Araştırma : Protein Takviyeleri – Absorbe edebiliyor musunuz ? ( Çeviri )

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve SRTN tarafından 16 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 19 üye.
  1. SRTN
    Offline

    SRTN Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    38
    Ne kadar proteine ihtiyacım var? ” sorusu uzun zamandır tartışma konusu. Ne kadarının yeterli ne kadarının fazla olduğu üzerine ise hep sıkı kavgalar olmuştur.

    Kırmızı köşede : Vucut ağırlığı başına 1.2 – 1.8 gram günlük protein alımını gösteren RDA değerleri ( Önerilen günlük değerler )

    Mavi köşede : Vucut ağırlığı başına 2.2 – 4.4 gram protein tavsiye eden fitness uzmanları.

    Şimdi ben ise elinde portafif sandelye ile beklenmedik şekilde ringin tam ortasına atlayan kişi olacağım.

    Ne kadar tükettiğinizi unutun, ne kadarını absorbe ediyorsunuz ?

    Ya tükettiğiniz proteinin hepsini absorbe edemiyorsanız ? Hatta belki yarısını bile ?

    TÜKETMEK vs ABORBE ETMEK

    Böbürlenerek “ Bu yeni bir haber değil, herkes çoğu insanın düşük mide asidi sebebiyle yediği bifteğin tamamını absorbe edemediğini bilir” diye düşünüyor olabilirsiniz. Peki ya Whey Proteini ? Kolayca absorbe edebilmelisiniz, değil mi ? Protein içeceğinizin neredeyse 100% absorbe ettiğinizi düşüyorsunuz değil mi?

    Aslına bakarsanız yanlış düşünüyorsunuz. Sıvı haldeki whey proteinin sadece az bir miktarını sindiriyoruz. Şaşırdınız mı? Şaşırmadıysanız ben öğrendiğimde şaşırdığımı itiraf etmekten çekinmeyeyim.

    Sürpriz bir kenara, Araştırma oldukça net. Doğrusu, son çalışmalar bir oturuşta ne kadar whey protein absorbe edebildiğimizi inceledi. Söylememe izin verin ki görünüşe göre oldukça fazla miktarda Whey tuvalete gidiyor.

    Whey Proteini İçeceği gibi bir sıvının bağırsağın gerçekten absorbe ettiği kısmına geçmesi 1,5 saati buluyor. Bu zaten biliniyordu. Asıl mesele ise, bir saatte tamamen absorbe edilebilecek whey proteini miktarının 8-10 gram olması.

    (Öyleyse 50gramlık bir protein içeceği içtiğimizde tamamen sindirilmesi 5 saat sürer. Ama hatırlayın sadece 1,5 saatimiz var. En fazla 15gr absorbe edilebilir. Peki ya kalan 35gr? Çöpe gitti. )

    Araştırma Sorusu

    Yukarıda da belirtildiği gibi bu makale whey proteini absorbe edilmesini yükseltmenin mümkün olan yolunu incelemiştir. Referans :

    Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme on whey protein concentrate metabolism in healthy males JISSN 2008 5(10).

    Metotlar

    Bu çalışmada 42 gönüllü katılımcının kan ve idrar örnekleri analiz edilmiştir. Katılımcılar yağ oranı düşük ( BMI 20-24 aralığında ) sağlıklı ve görece genç (19-35 yaş aralığında) erkeklerden oluşmuştur.

    Katılımcılara katkı maddesi veya çözücü madde içermeyen %85 oranında protein %6 oranında yağ içeren sade vanilya aromalı konsantre whey protein tozu verilmiştir. ( 50gr protein tozu 42,5gr protein içerir )

    Sırada Ne Var ?

    İlk olarak araştırmacılar 50gr whey proteinin yalnız alındığında iki şeyi incelediler. Kandaki aminoasit seviyesi ve boşaltılan azot miktarı.

    Amino asit seviyesini protein tozunu içmeden önce ve içtikten sonra çeşitli süre zarflarında ölçtüler. (30dk, 1 saat, 2 saat, 3 saat, 3,5 saat ve 4 saat sonra olmak üzere )

    Boşaltılan toplam azot miktarını ölçmek için ise araştırmacılar katılımcıların idrar örneklerini whey protein içtikten 24 saat sonrasına kadar topladılar.

