daha ağır tekniklere baş vurmaktır mesela süper setle başlayan öğrenci dev set ile bitiriyor diyetini (tabii kendisi de bitmiş oluyor). Bu yanlış bir düşüncedir şiddet tekniklerinin uygulama amacı öncelikli olarak kas kütlesini arttırmaktır bunun yanında yağ yakımına da yardımcı olduğu tartışılmaz bir gerçektir ama yanlış uygulanması sonucu sürantrene olabilir amacınıza ulaşamayabilirsiniz.

    Az Ağırlık Çok Tekrar mı Çok Ağırlık Az Tekrar mı ?
    İster bulk`da olun ister cut`ta her zaman sorulan sorudur bu. İşin aslı kilo almanın da kilo vermenin de sırrı tekrar sayılarında değil beslenmededir. “Definisyon için fazla tekrarlarla çalışılır” dendiğini sıkça duymuşsunuzdur. Diyette fazla tekrar çalışmak size yağ kaybettirmez ve çizgi çizgi olmanızı sağlamaz. Sadece biraz daha fazla kalori harcamanızı sağlar o kadar. Son araştırmalarda çıkan sonuçlar şöyledir : 1- Yaygın inanış göre fazla ve hızlı tekrarın daha çok çalışma anlamına geldiğinden daha fazla yağ yakıcı özelliği olduğunu sanmaktadır. Doğrusu ise fazla ve hızlı tekrarın güç artışı sağladığı yönündedir. Ağır kilolar ile çalışmak ve düşük tekrarlar ise (6-8tekrar aralığı) fazla tekrar ve uzun süren antrenmanlara göre metabolizmayı önemli derecede daha fazla hızlandırdığını göstermiştid. Temposu yavaş olan tekrarlar da şekillenmenize ve yağ yakımına yardımcı olmaktadır. Ayrıca ço önemli bir husus bu ağır kilolarla birlikte 30-60 saniyelik bir setler arası dinlenme süresi yağ yakımını ciddi manada arttırmaktadır. Asıl önemli olan ise size yağ kaybettirecek olan doğru bir beslenme ve kardio seanslarıdır. Çizgi çizgi olmanız ise yağların tamamen ortadan kalkıp derinizin incelip kurumasıyla alakalıdır. Sonuç itibariyle amacımız hem yağ yakmak hem de mümkün olduğunca irileşmek olduğundan 6-12 tekrar arası setler ve 30-60 saniye arası dinlenme süresi ideal ve doğru olanıdır.
    Diyette İzole Egzersizlere mi Ağırlık Verilmeli ?
    Yine diyet zamanı çok sık duyduğumuz cümlelerden biri de “Definisyon için izole egzesizlerle çalışmalısın” cümlesidir. Her ne kadar yaygın bir inanış olsa da Dumbell Fly, Peck deck polaris gibi hareketin tek eklemle yapıldığı egzersizler yağ yakımı için ideal değildir. Aksine “Squat, Bench press, Deadlift” gibi bir den fazla eklemin çalıştırdığı egzersizler daha fazla adele grubunu işin içine soktuğu için yağ yakma metabolizması üzerinde harika bir etki oluşturur. Bu paragraftan elbette izole egzersizlerden yağ kaybı konusunda bir yeri olmadığı anlamı çıkarılmamalıdır her antrenmanınızın sonuna 1-2 izole egzersiz ekleyerek fayda sağlayabilirsiniz.
    Diyette Daha Fazla mı Antrenman Yapılmalıdır ?
    Bunun cevabını makale tamamlanmış ve yayınlamaya bir kaç gün kala yazmak aklıma gedi; neden ise yarışmaya hazırlanan bir arkadaşımın “Diyetteyken antrenmanı günde ikiye çıkartacağım” demesi üzerine oldu. Elbette gün içinde ki aktivite sayısını arttırmak diyette fayda sağlar ama aksine bir vücutçu olarak böyle bir yaklaşım sizi yarı yolda bırakabilir. Recovery denilen kasların yenilenme süresini en iyi seviyede tutmak için antrenman sıklığınızı da buna göre uygun bir düzende seçmelisiniz, çok fazla antrenman yapmak testosteron seviyenizi düşürür, adelenin testosteron alım dengesini bozar ve çok antrenman sonrası sürantrene olup kas yapınızı anabolik anlamda olumsuz etkilersiniz yanında da zora giren yağ yakımı cabası olur. Çünkü bedeniniz eğer yeterince dinlenmiyorsa yağ depolamaya teşvik eden “Stress Hormonları” salgılayacaktır. Antrenmanlarınızı seviyenize bağlı olarak 3ile5 gün arasında tutun. Haftanın bir günü dinlenme gününüzde ne kardio çalışın ne de ağırlık. O günü tamamen dinlenmeye ayırın, erken yatıp iyi bir uyku çekin.

