Eveet uzun sayılabilecek bir aradan sonra bu hafta tekrar başladım spora. Öncelikle beslenmemde birtakım değişiklikler yaptım. Kilo başına 4 gr karbo, 1.6 gr protein, 1-1,5 gr kadar da yağ alıyorum. Beslenme düzenimi bunlara göre ayarlıyorum. Şuanda 184 boyunda 70 kiloyum. Gittikçe artırıyorum kilomu. Antrenmanlarımı da aksatmamaya başladım. Bu hafta yaptığım antrenmanlardan bahsedeyim kısaca :
Pazartesi yani 27 ağustos :
Göğüs/Biceps
Bench Press 10 10 8 6
Dambıl Fly 10 10 10
Incline Bench Press 10 10 8 8
Pullover 12 12 12
Barbell Curls 4x12+Drop set(Bütün setlerde drop set uyguladım)
Hammer Curls 3x12+Drop set(yine bütün setlerde drop uyguladım)
Concentration Curls 15,12 (Pompalama için son olarak 15 ve 12 tekrarlık 2 set yaptım)
Doğrusunu söylemek gerekir ise bu antrenmandan çok memnun kaldım. Özellikle bench press te inanılmaz kilo artışına gittim. (2. sette 5, 3. sette 10 kilo kadar). Biceps antrenmanımdan da beklediğim verimi aldım diyebilirim, demek ki biraz dinlendirince kendine gelmiş
Gelelim düne yani 28 ağustosa :
Omuz/Triceps
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x15+Drop set
Wide Grip Upright Row 3-4x15+Drop set
Behind The Neck Press 10 10 8 8
Front Dumbbell Raise 2x15
(Arka omuz çalışmadım. Nedenini de hemen açıklayayım; arka omuzum geride kaldığı için onu omuzdan ayrı çalışmaya karar verdim. Arka omuzun en çok devreye girdiği sırt antrenmanının sonunda çalıştırarak verimi artırmayı planlıyorum. Bakalım, sonuçları burada paylaşırım )
Close Grip Bench Press 10 10 8 8 8
Barla alna triceps 10 10 8 8
One arm dumbbell kickback 2x15
Triceps antrenmanım hiç geçmediği kadar verimli geçti diyebilirim. Bu yolda devam edeceğim Bugün ise dinlenme günüm. Yarın sırt çalışacağım. Aslında bugün karın çalışacaktım fakat etkili bir antrenman uyguladığım için karın kaslarımda 4-5 gün süren ağrı oluyor, bunun da cuma günü yapacağım bacak idmanını etkilemesini istemiyorum. Bu haftalık es geçtim haftaya p.tesi bicepsten sonra çalışacağım
Son olarak kısaca bugünkü beslenmemden bahsedeyim :
Sabah kalkış :
1 avuç ceviz içi + şekersiz kahve
Kahvaltı :
3 tam yumurta + 1 adet büyük salatalık + 50-100 gr beyaz beynir + 1 dilim esmer ekmek + yeşil çay
Ara Öğün :
1 avuç ceviz içi + şekersiz kahve
Öğle Yemeği :
1,5-2 porsiyon kadar patates yemeği + 75-100 gr haşlanmış tavuk göğsü
Ara Öğün :
Yarım tabak karpuz
Akşam Öncesi :
1 tabak çorba(içinde çeşit çeşit sebze ve tavuk eti var)
Son olarak akşam yemeğini hala yemedim fakat şöyle olur :
Patates yemeği/Soslu makarna + 150-200 gr köfte + bikaç dilim esmer ekmek
Atıştırma :
Karpuz
Son olarak yatmadan önce :
1 bardak süt(200-300ml)
Okuyan herkese teşekkürler, yorumunuz/eleştiriniz/öneriniz/sorunuz var ise çekinmeden söyleyin
Son düzenleme: 29 Ağustos 2012