    Azot (Nitrojen) dengesi; alınan azot miktarı ( proteinli yiyecek ) = Boşaltılan azot miktarı

    Alınan nitrojen ( azot ) atılandan fazla ise anabolik durumdasınızdır, yani kas inşa edebilirsiniz.

    Alınan nitrojen ( azot ) atılandan az ise katabolik durumdasınızdır, yani yıkım süreci.

    Sonuç

    Anlaşıldı ki katılımcılar wheyi tek başına tükettiklerinde kandaki amino asit seviyesinin normalden %30 artarak maksimuma ulaşması 4 saati alıyor. ( 1.71mg/L to 2.22mg/L ) Yani katkısız whey ile 4 saatte toplam amino asit seviyenizde %30 artış var. Peki şimdi ?

    Tek başına whey tüketimi hakkındaki bulgular ilginç, bu araştırmanın asıl amacı ise sindirim enzimlerinin protein absorbe edilmesine faydalarının olup olmadığını bulmak.

    Araştırmacılar katılımcıları 2 gruba ayırdı. Bir grup whey proteini 2,5gr enzimler alırken diğer grup aynı miktarda whey proteini 5gr enzim ile aldı.

    Tek başına whey içilerek 4 saat sonra eldi edilen %30 amino asit seviyesi 2,5gram enzimile %110, 5gram enzimle ise %127 seviyesine çıkıyor.

    Bir diğer ilginç bulgu ise enzim kullanımıyla beraber azalan nitrojen ( azot ) boşaltımı oldu. Azot dengesini hatırlayın.

    Whey Proteinin Absorbe edilmesini başka nasıl arttırabilirim ?

    1- Protein içeceğimi her 15 dakikada olarak yavaş yavaş 1-2 saat içinde tüketirsem protein daha iyi absorbe edilir mi ?

    2- Geçiş süresini azaltacak bir yol bulabilirsem örneğin büyük bir miktar alarak, yada içeriğine yulaf ezmesi katarak veya kazein ile karıştırarak daha fazla absorbe edilmesini sağlayabilir miyim ?

    Cevaplar evet, her ikisi de daha fazla whey protein absorbe edilmesini sağlayacaktır ama enzim takviyesi kadar değil. En iyi çözüm, geçiş süresini arttırarak proteolitik enzim desteği almak olacaktır.

    Belirtmem gerek ki, bu çalışma bu enzimleri içeren bir protein tozu markasının sponsorluğuyla gerçekleştirildi fakat bu gerçekleri yansıtmadığı şekilde anlaşılmasın asıl endişelenilmesi gereken konu her ne tüketiyorsak ne kadarının absorbe edildiğidir.

    Yazıda absorption ve digest ayrı anlamlarda kullanıldığı için absorbe etmek olarak çevirmeyi doğru buldum.
    Orjinali Precision Nutrition » Research Review: Protein supplements – are you absorbing them?
     
    sthammer, doxux, münzevi ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  2. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Çok önemli bir yazı, çeviriniz için teşekkürler tekrardan SRTN;
    Aldığımız proteinleri absorbe edemedikten ya da çok az bir kısmını absorbe oldktan sonra onca emeğin çokta bir anlamı kalmıyor. Vücut tarafından emilmesini sağlamak gerekli.
     
    SRTN bunu beğendi.
  3. SRTN
    Offline

    SRTN Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    38
    Tabi bunlar sonuçta supplement firmalarının yaptırdığı araştırmalar ne olursa olsun %100 emin olamıyoruz ama en azından ben enzimlerin faydasına ikna oldum ve protein tozlarını araştırırken içerdiği enzimlere de dikkat ediyorum artık eskiden dikkatimi çekmezdi
     
  4. ajn16
    Offline

    ajn16 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    229
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Kafam epey karıştı . Tek dikişte içtiğim wheyler boşa mı gidiyor ?
     
  5. M.MASON
    Offline

    M.MASON Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2013
    Mesajlar:
    99
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    8
    weider premium kullanıyorum onda enzim varmı bilmem . Tozu emsin diye enzim alsam ne almam lazım.
     
