Antrenman ve Beslenme Bilimi Üzerine Eski ve Yeni Araştırmalar

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve nitrococuk tarafından 9 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]

    Ağır Bir Rezistans Egzersizinin akabinde artan kas protein sentezinin süresi :

    Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

    Araştırmanın sonucunda, insanlarda, ağır bir rezistans çalışmasından sonra kas protein sentezinin antrenmandan sonraki 4 saat içerisinde % 50, 24 saat içerisinde ise % 109 arttığı görüldü. Çalışma, zaman dilimini 36 saate kadar inceledi.

    6 sağlıklı genç erkek, 12 set & 6-12 maksimum tekrarlarda, bir kol çalışacak diğer kol dengeyi sağlayacak şekilde dirsekleri bükecek egzersizler (curl gibi) yaptılar. Kas protein sentezi (MPS), 11 saat boyunca, iki kolunda biceps brachii kaslarına "primed constant infusion" tekniği ile L-Leucine aktarımı oranından hesaplandı. Ağır bir rezistans çalışmasından sonra, MPS' nin hızla arttığı, 24 saat sonunda iki kata çıktığı, ve sonrasında hızla düştüğü ve 36 saat sonunda neredeyse başlangıç seviyelerine indiği görüldü.

    Yorumlar : Görüldüğü üzere, antrenmandan sonraki anabolik pencere o kadar da dar değil. Çalıştığınız günler beslenmeye biraz daha dikkat. Çalışma frekanslarını arttırmak (örneğin bir bölgenin haftada 2 kere çalıştırılması) yararlı olabilir. Brooooo !
     
    torifonta, sthammer, StormBlast ve diğer 11 kişi bunu beğendi.
  2. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]

    ( Daha önce denk geldiniz mi bilmiyorum ama benim çok hoşuma giden bir deney. 'Twinkie Diyeti' .. )

    http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
    http://www.facebook.com/pages/Prof-Haubs-Diet-Experiments/152304481454281

    * Twinkie = Fındıklı bar gofret tipi yiyecek.

    Kansas Devlet Üniversitesi'nde Beslenme Profesörü olan Mark Haub, 10 hafta boyunca 3 saatte bir, sıradan yemek yerine bu rafine gıdalarla beslendi. Diyete "çeşitlilik" kazandırmak için de Doritos cipsi, şekerli tahıllar gibi gıdalarda ekledi.

    Temel dayanağı ; kilo vermede, yiyeceklerin besin değerinin ne olduğu değil düz kalori hesaplamasının daha önemli olduğuydu.

    Dayanağı gerçekleşti : "Market Diyeti" ile iki ayda 12 kilo verdi.

    Bir sınıf projesi için Profesör, günlük 1800 kalorinin altında bir hedef belirledi. Diyete başlamadan önce, Profesör Haub' un vücut ölçülerindeki birisinin alması gereken kalori miktarı genellikle 2600 kcal idi. O yüzden kilo kaybetmenin temel prensibini kullandı ve yaktığından oldukça az kalori aldı.

    Vücut Kütle Endeksi, fazla kilolu olarak tanımlanan 28.8 'den normal olarak tanımlanan 24.9' a geriledi. Şimdi 79 kilo.

    Ama bunun başka sağlık sorunlarına yol açtığını düşünüyorsunuz değil mi ? Pek de öyle değil.

    Haub' un kötü kolestrolü (LDL) % 20 düştü, iyi kolestrolü (HDL) % 20 yükseldi. Vücudundaki, kandaki bir yağ formu olan trigliserid oranı % 39 azaldı.

    Mark Haub : "Kafa karıştırıyor. Bu ne demek ? Şimdi daha mı sağlıklı oluyorum ? Yoksa biz sağlığı, biyolojik pencereden tanımlarken bir şeyleri mi eksik bırakıyoruz ?"

    Geçici başarısına rağmen, bu atıştırma merkezli diyetinin uygulanmasını tavsiye etmiyor ; " Bunun, yapmak için iyi bir şey olduğunu söyleme taraftarı değilim. Ortada kaldım. En kötü tarafı da bu. Tam bir cevap veremiyorum. Bunu söylemem için yeterli bilgi yok."

    Toplam beslenmesinin 2/3' ü "Junk Foods" denilen rafine gıdalardan geliyordu. Ayrıca her gün, bir adet vitamin hapı ve bir protein içeceği kullanıyordu. Ve ayrıca yeşil fasulye konservesi gibi sebzeler de tüketiyordu.

