Aradan Sonra Spora Tekrar Başlamak Ve Antreman Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve zero59 tarafından 24 Nisan 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    Merhaba Arkadaşlar 16 Yaşındayım Boyum 1.80 Kilom 69 Daha Önce 6 İle 7 Ay Bir Spor Yaptım Yaklaşık 5 6 Aydır Gitmiyorum Ve Gelişimler Almıştım Fakat Spora Uzun Zaman Ara Verince Hem Göbeğim Oldu Hemde Çok Fazla Yağ Oldu Şimdi Tekrar Bir Arkadaşımla Spora Başlamayı Düşünüyorum Gerçi O 6 Aydır Devam Ediyor Bu Antreman Programım Hakkında Düşünceleriniz Nelerdir Bazı Uzun Zaman Yapan Sporcular Tarafından Tavsiye Alarak Ve Arkadaşımla Kararlaştırarak Şuan Böyle Bir Programla Başlamak İstiyorum Spora Başladıktan 2-3 Aydan Sonra Supplement Desteği Kullanıcam. Bu Arada Göbeğim Demişimde O Kadar Değil Biraz

    ANTREMAN PROGRAMIM

    PAZARTESİ ( GÖĞÜS + BİCEPS )

    İncline Dumble Press 4 X 8
    Bench Dumble Press 4 X 8
    İncline Dumble Fly 4 X 10
    Alt Göğüs Makinası 4 X 10 (Adını Bilmediğim İçin Böyle Yazdım)

    BİCEPS

    Preachler Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
    Dumble Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
    Z Bar Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
    Hummer Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)

    SALI ( SIRT + TRİCEPS )

    Pull Down (Enseye Çekme) 4 X 10
    Seated Cable Row 4 X 10
    Cable Pull Down (Cable Row Aletiyle Göğüse Çekme) 4 X 10
    Dumble Row 4 X 12
    Barfix Dar Eller Birleşik (1 Set Çekebilene Kadar Dumble Row Son Setten Hemen Sonra Dinlenmeden)

    TRİCEPS

    Lying Triceps 4 X 10 (Yanmazsa 12)
    Push Down Triceps (Düz) 4 X 10 (Yanmazsa 12)
    Kick Back 4 X 10 (Yanmazsa 12)
    Dips Triceps 4 X 12 (Yanmazsa 12)


    ÇARŞAMBA (DİNLENME)


    PERŞEMBE ( OMUZ + KARIN )

    Military Press (ÖNE) 4 X 10
    Dumble Shoulder Press 4 X 10
    Dumble Lateral Raises 4 X 10
    Shoulder Machine Press 4 X 10

    KARIN

    Leg Raises 4 X 15
    Leg Grunch 4 X 15
    Tam Mekik 4 X 35
    Yarım Mekik 4 X 35
    Hyper Extension 4 X 20
    Adonisler İçin (Dumbelleri 2 Ele Alıp Sağ Sol Yapma) 4 X 20

    CUMA (BACAK + CALF + BİLEK)

    Squat 4 X 10
    Leg Extension 4 X 10
    Leg Press 4 X 10
    Leg Curl 4 X 10
    Lunge 3 X 10

    CALF

    Standing Calf 4 X 25
    Calf Press 4 X 25

    BİLEK

    Wrist Curl 4 X 15 (BAR İLE)
    Reverse Curl 4 X 15 (BAR İLE)

    CUMARTESİ ( Biceps + Triceps + Karın )


    Preachler Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
    Dumble Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
    Z Bar Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
    Hummer Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)

    TRİCEPS


    Lying Triceps 4 X 10 (Yanmazsa 12)




    Push Down Triceps (Düz) 4 X 10 (Yanmazsa 12)
    Kick Back 4 X 10 (Yanmazsa 12)
    Dips Triceps 4 X 12 (Yanmazsa 12)

    KARIN


    Leg Raises 4 X 15
    Leg Grunch 4 X 15
    Tam Mekik 4 X 35
    Yarım Mekik 4 X 35
    Hyper Extension 4 X 20
    Adonisler İçin (Dumbelleri 2 Ele Alıp Sağ Sol Yapma) 4 X 20

































     
  2. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    yardımcı olucak yokmu ?
     
  3. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    Yardımci olucak kimse yokmu ya bu forumda bu kadar insandan
     
  4. FoReVeR_S.F
    Offline

    FoReVeR_S.F Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2011
    Mesajlar:
    284
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    fullbody çalışman daha verimli olacaktır.
     
  5. sonquit
    Offline

    sonquit Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Samsun
    Neden sırt programinda deadlift yok ? Göğüs programında sadece 1 hareket fly var oda ust göğüs için ben sahsen su sekilde calisiyorum göğüsü ornek vereyim mesela

    Bench Dumbell press 15 12 10 8
    Bench Dumbell fly 15 12 10 8
    Incline dumbell press 15 12 10 8
    Incline dumbell fly 15 12 10 8
    Hammer decline press 15 12 10
    Butterfly 15 12 10
    Cable crossover 15 12 10

    Pressleri bir hafta dumbell ile bir hafta barbell ile giriyorum pressler flylar supersetlerden olusuyor ikiside son 3 hareket ise 3 lü superset. Deneyebilirsiniz isterseniz.
     
  6. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    diğerleri iyimi peki ben daha önce çalıştım 6 7 ile ay arası fakat yeniden başlıyırum yaklaşık 5 6 ay ara verdim
     
  7. sonquit
    Offline

    sonquit Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Samsun
    Programlar eksik genel olarak mesela omuzda military press yaptiysan shoulder dumbell press yapmana gerek kalmaz onun yerinr arka omuz hareketlerinden koyabilirsin programina
     
  8. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    arka omuz hareketlerinde en idealleri nelerdir acaba neler ekleyebilirim
     
  9. sonquit
    Offline

    sonquit Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Samsun
    Oturarak yana acma, varsa arka omuz makinasi olabilir
     
  10. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    çok yorum yapılacak bir şey olmadığı için yorum gelmiyordur konuna.klasik çift bölge antrenman sistemi.ufak tefek ayrıntılar haricinde(omuzda 3 press olması gibi)pek söylenecek bir şey yok.bence sorulması gereken yeni bir sporcusun neden çift bölge çalışıyorsun üstelik haftada sadece 1 döngü yapacaksın.bunun yerine fullbody çalışsan da tüm kas gruplarını ter temiz haftada 3 gün vursan daha iyi olmaz mı?yada upper/lower çalışıp 2-3 kere vursan?düzeltilmesi gereken şey şu,yeni sporcuysan amacın no pain no gain olmayacak,beast workout olmayacak,amacın akıllı bir şekilde çalışıp olabildiğince sık vurmak olacak,olmalı.ayrıca bu programlarda hacim kazanımının yanında güç kazanımı da çok daha fazla olacak.

    ayrıca ne yaparsan yap en belirleyici faktör beslenmen olacak.kilo alman lazım.
     
    doxux bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş