Arnold,Meşeyi Diriltmek - Bölüm 2

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve kingdomofsatan tarafından 19 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. kingdomofsatan
    Offline

    kingdomofsatan Yeni Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    Meşeyi Diriltmek, Bölüm 2
    Kas Yapmanın Ardındaki Bilim Arnold’dan Daha Fazla Ders
    Chris Shugart

    “Her gün birini duyuyorum,’Çok şişmanım, 10 kilo vermem lazım, ama yapamıyorum.Hiç gelişme göstermiyorum.’ Bu kadar zayıf olsaydım, böyle bir tavır içinde olsaydım kendimden nefret ederdim.Sadece zihnimi buna programlayarak hızlıca, kolayca ve acısızca 5 ila 20 kilo verebilirim.Vücut geliştirmenin bana öğrettiği sıkı disiplin prensiplerine bağlı kalarak kendimi herşeye hazırlayabilirim.”
    - Arnold Schwarzenegger
    Bir Vücutçunun Eğitimi
    Meşenin düşünce yapısı.Bugün sahip olduğumuz bütün vücut geliştirme bilgisiyle birlikte, taze antrenman fikirleri veya motivasyona ihtiyacımız olduğunda çoğumuz hala Arnold’ a dönüyoruz.Mukayese edersek, Arnold’un önceki yazılarıyla karşılaştırıldığında birçok vücut geliştirme bilgisi kaynağı çekingen, ruhsuz ve yumuşak görünüyor.Sanki kitaplar ve dergiler bizi şımartmak ve salonda diğerlerine hoş göstermek hakkında, kütlelerce saf kas yapmamıza yardım etmekten daha fazla endişe ediyorlar.
    Tabi ki, biz modern vücut geliştiriciler ve atletler çok bitkin bir topluluğuz.Körlemesine herhangi bir Mr. Olympia yarışmacısının kol rutinini mi izliyoruz? Muhtemelen hayır.O yazıların genellikle boş olduğunu biliyoruz, ve o şampiyonun kocaman bicepslerinin gerçek mi yoksa enjekte edilebilir bir yağla mı doldurulduğunu merak ediyoruz.Steroidleri kabul ettik – hey, bir bakıma onları seviyoruz – fakat Synthol ve kuzenleri? Lütfen(!) Böylece dolaptaki kutuları karıştırıyoruz ve ilk olarak çalışmamızı salık veren kitap ve dergileri buluyoruz.Benim kutum ağzına kadar Arnold’un kitaplarıyla ve neredeyse antik antrenman programlarıyla dolu.Genellikle Poliquin veya Telle’in programlarından birini izlemekle birlikte, salona her gittiğimde bir yanımda Meşe’ye ihtiyaç duyarım.
    Aklımda bu düşünceyle, Testosteron – 59. KonudaMeşeyi Diriltmek, Bölüm 1 ‘i yazdım.Tepkiler muazzamdı.Görünüşe göre, Testosteron okuyucuları en modern teorilerle uyuşmasa bile iş çalışma yoğunluğuna geldiğinde sağlam bir vuruşun tadını çıkarıyorlar.Arnold’un bugün ne kadar bilimsel görünmese de, işe yaradıklarını inkar edemeyiz.Çıkarılacak ders? Bilgi her zaman arzu, açlık ve ateşin yerini tutamaz.
    Bölüm 2’ de, Arnold isimli bir oğlan çocuğunu Meşe’ ye ve Meşe’ yi de bir ikona dönüştüren çalışma prensiplerinden birkaçına daha bakacağız.

    Bir günlük kür, Arnold tarzı
    “Bu acının zevke dönüşebileceğini anladığım ilk andı.Acıdan faydalanıyorduk, acı duvarını aşıyorduk.Bu acıyı olumlu bir şey olarak görüyorduk, çünkü gelişiyorduk.Acıdan hacim kazanmak müthiş bir duyguydu.Bütün acı düşüncesi bir zevk yolculuğuna dönüşmüştü.”
    Arnold hafta sonları Münih yakınlarındaki kırsal alanda yaptığı antrenman dönemlerinin sonuçlarından bahsediyor.O ve birkaç arkadaşı arabayı ağırlıklarla doldurur ve çalışmak için bir ormana giderlerdi.Kendilerini bir hareketle sınırlandırırlardı, mesela squat, ve gün boyu yaparlardı.Arnold bir keresinde 3 saat boyunca 55 set squat yaptı.
    Çok geçmeden kırsala yaptığı seyahatleri düzenli bir aktivite haline getirdi.Yemek yapmaları için kızlar getirmeye başladı.Açık havada çalışıyorlar, göllerde çıplak yüzüyorlar, seks yapıyorlar ve biraz daha çalışıyorlardı.(insana ne biçim bir hayatım var dedirtiyor,değil mi?)
    Sonraki hafta bütün gün boyunca bench press veya rowing yapıyorlardı.Fikir vücudu şaşırtıp şok ederek büyümeye teşvik etmekti.Arnold’ a göre on set bench press yapmak iyiyse yirmi set yapmak daha iyiydi.(Şşt! Hey,sen! Evet rafında Ağır iş 2(Heavy Duty II) olan bilgisayarının başındaki.Söylemene bile gerek yok!Bu çalışma bilimsel mi? Hayır. Mantıklı mı? Yanından bile geçmiyor.Ayn Rand onaylar mıydı? Muhtemelen hayır! Vücut geliştirme tarihinin en hayranlık uyandırıcı vücudunun inşa edilmesine yardım etti mi? Evet.)

