Arnold,Meşeyi Diriltmek - Bölüm 1

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve kingdomofsatan tarafından 19 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. kingdomofsatan
    Offline

    kingdomofsatan Yeni Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    Meşeyi Diriltmek,Bölüm 1
    Arnold’un Favori Çalışma Prensipleri
    Chris Shugart

    Arnold Schwarzenegger birçok şeyi yanlış yaptı.Kalçalarını “eriteceğini” düşünerek setlerce leg extension yaptı.Pullover yapmanın göğüs kafesini genişleteceğine ve barfix çekmenin kürek kemiklerini açarak omuzları genişleteceğine inanıyordu.Belini “inceltmek” için sopayla dönmeyi kullandı.Hileli kaldırışlar(cheat curls) bile yaptı.Kariyerinin erken dönemlerinde, antrenman sonrası yemeği bir bütün tavuk ve bir sürahi biradan oluşuyordu.Meşe bazen iki saat sabah ve iki saat de gece çalışırdı.E herkes bu şekilde çalışmanın ne kadar verimsiz olduğunu bilmiyor mu?Evet, Arnold zamanının yarısında ne yaptığını bilmiyordu,değil mi?Bu tarz eski kafalı ve modası geçmiş çalışma felsefeleriyle hiçbir zaman etkileyici bir vücut inşa edememiş olmasına şaşmamak gereki..

    Durun..Bekleyin.Az önce ne dedim ben öyle? Schwarzenegger tartışmasız olarak zamanının en iyi fiziğine sahipti.Aslında bugünün ilaçlarla şişirilmiş ve açıkça sağlıksız görünen “şampiyonlarına” kıyasla, Meşe tarihteki en müthiş yapıya sahip olmuş olabilir! Fakat ya antrenmanında yaptığı onca “hata”?

    [​IMG]

    Bu bana salonda deadlift yaptığım günü hatırlattı.Bu küçük ahmak ileri seviye step-aerobik dersinden çıktı ve beni (çalıştığım sırada) kendimi incitmeden önce bir kemer takmam konusunda bilgilendirdi.Bu atrofi prensinden daha büyük ağırlıklar kaldırmıştım,ve bana nasıl çalışacağımı öğretiyor!Ona Spandex giysilerini, kas dergilerini ve topunu alıp meyve barına gitmesini söyledim.Sonra Arnold aklıma geldi.Bugünün bütün uzmanları onun neyi yanlış yaptığı hakkında konuşmayı seviyor.Büyük bölümü hakkında haklılar.Fakat o yanlış inanışlar 57 cm’lik kollar inşa ederken Arnold’da zerre kadar değişim yarattı mı?

    Tabi ki, Arnold Herkül genetiğine sahipti.Evet, steroid de kullandı.Ve evet “Kızıl Sonya” filmini de yaptı.Fakat bütün bunlara ve çalışma hakkındaki yanlış yönlendirilmiş fikirlere rağmen, Arnold’un yaptığı şey işe yaradı.Bugün vücutçular yeni bir çalışma programını denemeden önce düzinelerce çift-kör araştırma, üniversitede test edilmiş bilimsel bir analiz, ve bir MR görüntüleme raporu talep ediyorlar.Arnold sadece yaptı.Ve eğer yeterince acıtmadıysa, acıtana kadar başka şekillerde yaptı.Adamlar bugün sırt problemleri yüzünden squat “yapamıyorlar”.Arnold 70’lerde bahaneler sıralayanların ve “araştırmalar” öne sürenlerin aslında sıkı çalışmaktan korktuğunu biliyordu.Favori Arnold resimlerimden biri onu çıplak ayakla, güvenlik desteği olmadan delicesine ağır squat yaparken gösteriyor.Zavallı adam bütün o bilimsel çalışmaları okumamış olmalı!

    Arnold’un favori çalışma metodlarından biri antrenmanlarına “ileri seviye çalışma ilkeleri” ni dahil etmekti.Klasik(ve son zamanlarda yenilenmiş) “Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisi” kitabında, birkaç çalışma yoğunluğunu artırıcı metodu ana hatlarıyla anlatıyor.Kaslarınızı “şok” ederek büyümeye teşvik eden bu stratejilerin birçoğu gözden düşmüş ve modern ağırlıkçılar tarafından ihmal ediliyor.Belki de modern adamlar çalışma bilimi hakkında o kadar çok okumuşlardır ki bu teknikleri eski moda ve hatta belki de tehlikeli olarak görüyorlardır..ya da sadece korkmuş bir küçük kız topluluğudurlar!

    Dinleyin, düşünmeyin.Sadece bu çalışma cevherlerinden bazılarını edinin ve bir sonraki antrenmanınıza birkaç tane ekleyin.


