arkadaşlar merhaba.bu siteden okuduğum ve uygulağım bi konuyla ilgili bilginizi rica edecektim. bench press te kilo artırmak için arka kolun geliştirilmesi gerektiği yazıyordu. bende bunun için arka kol çalışmasına önem verdim ve bayağı faydasını gördüm. ama şimdi eskiden kolay kaldırdığım kilolar beni çok zorlamaya başladı. özellikle arka kollarım çok geriliyor. sebebini açıklayabilecek var mı?
arka kol çalışmasından önce çok çok iyi ısınmanı öneririm. zira triceps zor ısınan bir kas grubudur. ısınma ne kadar iyi olursa hareketten alacağın verim de o kadar iyi our.
mutar bastan soyliyim ben uzman veya o kadar deneyimli biri degilim, hatta gorsen kelin merhemi olsa kendi basina surermis dersin. Sadece eskiden calistigimda kolay sekil aldigi icin karin ve arka kol calisiyordum ordan ogrendigimi soyliyeyim. Ben 3x8 bazen kaldirabilirsem 4x8 Dumbbell French yapiyordum. 8 i zor getirene kadar kac kilo ise ona gore agirlik takiyordum. Ve cok faydasini gormustum, ama calistiktan 3-4 gune sonraya kadar kollarimi tasimakta zorlaniyordum, sanirim kaslarin dinlenmesiyle ilgili birsey olabilir. Cunku cok cabuk gozle gorunur birseyler olabiliyordu, demekki kaslar gelisiyormus, kaslarda dinlenme suresinde gelisitine gore (sanirim), bu kadar kas yorgunlugu normal olabilir belki, tabii uzmanlar ve deneyimli arkadaslar ne der bilemem, sadece benim kendi dusuncelerimdi, yanlis yoneltmek istemem yinede bilen birine sor bence
hocam ben aerobik-step (fitness) türü calısıyorum.. bu tür calısma icinde uygunmudur bu verdiginiz bilgi.yani ben zaten 3-5 kg ile triceps calısıyorum.bu sayede ısınmıs sayılırmıyormuum zaten...
eevt 3 -5 kilo isinmak icin iyi bir kilo.ama bu yaptigin set sayisina bagli.mesela 3.5 kiloyla 8 tekrar ama cok asiri yavas yaparak kas gelistiren body cilerde var.sen 3-5 kiloyla yap ama cok tekrar yap.bide trisepsi haftada en fazla 2 sefer calis.hatta bazi haftalar 2 bazi haftalar bir kez calis.kolunu anladigim kadariyla cok yormussun biraz dinlenmesine izin ver
3-5 kilo ile triceps çalışıyorsan 1-2 kilo ile seri bi şekilde çok tekrar yaparak ısınmanı sağla. aslında tüm kas grupları için geçerlidir bu. ön ısınma yaptıktan sonra( koşu-bisiklet vs.) ağırlık çalışacaksan ilk hareketi az kilo çok tekrar yaparak adaleyi ısıt. ama benim deneyimlerin sonucu da tricepse daha fazla önem vermen ısınma konusunda. bir ara triceps çalışmasından önce iyi ısıtmıyordum ve dirseğimde korkunç bir ağrı başlamıştı. hem hareket esnasında hem antreman sonunda. nedeninin ısınma ile alakalı olduğunu sayın flexor hocam ile çözdük o gün bu gündür mutlaka 5 dk. tricepsimi ısıtırım.
ben triceps antremenından önce biceps çalışıyorum daha sonra ise 10 kg başlayıp 15 kg kadar 4 set yapıyorum ama triceps çalıştırırken gerilme yok. daha çok bench press yaparken çok zorlama yapıyor. bu arada tavsiyeleriniz için teşekkürler