    Mark Haub : "Bu yiyecekler yığınla insan tarafından tüketiliyor. Bu durumun, tümden bırakmak yerine porsiyon ebatları ve ölçülülükle alakası olabilir. İnsanların, bu yiyecekleri tümüyle meyve ve sebze ile ikame etmelerini sadece gerçekçi bulmuyorum. Sağlıklı olabilir, ama gerçekçi değil."

    Profesörün vücut yağı 33.4' ten 24.9' a düştü. İşte bu, şu soruyu gündeme getirdi : Kilo kaybı için hangisi daha önemli ? Kalorilerin toplamı mı yoksa kalitesi mi ?

    Chicago'lu Diyetisyen Jackson Blatner, Profesörün başarısının muhtemelen kalori açığında beslenmesinden kaynaklandığını belirtti ; "Kilo kaybı için kalorinin önemine vurgu yapan başka bir kanıt. Peki sağlıklı olmak adına bu mudur ? Orası başka hikaye... Nasıl yaparsanız yapın kilo verdiğiniz zaman verilerin de iyileştiğini görürsünüz. Ama ölçemeyeceğimiz şeyler var. Meyve ve sebze eksikliğinin uzun vadede sonuçları ne olabilir ? Bu kanser riskini nasıl etkiler ? "

    Profesör Haub, "Twinkie Diyeti" nden önce tam tahıllar, lif, çilek-muz, sebze, ara sırada da pizza gibi yiyeceklerin olduğu sağlıklı bir diyet denedi.

    Mark Haub : "Sağlıklı yemek ile sağlıklı olmak arasında bir bağlantı yok gibi görünüyor. Önceden daha sağlıklı besleniyordum ama sağlıklı değildim. Çok yiyordum."

    Diyete başlamadan önceki fiziksel aktivite yoğunluğunu diyet boyunca da sürdürdü. ( Mark Haub' un bu gıda şirketleriyle bir bağı yok bu arada).

    Çocuklarına kötü örnek olmamak için yemek masasında sebzelerini yedi, arta kalan zamanda bahse konu yiyecekleri tüketti.

    Kalorilerini frenlemek için kırmızı et, tam tahıllar ve meyve alımını kesti. 4 hafta önce diyetine kırmızı eti dahil etmesiyle birlikte kolestrol seviyesi artmaya başladı.

    Profesör, diyetini bitirdiği için günlük kalori alımına 300 kalori daha eklemeyi planlıyor. Kilo vermesine rağmen Haub, duygu karmaşası yaşıyor : " Keşke sonuçların sağlıksız olduğunu söyleyebilseydim. Bunu demek için tam emin değilim. Bir tarafım bunun sorumsuzca, sağlıksızca bir şey olduğunu söylüyor ancak eldeki veriler böyle demiyor."

    Yorumlar : Beyler, en çok ilgimi çeken şu kısım. Başladığında 91 kg/% 33 yağ oranı/60 kilo yağsız vücut kütlesi (LBM) ... bitirdiğinde 79 kg/% 24 yağ oranı/59 kilo yağsız vücut kütlesi (LBM) . 10 kg yağ - 1,3 kilo kas kaybetmiş. İlginç Brooo !
     
    draft, Dexter_Morgan, dishiwelet ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  3. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]

    Periyoduk Ramazan Orucunun, antrenman ve spor performansı üzerindeki etkileri :

    Int J Sports Physiol Perform. 2009 Dec;4(4):419-34.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029094

    Ay boyunca süren, gündüzleri yapılan Ramazan orucu, müslüman atletler için büyük bir efordur. Yıl boyunca planlanan spor organizasyonları, genellikle Ramazan ayına denk gelir. Ramazan orucunun atletik performans üzerindeki etkilerini inceleyen az ama detaylı araştırmalar, fiziksel formun (fitness) biraz negatif olarak etkilenebildiğini ancak cüzi etkiler görüldüğünü aktarmıştı. Oysa, kişiye özgü yorgunluk ve ruhsal durumların, atletlere Ramazan ayı boyunca ekstradan bir stres verdiği sık sık belirtilse de, bir çok araştırma bu etkenlerin performans azalmalarının direk sebebi olamayacağı gösteriyor.
    Mantıklı yeme ve uyku stratejilerinin geliştirilmesi ve uygulanması, büyük olasılıkla antrenman ve rekabetin kalitesinin düşmesini azaltabilir. Bu yüzden bir atletin bir taraftan dinsel ibadetini gerçekleştirirken diğer yandan yüksek seviyede performans gösterebilmesini sağlar. Yine de, atletlerin Ramazan ayı boyunca performans kapasitelerini korumasına izin veren ve bazı bireylerin performanslarının azalmalarına sebep olan mekanizma ve enerji yöntemlerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