    Başlangıç olarak bir bulk antrenman programımı yazayım aradaki farkı anlamış olun:

    BULK ANTRENMAN SPLİTİM

    Pazartesi Omuz - Triceps
    Salı Sırt - Traps - Abdominal
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Göğüs - Biceps
    Cuma Bacaklar - Andominal
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Bulk Göğüs Antrenmanım
    SET TEKRAR ::::: TEMPO :::: Dinlenme
    Bench Press - 4 8 - 6 - 6 - 4 ::::: 4-0-X-0 :::: 90-120san.
    Incline BP 3 6 - 6 - 4 ::::: 4-0-X-0 :::: 90-120san.
    Weight Dips 2 8-10 ::::: 3-0-x-1 :::: 90-120san.

    DİYET ANTRENMAN SPLİTİM

    Pazartesi Göğüs – Kalf
    Salı Sırt - Abdominal
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Omuz – Traps
    Cuma Triceps-Biceps-Önkol
    Cumartesi Bacaklar - Abs
    Pazar Dinlenme


    1.Safha ( 1-5. Haftalar) Antrenman Rutini
    Amacımız öncelikli olarak kas kütlesini arttırmak, yağ yakımı ikinci planda yer alıyor. Bol kalori aldığımız bu ilk safhada amacımıza ulaşmak için ağır kilolar ile çalışıp şiddeti yüksek seviyede tutacağız. Tekrar tempolarını ise verim aldığınız ve egzersizin müsade ettiği şekilde ayarlayın. Kardio planını ise konunun sonunda detaylı olarak anlatacağım burada sadece ağırlık antrenmanına odaklanalım.
    “A1 ve A2” Süper set “B1 ve B2” Süper Set. “C” Tamamlayıcı hareket.

    [​IMG]

    2.SAFHA (6.ve 10. Haftalar)
    Amacımız yağ yakımı ve kas kütlesini arttırmayı sağlamak artmasa bile var olanı korumak. Artık yoğunluğu biraz arttırıp şiddeti düşüreceğiz. Bunun için programa önceden yorma ve eksiltmeli sistemler ekleyip dinlenme süresini kısaltacağız. Tekrar sayılarını verim aldığınız şekilde değiştirirken yine en verim aldığınız sistemi uygulayacaksınız. Doğal olarak kilolarda bir düşüş ve kalp ritminde hızlanma olacak. İlk ay olduğu gibi kas kütlesinde ani artışlar görmeyeceğiz ama yağ kaybında hızlı bir düşüş olduğunu fark edeceksiniz.
    “A1 ve A2” Süper set “B1 ve B2” Süper Set. “C” Tamamlayıcı izole hareket 1 set + 1-2 set üzerinden eksiltme uygulanacak. (+5 eksiltme) şeklinde yazdığım ise illa ki 5 adet anlamına gelmiyor 2-3 te olabilir hedef 5 olsun.

    [​IMG]

    Son 2-3 hafta
    Bu safhada artık diyeti sonlandırmaya hazır bir durumda olacaksınız. Amacımız tamamen yağ yakımı olduğu gibi var olan kas kütlesini de korumak olacak. Ağırlık çalışmasında yoğunluk ekstrem bir hal alacağı için yağ kaybı mümkün olacaktır. Program sonunda deriniz incelmiş, yağlarınızdan arınmış ve keskin bir hatlara kavuşmuş olacaksınız. Kritik bir program olduğundan dikkatli ve özenli çalışılmalı, sağlam beslenmeli ve dinlenmeli aksi durumda sürantrenman işaretleri vereceğiniz gibi form düşüklüğü, deride kalınlaşma ve hatlarda bozulma meydana gelecektir.
    Programı hazırlarken normal bir antrenman programı hazırlayacağız ve bunu eksiltme setleri ile destekleyeceğiz, setler arası dinlenme süreleri ise 15-45 saniye arasında olacak.

