Antrenmanlarda Kaslarım İstediğim Kadar Yorulmuyor

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve jack of hearts tarafından 21 Eylül 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Merabalar,
    3*12 tekrarla, aşağıda belirttiğim ağırlıklarda çalışıyorum. Salon değiştirdim. Bir salona yeni gelen geleneği olarak hoca serbest ağırlık programı vermedi ve aşağıdaki programı verdi.

    Isınma & Stretching
    1. Leg Extension 80 lbs - 80 lbs - 80 lbs
    2. Leg Curl 80 lbs - 90 lbs - 90 lbs
    3. Rowing Machine 110 lbs - 120 lbs - 140 lbs
    4. Chest Press / Vertical 120 lbs - 120 lbs - 130 lbs
    5. Pec Cont / Rear Deltoid 70 lbs - 70 lbs - 80 lbs
    6. Shoulder Press 60 lbs - 60 lbs - 60 lbs
    7. Arm Curl 60 lbs - 70 lbs - 70 lbs
    8. Triceps Press 120 lbs - 130 lbs - 150 lbs
    9. Hiper Extension 50 tekrar - 40 tekrar
    10. Abdominal Board 40 tekrar - 40 tekrar
    11. High Chair 30 tekrar - 15 tekrar
    Cardio (10 - 15 dakika)
    Stretching

    Antrenmanı yaparken çok yorulduğumu hissetsem de antrenman sonrası kaslarımın ağrı, acı eşiği serbest ağırlıkla çalıştığım zamanki kadar olmuyor. Mesela 150 lbs triceps press yaparken ayağımla yerdeki çubuktan destek almasam muhtemelen bedenimle makine arası temas kesilir. O derece zorluyorum kendimi ama antrenman sonrası hiçbir şey çalışmamış gibi hissediyorum. Bu soruna çözüm sunacak arkadaşlara şimdiden çok teşekkür ediyorum.

    Son olarak yaş 18, boy 177, kilo 72.
     
    Son düzenleme: 21 Eylül 2010
  2. kaotik
    Offline

    kaotik Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2007
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    bunun tek çözümü serbest ağırlıklarla yeni programa başla her program herkeste aynı etkiyi vermez hocanada bu durumunu belirt birlikte yeni bir program hazırlayın
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  3. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Teşekkürler. Makineyle çalışmak ilginç aslında. Bazı bölgeler serbest ağırlıktan daha iyi sonuçlar veriyor, bazı bölgelerse hiç çalışmıyor. Makineyle çalışmaya başladım başlayalı göğüs, bel ve bacaklarımdan çok memnunum. Ama biceps ve özellikle omuzlara hiç etki etmiyor sanki, dediğim gibi. Cumartesiye randevu almıştım zaten hocadan, o zaman ayarlar yeni programı yine forumda paylaşırım.
     
  4. kaotik
    Offline

    kaotik Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2007
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53

    ben genelde makineyle ısınırım bir kaç set sonra serbest ağırlıklara geçerim öylede deneyebilirsin bir de makineler her vücuda tam anlamıyla vurmuyor verimsiz kalabiliyor o yüzden tuluğ topa kendine göre makine yaptırmıştı diye biliyorum..
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  5. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Aynen öyle. Çoğunlukla zaman kaybı olsa da göğüs ve bacakları iyi form tutturdu. Buna da şükür.
     
  6. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Hareketleri Çok hızlı Yapıyor olmadan olabilir. Gerilimi hiçbir zaman 0 a indirmemen lazım . Yani ekleme bindiriyo olabilirsin yükü . Buna dikkat bence
     
    murad1 bunu beğendi.
  7. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ben yavaş yaptığımı düşünüyorum. Ama geçen bir eleman da fazla hızlı yaptığımı söylemişti. O zaman çocuğu çok sallamadım da haklı olabilirmiş demek.
     
