Arkadaşlar yardımınıza ihtiyacım var

Bu konuyu yeni başlayanlar kısmına açtım, esasında yeni başlamadım 2014 ocağından beri uğraşıyorum vücudumla ama öyle bir noktaya geldimki tıkanıp kaldım yardımınıza ihtiyacım var.
Yaşım 20 boyum 1,95cm
Şöyleki, 150 küsür kiloydum ocağın başında (150den sonra normal tartılar tartmıyor) şu sıralar ise 104 civarlarına inmiş bulunmaktayım. Ancak göğüs ve göbekteki sarkma + yağlar çok kötü duruyor, çoğu insan çaresinin lipo tarzı şeyler olduğunu söyledi, bunu karşılayacak durumum olmayabilir(ailemde sürekli bu yağların sporla gidebileceği konusunda ısrarcı pek bir laf edemiyorum). Başladığımda yağ oranım 33lerde idi şimdi ise 21 civarlarında seyrediyor ve kas kütlem 79kg (bir şeyler kesinleşsin diye söylüyorum). Son haftalarda bir grip geçirdim ve vücudum inanılmaz kas yaktı, 107 kiloydum ozamanlar hani 1 kilo yağdan verdiysem 2 kiloda kastan gitmiştir bu süre içinde. Bende buna hırslanıp kasa girişsemmi moduna girdim ama yinede tecrübelerinizi dinlemek istiyorum bu konuda. en azından sarksa bile yağlar gitsin istiyorum ki göğüslerim cidden kadın memesi kıvamında ve bu özgüvenimi yerlebir ediyor.

Hali hazırda l-carnitine kullanıyorum ayriyetten bcaa siparişi verdim oda bu hafta elimde olur. Ama düzgün bir diyet listesi çıkaramadım, çok karışık, almam gereken liftir proteindir falan derken, misal ekmek (kepekli vesaire) hiç bir şekilde yemeyin diyorlar mayalı olduğu için ne yapmam gerek bilmiyorum. Çok gerekirse vücudumun resmini çeker yollarım. Her türlü tavsiyenizi (diyet[özellikle], spor, takviye, yaşam incelikleri) bekliyorum.

 

Hadi yine iyisin
https://www.bodyforumtr.com/threads/21-ayda-80-kilo-muscle-fitness-ekim-sayısı.60321/

 

merhaba haftada 2 gün kardiyo 3 gün ağırlık çalışabilirsiniz ağırlık çalışmasıda yağ yakımında etkilidir hatta sadece kardiyo calısmak cokcok yanlış.kardiyoları HIT tarzı ağırlık calısmanızı fullbody tarzı yapabilirsiniz.
beslenme konusunda 35kg vermiş biri olarak bikaç tavsiyem olucak
yeşil çay ve acı sekersız kahve öneririm
karbonhidrat max 100 olabilir
protein kg başına 2-2.5gr
yağ kaliteli yağlardan almalısınız kuruyemiş,zeytinyağı,keten tohumu vs..
ve en önemlisi kalori miktarı günlük aldıgınız kaloriyi 500 azaltmalısınız günlük kalorinizi öğrenerek internetten mesela 2500 ise 2000 alıcaksınız toplam

tüm bu dediklerimi hesaplamak için fatsecret programını kullanabilirsiniz yediklerinizi girerek.
ekmek konusu ise tam buğday ekmeğinde bildigim kadarıyla komplex karbonhidrat var yani aşırıya kaçmadıkça sıkıntı olmaz karbonhidrat miktarını abartmadıkça mesela her öğüne 1 dilim eklenebilir

ayrıca kardiyo günleri kahvaltı yapmadan kardiyo yaparsanız yağ yakımı için daha etkili olabilir.kalktıgınız gibi bi miktar su için sonra kardiyonuzu 45 dakika kadar yapın ve geldikten bi süre sonrada kahvaltınızı yapabilirsiniz yani kahvaltıyı atlayın demiyorum.bcaa olarakta xtend öneririm

 

spor konusunda, her gün 1.5 saatimi ayırmaya çalışıyorum 10 dakika yürüyüş, sonrasında 4 abdominal hareketi (3 set), 10 dakika bisiklet, bacak(leg ex ve curl), sırt(row), omuz(lat dumbell raise) ve göğüs(chest press) şeklinde yapıp 10 dakkada eliptik yapıyorum. Sonraki gününde ise 10 dakika eliptik biraz 2 abdominal hareket biseps triseps, göğüs (fly) ve 10 dakika yürüyüş yapıp bitiriyorum sürekli böyle dönüyor günlerim.(1. gün 2. gün 1. gün 2. gün şeklinde)

yemek konusuna gelirsek zaten 1 dilim tam tahıllıda 40 karb var hani ekmek miktarını düşürdüm ama yinede tek dilime indirmek zor oluyor, ama zaten gün içerisinde yaktığım kaloriden fazla kalori aldığım an hissediyorum çöküyor o bana. ayrıca tesadüftürki xtend siparişi verdim

değerli yorumların için çok teşekkür ederim, çok yardımcı oldu.

 

Sana tek tavsiyem disiplin. Spora aşık ol okus pokus bekleme hersey sende bitiyor her gun bikmadan yaparim ben de atesle kendini ...