Arkadaşlar merhabalar 1 yıldır yapıyorum istediğim sonucu hala alamadım

Arkadaslar forumda aktıf olmaya yenı yenı başladım.2012 Yılı martta spora başladım ara ara 1,2 ay boşluklar oldu tamı tamına 1 yıldır sporla aktif şekildeyim.Fakat hala istediğim sonuçları alamadım.Sizce hacim almak için nasıl bir yol izlemeliyim fikirlerinizi bekliyorum.Boy 1.69 kilo 67 yaş 18 vucut su sekılde.Kimi görenler kollarımın yeterli ama göğüslerimin ufak omuzlarımında dar kaldığı kanısındalar

 

uzun zamandır aynı programla calısıyorum sadece hareket eklemeler yapıyorum beslenmem normal protein ağırlıklı

 

bana önerilerin var mı birazdan programımı yazıcam ölçülerim kol ve omuz aklımda kol:36,5 omuz:115 cok dar kaldı

Buda calısma programım

1.GÜN
GÖĞÜS

BENCH PRESS
INCLINE BENCH PRESS
DUMBELL PRESS
DUMBELL INCLINE PRESS
DUMBELL YANLARA AÇMA YATARAK
PULLOVER

ARKA KOL
YATARAK BARLA
ÇİFT KOL OTURARAK YUKARIYA DOĞRU DUMBELL'LA
PUSHDOWN TRICEPS

2.GÜN
OMUZ

OMUZ MAKİNEDE MILITARY PRESS
OMUZ SEHPADA ENSEYE İNDİRME
OMUZ DUMBELL PRESS
DUMBELL LATERAL RAISE
FRONT DUMBELL ALTERNATE RAISE
ÇENE ALTI ÇEKİŞ BARLA

KANAT
4 SET MAKSİMUM BARFİKS
KANAT MAKİNESİNDE YUKARIDAN ARKAYA ÇEKİŞ
KANAT MAKİNESİNDE ÖNDEN MİDEYE ÇEKİŞ

3.GÜN
KOL
BICEPS CURL
SEHPADA BICEPS CURL
MAKARALI SISTEMDE YERE ÇÖMELEREK BICEPS CURL
CONSANTRE DUMBELL İLE

 

göğüs programın ilginç,saçma hatta.

bench press var,incline bench press var daha sonra dumbbell bench yapıyorsun ve incline dumbbell bench press yapıyorsun.niye hem barbell hem dumbbell ile pressler giriyorsunki 2 kere?overtraine çok müsait.veya ben yanlış mı anladım diye bakıyorum ama hayır dediğim gibi hem barbell hem dumbbell ile press giriyorsun sanırım.

1 yılın olduğuna göre şöyle birşey önerebilirim;

incline bench dumbbell press
incline bench dumbbell fly
flat bench barbell press
decline bench press istersen bunun ardından decline fly veya dips koyabilirsin izole açıdan.
son olarakta crossover gibi vs.hareketler uygulayabilirsin.burası senin durumuna,enerjine kalmış artık kendin karar verirsin.

omuzların dardan ziyade trapez yüklenmişsin sanırım zaten kütlesiz olan omzunu iyice düşük göstermiş.

göğüs kısmında yaptığın hatayı omuzda da yapmışsın.bu kadar pressi niye girdin dostum ben hala anlayamadım

her hafta presslerden biri ile devam etmendir önerim.bir hafta enseye press bir hafta öne press bir hafta dumbbell press gibi.ama sadece 1 press uygula.omuzların yeteri kadar kütleli görünmüyor.

lateral raise
omuz press(hangini seçersen artık)
front raise
wide grip(geniş tutuş) raise deneyebilirsin.omuza dair ayrıntılı bilgi için antrenman bodybuilding fitness bölümünde schwarzxll'in programına bir bak birşeyler kaparsın.orada uzun uzun ne nedir,ne değildir anlatmış gayet açık bir şekilde.

kanat programına istersen barbell bent over row ekleyebilirsin.ki ben eklemeni öneririm faydasını göreceksin.ayrıca deadlift'te o christmas tree şekli açısından önemlidir.ayrıca testesteron booster hareketidir tam.eklemen benim önerim.yapıp yapmamak sana kalmış.

bacak çalışmıyor musun programına mı yazmadın bilmiyorum ama eğer çalışmıyorsan bu çok büyük bir hata.bacak bütün vücudun gelişmesini hızlandırır.çalışman benim naçizane önerim.

biceps çalışman da kötü.bu kadar curl gereksiz ve aynı bölgeye vurduğu için zararlı olup olmadığı bile tartışılabilir.

barbell curl
hammer curl
scott curl
reverse curl uygulayabilirsin farklı bölgeler arka arkaya olduğu için daha iyi de randıman alırsın.bunun için de dağ gibi bicepsler sanırım oraya veya flexor'un bir konusuna bakabilirsin.

shaq'ın dediği doğru rutini kırmalısın.her hafta pressleri değiştir dememin sebebi de bu.kolay gelsin.

 

öncelikle mesajın ilgin için cok tesekkur ederım valla bende artık bu olay takıntı oldu gunden gune moralım bozuluyor sana rıca etsem bana şöyle 3 günlük bi program yazabilirmisin? evet dediğin gibi bacak calısmıyorum sanırım bunun etkısıde buyuk bundan sonra bacak gırmeyede baslıyacagım bana güzel bi program yazarsan cok sevınırım