Araştırmalarım sonucu başlangıç için en ideal beslenme,program,ve supp...

Antrenman

Pazartesi: Göğüs - Biceps

Bench Press 4 set 12 10 8 6
Dumbell Fly 4 set 12 10 8 6
İncline Bench Press 4 Set 12 10 8 6
Butterfly 4 set 12 10 8 6

Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Sehpada Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Dumbell Curl 4 set 12 10 8 6

Çarşamba Omuz - Triceps

Shoulder Press 4 set 12 10 8 6
Omuz Açma (Dumbell) 4 Set 12 10 8 6
Ön Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6
Arka Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6

Push Down 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
V bar ile 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
Dips 4x10

Cuma

Sırt - Bacak - Karın

Lat Machine Pull Down 4 set 12 10 8 6
Enseye Lat Machine 4 set 12 10 8 6
Cable Row Seated 4 set 12 10 8 6
Dumbell Row 4 set 12 10 8 6

Leg Press 4 set 12 10 8 6
Leg Extension 4 set 12 10 8 6
Leg Curl 4 set 12 10 8 6

Beslenme

Kahvaltı ; 50 gram eti lifalif,3 yumurta 30 gram lor kepek ekmeği bal pekmez 5 zeytin 1 domates 2 bardak yarım yağlı süt
Ara Öğün; 10 adet Kuru Üzüm, 1 Ceviz
Öğle Yemeği: 150gram tavuk göğüsü + bulgur pilavı 100 gram yoğurt
Ara Öğün: Meyve 10 ADET KURU ÜZÜM ve 2 ceviz
Akşam Yemeği;Kırmızı et veya 200 gram tavuk göğüsü salata 100 gram yoğurt,makarna
Yatmadan önce; 20 adet kuru üzüm 2 adet kuru kayısı

Supp

Universal Amino Asit 2700 antreman günleri ant öncesi 3 ant sonrası 3
Nitrofull Protein Tozu Antreman Öncesi 1ölçek sonrası 1 ölçek (şu an elimde nitrofull var bitince değiştiricem)
Universal Creatine Antremandan 15 dakika önce antremandan sonra 15 dakika sonra.

--- Mesaj birleştirildi, 10 Ocak 2014 ---

Bu programa pazartesi itibariyle başlayacağım şu anki ölçülerim

Kol:35 Omuz:121 Göğüs:101 Bel:78 Kilo:73 Boy:1.84 Yağ Oranı:10,5 15 günde bir gelişmeleri yazıcam hedefim haziran ayına kadar

Kol:39 Omuz:127 Göğüs:105 Bel:75 Kilo:78 Yağ Oranı: 10un altında.