    Yorumlar : İnceleme metnini gönderen CarpeNoctum 'a teşekkürler. Tabi, ilk akla gelen şey, Martin Berkhan ile popülaritesi artan "Intermittent Fasting (IF)" diyet & antrenman tarzı oluyor. Ayrıca CarpeNoctum, son bir sene içerisinde öğün sayısını 6-7 öğünlerden 3' e çektiğini ve kütle kaybetmediğini, hayatının değişimini yaşadığını bildiriyor. Ben de destek veriyorum broooo !!!
     
    draft, Dexter_Morgan, dishiwelet ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  4. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    emegine saglık soluksuz okudum 2.ci bölümdeki rafine gıdalarla olan beslenmedeki bölüme bende katılıyorum en zayıf noktam maalesefki abur cuburlar zaten bunlar yüzünden cok uzun yıllardır 100 kg da gezdim:d sonrasında 45 kg verdim ve yıllardır bu sporu yapıyorum tatlıyı kesemedigim icin önceki gibi büyük por. yerine daha az yemeye basladım ve buna yag yakımıda dahil yagımıda yaktım kilomuda verdim üstelik tatlı yemeyede devam ettim saglıklı oldugunu asla savunmuyorum ama kalori alımına dikkat ederek yiyenlerden oldugum icin bunun yag yakımında veya kg vermemde hicbir sorun yaratmadıgını sölemek istiyorum tabii abartmadan
     
  5. tero
    Offline

    tero Yeni Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    0
    iyide zaten 40 senedir vucut çalışırken deyil dinlenirken gelişir diyoruz yeni bişey deyilki bu . dinlenirken kas gelişmesi arttığından sentezde artar . benimde okuduğum kaynaklarda kas kütlesi yüksek kişilerin çıkardıkları ağır antremanlardan sonra bcaa oranı yüksek protein almaları gerektiğinden bahsediyo. çünkü vucut kısa zamanda yoğun bcaa emilimi yapıyo. senin araştırmanda buna benzer bişey yazmış zaten. 4 saat içinde sentez %56 artıyo.atıyorum 4 saat içinde sentez 100 mg den 156mg a çıkıyor saatlik artış 14mg.24 saat içindeki sentez 100mg den 209mg ye çıkmış burdaki saatlik sentez 8 mg. zaman / protein sentezine bakarsak antreman sonrası protein sentezi nerdeyse 2 katı.
     
  6. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0

    Benim anlatmaya çalıştığımı anlamadınız siz. Yorumları okuyun. Anabolik zamanın genişliğinden bahsediyorum, hani son tekrarı yapıp koşuşturup shake' ine yumulanlar var ya (siz de görmüştürsünüz, hatta belki onlardan biriydiniz bir ara) onlara ithafen ....
     
    CarpeNoctum bunu beğendi.
  7. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    O araştırmanın sonucu şu: idman sonrası anabolik pencere 24 saat.

    Yani o hydo whey'ler, aminoasitler, BCAA supplement'leri, hemen idman sonrası recovery ürünleri falan filan... Hepsi gereksiz. Zaten iyi beslenen birisi 24 saat içerisinde ihtiyaç duyduğu mikro ve makro besinleri alacak.

    Böyle supplement'le örneklendirince daha dramatik oluyor :D

    Bu başlığa da yazacağım çok güzel araştırmalar var ama bir türlü oturup çeviremedim hala...
     
    technical1967 bunu beğendi.
  8. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]

    Uzun Dönemli 'Glutamine' suplementasyonunun yan etkileri :

    JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2012 Sep 18.
    Charles University in Prague, Hradec Kralove, Czech Republic.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615

    Bazı bireyler, vücuttaki bir yığın biyokimyasal yolların ve hücresel fonksiyonların negatif etkilenebilme olasılığına rağmen, yüksek dozlarda (40 gr ve üzeri) günlük 'glutamine' alımı yapıyorlar. Öne çıkan konular şunlar ;

    * Glutamine, diğer amino asitlerle benzer ulaşım kanallarını kullandığı için artan Glutamine alımı, dokular arasındaki amino asit dağıtımını, bağırsak ve böbreklerdeki sindirimlerini bozabilir.

    * Glutamine alımındaki değişiklik, endojen (iç) Glutamine sentezini bozabilir ve Glutamate & amonyak üretimini arttırabilir.

    * Amonyak akışındaki bu tip değişiklik, amonyak detoksifikasyonunu bozabilir ve Glutamine' nin bu görevdeki rolünü negatif olarak etkileyebilir.

    * Bu süreçte, artan Glutamine, glutamate, citrulline, ornithine, arginine, histidine , diğer tarafta valine, leucine, isoleucine, glycine, threonine, serine, proline seviyelerinde azalmalar görülüyor.

    Duruma bakılırsa, yükseltilmiş Glutamine alımının önemli yan etkileri var ve daha uzun dönemli araştırmalar gerekiyor bazı soru işaretlerinin aydınlanması için.

    Yorumlar: Son bulgular ekstra Glutamine alımının gereksiz olduğunu gösteriyor. "Ekstra" kelimesinin altını çizerim. Bu şu demek; Protein içeceğimizden + beslenmemizden (et,süt) gelen günlük Glutamine miktarının oldukça yeterli olduğu. Paranızı daha iyi şeylere harcayın. brooo
     
    Dexter_Morgan ve CarpeNoctum bunu beğendi.
  9. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    [​IMG]

    Omega3'ün sağlıklı ve gençler üzerindeki anabolic etkisi.


    Clin Sci (Lond). 2011
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117

    Omega3 alımının arttırılması, kanser veya yaşlanma nedeniyle kas kaybı yaşayan kişilerde kas protein anabolizmasını arttırıyor. Ama bu etki diğer sağlıklı kişilerde aynı mı oluyor bilinmiyordu.
    Bunu araştırmak için, 25-45 yaş aralıklarındaki 9 sağlıklı kişi üzerinde omega-3 alımının kas protein sentezi oranında ve mTOR üzerindeki etkilerini araştırdık.
    Ne bazal protein sentez oranı ne de mTor aktiviteleri değişti. Ancak, omega-3 alımından sonra insulin ve amino asit akışına olan anabolik tepki daha iyiydi. Ek olarak, kas proteini yoğunlaşması ve protein/DNA oranı (kas hücresi boyutu gibi...) omega-3 alımından sonra daha iyiydi.
    Omega-3' ün, sağlıklı genç ve orta yaştakilerde anabolik özellikleri olduğu sonucuna vardık.

    Yorum :Bazal kas ici protein sentezi olceklenmesinde ve sinyallerinde artis olmamis ama vucudun insulin ve amino asit hassasiyeti artmis.
    Yani dolayli yoldan ama gercek bir anabolik etki sagliyor.
    Hey omega3 nelere kadirsin :)
     
    khephnes, Dexter_Morgan, Sainted ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  10. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]

    Öğün sıklığı ve enerji dengesi :

    Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

    Çeşitli epidemiyolojik (Tıp Bilimi) çalışmalar, bireylerin yeme sıklığı alışkanlığı ile kiloları arasında ters bir ilişki olduğunu gözlemlediler, bu da küçük yemeklerin obeziteyi önleyebileceği önerilerine neden oldu. Tüm konuyla alakalı araştırmaların bir değerlendirmesine bakarsak, bir çoğunun önemli bir ilişki bulamamasına rağmen ilişki bulanlarda da bu ilişkinin ters olduğu görülmekte.Ancak, bu bulgu, yeme eğilimlerindeki değişikliklerin muhtemel etkilerine ve şüphesiz bazı araştırmaları geçersiz kılan eksik beslenme raporlamalarına karşı savunmasız kalıyor. Epidemiyolojik kanıtın oldukça zayıf kaldığı ve eksikliği temsil ettiği sonucuna varıyoruz. Bazı kısa dönemli araştırmalar enerji yükünün birden çok küçük yemeklere bölünmesi sonucu beslenmenin termik etkisinin daha yüksek olduğunu önermesine rağmen, başka araştırmalar bunu çürütüyor ve çoğu da nötr. Daha da önemlisi, 24 saatlik toplam enerji harcamalarını belirlemek için çalışmalarında tüm vücut kalorimetresini ve DLW yöntemini kullanan araştırmalar küçük yemek ile büyük yemek arasında bir fark bulamadı. Son olarak da, bir araştırmanın dışında, yüksek enerjili rejimlerdeki kilo kaybının öğün sıklığıyla değiştiğini gösteren bir kanıt yok. Yeme şeklinin vücut ağırlığımızı düzenleme üzerindeki herhangi bir etkisinin, muhtemelen enerji dengesi denklemindeki besin alımı (kalori alımı) tarafının etkisi aracılığıyla olduğu sonucuna varıyoruz.

