Arkadaşlar Yardım Lütfen

Öncelikle forumda bilgi paylaşımında bulunan arkadaşlara çok teşekkürler, oldukça yararlı paylaşımlar deneyimler var.
Arkadaşlar sorum şu; yaşım 27 1,88 116 kg berbat denmese de kötü bir fiziğim var. son zamanlarda 4-5 kg aldım ve göğüslerde sarkma oldu, kendimi bildim bileli sıkıntılıydım ama biraz araştırdım işin ucu jinekomastiye doğru gidiyor,geçmişte 1,5 yıl kadar güreş yaptım kollarımda yağ yok ve fiziğime göre zayıf. göbek göğüs ve kalça sıkıntılı vücut çalışmaya kadar verdim, 2 tane salona gittim ikisinde de hocaların yaklaşımı kötüydü yok sen kardiyo yapmalısın yok sırf yürüyüş bisiklet vs. kızdım ve gitmedim, benim gözümde bu forumdaki arkadaşlar kendilerini hoca sanan o varlıklardan daha bilgili, bana nasıl bir yol gösterebilirsiniz? desteğinizi bekliyorum, konuyu yanlış yere açtıysam özür dilerim

 

merhaba bence bi miktar kardıyonun yanında mutlaka ağırlıkta çalışılmalı yani haftada 1-2 kardiyo 3 ağırlık gibi.ağırlık çalışmalarını fullbody(tüm vücut)çalışırsanız bence daha verimli olur hem yeni başlayanlara önerilir hemde bence yağ yakımı için ideal.kardiyo içinde HIT sistemine bakabilirsiniz gayet yararlı.ağırlık çalışırkende hareketlerdeki mola süresini kısa tutarsanız iyi olur 30-45sn gibi
Tüm bunların yanında beslenme de çok önemli
protein 2-2.5gr arası alabilisiniz kg başına
karbonhidrat en fazla 100 olabilir
yağları kaliteli yağlardan alabilirsiniz kuruyemiş,zeytinyağı,keten tohumu vs..
en önemliside kalori internetten günlük kalorinizi öğrenip 500 azaltıp yağ yakabilirsiniz mesela 2500 ise 2000 gibi.
antrenmandan önce şekersız acı kahve içebilirsiniz yağ yakımınıda yarar sağlar.Gün içinde de yeşil çay içebilirsiniz..