    İkiye bölünmüş program
    “Her sabah altıda uyandırılıncaya kadar tankların altındaki çukurlarda uyurduk.Fakat benim başka bir fikrim vardı – ben ve arkadaşım beşte uyanır, tankların barbell’ larımızı koyduğumuz malzeme bölmelerini açar, ve herkes uyanmadan önce bir saat çalışırdık.Günlük işlerimizi bitirdikten sonra bir saat daha çalışırdık.Antremanlarınız için zaman bulmak sadece bir motivasyon artı hayal gücü meselesidir.”

    “Çalışmaya zaman bulamama” bahanesi için çok fazla! Arnold Avusturya ordusunda görev yaparken ikiye bölünmüş sistem fikrini geliştirdi ve daha sonraları başarısının büyük bir kısmı için bu sistemden faydalandı.Bugünün uzmanları günlük bir saat veya daha az çalışmanız gerektiği hakkında neredeyse ittifak halindeler.
    Meşe, zirve döneminde günde iki kere, üç saat çalışırdı! Tabi ki, genetiği tanrısaldı, ve steroidler de yardım etti, fakat belki de – sadece belki – onu diğerlerinden ayıran gelişmeye olan açlığıydı.
    Geleneksel bir ikiye bölünmüş program şunun gibidir:
    Sabah ve Akşam
    1.Gün) Sırt ve göğüs
    2.Gün) Ön bacak, arka bacak ve kalflar
    3.Gün) Omuzlar ve kollar
    Poliquin aşağıdaki ayarlamalarla birlikte sporcuları için önce ikiye bölünmüş sistemi kullanmış:
    - Sabah, öğlen çalıştırdığınız vücut bölgesiyle aynı bölgeyi çalıştırın.
    - Bir seansta ağır(4-6 tekrar başarısızlık noktasına kadar), diğer seansta hafif(12-15 tekrar) ağırlıklar kaldırın.
    - Her bir çalışmayı 40 dakikayla sınırlayın ve “iki hafta çalışma, bir hafta dinlenme” takvimini uygulayın.
    - Antrenmanlar arasında dört saatten az, altı saatten fazla beklemeyin.
    - Her çalışmadan sonra iyi bir antrenman sonrası içeceği alın.
    Arnold 40 dakikalık antrenmanlarla alay edebilir, fakat Poliquin’ in programı biz sadece ölümlü genleri ve – bilirsiniz – işi gücü olanlar için daha faydalı olabilir!

    Arnold’ un setler ve tekrarlar hakkındaki düşünceleri
    “Çalışma programıma göre yaşıyordum.Her zaman program yazma ustası oldum.Biliyordum ki onu oraya yazdığım anda yapmak istediğim son şey, kendimi hayal kırıklığına uğratmak olurdu.Her gün aynaya bakmam gerektiğini biliyordum, ve aynaya bakıp da ‘Biliyor musun? Lanet olası bir kaybedensin.Yazdığın setleri ve hareketleri yapamıyorsun’ diyemezdim.Bununla karşılaşmak istemedim.”
    Arnold programını düzenli olarak değiştirmesine rağmen, temel set ve tekrar sayısı neredeyse her hareketin beş setinden oluşuyordu.Setler 15,10,8,6,6 şeklinde tekrarlara ayrılıyordu.Diğer bir deyişle, ilk set ısınma vazifesi görüyordu, sonra genellikle her sonraki sette ağırlık ekler ve tekrar sayısını düşürürdü.
    Schwarzenegger mümkün olan bütün kas liflerini harekete geçirmek için beş setin gerekli olduğuna inanıyordu.Ne var ki ”güç çalışması” – ağır, güç kaldırışı(powerlifting) tarzı bir çalışma – dediği şeyde üç set yapıyordu.Karın için, 100 tekrardan olşan setler yapardı, fakat yarışmalardan önce, maraton seansları şeklinde Roma sandalyesi mekiği ve dinlenmeden on farklı hareketten oluşan ve toplamda 500 tekrardan fazla olan dev setler yapardı – şimdi bu on set mi, yoksa bir setin on katı mı?
    Birinci bölümde bahsettiğim gibi, Arnold mide çalışmanın karın üzerindeki yağları yakacağını düşünüyordu, diğer adıyla bölgesel zayıflama.Biliyoruz ki yağdan kurtulmasını sağlayan şey muhtemlen diet yapması ve çalışmasının aerobik etkisiydi.
    Koca adamın ayrıca setlerini kaydetmek için harika bir yolu vardı.Sık sık beş set yaptığı için, duvarlara veya çalışma ajandasına çizgiler atardı.
    [​IMG]

    Bu beş set bench press ve beş set fly hareketini belirtiyordu.Her tamamlanan setten sonra, her taksimi bir X’ e çevirirdi.Ajandası sonra şöyle görünürdü.
    [​IMG]

    Arnold yapılmış setlerin ona muazzam motivasyon ve tatmin verdiğini söylerdi.Bu ayrıca onu çalışma hedeflerine bağlı kalmaya plana uymaya zorlardı.

