Antrenman yardım?

Merhabalar ; bu başlık altına yazmayı uygun gördüm bir çok makale ve forum yazısını okuduktan sonra kişiye özel yani bana has sorunlarım için ancak bu şekilde başlık açarak fikir paylaşımında bulunup çözebilirim diye düşündüm.

Öncelikle bu sporla neden daha önce tanışmadım diye epey hayıflanabilirim ama sonuçta bir şekilde başladım işte.Lakin TR'de herşey gibi bunu yapabilmek de sadece işin tüccarlığına dönüşmüş,kimse yanlış anlamasın elbette gelişimimize katkıda bulunacak her çeşit ürüne ve gücümüz oranında satın almaya karşı değilim lakin doğru bilgi ve doğru yönlendirme sonrasında bu olmalı bunun için de önce doğru bilen insanları bulmak şart.İşte TR'de ki en büyük sorun , herkes herşeyi biliyor, ama sadece biliyor, güya...Özellikle salonlarda hoca sıfatı ile çalışan bir çok kişi benim kadar konuyu araştırmamış bile, köylü üçkağıtçılığı ile sitelerde atıyorum 40TL'lik aminoyu sana 43TL'ye satabilmenin derdinde, aradaki kar 3tl :> Bu mudur yani bütün derdin meramın? Bunlar karşılaştığım bir takım avam zihniyetle ilgili şikayetlerimdir,biraz dertlendikten sonra, şimdi konuya gelelim, çalıştığım salonda hem de kariyerli olduğunu iddaa eden bir hoca var ama idda ediyor işte, ben spora başlayalı 3 ay kadar oldu bunun ilk bir ayı sitede flexor adlı üyenin evde dumbell çalışması diye yazdığı programdı, işe yarıyor mu derseniz, bir ay çok erken birşey söylemek için ama ağırlık arttırabilir ve disiplini elden bırakmazsanız epey etkili bir programdı, sonrasında salonda başladım, salonda bu arada hoca değişikliği oldu, eski hocanın yazdığı program ile omuz göüs ve koldan 3cm artış sağladım 2 ayda, hoca yeni değişti ve yeni bir program önerildi bana ama bir takım tezatlar var, yeni programımda bununla ilgili olarak örneğin göüs ve biceps çalıştığım gün 4 istasyon göüs için 4 istasyon biceps için en son üst karın için iki hareketle de final ...

En başından mesela 4 istasyon göğüse girdikten sonra, 4 biceps istasyonu fazla değilmi?

Göğüs hareketleri İncline Press ile başlıyor, Bench Bar Press , polaris ve son hareket alt göğüs press , görüldüğü üzere sadece pres ve tek aykrı hareket polaris açma yada dumbell fly gibi hiç hareket yok bu yanlış değil mi? Yada gelişim için böyle de bir metot var ben mi bilmiyorum...

Özellikle biceps için yazılan hareketler , cable biceps curl , Scotch Curl, 45derece dumbell curl son olarak da one arm cable biceps curl, bir kere cable ile değil scotch ile başlamam gerektiğini söyledi çalışan sporcu bir arkadaşım, ayrıca barbell curl scotch curl ve konsantrasyon tarzı bir hareket yada barbell curl , 45 derece dumbell curl ve scotch curl'ü z barı dar tutup yaparsan daha iyi olur dendi bana?

Ve son olarak kafama en çok takılan şeylerden biri de tüm bölgelerde tekrar sayım 4 set 10x8x6x4 diye gidiyor 4 tekrar nedir gene sporcu olan arkadaşım güç idmanında bunun kullanılacağını hacim yapamayacağını bu şekilde söyledi , bu doğru mudur? 12-10-8-6 şeklinde klasik piramit olarak mı ayarlayım , yani bana bu programı yazan hoca şu ana kadar bildiklerimden çok daha fazla şey biliyor da ben mi bu yüzden adamı cahil sanıyorum, yoksa hiç bir şey bildiği yok da beni mi yiyor, habire bcaa , amino + whey falan satmaya çalışması da cabası , ekmek parası geçim derdi bişi dediğimiz yok eyvallahda , gerekli olanı da ondan da alırız da program gibi gerçek şeyleri ve beslenme gibi unsurları gerçekten bilerek ve işini severek yardımcı olsa zaten üründü bilmem neydi neden yabancıdan alalım ...