    1-10 Sistemi
    Bu Avusturya işkence metodunu barbell curl ve bench press’lerde kullanın.Bara sadece bir tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık takın.Curl veya press yapın, sonra hemen sadece iki tekrar yapmanıza olanak verecek kadar ağırlığı çıkarın.Tekrar, üç tekrar yapabileceğiniz kadar ağırlık bırakın.On tekrarlı bir son set yapana kadar devam edin.Elli beş tekrar olacak.Şimdi gidip sol testisinizi bulun.Setin yarısına doğru paçanızdan düştü.

    Bir ben, bir sen
    Curl yapmaın başka bir “eğlenceli” yolu, bir EZ bar alın ve bir partner bulun. Bir set curl yapın ve barı arkadaşınıza verin.Uğraşacak ve sizin yaptığınız tekrarı geçecek.Sonra size geri versin, ve süreç ikiniz de tek tekrar yapana kadar devam etsin.Bar asla yere değmesin.Sadece partnerinizin Kanadalı bir güç eğitmeni olmadığından emin olun!

    Takım Sistemi
    Bu eski-fakat-güzel’in diğer adı “21’ler”.Eğer Arnold’u konuşuyorsak bicepsleri konuşuyoruz, o halde örnek olarak yine curl’u alalım.Alt yarı mesafede bir dizi yarım tekrar yapın, basitçe kollar yere paralel olana kadar kaldırın.Yedi tekrar yapın.Durmadan, üst yarı mesafede başka bir yedi tekrar yapın.Tekrar dinlenmeden, bütün mesafeyi kat ederek son yedi tekrarı yapın.Kulaklarınızdan çıkan kanı önemsemeyin.Arnold,tabi ki,her aşamada on tekrar yapardı – büyük gösteri!

    Zorlamalı Negatif Tekrarlar
    Güvenlik takımı bunu gerçekten ispiyonlayacak.Bugün birçok ağırlıkçı ters eksantrik veya negatif çalışmanın önemini biliyor.Arnie de bunu içgüdüsel olarak biliyordu, fakat o bunu bir adım öteye götürdü.Bir dahaki sefere bench press, curl veya military press yaptığınızda partnerinize ters yönde ekstra direnç uygulatın.Bench yaparken sanki siz kötü cadıymışsınız ve o küçük sürtük Dorothy çiftlik evini sizin zavallı kıçınızın üzerine inşa etmiş gibi yapın.Aşağı yönlü yol boyunca ağırlıkla savaşın.Siz yoruldukça esas ağırlık kendi başına yeterli direnç sağlayacak, bir bakıma, azalan set yapıyorsunuz.Negatif tekrarlar büyük ölçüde ağrılardan sorumlu tutulurken, bench press’te zorlamalı negatif tekrarlar göğsünüzü Pamela Anderson Lee’nin son “taciz” olayındakinden daha kötü hissettirecek.

    Derece Derece Çalışmak
    Bu, ağırlık azaltma metodunun dumbbell’lara uygulanmış şekli gibidir.Arnold bu tekniği dumbbell press’te kullandı.45 kg ile başlar ve başarısızlık noktasına kadar yapardı.Sonra dinlenmeden 40 kg’lık dumbbell’ları alır ve dinlenmeden daha fazla tekrar yapardı.Azalan ağırlıklar boyunca buna devam ederdi.Siz önce düşük ağırlıktan başlamayı deneyebilirsiniz, ağırlık arttıkça daha az tekrar yaparak, sonra tam tersi.

    Dinlen/Dur
    Bir hareketi başarısızlık noktasına kadar yapın, sonra sadece birkaç saniye durun ve bir veya iki tekrar daha çıkarın.Sadece biraz iyileşmeye izin vererek birkaç saniye daha dinlenin, ve bir tekrar daha yapın.Sadece barı bırakmayın ve ağırlığı düşürmeyin.Arnold bunu barfix çekerken de kullanırdı.Barı bırakırdı, birkaç derin nefes alır, ve devam ederdi.

