ANTRENMAN YÖNTEMİ

Arkadaşlar merhaba
kafama takilan bi konu var yardim ederseniz sevinirim:
şimdi madem kas inşaası ağır kaldirma ile ayni orantili
ben şahsen 1 senedir bench presi toplam 10 kg arttırabildim. toplam 45 kg kaldırıyorum barsız ağırlık. geçen sene 35 kg idi.
şöyle bi şey düşündüm. ben 2 ay boyunca 5 tekrar 3 set ağır kg ile güç antrenmanı yapayım 2 ay sonra misal 55 kg ile bench yaparım ve bu da kas artışımı hızlandırır.
sonuç olarak : 1 senede 10 kg arttırıcam diye 10x3 tekrar yapacagima , 2 ay 5x3 güç antrenmanı yapıp sonrasında daha ağır kilo ile çalışayım ??
Değerli yorumlarınız benim için çok önemli

 

Sorunuz aslinda meshur [fullbodymi splitmi] tartismasina goturuyor.

Boyle bir fikir var evet. Belli bir guce ulasana kadar fullbody calis. Agirliklar arttigi zaman gelistirmek istedigin bolgeyi split antremana tabii tut.

Bunu savunanlarin sayisi da, niteligi de azimsanmayacak kadar cok. Eski bodyciler de bi sekilde calisiyormus.

Tabii bench pressi gelistirirken sadece bp yapmak dogru olmaz. Cesitli sebeplerden dolayi mesela squat'in da etkisi vardir.

Fullbody 5x5 gibi bir program yapabilirsin.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Tesekkurler Emre bey
Elbette sadece bench degil digerlerini de yapicam
Ama hep squad bench ve deadh hareketlerini goruyorum agirlik programlarinda. Biceps - sirt ve diger gogus hareketlerini de yapabilir miyiz 5x5 ?
Bide senede 10 kg artis icin yorum yaparmisin
Yas 37

 

belli bir spor birikiminiz varsai 5x5 gibi antrenman yöntemleri denenebilir. şahsen faydasını görmüştüm.

 

Programa sadik kaldiginiz surece diger hareketleri de yapabilirisniz. Detaylarina simdi inmeyelim. Fullbody icin onerilen bazi yardimci hareketler var. Onlar eklenebilir. Performansiniza gore.

Senede 10kg artis cok az.

Split programlarla da cok iyi gelisen kisiler var. Fakat surasi bir gercek. Yeni baslayanlar icin 5x5 programlar cok daha disiplinize. Agirlik artisini daha kolay saglayabiliyorsunuz.

Hepsinin yeri ve zamani var.

Forumda konuyla ilgili bir rehber var. Stronglift 5x5 diye aratip inceleyin isterseniz.


SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Tesekkurler
Bu arada 2 senedir body yapıyorum.

 

Şaşırdım.
Yılda en azından hiç değilse 40 kilo artırman lazımdı bench press i.

Ben bench press e başlarken, ilk yıl haftada 1,5 kilo artırma hedefi ile başlamıştım.Bu sayede yılda 72 kilo artırırım demiştim. Tabi bunu başaramadım çeşitli sebeplerden ötürü ama ciddi oranda artırmıştım.
Bir de squat ve deadlifti, ihmal etme. Seni asıl güçlendirecek olanlar, onlar.

Ben bir ara (yıllar önce)10 ar kiloluk dambıllarla kol çalışması yapıyordum.Bıraktım bölgesel çalışmayı, powerliftinge geçtim.1 yıl sonra 10 kiloluk dambıllar bana çok hafif geldi,sanki 4-5 kilo tutuyormuşum gibi hissettim.1 yıl boyunca elime dambıl almadığım halde...
Yani squat, bench press ve deadlift.Bu 3 ana hareketin hakkını verirsen, zaten güçlenirsin. Bir de 4-5 hareket daha var ama Kick Boksta uluslararası şampiyonaya hazırlanıyorum. Diğer hareketler ve kombinasyonlarını şimdilik sır gibi tutuyoruz. Müsabakalar bittiğinde yazarım, faydalanırsın.
Aslında kimsenin bilmediği hareketler değil de, farklı kombinasyonlarla çok ilginç ve sağlıklı sonuçlar elde ettik.
Ama squat, bench press ve deadlift i ihmal etme.

 

2 sene boyunca klasik 3*12 hareketleri yaptim.
squat sıfır
bacak yok denecek kadar az
ağırlıkları bir türlü arttıramadım (yıllık 10 kg bench anca)
göbek bölgem biraz yağlı olmasından dolayı düşük karbonhidratlı beslendim genelde. ama hamur işi görünce de saldırdım açıkçası. proteini 100-150 gr alıyorum günlük.
artık fulbody 5x5 yapıcam
bakalım ne olacak.

 

Bir süre body i bırak, powerlifting yap.
Yani, mesela piramit usulü bench yap.
12-10-8-6- diye diye en sonunda, kaldırabileceğin maksimum ağırlığı kaldır ve 1 tekrar yap. Bu sayede yılda en azından 50-60 kiloluk artış sağlarsın. Daha sonra Body e geçersin.Güçlenmiş şekilde

 

valla ne varsa yaptim şimdiye kadar ama gücü arttıramadik. 5x5 yapicam . yeni bi konu açtım Beslenme programı A-B diye. oraya da bi ytorum yazarsan çok sevinirim
saygilar