Antrenman Sonrası Hiçbirşey Yapmadan Kalori Yakmanın İpuçları

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve markus91 tarafından 25 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. markus91
    Offline

    markus91 Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2013
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Spor yaptıktan sonra nasıl daha fazla kalori yakarsınız? İşte hiçbir hareket yapmadan EPOC'unuzu yüksek tutarak daha fazla kalori yakın!


    Birçok insan antrenman sırasında ne kadar kalori yaktığını düşünürken, antrenmandan dolayı ne kadar kalori yakacağını hesaba katmamaktadır. Düzgün bir şekilde çalışırsan, egzersiz programınla yakman gereken kaloriyi programdan sonra yaktığın fazla kalorilerin avantajıyla çok rahat tutturabilirsin.

    Epoc Nedir?

    Bu kalorilerin toplamına Antrenman Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi (Excess Post-exercise Oxygen Consumption -EPOC) denir. Bunun anlamı yapılan egzersiz sonucu vücudun yakacağı ekstra kalori miktarının, vücudun antrenman öncesindeki haline dönmesi ile tamamlanacağını söylemektedir. Bu,antrenman sırasında azalan kas glikogenini arttırmak, kanın laktat oranını normalde tutmak, vücut ısısını ve kalp atışını normale düşürmek gibi birçok vücudun kendini toparlama işlemlerini kapsamaktadır.

    Epoc’u Ne Etkiler?


    Eğer amacınız maksimum yağı kaybetmekse, Epoc’u mümkün olduğu kadar iyileştirerek, gün içinde yaktığınız toplam kalori miktarını arttırabilirsiniz. Epoc’un derecesi, yaptığınız antrenmanın zorluğu ile doğru orantılıdır. Ne kadar zorlu bir antrenman olursa, yukarıda saydığımız liste o kadar fazla bozulacaktır ve vücut onları normal hallerine getirmek için daha fazla enerji harcayacaktır. Antrenmanlarınızda sonradan yanmayı arttıracak bazı değişkenler vardır.

    Dinlenme Zamanları

    EPOC’u arttırmak istiyorsanız, dinlenme zamanlarını azaltın. Bu vücudunuzun setler arasında kendine gelmesini engelleyecek, antrenman sonrasında kendine gelmek için daha fazla enerji sarfedecektir.

    Ağırlık Çalışması

    Ağırlık kaldırma seansında, kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığı kaldırın, bu antrenman sonrasında kasların onarılması için daha fazla enerji harcanmasına neden olacaktır. Ağırlık kaldırdıktan sonra, kalp atışınızın daha hafif çalışmalara oranla çok daha hızlı attığını göreceksiniz. Yüksek kalp atışı EPOC’u oluşturacak ve ne kadar uzun süre kaldırırsanız, yakılacak kalori miktarı o kadar artacaktır. Yüksek direnç antrenmanlarında, circuit antrenmana göre daha fazla EPOC yakılacaktır.

    Aerobik Antrenmanı

    Az dinlenmeli ağırlık kaldırma çalışmalarının yanı sıra, aerobik çalışmalarını yapma şeklinizde Epoc üzerinde etkili olacaktır. Ağırlık kaldırmada olduğu gibi, daha zor aerobik hareketleri yapmak, daha fazla Epoc oluşturacaktır. Anerobik hareketler ile çok zorlayıcı hızlı koşular yaparak, sonradan kalori yakma etkilerini hızlandıracaksınız. Bunun çoğunluk tarafından sahip olunan inanca ters olduğunu unutmayın, aerobik ve anerobik zorlayıcı hareketlerin daha az zaman alması, aktivite sırasında az kalori yakılmasına neden olacaktır. Ama siz toplamda ne kadar kalori yakıldığına bakacaksınız. Kısa ve çok zor hareketler, günlük enerji yakımı en fazla olan hareketlerdir. Daha da fazlası, Epoc zor bir antrenman olduğu için daha uzun bir zamana dağılacak ve daha fazla kalori yakacaktır.

    Eğer konu aynı zorlukta uygulanan egzersiz ve zaman olursa, ne kadar uzun süre yaparsan, o kadar fazla EPOC oluşacaktır. Bir araştırmada 30-45-60 dakika seanslar karşılaştırılmış. Tüm denekler 70% VO2 maxta (egzersiz yaparken birinin tüketeceği en fazla oksijen miktarı) çalışmışlar. 30 dakikalık antrenman grubu , 128 dakikada 33 kalori EPOC’a ulaşmış, 45 dakika antrenman yapan grup 204 dakikada 74,5 kalori EPOC'a ulaşmış, 60 dakika antrenman yapan grup ise 455 dakikada 156 kalori EPOC'a ulaşmış.

    Ama unutmayın eğer uzun süre antrenman yapmanız gerekiyorsa, antrenmanın zorluğunu düşürmeniz gerekiyor. Bu pek sizin yararınıza olan bir şey değil. Onun yerine zorluğu arttırıp, zamanı azaltın.

    EPOC'u yükseltmeniz için bir program hazırlamanız gerekse, hareketlerin zorluk oranlarını arttırıp, dinlenme zamanlarını azaltacaksınız. Haftada 3-4 zor ağırlık çalışması, haftada 1-2'de zorlayıcı aerobik ve anerobik egzersizler yapmalısınız. Vücudunuz daha yüksek düzeyde yağları yaktığı için ve hücrelerdeki besinleri daha çabuk tükettiği için, toplam alacağınız kalorinin büyük bölümünü antrenman sonrasında alınız. Bir dahaki antrenmanınıza çok önemli bir faktör olan EPOC’u unutmayın.

    Yani şimdi 1 sette çok tekrar yapmamalımıyız en ağırınımı girmeliyiz ?bench_O

    Kaynak: http://askmen.mynet.com/saglik-ve-s...=facebook&utm_medium=referral&utm_campaign=fb
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 25 Şubat 2013
  2. atanerber
    Offline

    atanerber Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    ağır antrenmanlardan sonra kalori yakımının antrenmadan sonrada devam ettiği duymuştum fakat ne kadar doğru olduğu tartışılır.Fakat Şunu belirtmeliyim ki bende kilo vermeye çalışıyorum düşük ağırlıkta ne kadar hızlı veyahut ne kadar çok tekrar şeklindede yapsam terleyemiyorum hiç bir faydasıda olmuyor bence fazla ağırlığa girmek daha mantıklı yinede sizin bileceğiniz iş. Başarılar.
     
  3. trabzonspor
    Offline

    trabzonspor Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2013
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    mantıklı geldi.
     

Sayfayı Paylaş