Tüm yazdıklarım karmaşık gibi olsa da aslında konu başlıkları net, forumda yeniyim sürçi lisan ettimse de affola ama bana özel de bir program yazabilecek bir üstat olsa ne iyi olurdu,tüm bunları dile getirecek başka uygun bir alan bulamadım buraya yazdım , tüm üstatların hoşgörüsüne sığınarak...

Kendimi tanıtayım,İstanbulda yaşıyorum yaşım 30( bu yaştan sonra gelişim mümkün mü bunu da bilmiyorum,ama gelişebildiğimi görebiliyor-um )

Boy: 175CM

KG:70-72(değişken)

kol :33
omuz :120
Göğüs:97

bel bacak gibi ölçülerimi yazmıyorum(tam bilmiyorum) gereksizdir sanırım, kilolu değilim belim ince ,fazla yağlı bir vücudum yok.Bu spora başlamadan yani her şeyin en başında tam 3 ay önce 65 kilo idim, kolum 29 omuzlar 115-117 göğüs ise 94-95 idi

Kullandığım suplementler: Amino 6000 Bi kutu bitti 3 idman öncesi 3 sonrası Optimum nut. Whey protein tozu İ.S ve İ.S ve gene idmandan önce creatin.Şimdi yeni XPRo'nun Giant Amino Boost diye likit aminosunu ve Hard Line'ın BCAA'sını kullanacağım, Likit amino idman öncesi BCAA idman sonrası şeklinde , birde Primabolan Depot DR.Kontrolünde kilo alabilmek için 2haftadır hafta başına 200'er mg kullandım, 2 hafta daha kullanıp 4 haftada son verecekmişim doktorum o şekilde öneriyor, zaten biraz da dost işi ısrarlarım sonucu yazdı ilacı sağolsun :> Hala kullanmam taraftarı hiç değil, işe yaradı mı bilmiyorum, yani güç vermiyor ama mutlu hissediyorsunuz kendinizi bu ilaç damarlarınızda gezerken :> İştahınız açık oluyor...

Daha önce bi 7 sene kadar kick box geçmişim vardı lakin 5 senedir de hiç spor yapmadım ilk kez BB ile tekrar spor yapmaya başladım , bunu da ek bilgi olarak sunaraktan yardımlarınızı rica ediyorum.Programım ve sorunlarım ile ilgili , şimdiden herkese teşekkürler...

 

Ya bi allahın kulu da programımla ilgili bana yardım edeydi sorduğum bir kaç şeye cevap vereydi ? uzun yazdık diye mi böyle oldu anlamadım ki?

 

Açıkcası ilk konuya girince gözüm korkmadı değil, uzun olmuş ama açıklayıcı olmuş.

Anladığım kadarıyla amacınız hacim yapmak. Siz o tekrar sayısını 10-10-8-8 gibi değiştirebilirsiniz. Tabi ki başka kombinasyonlarda olabilir. Hocanızın size verdiği tekrar sayılarında amaç her set kiloyu arttırmak. İlk hocanızın verdiği programda gelişim kaydettiğinizi söylüyorsunuz. Ki ilk başta hangi program verilse iyi kötü bir gelişim olur. Daha sonraki zamanlarda gelişim yavaşlar.

Biceps hareketlerinizi 3 e indirebilirsiniz. Göğüs içinde polaris hareketini fly niyetine koymuş olabilir. Ama alt göğüs bence yeni başlayan bir sporcu için gereksiz. İlerleyen dönemlerde konmasından yanayım. Bicepste anladığım kadarıyla kafanız karışmış. Siz yine klasik bir şekilde onu yapabilirsiniz. Yani bu nedir misal barbell curl - Scotch curl ve konsantrasyon gibi.

Misal benim gittiğim salonda hazır programlar vardır. Sporcuların temeli oluşması için uzun bir zaman o programlara uyulur. Oradan bir örnek vermek gerekirse biceps için barbell curl - barbell scotch ve dumbbel scotch. Bu tarz forumda bir sürü biceps hareketleri var. Size uyan kombineyi seçip uygulayabilirsiniz.

 

tabiki görüldüğü üzere antreman sisteminde benim aklımdakine göre bir takım değişiklikler var
tabi her yiğidin yoğurt yiyişi farklıdır ama hocalara güvenmek lazım,
yok ben bilirim dersen kendi programını hazırlamanı öneririrm
sonuçta vucut senin

 

Göğüs programınız için 3 press hareketi fazla,Kauss'un da dediği gibi Decline Bench Press zaten çok tercih edilen bir hareket değil başlangıç seviyelerinde.Incline Bench Press ile başlıyor demişsiniz programınız ama ben Bench Press,Polaris (Veya Dumbbell Fly),Incline Bench Press,Cable Crossover sırasını tavsiye edeceğim.Neden derseniz Incline Bench Press'te ön omuz kasları da devrede olduğu için iyi bir ısınma olmadan bu hareketle başlanması sakatlığa sebep olabiliyor.Acemilik dönemlerimde bu sakatlığı yaşadığım için söylüyorum.İlerleyen zamanlarda üst göğüste eksik olduğunuzu düşünürseniz Incline Bench Press'i başa alabilirsiniz,size kalmış.

Biceps için temel 3 hareket yeterli olacaktır.Benim önerilerim Barbell Curl,Scott Curl ve Concentration Curl.Tekrar sayılarını hacim almak istiyorsanız 10-8-6 veya 8-8-6 yapabilirsiniz ama ben birkaç ay daha tekrar sayılarını 10 ve üzerinde tutup,daha sonra azaltmanızı öneriyorum.

10-8-6-4 tekrar sayıları her bölge ve her hareket için uygun olmaz.Kendimden örnek vermek gerekirse göğüste ikinci press hareketimde bu tekrar sayılarını ağırlıkları her set artırarak uyguluyorum hacim kazanmak amaçlı,fakat omuz çalışırken Lateral Raise hareketinde 10,Shrug hareketinde 12'nin altına düşmüyorum.

Son olarak supplement olarak whey yeterli olur bana göre şu an.İlerleyen zamanlarda gelişim daha yavaşladıkça amino asit olsun,kreatin olsun eklemeler yapılabilir.

 

Sn.Boksbody ,

Hocaya güveniyoruz elbette ama bakın diğer yorumlardan anlaşılacağı üzere tereddütte kalınan noktalar hep sabit demekki benden kaynaklanmıyor, soru işaretleri, bu foruma girdim, neredeyse antrenman ve suplement desteği ve beslenme ile ilgili okumadığım makale kalmadı, forumun en çok sorulan sorular ve yeni başlayanlar gibi bölümlerini de neredeyse hatim ettim,lakin bilmek bu gibi sıkıntılar çıkarıyor , yabancı siteleri de geziyorum , bakın mesela son arkadaşın yorumunda olduğu gibi , inclined press ile göğüse başlamak , alt göğüs presin gereksizliği , 4 setten 10-8-6-4 tekrarın ne işe yaradığı ve 4 hareket biceps için fazla mı gibi ve ve ve biceps hareketlerinin neler olması gerektiği gibi konular hep ortak sorunlar demekki, biz de en iyiyi bulabilmek için uğraşıyoruz, kendim program yazabilecek düzeyde olsaydım forumda zaten işim olmazdı yada kendi forumumu kurardım ben, aynı hoca mesela bana haftanın altı günü gel diyor , katabolize olmaz mıyım çok fazla değil mi 6 gün diyorum? Yada overtrain yaratmaz mı? Yok gel sen bişi olmaz diyor bana...

Şimdi tamam hocaya güvenelim tüm evrensel gerçeklerin yanında bu sporla ilgili bu gibi tezatları da duyunca , hoca mı doğru söylüyor yoksa forumda makalesi yayınlanmış diğer onlarca insan mı doğru söylüyor?

Derdim hocayı haksız çıkarmak değil, keşke haklı olsa sonuna kadar , sonuçta benim hocam bana yararı olacak, ama derdim yanlış bir uygulamaya kurban gitmemek.Özellikle Türkiye gibi herşeyin çarpıtılmaya çok müsait olduğu bir ülkede...

Cevap yazan diğer arkadaşların uyarıları için çok teşekkür ederim, evet inatla biceps çalışmamı değiştirip Barbell curl ile başlayan klasik sisteme çevirmeyi düşünüyorum...Tekrar sayılarında şimdilik hocanın dediği gibi gideceğim bir iki ay bakalım işe yarıcak mı yada ne işe yarıcak, kaybettiğim 2 ay olacak sonuçta, illa ki bildiği bi şey olduğunu iddaa ediyor ...Teşekkürlerimle tekrardan...