    Yorumlar : Bu yazılar ciddi kurumlardan çıkan yazılar (Birleşik devletler ulusal tıp kütüphanesi). Önemsenmeli. Kıssadan hisse; öğün sıklığının vücut kompozisyonu üzerinde direkt bir ilişkisi yok.
     
    CarpeNoctum ve Sainted bunu beğendi.
  11. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Dev öğünlerin ardından yaşanan uzun süreli yorgunluk ve verimsizlik de önemsenmeli en azından benim gibi dikkat gerektiren işi olan birisi için.
    Hep diyoruz ya yaşam biçimi ve ihtiyaçlara yönelik beslenme diye.Belki spor yapmayanlar için sorun degil ama vg yapan birinin yeterli karb,pro,yağ vs iki ya da üç ögüne sığdırmaya çalışması hayat standartlarında eksilme yaratabilir.Tabi tersi de olabilir.
    Şahsen sık beslenmeyi yeğliyorum çünkü hayatıma uygun ve verim de alıyorum.
     
    sthammer ve nitrococuk bunu beğendi.
  12. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]

    Başarısız diyetçiler, beslenmelerini eksik mi raporluyorlar ? :

    Int J Eat Disord. 1998 Nov;24(3):259-66.
    Rutgers University, Piscataway, New Jersey, USA
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9741036

    Amaç : "Bogus Pipeline" adlı bir hata eleme tekniği ile başarısız diyetçilerin, gıda alımlarını eksik olarak rapor edip etmediklerini belirlemek.

    Yöntem : 28 kişilik denek grubu, 1 haftalık beslenme günlüklerini tamamladı. Ondan sonra, grup ikiye ayrıldı. 17 kişi araştırmacıların kontrolü ve doğrulamaları altında 2 hafta beslenme günlüğü tuttu. Bu arada diğer 11 kişi, yine kendi başlarınca beslenme günlüğü tutmaya devam ettiler.

    Sonuçlar : Sonuçlara göre, deney grubu (17 kişi), kontrol grubuna (11 kişi) göre daha fazla gıda alımı rapor ettiler.

    Yorum : "Araştırmacıların, raporlarını doğrulayacak olması" inancı deneklerin raporlarının doğruluğunu arttırdı. Ancak, tüm denekler bir şekilde, günlük alımlarını eksik raporlamaya devam ettiler. Özetle, eksik söyleme/eksik bildirme, bireylerin, -aşırı kilolu insanlar üzerinde giderek artan baskıların olduğu bir toplumda- kendilerini başkalarına daha iyi sunmak için kasıtlı olarak yapılmış bir girişim olabilir.
     
  13. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Bence eksik bildirmenin nedeni amaçla alışkanlık ve zevklerin çatıştığı durumlarda amacın değil diğer unsurların ağır basması.Buda amaca ulaşma isteğinin zayıflığından kaynaklanıyor.
    Bir örnek vereyim.Dedem 50 yıllık sigara müptalasıdır.Ailem son zamanlarda öksürüğünün artması nedeniyle sigarayı bırakması için baskı yaptı oda bıraktım diyordu ancak gizli gizli içiyordu.Taki doktorun sigarayı bırak ciğerlerin bitmiş yoksa fazla sürmez ölürsün demesine kadar adam gerçekten bıraktı sigarayı:) 78 yaşında.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 04:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 04:31 ----------

    Ben " bir türlü kilo veremiyorum arkadaş napsam olmadı" diyen insanın samimiyetine inanmıyorum.
     
