Antrenman Ve Beslenme Programımı Yorumlarmısınız?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Pharmaton tarafından 16 Nisan 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Pharmaton
    Offline

    Pharmaton Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2015
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba umarım konuyu doğru yere açmışımdır.Eğer yanlış yerde ise lütfen uyarınız.18 yaşındayım,3 senelik olimpik yüzücü,5-6 aydırda bu sporu yapmaktayım.
    Beslenmem:
    Kahvaltı : 125 gr yulaf ezmesi+200 ml light süt+meyve+lor peyinri (yumurtaya alerjim var,tüketemiyorum)
    Öğlen : Bulgur Pilavı,Köfte,Baklagil,Tavuk ( her öğlen bu şekilde besleniyorum,okulda olduğum için dışarıdan söylemek durumundayım.
    Akşam üstü :Meyve,yoğurt,30-40 gr az kuruyemişli yulaf ezmesi
    Akşam: Bulgur/Firik/Siyah Fasulye/Yeşil Mercimek/Makarna/2 haftada bir pirinç p. ,Herhangi bir protein kaynağı
    Yatmadan 2 saat önce yağsız lor peyniri/yoğurt/nadiren meyve/light süt

    Antrenman Prog
    1.Gün : Göğüs&Biceps
    Göğüs(En çok tavsiyeye burada ihtiyacım var.Ağır yükler kaldırmama rağmen istediğim gelişimi gösteremiyorum)
    Bench Press
    4X 12 10 8 6
    Dumbell Inclıne Press
    3x 12 10 10
    Dumbell Fly
    3x 12 10 10
    Dips/Cable Cross
    3x Çeşitli ağırlıklarla yapıyorum
    Pullover
    3x 10 10 10
    Biceps
    Standing Barbell Curl3x 10 10 10
    Hammer 3x 10 10 10
    Sehpa ile tek kol açma kapama hareketin ismini bilmiyorum 3x 10 10 10
    2.Gün : Squat&Omuz&Karın
    Yüzmede çok fazla bacak çalıştırdığım için salonda 3 haftada bir giriyorum o yüzden yazmama gerek yok.
    Squat 5x 8 8 8 6 max ağırlık
    Omuz
    Omuz için şınav ve barfiks ile hafif ısınma
    Lateral Raises 3x10 10 10
    Front Pressin düz barla serbest şekilde yapıldığı hareket 3x10 10 10
    Dumbell Front Raises 3x10 10 10
    Back Press 3x10 10 10
    Makinede tek kolla yana açış 3x10 10 10 veya Çift Dumbell ile tepede birleştirme 3 x10 10 10

    Konuma cevap gelirse devamını yazacağım şimdiden teşekkürler
     
  2. BulkHulk
    Offline

    BulkHulk Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2014
    Mesajlar:
    847
    Beğenileri:
    369
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Light süt ve yağsız lor ne için anlamadım?
     
  3. Pharmaton
    Offline

    Pharmaton Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2015
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Sabah yeterli protein için,yatmadan 2 saat öncede casein etkisi için tüketiyorum
     
  4. Aliriiiza93
    Offline

    Aliriiiza93 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Girne
    Gogus icin forumda bir arkadasa daha bahsetmistim , free gogus calisip vucudu sasirtin ,ters push up , eger youtubeye gogus patlatma egzersizleri yazarsan , INSANE 2 VIDEOSUNU ARAT ve onlari dene patlama etkisi yaratabiliyor gogus icin bu yardimci olur. Yemegi hangi programa gore uyarladin ? Protein degeri dusuk , karbon degeri dusup , bulk desen degil definasyon desen degil , gelismek istiyorsan clean bulk oneririm.

    SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  5. Pharmaton
    Offline

    Pharmaton Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2015
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Protein değeri +25 gr toz ile ortalama 130 gr oluyor. 76 kiloyum ideal bence.Yemeği herhangi bir şeye göre ayarlamadım sadece sağlıklı olmasına özen gösterdim.Kilom düşük olduğu için karbo ağırlıklı devam ediyorum.
     