 

Oncelikle primabolonla bu ise baslamaniza takildim.Ne yazik ki cok dogru bir karar degil. Programinizi da daha acik birsekilde alt alta yazabilseydiniz cok daha rahat okuma ve yorumlama imkanimiz olurdu.Benim ricam beslenme ve idman programinizi alt alta liste halinde yazarsaniz, beslenmede saatleriyle beraber ve sorularinizi direk yorum seklinde degilde direk konuya giden sekilde numaralayarak yazarsaniz, yardimci olmaya calismaktan memnunluk duyarim.Gordugum kadariyla septik bir yapiniz var ama asariz sorunlari hep beraber diyorum.

 

İlginize teşekkürlerimle, Primabolan Doktoruma uzun ısrarlarım sonucu zararlarını anlattığı noktadan sonra, protein bağlanmasını kolaylaştırıp, kilo aldırması iştahı açması ve kortizolü arttırması yüzünden 4 haftalık bir deneme kürü gibi uyguladım işe de yarıyor Elbette işe yarıyor derken tüm zararlarını bilerek ve göze alarak kullanıyorum, yan etkisi olmadı, şimdilik...Saçlarım da zaten dökülüyor :> Sorun değil :>

Programım :
Tüm hareketler 4 Set 10-8-6-4 Tekrar şeklinde

1) Göüs ve Biceps için
Göğüs :
İncline Pres
Bench Bar pres
Polaris
Alt Göğüs Pres

Kol:
Cable Curl
scott curl
45 Derece Dumbell Curl
one Arm cable curl

üst mide crunch ve sit up

2)

Omuz Arka kol için

Omuz
Shoulder Press(makinede)
side lateral deltoid
90Derece Dumbell Press
Öne açış

Arka kol:
triceps pushdown
Dumbbell Tricep Extensions
Düz Bar ile Alna indirme
Cable One Arm Tricep Extension

crunch ve sit up

3 Sırt ve bacak

Bacak:
Leg Extension
Leg Curl
Squad MAkinede(Ayaklarımı dar açıp yapacakmışım,hazırolda gibi)
Leg Press(ayaklarımı geniş açıp yapacak mışım )

Sırt :

Front Pull Down
Seated Cable Rows
Barfix (Makinada destekli)
One Arm Dumbbell Row

Sit Up Crunch şeklinde,

Beslenmem :

Sabah kalkar kalkmaz bir ölçek Whey Protein,öğlen ve akşam yatarken idman günleri öğlen ve yatarken yerine idman öncesi ve sonrası alıyorum...

sabah genelde et ürünleri ağırlıklı bir kahvaltı, salam sosis vb...iki adet yumurta kesinlikle yemeye gayret ediyorum.Öğlen yemeği, akşam yemeği standart gene yüksek protein ihtiva eden yiyecekler seçmeye dikkat ederek.Gece de 4 tane falan yumurta beyazı yiyordum ama sıcaklardan yiyemiyorum onun yerine whey içiyorum tekrardan bir ölçek ekstradan...

İdman öncesi Xpro Likit Amino Giant Boost bir tüp.
İdman sonrası : Hard Line BCAA 4 adet ayrıca aldığım takviyeler.

Bunun dışında her akşam
bir adet Calsiyum Sandoz + C
bir adet Pharmaton b12 için,
Bir adet Glucosamine 1500Mg kadar markasını hatırlamadığım bir ilaç

Ayrıca son not: Whey protein'i Muzlu süt yada çilekli süt ile şeker de alarak tüketiyorum 20 Gr. Kadar karbonhidrat almamı sağlıyor böylece , kilo sorunum olmadığından, aksine almam gerektiğinden bir zararı olmayacağını aksine enerji vereceğini doktorum söylemişti...

1.Sorum :Genel yorumunuz nedir bu program iş yaparmı?Verilen hareketler bilinçli verilmiş hareketler mi yoksa rasgele sıralanmış amaçsız hareketler mi=? 10-8-6-4 tekrar yapmanın bir esprisi var mı=?

2.Sorum Ben haftada 4 gün çalışabilmek istiyorum , Pzrtesi Salı Prş.Cuma şeklinde çalışıyordum,Örneğin Göüs ile başladıysam haftanın son idmanı gene göğüs oluyordu ve her hafta bir grubu iki kez çalıştırmış oluyordum, göğüs ile başladıysam göğüs ile bitiyordu ve bir daha ki haftaya bu defa omuz ile başlayıp giriyordum bir çeşit rotasyon gibi.Şimdi ki hocam bunun yanlış olduğunu haftanın 3 günü gelip 4. günü ya her kas grubuna girmem gerektiğini , yada sırt ve bacağı iki ayrı güne bölebileceğimi söyledi peki sırt ve bacağı ikiye bölüp sırf sırt çalıştığım güne biceps idmanı koysam katkısı olurmu yoksa zarar mı vermiş olurum?

3.Sorum Biceps idmanı sizce de son derece yanlış değil mi , 4 hareket oluşu ve hiç konsantrasyon olmayıp üst üste aynı kasa yüklenen hareketlerden oluşması ?Flexorun bir yazısına istinaden bunu yazıyorum ve biceps idmanı yanlış değil mi şeklinde bir kanaata kapıldım...

4.Sorum : Zaten bir arkadaş yanıtlamış ama incline press ile başlamak sakıncalı değil mi? Alt göğüs pres yerine alternatif ne yapabilirim dumbell fly yada cable cross over yapsam daha iyi olmaz mı?


5.Sorum Çok fazla hacim yapabilir miyim bilmiyorum ama zaten çok da istediğim şey bu değil, aksine çok parçalı ama çok iri olmayan bir fizik istiyorum hani ütopik bir idolün var mı derseniz Bruce Lee gibi diyelim...Yapılabilmesi mümkün mü?İş ve standart hayatı çok sekteye uğratmadan...

6.Sorum Hoca her gün gel haftanın altı günü idman yap bir şey olmaz aksine gelişirsin diyor bu doğru mu?

Daha kafamda onlarca şey var ama birden düşününce aklıma gelmiyor lakin bunları konuşabilmek adına foruma üye oldum, sanırım bu sporda bilgi saklamak moda, bu yüzden gerçekte karşılaştığım bir iki arkadaşım hariç, kimse ile konuşamıyorsun bunları.Gerçek bir uzmanı ile bunları konuşabilmek isterdim...Daha da gelişim aşamasında aklıma gelen ve yaşadığım şeyleri seve seve paylaşacağım Bakalım ne kadar ileri gidebileceğim , kafaya takıp da başaramadığım çok az şey oldu , şimdi de dediğim gibi çok sağlam bir vücut kafaya taktım bakalın neler yapabileceğiz ) Teşekkürlerimle herkesin ilgisine...

 

1) Göüs ve Biceps için
Göğüs :
İncline Pres
Bench Bar pres
Dumbell flies
Polaris


Kol:
Barbell Curl (dar ve geniş tutuş)
Hammer curl
concentration


üst mide crunch ve sit up

2)

Omuz Arka kol için

Omuz
Shoulder Press(makinede)
Lateral raise
Upright row (genis tutuş)
Bending rear delt lateral raise

Arka kol:
Düz Bar ile Alna indirme
triceps pushdown
Kickbacks

crunch ve sit up

3 Sırt ve bacak

Bacak:
Leg Press(ayaklarımı geniş açıp yapacak mışım )
Leg Extension
Leg Curl
Standing Calf raise


Sırt :
Barfix (Makinada destekli)
Front Pull Down
Seated Cable Rows
One Arm Dumbbell Row

Sit Up Crunch şeklinde,


Olarak düzenlenebilir, eksiklerim olmuş olabilir.

1-rep azaltarak gitmenin esprisi var, ağırlıkları piramit şeklinde arttırabilirseniz.
2-Bence rotasyonunuz mantıklı.
3-zaten değiştirdim.
4-Bir hafta incline bir hafta bench başlayınız.
5-Once hacim yaparak, gelecek sene yaz öncesi definisyona gidebilirsiniz.

Hızlıca yazdım yanlışım ldysa affola.