    [​IMG]


    Aklıma gelmişken ekleyeyim; antrenmanlara tamamen ara verme dönemi olarak ben bulkta iken 10 haftada bir 1 hafta 10 gün dinlenirim ama diyette bu biraz zor olduğu için her ayın sonunda 3 - 4 gün ara verip hiç bir antrenman yapmıyorum genellikle 20 dakikalık yürüyüş oluyor. Böylece hem kaslarım ve eklemlerim dinlenip yenilenmiş oluyor hem sindirim sistemim rahatlıyor.

    KARDIO
    Konunun başında belirtme gereğini duyarak; bu bölümde h.i.i.t gibi ve farklı aletlerle yapılan kardio egzersizlerinden bahsedeceğim. Şahsen ben hem imkanım olmadığı hem de verim aldığım için h.i.i.t yerine düz koşuyu tercih ettim. Çift kardio çalışmlarımda yada antrenman sonrası kardio çalışacaksam 20 dakikalık h.i.i.t çalıştım. Aletlerden ise dışarıda düz koşu, salonda koşu bandında koşu ve eliptik ve stepper tercih ettim. Bisiklet ve kürek gibi aletlerden verim almadığım için uzak durdum. Eliptik ve stepper ı ağırlık antrenmanı olmayan günler sabah koşmak yerine öğlen salonda çalışarak tercih ettim.
    Bir Kardio Planı Yapmak.
    Sizin yapmanız zorunlu olan kardiyo egzersizi üç temel faktör içerir.Bunlar :a)Sıklık b)Devam süresi c)Zorluk(şiddet) Bunlarla neyi kastediyorum? Sıklık derken haftada ne kadar süreyi(kaç gün olduğu) kardiyo egzersizleri ile harcıyorsunuz demek istiyorum . Devam süresi derken ne kadar süre aerobic olarak aktif kalmak istiyorsunuz demek istiyorum .Zorluk(şiddet)derken favori aerobic egzersizini ne kadar hızlı ya da yavaş bir performansla yaptığınızı kastediyorum .Tabi ki hızlı ya da zorluk bakımından yüksek durumlarda kalp atış sayısı fazla olacaktır. Maksimum kalp atış sayısı yaklaşık olarak 220’den yaş sayısı çıkarılarak bulunuyor .Örnek vermek gerekirse ,eğer 20 yaşında iseniz kalbinizin dakikada atacağı maksimum kalp atış sayısı dakikada 220-20=200’dür .%60 Vo2Max(Maksimum oksijen tüketimi)’nin anlamı maksimum kalp atışınız 200*%60 zorluk = dakikada 120 kalp atışı Zorluk arttıkça doğal olarak devam süresi azalıyor .
    Bu nedenle çalışmalarınıza nasıl kusursuz kardiyo programları ekleyebilirsiniz?Yine hatırlatmalıyım ki sonuca kısa süre içinde hızlıca gitmemelisiniz. En iyi yöntem daima yavaş bir şekilde ilerlemektir .Vücudumuz önemli değişimlere kısa bir süre içerisinde kolayca adapte olamıyor ,bu nedenle aynı yöntemi(yavaş bir şekilde dozajı artırma) kardiyo çalışmalarında da uygulamak lazım.İlerleyerek artırmak .Yine kardiyo çalışmalarını ve çalışmaların sürecini iki haftada bir artıracaksınız .(Her 10 günde bir değil)
    100 günlük bir diyet temel alınarak ve koşu bandını kullandığınız temel alınarak şu sonuçlar ortaya çıkar:
    Uyguladığım düzen aşağıdaki gibidir 30 yaşımda olduğum için değerler buna gore düzenlendi. Tablodan sizde yaşınıza uygun olanı ayarlaya bilirsiniz.
    HAFTA 1 : Her hafta 2 kardiyo çalışması: Her biri 30 dakika 10 saniyede 20 Atım
    HAFTA 2ve3: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika 10 saniyede 22 Atım
    HAFTA 4ve5: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika 10 saniyede 22 Atım
    HAFTA 6ve7: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika 10 saniyede 24 Atım
    HAFTA 8ve9: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 24 Atım
    HAFTA 10ve11: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 25 Atım
    HAFTA 12ve13: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 25 Atım
    HAFTA 14ve15: Her hafta 6 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 27 Atım
    Gördüğünüz gibi haftalar geçtikçe zorluğu fazla artırmak istemedim.Sıklığı ve süreyi artırmak ve zorluk miktarını %70’in üstünde tutmamak daha doğru olur.%70’in üzerindeki bir oran uygun olmayacaktır . Bununla birlikte uygun zorlukta koşu bandında bir saat geçirmek sizin 500-600 arasında bir kalori yakmanıza neden olacaktır .Kütle amaçlı yaptığınız beslenme sonrasında bu 3-4 ay boyunca bu yapacaklarınız kaslarınızın kalmasını sağlarken , olabildiğince fazla miktarda yağ kaybetmenizi sağlayacaktır .Bu kütle amaçlı beslenme ve diyeti içeren uzun süreli fazda vücut yağ oranınız aynı kalırken 10 pound(4.54 kg.) kadar kas kütlesinde bir artış sağladınız .
    Eğer istediğim forma ulaşamamışsam son 1 ay haftanın 3 günü çift kardio çalışıyorum. Pazar günleri hiç bir şekilde antrenman yapmayıp o günü dinlenmeye ve yenilenmeye ayırıyorum.

    SON SÖZ
    Öğünlerinizi hep aynı saatte tüketmeye özen gösterin. Metabolizmanızın dengesi için önemli.
    Programınızı; aceleye gelmemesi için diyete başlamadan 5-7 gün önce doğru ve düzgün bir hesap yaparak ayarlayın. Bir not defterine herşeyi ve yapacağınız her değişikliği kaydedin, kalori hesabı için USDA-HealtheTech yazılımı kullanın. Diyetin sonunda dahi problem yaşamazsınız böylece.
    Gerekmedikçe (maddi problem gibi) programınızı değiştirmeyin. Çoğunuza ilk haftalardaki diyet çok hafif gelecektir bu yüzden kalori kısıtlaması yapma gibi bir eğilime girmeyin, ne demek istediğimi ilerleyen haftalarda anlayacaksınız.
    Meyve yemekten çekinmeyin, sindiriminize yardımcı olur, amino asit sentezini arttır ve vitaminlidir.
    Diyet boyunca yeşilliği kısmanıza gerek yok düşük kalorilidir , doyurucudur, sindirime yardımcıdır. Ama pişince glisemik indeksi yükselen gıdalardan uzak durun (havuç gibi). Yine kalori değeri yüksek sebzeler de azaltmaya gidebilirsiniz.
    Yazdığım supplementler benim kullandıklarımdır, kullanılması gerekenler haricindekileri kullanmak zorunda değilsiniz.
    Kalori kısıtlamasını ani ve yüksek miktarlarda yapmayın. Bir anda yapacağınız bu yüksek kısıtlamalar vücudun metabolizmayı yavaşlatmasına neden olur. 2 haftada bir 300-600 kalorilik azaltmalar yapmak metabolizmada ki bozulmanın önüne geçer.
    Eğer yaptığınız tüm değişikliklere rağmen metabolizmanızın hala hızlanmadığını görüyor ve yap yakma problem yaşıyorsanız 10-12 günde bir glikojen rezervlerinizi boşaltmaya yakın bir beslenme uygulayın. Bunun için de o gün karbonhidrat alımınızı 50-70gr arasında tutun. Böyle bir günde “Antrenman” yapmamanızı öneririm.
    Son ay yağlardan tamamen kurtulmanız gereken aydır ve yarışma kilonuza ulaşmak için en fazla 2-3 kg fazlanız kalmıştır. Bu 2-3 kg atmak zor olabilir bu yüzden genel olarak son ayı haşlama tavuk göğsü, yumurta beyazı ve pirinç lapası yiyerek geçirmeniz yerinde olacaktır. Tüm öğünlerinizden bahsetmiyorum, ağırlıklı olarak 3 beyazı seçeceksiniz.
    Kas kütlenizi korumak herşeyden önemlidir, kalori alımınız sınırın altına indiğinde kas kaybı olması da muhtemeldir. Bu gibi durumlarda metabolizmam yavaşladı diyerek kalori alımını daha da azaltıp riske girmeyin.
    Son önerim ise artık dayanamayacağınızı anladığınızda ara verin. Öyle bir gün gelir ki artık zorlu diyet ve yoğun çalışma dayanamayacağınız hale sokar size, bu gibi durumlarda 2-3 gün her şeyden uzaklaşın, diyetinizi bozun ve toparlanın. Bu 2-3 günde alacağınız 150-200gr yağ ara vermediğinizde kaybedeceklerinizin yanında hiç bir şeydir. Sürekli değil sadece bunaldığınızda unutmayın. Ne zaman olur bu? 3 aylık diyetinizin bitmesine 3-4 hafta kala boy göstermeye başlar genelde.