    Coşku Metodu
    Schwarzenegger’in Johnny Carson’a “kanın kaslara pompalanması seks yapmak gibi – bütün gün boşalıyor gibiyim” dediği zamanları hatırlıyor musunuz? Evet, ben de hatırlamıyorum.Lanet olsun, dokuz yaşındaydım.Ne var ki bunu bana anlattılar.Bu orgazmik hissi elde etmenin bir yolu, düşük bir ağırlık kullanmayı ve ağırlığı hareket boyunca farklı pozisyonlarda tutmayı içeriyor.Örneğin, Arnold bunu ağırlıkları kalçalarından yalnızca 13 cm kadar uzağa kaldırıp orada on saniye boyunca tuttuğu lateral raises’ta kullanırdı.Doğru yaptığınızı, laktik asit üretimi acıyı neredeyse dayanılmaz hale getirdiğinde anlayacaksınız.Charles Poliquin’in barfix çekerken farklı noktalarda durduğunuz benzer bir metodu var.Setin sonunda eğlence trenindeki bir parkinson hastası gibi titriyor olacaksınız.(Evet, biliyorum bunun adı nöromüsküler hata, fakat işin eğlencesini kaçırmayalım tamam mı?)
    Bu metodlardan bazılarının kulağa çok tanıdık geldiğini fark etmiş olabilirsiniz.Görünüşe göre bütün modern “uzmanlar” bu teknikleri yeniden icat etmiş ve kendi kulağa-bilimsel-gelen isimlerini vermişler.Tabi ki, popüler hale getiren ilklerden biri olsa da, bu yoğunluk prensiplerinin çoğu Meşe’ye özgü de değildi.Bu ileri çalışma tekniklerinin daha fazlası için “Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisi” nin o eski kopyasını çıkarın ve dördüncü bölümü tekrar okuyun.Ve Arnold’u dinleyin:

    Asla elde ettiğiniz gelişmeyle yetinmeyin, mücadeleyi sevmeyi öğrenin ve, en önemlisi aç kalın.

    Şimdi gidin biraz tavuk ve bira alın.


    Kaynak:http://www.tmuscle.com/free_online_...k_part_i_arnolds_favorite_training_principles
    Çeviren: Nebi Tokergil
     
    Son düzenleme: 19 Mayıs 2010
    danirello, rockybalboa7, StrongToMan ve diğer 21 kişi bunu beğendi.
  2. brk_izmir
    Offline

    brk_izmir Yeni Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    5 dakika önce okuduğum başka bir yazıda maksimum gelişme için setler arası 1-2 dakika dinlenin diyordu , ee burda da setler arası hiç dinlenmeden yada çok az dinlenerek yapılan hareketlerden bahsediliyor , gelde kafan karışmasın işte :( offfffff
     
  3. emregunes
    Offline

    emregunes Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2010
    Mesajlar:
    494
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Bursa
    Bu konuda BB nin ilginç bir konusudur.Bazı kaynaklar 2 dakika dinlenmek lazım ,kasın karaciğere sinyal göndererek glikozu alması gerekli der.Bunlarda bilimsel araştırmadır.

    Ama 1-2 dakika yerine setler arasında 30-40 saniyelik dinlenme süresi koymak Büyüme hormonunu (GH) yaklaşık %50 arttırıyor.(Muscle&Fitness Ağustos sayısı) diye de bilimsel çalışmalar var.

    Ben setler arası sürenin 1 dakikayı geçmemesi taraftarlarındanım.
     
    Scoobz bunu beğendi.
  4. Rambo16
    Offline

    Rambo16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2010
    Mesajlar:
    711
    Beğenileri:
    1.146
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    La Paz
    Setler arası dinlenirken elinde kol saatiyle kronometreyle dakika tutmaya gerek yok bence, bb yapan insan zaten vücudunu tanır ve bi setten sonra başlaması gerektiği zamanı bilir en azından bende öyle oluyor..
     
    rey619, builtman ve 'Tuna bunu beğendi.
  5. sylvesterstalon
    Offline

    sylvesterstalon Yeni Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci-pdr
    Yer:
    van-antep
    en fazla 1 dk ara verilmeli.....günde 2 bölge çalıştırıyoruz diyelim.....ve toplam 20-25 set diyelim hemen hemen 1 saat te bitmiş oluyor ant miz.....ara dinlenmenin kısa tutulması kasları daha iyi bombalamamızı sağlıyor ve gelişimide bu yönde tetikliyor.....herkesin test yapıp farkına varmasını isterim...mesela biceps çalışmasında 5 set çalışalım 10 tekrar....setler arası 30 sn 60 sn ve 120 sn lik ara dinlenme testleri uygulasınlar bakın aradaki farkı ve ant sonra ağrıyı göreceksiniz
     
  6. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Katılıyorum. 1-2 dakika işin bahanesi. Kendinizi soğutmuşda olabilirsin kaldırdığın ağırlıga giremezsin belkide. Kişi kendini tanıması lazım enerjisini ne zaman topladıysa harekete girmesi lazım. Her hareketin zorluğu farklı zaten kişi kendisini tanıyıp dinlenirken enerjisini topladığını hissettiğinde girmesi gerekli bence. Her insanın yapısı farklı sonuçda kesin bir şey denmemeli. Ama max 2 dk olmalı thums:
     
  7. Mujahideen
    Offline

    Mujahideen Üye

    Katılım:
    1 Haziran 2010
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    efsanenin hayatını herkez okumalı hele bu paragraf tam benim kafadan body basittir ağırlığı kaldırırsın yersin uyursun bu kadar. kırk türlü çetrefilli yazlılara çok fazla kafa yormamalı.
     

Sayfayı Paylaş