 

Değerli yorumunuz ve diğer arkadaşların da yardımları için çok teşekkürlerimle, şüpheci bir yanım var evet,ama bu durduk yere olmadı sanırım, örneğin ne kullanıyorsam bende olmayanın bana satılmaya çalışılması bunda ki etkenlerden biridir, karşımdakinin tavrı gereği,örneğin düz amino asit kullanıyorsam, BCAA satılmaya çalışıldı ilk başta whey protein kullan denildi, aldım bir şekilde edindim şimdi ise Gainer tarzı yada karbonhidrat komplexe ihtiyacın var deniliyor kilo almam gerekliymiş vs...En başta neden bu söylenmedi de şimdi ben whey alınca karbonhidrata dönüldü, bir yandan da şekerden uzak dur deniliyor mesela ama karbonhidrat ihtiyacı olan bir insanın şekerden bu kadar uzak tutulması da mantıklı mı? Örneğin Dondurmadan da mı uzak durulmalı?

Gerçekten Whey Protein yerine Complex bir ürün mü kullanmalıyım? Yoksa her ikisini aynı anda mı kullanmalıyım(Saçma olmaz mı)

Bir de en çok bilmek istediğim şeylerden biri de şu, kaslarımı iyice sıkıştırıp belli bir yüklenme evresinin ardından ki ısınmayı geçtiğim ve vücudun çok hızlı geliştiği evreyi atlattıktan sonra, 4-5 ay sonra yani, Sustanon(yada muadili Gonadon ) ile primabolanı kombine edip, 8 haftalık bir kür kullanmayı düşünüyorum, bunun evet zararlı olduğunu duydum,evet hasarlarını göze alıyorum ama genede bana sağlayacağı katkıyı merak ediyorum, fakat bir takım zararlı etkileri hafifleten ilaçlarıda yanında almam gerekiyor muş, var mı böyle ilaçlar, varsa adları neler?Şimdi biliyorum bir çok arkadaş stereoidin s'sini duyduğu anda ne kadar zararlı olduğunu anlatmaya başlıyacak ki , Anabolic etki yaratan her kimyasalın iç organlar üstüne ne kadar yıkıcı olduğunu da biliyorum, gene de istiyorum, uzun yaşamak gibi bir fantazim yok diyelim...En azından sadece bilgi olarak da olsa, bu bilgiyi nereden edinebilirim...

Sn.BRHMCR programınızı dikkate alıp kendime adapte edeceğim, özellikle biceps çalışmasının ve tricepsin 3 istasyonda bırakmışsınız, bende böyle olması gerektiğini düşünüyorum.Her gün çalışmam da yani haftada 6 gün yanlış olacak kanaatindeyim haklıyım değil mi?

 

Primobolanın saç dökülmesi yapmaması lazım içeriğini tam bilmiyorum ama protein bağlanmasını artırdığına göre ve saçlarda proteinden beslendiğine göre yapmaması lazım. Karaciğere yan etkisi var onun da saçla alakası yok. Yani başka bir şeyden dökülüyor bence saçların .

 

Yok yazdım zaten ama saçlarım zaten dökülüyor diye Prostatı tetiklemesi ve karaciğere ekstra yük bindirmesi gibi yıkıcı etkileri var azaltmak için, çeşitli bitki kapsülleri falan öneriliyor ama ana etken b vitamini türevleri ile karaciğer desteklenebilir, elbette bu ilacı kullanıyorsanız, protein desteğini vücuttan esirgemeyeceksiniz, yoksa hiç bir anlamı kalmaz, ben ilaçla şu an balayında gibiyim 3.haftamı geçtim son dozu gelecek hafta alacağım ve tam 4 haftada bırakacağım, 200mg alıyorum hafta başına, ilk hafta vücuda aptal bir mutluluk hissi yüklüyor, sizi diri tutuyor ve iştahınız her daim açık oluyor, protein sentezini arttırdığı da bir gerçek, çünkü göbeğim aynı olduğu halde ağırlığımı yaklaşık 4kg kadar arttırdı, bende ki etkileri bunlar dediğim gibi ocak şubat gibi sustanon ile kombine ederek bir sekiz haftada bunu denemek istiyorum ama sustanon yasal olmadığından hakkında bilgi edinmek haylü güç , kaç mg almak gerekiyor vs...gibi...henüz pek iyi bilmiyorum, sadece en az 6-7 ay bu sporu yaptıktan sonra sustanona başvurmak gerektiğini kime sorsam söylüyor...