  14. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]

    Kahvaltı ve Egzersiz, fiziksel olarak aktif olan erkeklerde bir ihtimal "postprandial" (yemek sonrası) metabolizmayı ve enerji dengesini etkiliyor :

    Br J Nutr. 2013 Jan 23:1-12.
    Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle upon Tyne NE1 8ST, UK
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006

    Bahse konu araştırmamız, egzersiz ve kahvaltının yemek sonrası metabolizmadaki, iştah ve makrobesin dengesindeki etkisini araştırdı. 12 tane fiziksel olarak aktif erkek, rastgele ve seri olarak 4 farklı deneye tabi tutuldu. Tüm deneylerde önceki gece boyunca aç kaldılar, ardından sırasıyla 1) kahvaltısız dinlenme (FR), 2) kahvaltısız egzersiz (FE), 3) 444 kalorilik kahvaltı arkasından dinlenme (BR), 4) kahvaltı ve ardından egzersiz (BE). Kullanılan egzersiz sürekli, orta şiddette koşu idi. Deneylerdeki dinlenme süreleri eşitti. Bütün deneylerde 90 dakika sonra öğle yemeği olarak 360 kalorilik bir deney içeceği verildi. Öğleyi izleyen süreçte, en çok pozitif enerji dengesi 'BR' grubunda, en az ise 'FE' de gözlemlendi. Kahvaltıya bakmaksızın, şiddetli egzersiz öğle yemeğini izleyen süreçte daha az pozitif enerji dengesi yarattı. Enerji ve yağ dengesi, kahvaltının atlanmasıyla daha da fazla azaltıldı. Kahvaltı, günün geri kalan zamanında yenilen yiyeceklere olan genel iştah tepkisini geliştirdi, ancak egzersizin iştah bastırıcı özelliğini ortadan kaldırdı.

    Yorumlar : Çok taze bir araştırma. Pozitif enerji dengesi; basitçe aldığınız kalorilerin harcadığınızdan daha fazla olmasıdır. Kahvaltı arkasından dinlenen grupta bu en yüksek bulunmuş, ve aç karnına (fasted) egzersiz yapanlarda bu en az görülmüş. Diğer taraftan kahvaltı, kilo almak isteyenlere iştah arttırdığı için uygun görünmekte.
     
    Extravaganza ve Dexter_Morgan bunu beğendi.
  15. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    nitrococuk, yukarda IF den bahsetmişsin. Gayet ilgimi çekti. IF ye başlayalı benimde bu cuma tam bir ay olacak. BUndan önce günlük 6-7 öğün beslenen ve herkese bunu öneren biriydim. Şimdi IF yi kendi üzerimde deniyorum ve sonuçlarından memnunum. En önemlisi, okula vs. giderken yanımda artık öğünlerimi hazırlayıp götürmemek :)
     
    nitrococuk bunu beğendi.
  16. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0

    Bu bağlamda şunu ifade etmek istiyorum. Tabi ki kişilerin töleransları ve amaçları daha önemli. Tabi ki vücudun hemen hemen her koşula adapte olma yeteneği başka bir konu. Ancak, sen de katılırsın ve katılmalısın ki; bireyin en önem vermesi gereken şey günlük toplam kalori ve makro besin alımı.

    Resmin geneline bakınca öğün sıklığı, zamanı, neyi ne zaman yediğin daha az önemli kalıyor.

    IF' teyken Beslenme zamanında, toplam kaç öğün ve kaç saat arayla yiyorsun ?
     
  17. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    8 saat zaman aralığı var beslenme için ve 3-4 öğün sığdırmaya çalışıyorum. Kalori olarakta gerçekten 3000 i görüyorumdur. Antremandan önce sadece pre workout, antremanda 10gr bcaa, antremandan sonra 2 ölçek protein tozu. 30dk sonra basit şeker içeren herhangi birşey. Tercihim 2 fincan sıcak çikolata :) Daha sonrada antremans sonrası öğünü, 2 saat sonra tekrar karbonhidrat ve proteince zengin bir öğün. Uyumadan öncede kazein için çok düşük karbonhidratlı ama yağlı bir öğün ve uyku. Bende şimdilik çok iyi gidiyor. Tabii ağırlıklarda %5-10 luk bir düşüş yaşadım aç olduğum için ve bunu kapamaya çalışmak beni motive ediyor :) Önerir miyim? Hayır. Sadece ciddi anlamda düşünenlere öneririm.
     
  18. dr-ozgurys
    Offline

    dr-ozgurys Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Makalelerin hepsi pubmed gibi sağlam kaynaktan alıntı olduğu için sevindim. Fakat tam metinler değil. Pubmed üyeliğim var isterseniz tam makalelere ulaşabilirim. Bayram tatilinden dönüşte bana ulaşabilirsiniz yardımcı olabilirim. Eğer isterseniz.
     

Sayfayı Paylaş