  6. Aliriiiza93
    Offline

    Aliriiiza93 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Girne
    Hacim almak istiyorsan kilonun 2.5 katina cikacaksin bir kere proteinde bizzat ben uyguladim ise yariyor. ve sen hayvansal gida almiyorsun neredeyse , aldigin proteinin bir kismi zaten enerji aciginda tasinmada vs vs kullaniyor belli bir kismi sentezleniyor , bunu hesaba kattin mi ? Vucudun gelisimi icin belli kaideler vardir bunun %80 90 i de karbonun fazlaligindan gecer. Yani bu beslenme ile hacim kazanamazsin , seni tabiki birazcik daha ileriye goturur orasi ayri konu. Sadece fitness kismi ile ilgileniyorsan tabiki ideal gozukuyor. Tavsiyem artıştır. Sen yeterli goruyorsan bu diyetini uygulamaya devam et tabiki.

    SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  7. Baufitchampion
    Offline

    Baufitchampion Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2016
    Mesajlar:
    96
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Gece yatmadan tüketilien sütün büyüme hormanının baskıladığını okumuştum. O gün bugündür gece yatmadan süt içmem. Birde aliriza arkadaşın dediği gibi hayvansal proteinler çok daha önemli. Antrenman konusunda ise gelişim görmüyorum dediğin bölgelerde vücudu olabildiğince şaşırtmaya çalış.
     
  8. BulkHulk
    Offline

    BulkHulk Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2014
    Mesajlar:
    847
    Beğenileri:
    369
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    O anlamda demedim neden light :) islenmis urun tuketmemen gerekiyor,sut ve yogurdun kendi yagi cok yararli ,yaglancam falan diye korkmada dogalini tuketmeni oneririm
     
  9. Pharmaton
    Offline

    Pharmaton Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2015
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Açıkçası bu aralar bel çevrem yağlandığı için sütte ve peynirde light ürünlere yöneldim.Tam yağlının tadı da hoş gelmiyor yediğimde kötü hissediyorum
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Nisan 2016 ---
    Akşamları hep balık,kırmızı et,beyaz et çeşitlerinden tüketmeye çalışıyorum ama öğrenciyim bütçemi zorluyor :) Hacim için proteini biraz daha arttırmam gerekiyor demekki.Bu aralar tavuğa yükleneyim ;)
     
  10. Pharmaton
    Offline

    Pharmaton Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2015
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar merhaba konuyu ben açtım mesajı editleyemedim buradan devam edeceğim.Bu program ve beslenme ile güzel gelişim gösterdeim.Şimdi yaz ayı olduğu için spor aktivitelerim arttı günde 2000 kcal harcıyorum sadece spora.Light ürünlerden tamamen vazgeçtim her şeyin doğalını tüketmeye çalışıyorum.Millet definasyona girdi yaz geldiği için ben ise bulka giricem.Bench Press kendi ağırlığımı,dealift ve squat ağırlığımın 1.5 katını kaldırıyorum.
    Beslenme programım:
    Sabah :200 Gr yulaf+300 Ml Süt+1 Avuç Badem+4 Yumurtalı&Kaşarlı&Fümeli Omlet(Yaz geldiği için yumurta yiyebiliyorum kışın alerji yapıyordu)+Baya Bol Yeşillik+Muz
    Ara: Meyveli Yoğurt veya Yulaflı(25-30 GR) Sek Quark
    Öğlen: 100 Gr(kuru) Kompleks Karbonhidrat +300 Gr Kırmızı/Beyaz Et Izgara(evde hangisi varsa) + Nescafeli Soğuk Süt 400 Ml
    Ara: Meyve+Yoğurt+1 Avuç Badem+50 Gr Kompleks Karbonhidrat
    Akşam: 150 Gr Kompleks Karbonhidrat+300 Gr Kırmızı/Beyaz Et Izgara
    Ara: 50 Gr Yulaf+Süt /Meyve
    Gün içinde 5 lt su
     

Sayfayı Paylaş