    Öncelik çalışması ve aşamalı setler
    “Salonda mücadele ettiğiniz fiziksel direniş ve hayatta mücadele ettiğiniz direniş sadece güçlü bir karakter inşa eder.Karakter tıpkı kaslar gibi geliştirilebilir.Ne kadar güçlükle karşılaşırsanız, ne kadar mücadele edersiniz ve ne kadar çok engelin üstesinden gelirseniz o kadar güçlü bir karakter inşa edersiniz.”
    Arnold vücut geliştirme kariyerine zayıf kalflarla başladı.Bir süreliğine, görmezden geldi – diz boyu suda fotoğraf çektirirken bile.Çok geçmeden bu kusurunu genellikle sahip olduğu “gururu bir kenara bırakma” tavrı içinde kabul etti: zayıflığını herkes görebilsin diye şortunun altlarını kesti.Sonra kendini bu tahta gibi vücut kısmını geliştirmeye zorladı.
    Bunu yapmak için, ilk olarak programına önce zayıf bölgelerinizi çalışmanızı söyleyen “öncelik” prensibini dahil etti.(Ian King daha da öteye giderek haftanın başında zayıf bölgelerinizi çalışmanızı öneriyor.).Arnold ayrıca aşamalı setleri kullandı.Basit olarak, o gün yaptığı her iki hareketin arasında bir set kalf raises yapardı ve antrenmanın sonunda “yalnızca beş seti kalırdı”.Poliquin’ e not: Onun Avusturyalı değil de Alman hacim çalışması olduğundan emin misin?

    Çok hareketli setler
    Vücudun belirli bir bölgesi için beş set yapmak yerine, o bölge için bildiğiniz neredeyse her hareketten bir set yapın.Endişelenmeyin, bu bir dev set veya üçlü set değil; hareketler arasında dinleneceksiniz.Örneğin, bir set ayakta barbell curl yapın, sonra incline curl, dumbbell curl, preacher curl, cable curl ve son olarak concentration curl.
    Ana fikir bicepste mümkün olduğu kadar çok kas lifini çalıştırmak için hafifçe farklı açılar kullanmak.Çok hareketli setleri ayrıca durgunluk ve sıkıcılığı engellemek için kullanabilirsiniz.Arnold bu tarz yoğunluk çalışmasının mazoşist olmadığını söylüyor; bu basitçe parçalamak.Benim tavsiyem eğer çok ama çok kötü bir çocuk olduysanız bunun lateks giysiler içinde ve boynunuzda bir köpek tasmasıyla denemeniz!

    Son olarak
    “Normal insanlar sıradan bir hayatla mutlu olabilirler.Ben farklıydım.Hayatta ortalama bir varlığı sürdürmeye çalışmaktan daha fazlası olduğumu hissediyordum..Bunu etrafımdakilerin birçoğundan daha ağır hissediyordum, çünkü daha fazlasını istiyordum, daha fazlasını talep ettim.Başarıya, tanıdığım herkesten daha açtım.”

    Birkaç yıl önce “Prozac’ ı Dinlemek” adlı çok satan bir kitap vardı.Prozac’ ı boşverin – Arnold’u dinleyin! Fakat, hey, Poliquin, King ve Telle’ i de dinleyin.Herkesten bir şey öğrenebilirsiniz.İyi bir vücutçu güncel egzersiz bilimini takip etmelidir, ve geleceğine de bakmalıdır.Ama müthiş bir vücutçu asla geçmişi unutmaz.


    Kaynak:http://www.tmuscle.com/free_online_...ting_the_oak_part_ii_more_lessons_from_arnold
    Çeviren: Nebi Tokergil
     
    Son düzenleme: 19 Mayıs 2010
    Doğuß™, GattoMulatto, halterman ve diğer 10 kişi bunu beğendi.
  2. Uğurçağlar
    Offline

    Uğurçağlar Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Güzel çalışma dostum
     
  3. halterman
    Offline

    halterman Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    105
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    body
    harika bir yazı ve çeviri cidden
     
  4. danirello
    Offline

    danirello Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    81
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    İnsanların monoton ve sıkıcı çalışmalar yerine Arnold tarzı çalışmalara yönelmesi lazım bence. Güzel bir yazı, eline sağlık.
     

Sayfayı Paylaş