    Daha önce de aynı diyeti defalarca uyguladığım için tesadüfi bir şey olmadığını önceki şu resimler ile göstereyim:

    2009 yılı Diyet öncesi:
    [​IMG]

    8 Hafta Sonra
    [​IMG]


    Yemeklere ait resimleri de ekleyeceğim hyper_
     
    Son düzenleme: 15 Nisan 2012
    LikeJaggeR, gll, IamMajesTy ve diğer 71 kişi bunu beğendi.
  2. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Öğünlere ait bir kısım diyet zamanları açısından karışık ama aklıma geldiği kadarıyla sırasıyla ilk resim son günlerden haşlanmış pirinç ve ızgara tavuk.
    ikinci resim tavuk ve hindi kıymasından köfte
    3.resim kırmızı etten köfte burgerlerim
    4. resim yatmadan önce tavuk ızgaram ıspanak ve domatesim
    5. resim müsli ve yağsız dil peynirli yumurtam ile çay
    6. resim zeytin yağlı dolmam salatam ve tavuğum salata da bol sarımsak, semiz otu ve nar eşkisi var (nar ekişili sos değil).
    7. resim zeytin yağlı Lahana sarmam ve yağsız köftem
    8.si yağsız köfteden burger ve alkolsüz bira antrenman olmayan bir gün.
    9. resim malum
    10. Benim için diyetteki en önemli besin PİRİNÇ.

    Not: Yemeklerimi bana uygun olarak kendim yaparım o yüzden ev yemeği sanıp da bana uymayın ve yanlışlıkla diyetiniz de annenizin yemeklerini yemeyin :)

    50 civarı resim var hepsini yayınlarım...
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 15 Nisan 2012
    IamMajesTy, gurbuz1, powerdream ve diğer 28 kişi bunu beğendi.
  3. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Bir iki ekleme daha yapayım; ben diyete daha verimli olduğu için kış ayları giriyorum bu genellikle aralık ve mart arası gibi oluyor yaz aylarını ise bulka yönelik geçiriyorum.
     
    spiderman, veaN, Karakaş ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  4. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    Birçok kişinin yararlanacağı güzel bir günlük olacak Arson, takipçinim...
     
    Azi ve ARSON bunu beğendi.
  5. Efrahim
    Offline

    Efrahim Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2012
    Mesajlar:
    423
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Avukat (Askerlik yapıyorum)
    Yer:
    Şırnak
    Direk Sık Kullanılanlara Ekledim Ellerine Emeğine Sağlık. Ayrıca Bravo. Süper Azim.
     
    Azi ve ARSON bunu beğendi.
  6. kenan_23
    Offline

    kenan_23 Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    28
    gerçekten güzel bir konu belki gözümden kaçmış olabilir ama boy kaç hocam
     
  7. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Boyum 1.76cm.
    Arkadaşlar aklıma geldikçe yazıyorum ama soracağınız sorular varsa çekinmeden sorun cevaplarım. Diyet standart bir vücutçu diyetidir herkes uygulayabilir, ben steroid kullanmadım sizlerde benzer şekilde ihtiyacınıza uygun supplementleri kullanarak hem yağ kaybedip hem de kas kütlenizi arttırabilirsiniz.

    Kaçamak (Cheating) gününe ait bir iki resim ekleyeyim. Genellikle her çarşamba kaçamak günümdür, diyetin sonlarına doğru 10 - 15 günde bir olur. (elimde 50 civarı resim var hepsini yayınlarım :) :

    1. resim jölelerim (hayvansal)
    2. whey li, kakaolu pudingli mozaik pasta
    3. Proteinli mufflelar
    4. Proteinli kekler
    5 supplementlerim.

    Beslenme programlarımda origini diye bir şey geçiyor bilmeyenlere açıklayayım; origini kırık pirinçten yapılan top/muffle şeklinde bir yiyecektir. Uzak doğulular ekmek niyetine tüketir belki görmüşsünüzdür. Elinize alır ısırarak yersiniz dağılıp dökülmez.
     

    Ekli Dosyalar:

    spiderman, burakula01, Cattleya ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  8. kenan_23
    Offline

    kenan_23 Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    28
    definasyon esnasında abs yi nasıl çalıştınız ağır mı yoksa daha cok sekillendirme üzerine mi
     
  9. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    1. SAFHA ABDOMINAL (ABS)

    A1. Ağırlıklı Decline Situp : 3 set 10 - 15 tekrar
    A2. Ağırlıklı Hanging Leg Raise : 3 Set 10 - 12 Tekrar

    B1. Ağırlıklı Crunch: 3 set 10 15 tekrar
    B2. Hanging Knee Up: 3 set +10 tekrar

    C. Cable Crunch: 2 set 15 tekrar

    2. SAFHA - 3 er setten Dev set
    Crunch : 15 tekrar
    Hanging Knee up: 15 tekrar
    Decline Sit up: 15 tekrar
    InclineHip Thrust : Maks
    Cable Crunch: 15 tekrar

    3. Safha

    Crunch: 3 set 20 - 15 - 10 tekrar
    Leg Raise: 3 Set 20- 15-10 tekrar
    Cable crunch: 3 set 25 tekrar
     
    yetkinsahinbay, Steve, Azi ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  10. bbacemi
    Offline

    bbacemi Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    28
    Diyet ornegi için teşekkürler. Ayrıca tebrik ederim. Kalori hesaplama işlemini sadece başlangıç için mı yapacağız. Çünkü son haftalardaki kalori bu hesaplamadan düşük.
    Bu biraz daha özel soru olacak , musliyi yumurtayla karıştırarak mı yapıyorsunuz.
     
  11. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Genel olarak beslenme düzeniniz aşağı yukarı aynı ise kalori hesabını ilk başta yapmanız yeterli; ilerleyen haftalarda her iki haftada bir 300 - 500 kalorilik kısıtlamayı yine bu ilk hesapladığınız program üzerinden yaparsınız, daha kolay olur. Son verdiğim 2200 kalorilik beslenme diyetin 9. 10. haftasına aitken ilki 1. 2. haftasına ait.
    Müsli olarak ben az meyveli müsli tüketiyorum; bahsettiğim şey yulaf ezmesi olmadığı için yumurta yada başka bir şeyle karıştırmıyorum su ve tatlandırıcı ekliyorum sadece. Bulkta iken süt ile tatlandırıyorum yine tatlandırıcı ekliyorum.
    Marka olarak ithal ürünler alıyorum yulaf olsun, pirinç ve buğday gevreği olsun, yulaf olsun BRÜGEN marka alıyorum (resimlerini şimdi çekip ekledim :D)bizde ki müsliler de yulaflar da unsu kıvamda resmen ve meyvelilerin içinde şeker oluyor ne yazık ki. Tatlandırıcı olarak 2001 yılından beri Dulcaryl kullanıyorum. Brügen marka kahvaltılık ürünler Kipa mağazalarında var resimdeki müslinin kilosu 10lira.
     

    Ekli Dosyalar:

    spiderman, Cattleya, Despo ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  12. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Bir ekleme daha yapyım kalori azaltılması aynısı değil ama örnek olarak aşağıdaki şekilde oluyor:
    1. ve 2. hafta 3600kcal
    3.ve 4. hafta 3000 kcal
    5.ve6. hafta 2600 kcal
    7.ve 8. hafta 2200 kcal
    9.ve 10. hafta 1900 kcal
    son iki hafta eğer yağ yakımında problem yoksa 1900 ile devam aksi durumsa 1700 1600kcal civarı. Aynı anda kardioyu da arttıdığım için ben 2000kcal nin altına inmedim gerek duymadım çünkü yağ yakımım devam ediyordu.
     
    spiderman, Steve, dishiwelet ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  13. Efrahim
    Offline

    Efrahim Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2012
    Mesajlar:
    423
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Avukat (Askerlik yapıyorum)
    Yer:
    Şırnak
    Sayın ARSON Bir Sorum Olacaktı. Çalışırken Her Kas Grubu İçin 2 Süper 1 İzole Şekilde Mi Çalışıyoruz Kas Kütlesini Arttırmak İçin?
     