  6. asude
    Offline

    asude Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    156
    Beğenileri:
    157
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bayan
    Burada bahsi geçen enzimler belirtilmiş mi ? bazen digestive enzymes adı altında supplement ler görüyorum bunlar ayni amacla kullanılabilir mi
     
  7. SRTN
    Offline

    SRTN Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    38
    internetten araştırdığım kadarıyla sanırım Proteases ve Bromelain gibi enzimler ama farklı supplement ürünlerinde de farklı enzim içerikleri gördüm, yada genel olarak "digestive enzymes"

    Ama bu araştırmada "whey ile birlikte 2,5gr ve 5gr enzim alındığı" belirtilmiş ama bu 2,5gr veya 5gr enzim içeren whey alındı demek değil. Yani wheyin içindeki enzimin işleyişi ile wheye ilave olarak dışarıdan alınan enzim farklı işler bence. Çünkü wheyin içindeki enzim mide PH 'ından etkilenirken dışardan alınan mide asidinden etkilenmeyecek şekilde kaplanmış enzimler eczanelerde bulunabilir sanırım.
     
  8. asude
    Offline

    asude Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    156
    Beğenileri:
    157
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bayan
    Bromelain hapı ananastan üretiliyormus ananas tüketsek ayni etki olur mu acaba
     
  9. SRTN
    Offline

    SRTN Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    38
    Olmaz çünkü hem yüksek miktarda tüketmek gerek hem de ananas mide asidinden etkilenirken, enzim hapları enterik kaplamaları sayesinde mide asidinden etkilenmezler.

    Ama tamam dışardan enzim almak farkettirir ama buna değer mi ? Kendi adıma konuşuyorum yarışmacı değilim, içinde enzim içeren wheyler ile de idare edebilirim. sonuçta vucudun aslında antremandan hemen sonra çok acil yüksek miktarlarda proteine ihtiyacı yok. Zaten önceki öğünlerden amino asitler bünyede. Anabolik süreç de sadece antrenmandan sonraki 1-2 saat değil daha fazla. O zaman benim whey i sadece günlük protein miktarını tutturmak ve pratikliği için içmem doğrusu. Maksimum absorbe olması için de 30gr wheyin yarısını antremandan sonra yarısını 1-2 saat sonra içmek bence en mantıklısı. Yada süt ürünleri veya yulaf vs ile karıştırılıp sindirim de uzatılabilir.
     
  10. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Söylediklerinize katılıyorum.Biz nihayetinde profesyonel birer sporcu olarak bunu yapmıyoruz.Ne kadar gerekli dışarıdan enzim almak falan tartışılır.Proteini iki parçada kullanarak çözebiliriz bu durumu.İdmana başlamadan önce yada idmanın ortasında yarısını içip, idmanı bitirdiğimizde vücudun tam ihtiyaç duyguğu zamanda proteini emmeye başlamasını sağlayabiliriz.Diğer parçayıda 1 saat sonra içeriz.
     
  11. Aranel
    Offline

    Aranel Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.009
    Beğenileri:
    611
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Şuan piyasadaki bir çok protein tozunda kullanılıyor hemen hemen bu enzimler, ama çok az miktarda. makalede bahsedilen gibi gram gram değil de, 10mg-50mg arası eklenmiş.
    Papain, Bromelain, Protease, Lactase, Amylase, Aminogen benim gördüklerim.
    Protein sentezine gelince, sanırım artık blend proteinlere yönelmek daha doğru olacak. yada tam yağlı süt, zeytinyağı gibi sindirimi yavaşlatan gıdalar ile kombine etmeli.
     
    Blonde bunu beğendi.
  12. dr-ozgurys
    Offline

    dr-ozgurys Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    1.5 saatimiz var olayına inanmıyorum ben açıkcası. Bu makalede nedense bir türlü kafama yatmadı. Tamam %100 beklemiyorum ama bu kadar düşük olacağınıda sanmıyorum. Ayrıca enzimle kullanacaksak gidip amino alalım o zaman ne diye enzim ve protein alalım ki?
     
  13. trkçrl
    Offline

    trkçrl Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    vücudun kendi işleyişini değiştirmek bana mantıklı gelmiyor...professionel değilseniz yada bu sporu para kazanmak için yapmıyorsanız supplamentlere bile gerek yok siz yiyin vücut gerekli olanı alıçaktır zaten daha fazlasını aldırtmak yada zorlamak yanlış olur...
     
    aslangur ve kerem191 bunu beğendi.
  14. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    On numara bir paylaşım olmuş ellerine sağlık, daha önce yine okuduğum bir yazıya göre antrenmandan 1-2 saat sonra alınan whey in protein sentezi için daha yararlı olduğu yazıyordu, bu enzim ile beraber sindirim gerçekten daha verimli ise doğal besinlerle protein alımı çok daha yararlı olacaktır anlamını çıkarabilriz, çünkü her besin içinde kendi proteinine, karbonhidratına ve yağına özgü enzimleri içeriyor.
     
  15. FoReVeR_S.F
    Offline

    FoReVeR_S.F Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2011
    Mesajlar:
    284
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    bu whey proteinler 45-60 dk içinde emilir diye bilgi vermelerinin sebebi nedir bunla ilgili başka araştırma yapıldı mı bilen var mı şimdiye kadar izole proteinlerde bu gruba dahil midir
     
  16. HaliDBinVeliD
    Offline

    HaliDBinVeliD Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    O zaman why protein ictikten sonra sık sık 2 3 kere wcye gidiyorum.bu absorbe ettigim anlamina mi geliyor yoksa emilim olmadan idrarla atiyormuyum ? :S

    Oku !Okumazsan Oku yersin!!
     
  17. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Çoğu kişi vücudun besinleri çok hızlı işlediğini zannediyor yapılan bir araştırmaya göre vücuda alınan bir besinin 7 saat sonra bile kanda bulgularına rastlanmış, buna göre aldığımız besinin hepsi absorbe edilmez ve edilen kısmıda uzun sürede edilir zaten vücudun ne protein sentezi ne de yağ yakımı için acele etmediği bizim gelişimimizden belli, antrenman akşamı aynaya baktığımda kaslar sönük duruyor genelde en iyi göründükleri zaman off günleri oluyor.
     
  18. HaliDBinVeliD
    Offline

    HaliDBinVeliD Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Ozmn wheyin butun ozellikleri faso fiso giderim casein alirim daha iyi
    Yani oyle degilmi :)
    Oku !Okumazsan Oku yersin!!
     
    Blonde bunu beğendi.
  19. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    İnsanlar ilk çağlardan beri ağır işler yapıyorlar, eğer ihtiyacımız çoğunlukla whey olsaydı sütün veya başka bir besinin çoğu yaratıcı tarafından whey olarak yaratılırdı, buradan whey olmadan da biz vücudumuzu onarabileceğimiz sonucunu çıkarabiliriz, bunu da 3 kutu whey kullanmış biri olarak söylüyorum. Bu aralar tozum bitti ve antrenman sonrası şu şekilde besleniyorum
    üzüm suyu ve 400 ml süt bazen bir de yarım muz
    5 gr kreatin (çok fazla kırmızı et tüketemediğimden extra alma ihtiyacı duydum)
    20-30 dakika sonra 4 tane yumurta
    1.5 saat sonra tekrar tatlı birşey ile insülini yükseltiyorum ve ondan 30-45 dakika sonra da tekrar protein alıyorum, burada proteinleri tek başına yani saf halde alma amacım daha rahat sindirilip olabildiği kadar kana erken karışması.
    Midemi whey kullandığım zamanki ne göre daha rahat hissediyorum ve gelişmemde de bir gerileme yok, tabi amaç burda wheyi yerden yere vurmak değil ama hem daha ucuz hem daha doğal hem de büyük olasılıkla daha fazla absorbe edilebilen protein alıyorum.
     
  20. HaliDBinVeliD
    Offline

    HaliDBinVeliD Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Guzel beslenme programi saglik sektorunde filan calisiyormusun?

    Oku !Okumazsan Oku yersin!!
     

Sayfayı Paylaş