  8. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    set arasında çok dinleniyor olabilirsin
    yeterince nizami çalışmıyor olabilirsin
    son olarakda tam tersi makinelerde hedef kas grubu daha kolay çalıştırılır serbest ağırlığa göre
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  9. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Uygun süre dinlenip hareketleri nizami yaptığıma eminim. Tek göğüs press'te daha fazla kiloyla başa çıkabilmek adına bazen farkında olmadan vücudumun aletle temasını kesip belden çektiğimi görüyorum, sonra hemen düzeltiyorum. Yine de en çok verim aldığımı düşündüğüm kas grubu göğüsler makinede. Son antrenmandan çıkalı 24 saati geçirmiş olmama rağmen şu an bile belimde, bacaklarımda ve göğüslerimde hafif bir acı hissedebiliyorum ama kollarda tık yok. Son bir iki haftadır geceleri 3 - 4 saat uyumaya zaman ayırabiliyorum (okuldan gelince 2 - 3 saatlik kestiriyorum bazen.) Gün içerisinde antrenman harici pek bir fiziksel aktivite yapmadığımdan kendimi dinlenmiş hissederek kalkıyorum yataktan. Belki bunun bir etkisi vardır. Cumartesi program değiştireceğim kesin, serbest ağırlığa geri dönmezsem içim rahat etmeyecek. Şu uyku düzenini de oturttum mu umarım işler tıkırında devam eder.
     
  10. murad1
    Offline

    murad1 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2010
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Madem arkadaş konuyu açmış bende ilave yazayım. Ben de aynı sorun var çok ilginçtir örneğin pazartesi biceps çalışıyorum. Ertesi gün ağrı yok cuma günü Kanat çalışıyorum ertesi gün bicepslerim ağrıyor. Bu demek şu kanat çalışırken bicepslerim daha iyi çalışıyor.

    Kanat egzersizleri

    Barfiks 6*3

    Pull down 4 * 10

    Pull down front 4*10

    kürek çekme 4*10

    Barbell Bent-over Row 4*10

    Bunlardan bir kaçı bicepslere vuruyor galiba ama hala aklımın almadığı bicepsleri pazartesi günü sonuna kadar zorluyorum ağrı olmuyor neden kanat sırt antrenmanından sonra ağrı oluyor?
     
  11. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    sert çalış , kısa çalış. 30-45 saniye dinlen. ve en onemlisi hareketi tam manasıyla yapman. bu sonuncusu cok cok onemli. murad arkadasım senin sorunun cevabıda. biceps ant. sonra kendini onarmaya çalışan bicepslerine bir başka antrenmanla yenişden çalıştırarak zorluyorsun. overtraining yapma riskinde var. bence sırt - biceps dene bir donem. goreceksin istediğin etkiyi yakalarsın. anladıgım kadarıyla haftada uc gunluk program yapıyorsun. onu 4e cıkar ve soyle dene :
    ptesi - gögüs ( tek adale olduğu için 4 yada 5 hareket gir)
    salı - off
    çarş - sırt - biceps (bundada biceps çekişler esnasında ısınacak. arkadan bic. ant. sayesinde tavan yapacak)
    perş - off
    cuma - omuz - triceps ( sırt - bic. mantıgının aynısıda bunda geçerli. tric. once ısınır ve sonra maksimum çalışır.
    ctesi - bacak ve kalf
    pazar - off
    ben denedim ve memnunum saygilarimla ....
     
    jack of hearts ve murad1 bunu beğendi.
  12. murad1
    Offline

    murad1 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2010
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Güzel teşhis kardeşim ama ben 4 gün gitmem için pazarda gitmem lazım salon işyerine yakın malum eve uzak.

    Çalışma programımı doğru tahmin ettin.
     
  13. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yarın için çok bilendim yalnız. :) Hadi bakalım.
     
  14. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    bu konuyu toplıyım
    1.hocanla konuş yeni program al dardini anlat
    2.ağırlıkları biraz artır
    3.hareketleri yavaş yedire yedire yap
    4.set aralarında 30-45 sn dinlen
    bu 4 üne dikat etmen lazım
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  15. murad1
    Offline

    murad1 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2010
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Yanlız fazla ağırlık kaldıracağım diye benim gibi kendinizi sakatlamayın. Arka sağ omuz şu an çalışmıyor. Doktorada anca pazartesi randevu alabildim. Sanki felç olmuş gibiyim. 1 tonda kaldırsan vücudundan saç kadar kablo zarar gördü mü 1 kiloyu bile tutamazsın. Felçli gibi dolaşıyorum ortalıkta.
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  16. j.claude.er
    Offline

    j.claude.er Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2010
    Mesajlar:
    536
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    serbest agırlıklarla başlıyıp makineyle devam etmeni öneririm.serbest agırlıklarla birden çok kas grub devreye girer makinelerdeyse çalıştırmak istedigimiz kas hangisiyse onu daha ayrıntılı şekilde çalıştırabiliriz.
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  17. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ağırlıklar zaten yeterince sertti bana göre makinedeki. Göğüs ve triceps çalışırken kullandığım ağırlıklar kendi kiloma denkti. Bunun ötesini de şu etapta yapamam zaten.
     

Sayfayı Paylaş