    Azi ve Steve bunu beğendi.
  14. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    7.5
    Evet. son hareket tamamlayıcı bir hareket ve temposu uzun süreli (2-4 saniye ağırlığı indirme 1 saniye bekleme ve 2saniye de kaldırma şeklinde) Diyetin yaklaşık ilk 6 haftası kas gelişimi de hedeflendiğinden bu egzersiz makinede çalışılan bir temel hareket olabilir. Yazıda da belirttiğim gibi diyette iken bulkta vücudunuzun en iyi cevap verdiği programı seçin bu programı bulkta iken ben kendi tecrübelerime göre geliştirdim ve diyete de monte ettim yani diyet harici senede 2 - 3 kere çalıştığım bir program.

    Tekrar hususu ise düşük tekrarlar ve temel hareketler doğal olarak ağır kilolar daha fazla kas grubunu ve motor birimi çalıştırdığı için metabolizmayı hızlandırıyor ve daha fazla yağ yakımı sağlıyor. Bu yüzden tekrarlarım bulkta olduğu gibi 4 ve 8 tekrar arasında (tempoları es geçmeyin)

    Kardio konusuna da geleyim; ben sahilde oturduğum için bu 12 hafta boyunca sabahları düz koşu yaptım ve yağ oranım hiç aksamadan azaldı hatta bazı haftalar kalori azaltmasına bile gitmedim. Benim için kardionun kralı düz koşu oldu bu yüzden. HIIT için ise şunu söyleyebilirim; hiit çalıştığım dönemde bende kas kaybına, derinin kalınlaşmasına ve form düşüklüğüne neden oldu. Bu sebepten hiit e sıcak bakmıyorum artık ama eğer koşu bandında koşacaksam piramit şeklinde koşuyorum örneğin:
    (hız değerleri koşu bandına göre değişebilir)

    SÜRE:::::::::::::::HIZ

    2.5 dakika:::::::::6
    2.5 dakika:::::::::6.5
    2.5 dakika:::::::::7
    2.5 dakika:::::::::7.5
    2.5 dakika:::::::::8
    2.5 dakika:::::::::8.5
    2.5 dakika:::::::::8
    2.5 dakika:::::::::7.5
    2.5 dakika:::::::::7
    2.5 dakika:::::::::6.5
    2.5 dakika:::::::::6
     
    Son düzenleme: 16 Nisan 2012
    Steve, Efrahim ve Azi bunu beğendi.
  15. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Yine yemekler :D
    1.resim - tavuk göğüslü Ramen. (Ramen bir uzak doğu yemeğidir ben biraz biz vücutçulara uyarladım dibi kalınca suyu da az kalmış :) )
    2.ve3. resim - Sebze suyum kahvaltıdan 1- 1,5 saat sonra içerim içerisinde brokkoli, lahana, sarımsak, nane, ceviz, polen , ıspanak var.
    4.resim - akşam 20:30 öğünü bol pirinçli pırasa, tavuk göğsü ve portakal.
    5.resim- kahvaltı Kuru yemişli ve meyveli Müsli, yumurta, hindi füme yulaflı ekmek, çay (ekmeği kendim yaparım).
    6.resim - Hurma. bol sulu tatlı ve düşük kalorisiyle diyetimin dostu. Mevsimindeysem her öğün 1-2 tane yemekle birlikte yerim.
    7.resim - körili, bol pirinçli ve hindili Ramen, karnabahar ve lezzeti için sarımsak sosu.
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 16 Nisan 2012
    spiderman, burakula01, Cattleya ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  16. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara

    selamlar Arson,müsdenle bir soru da be sormak isterim,

    bulk dönemindeyken, günlük 500 gram karb ve 70 gr yağ civarı bir diyetim vardı, bugün definasyona ilk adımı attım , günlük 250-300 gram karb ve kg*2 gram kadar protein alımı yapmayı planladım, 2 haftada bir 50 gram azaltmayı planlıyorum karbonhidratı, 150 gramın altına düşmiycem, boyum 171, kg:89, idman programımda hareketler 6-10 tekrar arası, sadece izole hareketlerde 16 yı buluyorum,haftada 5 idman ve her idmandan sonra 15 dk hit cardio koydum,cumartesi günü dinlenme günü ve diyet bozma günü olucak,pazar günü gene düz koşu yapıcam sadece,ağırlık olmayacak...
    senin kadar profosyonel olmam mümkün değil yani bu kalori hesabı işini yapmama imkan yok, sence bu şekilde ne derece kas kaybı,ne derece yağ yakımı yaşarım?
    beslenmem şu şekilde
    kahvaltı:50 gram karb+40 gram protein+20 gram yağ
    idman öncesi:50 gram karb+30 gram protein
    idman sonrası:50 gram karb+40 gram protein
    2 saat sonra:50-100 gram karb+30 gram protein+30 gram yağ
    son öğün olarak ta 30 gram protein+10-15 gram yağ
    (yağlar hayvansal değil)
    değerli cevapların için şimdiden teşekkürlerimi sunarım...
     
  17. ilbilge_11
    Offline

    ilbilge_11 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2009
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    güzel konu
     
  18. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Kalori/karbonhidrat azaltmasında düşündüğün mantık makul; yani 70 gr pirinci kesecek olursan yaklaşık 54 gr karbonhidrat azaltmış olacaksın buda 250 - 270 kcal gibi yeterli bir değere denk geliyor ama bunun gibi 300 kalorilik bir kısmayı 10 günde bir yapman daha iyi olur. Yine senkronize ilerlemesi gerektiğinden kardioda ki değişiklikleri de bununla birlikte 10günde bir yapmalısın.
    Diyette uzun zamandır vücutçların uyguladığı yöntem benim de keşfettikten sonra kas kaybını hiç yaşamadığım yöntem karbonhidrat azaltılırken proteini arttırmak. Onun için de başlangıçta olarak her öğün 25 - 30 gr protein alırken (150gr tavuk göğsü (çiğ tartılmış) 8-9 yumurta beyazı (300 310 gr) 160gr light ton balığı... 28 30 gr arasıdır) bu karbonhidrat kısıtlamasına gittiğin haftada günlük toplam protein alımına 10 - 15gr kadar da protein arttırımı yap. Böylece diyet başında 5 - 6 öğünün her birinde 25 30 gr protein alırken diyet sonunda bu her öğünde 40-45 gr protein olacak.

    Kas kaybı ve yağ kaybı yaşanması soruna ise bahsettiğin şekilde beslenir antrenmanda maceraya girmezsen kas kaybı yaşamazsın. Kardionun şiddetini ve süresini karbonhidrat azaltmalarınla birlikte arttırıp ağırlık antrenmanlarında ki set arası dinlenme süresini de yavaş yavaş azaltırsan yağ yakımı yaşamaman için bir engel yok.
     
    dominic, Steve, speedtouch ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  19. Kemal_
    Offline

    Kemal_ Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle yazınızı çok beğendiğimi belirtmek istiyorum. Gerçekten çok faydalı olmuş. Yazınız ile ilgili bir kaç sorum olacak;

    1- 6 öğün demişsiniz, fotoğraflardada yatmadan önce yediğim ıspanak diye koymuşsunuz fakat diyet döneminde yatmadan 4 saat önce yemek kesilmeli diye biliyorum. Eğer öyle değilse saat 23.00 sularında yatan bir insanın son öğününü kaçta yemesi gerekli?

    2- Yumurtaları çiğmi, haşlanmışmı yiyorsunuz ve sarılarını tüketiyormusunuz ?

    3- Cardioları sabah whey proteini içtikten hemen sonra mı yapıyorsunuz ?

    4- Whey protein yerine kompleks bir protein tozu örneğin gaspari myofusion tüketmek diyet boyunca kaslarımızı uzun süreli beslemek adına daha akılcı olmazmı?

    Bu konularda beni aydınlatırsanız sevinirim tekrar emeğinize sağlık :)
     
  20. declorx
    Offline

    declorx Yeni Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    0
    Allahım işte bu :D

    bu konu tutar ön sıralardan rezerved :D

    soracak bir sürü sorum varda hepsini okuyup öyle sorayım :D ayrıca o 60 sayfalık makaleyi koy 5 sayfa 5 sayfa okuruz acelemiz yok :D
     
    Azi, HUMOR ve Efrahim bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş