antrenman spliti

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve kemaldonado tarafından 11 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. kemaldonado
    Offline

    kemaldonado Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2010
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Merhaba arkadaşlar
    Antrenman programını günleriyle beraber değiştirdim.
    Göğüs bir gün sırt bir gün kollar bir gün ve omuz-bacak seklinde calısmayı düşünüyorum.Ama salon 4 gün açık sadece ve günleri salı-persembe-ctesi ve pazar.
    Antrenman splitini nasıl ayarlama gerekir?
     
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Salı-persembe-ctesi ve pazar.
    Gögüs -sırt - bacakomuz - kollar
     
  3. kemaldonado
    Offline

    kemaldonado Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2010
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Bunu düşünmüştüm ama pazar günü olan kol idmanından sonra salı günü göğüste performansım düşük olur diye düşündüm.kollarla omuz-bacak ın yerini değiştireyim dedim ama ctesi koldan sonra omuzda cıkmaz ki :(
     
  4. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    senin yerinde olsam

    sali kollar persembe bacak omuz cumartesi gogus pazarda sirt calisirdim.
    Bana ideal olan bu gibi gozuktu.
     
    kemaldonado bunu beğendi.
  5. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Pazardan sonra 48 saatte kolların recovery sını tamamlar.Bence sıkıntı yok.
     
  6. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.310
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    salı göğüs biceps karın
    perşembe omuz triceps karın
    cmts sırt bacak
    pzr göğüs karın kondisyon denemeni öneririrm
     
    kemaldonado bunu beğendi.
  7. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Boksbody, sırt bacak gibi iki büyük kas grubunu aynı gün çalıştırmak doğru olmaz diye düşünüyorum.
     
  8. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.310
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    tabi herkesin yoğurt yiyişi farklı saygı duyarım
    ben sırt bacak bazen omuz bacak gidiyorum bazen sadece sırt ve sadece bacak gidiyorum
    o ayki güç,hacim,kas, vs vs durumuna göre değişiyor
    aam en güzeli kişinin kendine uygun olanını deneyerek bulması
     
    serdar2, kemaldonado ve (silinen üye bunu beğendi.
  9. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    eger calisilabiliyorsa, sirt gogus , sirt bacak oluyor,

    Hatta ben aynigun gogus ve sirt calismayi cok seviyorum. Agir olabilir ama bu sekilde calisanlar var. Tabi tercih ve kondisyon meselesi.
     
    boksbody ve kemaldonado bunu beğendi.
  10. kemaldonado
    Offline

    kemaldonado Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2010
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Hepnize cevaplarınız için tesekkür ederim.Ama en uygunu sanırım serdar2 nin söylediği salı kollar persembe omuz-bacak ctesi göğüs ve pazar sırt olacak.Bölgelerin birbirini etkilemesi de az olur böylece :)
     
    serdar2 bunu beğendi.
  11. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    #1
    Açıkçası yukarıda tavsiye edilen aynı gün sırt bacak çalışmasını doğru bulmuyorum. Orta seviye ve üzerinde bir sporcu için aynı gün sırt ve bacak çalışmak çok kolay bir şekilde verimi düşürebilir veya overtrain olmasına sebep olabilir. 2 çok büyük compound aynı güne denk gelecek, buna ek olarak çeşitli ağır rowing hareketleri ve bacak için büyük diğer hareketler de. Yeni başlayanlar haftada 3 gün bile fullbody çalışabilir, o konuda bende hızlı güç kazanımı için mantıklı buluyorum. Ama ilerlemiş sporcular için biraz riskli.

    #2
    Bir de, genelde program tasarlarken kasın recovery (yenilenme) süresi hesaba alınıyor ama CNS (merkezi sinir istemi / central nervous system) penceresinden bakılmıyor. Biraz araştırıp bu konuda da hassas davranmanızı tavsiye ederim. Plato'ya girilmesinde, yorgunluk ve overtrain durumlarında sıkça ana sebep olarak karşımıza çıkıyor ihmal edildiği için. Kişilerde halsizlik, isteksizlik, baş ağrısı gibi performans düşüşüne sebep olan belirtilerle başlıyor genelde. Bu sporu ayakta tutan tripod beslenme, antrenman ve dinlenme ise; dinlenme bence asıl bu konudan ötürü önem arz ediyor. Dikkat etmekte fayda var. Kümülatif yorgunluğa sebep olabilir.

    Bu sebeplerle ben şahsen 2,5 - 3 ayda 1 hafta aktif dinlenme (active deload) yaparak sinir sistemimi rahatlatmaya çalışıyorum. Senede de 3 hafta ara vererek (1 hafta passive deload/pasif dinlenme, 2 hafta aktif şeklinde) yıllık bazda bir dinlenme hedefliyorum. Tabi bu dönemler kişinin antrenman geçmişine, durumuna ve kişisel tecrübelerine göre değişiklik gösterir.
     
    kemaldonado ve wrestler bunu beğendi.
  12. kemaldonado
    Offline

    kemaldonado Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2010
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    extravaganza peki merkezi sinir sistemi için nasıl bir split önerirsin?
     
  13. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Standart haftada bir bolge 3gun veya 4gun split'lerin cogu yeterli dinlenmeyi sagliyor. Ben hwm akilda olmasi hem de fikir vermesi acisindan belirtmek istedim. Yoksa bu yukarida yazdiginiz programlar hatali anlaminda degil. Ek bilgi olarak dusunebilirsiniz. Ama detaylari merak ediyorsaniz biraz arama yapabilirsiniz.
     
    kemaldonado bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş