arkadaslar acil yardım

arkadaşlar ben sydneyde master ogrencisiyim. geçtiğimiz 3 senede düzensiz bir şekilde body-fitness yaptım. şuan 79 kiloyum yaklaşık 3 haftadır çok düzenli bir şekilde fitness yapıyorum ve beslenmeye dikkat ediyorum ama yaptığım sporun ve beslenmenin doğru olduğundan şüpheliyim. çünkü yaklaşık 1 ayda 9 kilo verdim ama vucutta bi değişiklik göremiyorum sadece göbek biraz eridi.amacım vucudumu şişirmek değil sadece kaslara şekil vermek yani yağlı görünmek istemiyorum
spor programım:
35 dakika 10km/h koşu
25 kg ile 5 set göğüs omuz triceps biceps sırt hareketleri
bu complex aletlerde dumbell yada barla değil
500 mekik yatay sehpa sanırım aletin adı
70 şınav
beslenme
sabah kahvaltı yapamıyorum ama burdan bir toz aldım öğün yerine geçiyormuş (25gr da 17.7 protein) 3.5 karbonhidrat baya bi mineral ve vitamin var. şişirmesinden korktuğum için 2 günde bir sabah suyla karıştırıp bunu içiyorum. öğlen peynirli yada tonbalıklı sandviç ( tost ekmeğinde 2 tane) akşam spora çıkmadan portakal yada ananas 30-40 dk sonra spor
spordan sonra biftek yada tavuk yada ton balığı yağsız sıfır yağ. yanında salata mısır yada sebze
arkadaşlar yardım lütfen bana vücudumu şekle sokacak şişirmeden bi spor programı ve beslenme ama öğrenci olduğumu unutmayın hazırlayabileceğim şeyler öneririseniz çok sevinirim şimdiden çok teşekkür ederi,m

 

ayrıca bazıları spordan sonra makarna pilav diyo bazıları uzak dur diyo genelde spora 5:30 6:00 arası başlıyorum.pilav makarna ne zaman yemeliyim spor öncesimi yoksa sonrasımı yada sporu akşam yapmam sakıncalımı

 

ayrıca hergün spor yapıyorum birer gün dinlenme verince işe yaramıyormuş gibi geliyo.bu sakıncalımı

 

Acil kurallari okuyun!