antrenman sonrası cardio ve kalori sorunu

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve escapist92 tarafından 4 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. escapist92
    Offline

    escapist92 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2012
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    diş hekimi
    Yer:
    izmir
    yağ oranım %17 ve 1 senedir ağırlık çalışıyorum. kas kazanmaya başladım ama yağlanmaktan da korkuyorum. günde 2 bölge çalışıyorum ve antrenmanlarım 1-1buçuk saat arası sürüyo. şimdiye kadar kardio ve ağırlık günlerimi hep ayırdım ama okuldan dolayı salona gidebileceğim gün sayısı azaldığı için bundan sonra aynı güne almak zorundayım. antrenman sonrası öğünü de en geç yarım saat içinde yapmak gerekiyo diye biliyorum o yüzden salondan çkınca koşa koşa eve gidip tavuğumu yiyodum.bundan sonraki antrenmanlardan sonra haftada 2-3 kez 20-30 dk kardio yapsam öğünümün gecikmesi nedeniyle o günkü antrenmanımın boşa gitmesi gibi bi durum söz konusu olur mu?

    diğer sorumsa şu: yaşım 22 kilom 50 bazal metabolizmam 1300 civarı. günlük 1500-1700 kalori ve 80-90 gram protein alıyorum. atıyorum gün içinde 1800kalori harcıyosam, yiyeceklerden aldığım 1500-1700 kalori ile kas gelişimi sağlayamaz mıyım? antrenman yaptığım için ille 2000 kalori civarı mı almam gerekiyo? yağlanmaktan korktuğum için proteini yeteri kadar alsam da kaloriyi artırmak istemiyorum çünkü. kısaca biri bana yardım etsin :D
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Olmaz denebilir ama gene de duruma göre değişir. Şöyle, amacın kas kazanmaksa kas kazandığını anlamanın yolu şudur, tekrar sayıları artıyor mu, ağırlıklar artıyor mu? Eğer artıyorsa yaptığın antrenmanlar boşa gitmiyor demektir, artmıyorsa boşa gidiyor demektir. Ancak, diyelim ki boşa gidiyor, ilk bakacağın şeyin kardiyo olması şart değil. Öncelikle kendine soracağın soru yeterli besleniyor musun, yeterli protein, yağ ve kalori alıyor musun, yeterli uyuyor musun gibi sorular. Eğer iki haftada bir yarım kilo kadar almıyorsan öncelikle sadece aldığın kalori miktarını 100-150 arttırmayı deneyebilirsin. Eğer yeterli beslenip uyuduğuna eminsen ama ilerleme kaydedemiyorsan kardiyo fazla geliyor olabilir.

    1800 kalori harcayıp 1500-1700 kalori alıyorsan cevap hayır, kas gelişimi sağlayamazsın ve evet, illa ki 2000 kalori civarı alman gerekir. Burada yanıltıcı olabilecek şu var, yukarıda ilerleme kaydediyorsan kas kazanıyorsundur demiştim, bu yanlış değil ama biraz eksik. Kas kazancı olmadan da güç artışı yaşayabilirsin. Bu aynı kası daha fazla nöronla uyarmak şeklinde olur, nörolojik adaptasyon denir ve kas kütlesi aynı olmasına rağmen güç artışı sağlar, aynı kası daha verimli kullanmayı sağlar. Bir süre bu mekanizma sayesinde ağırlık artışı olabilir ancak bir yerden sonra kas kütlesinin artması gerekecektir. Hiçbir şey yoktan varolmayacağına göre vücudun kas kütlesini arttırabilmesi için günlük kalori ihtiyacını karşıadıktan sonra da elinde malzeme kalmış olması lazım. Alacağın fazladan 200-250 kalori işte bu malzemedir, bu yoksa kas da yok. Ama bu varsa yağ da var :) Hiçbir zaman vücut fazla kalorilerin tamamını kasa dönüştürmeyecektir, bir kısmı illa ki yağ olarak depolanacaktır. Ancak bu korkman gereken bir şey değil, işin tek yöntemi bu ve 3000 kalori almak yerine 2000 kalori almanı gerektiren şey de bu. Vücudun kas yapma hızı sınırlıdır ve yapabileceği kası yağtıktan sonra arta kalanı yağ olarak depolar. O zaman hedef mümkün olan en az kaloriyle ilerlemeyi sağlamaktır. Ne az kalori, ne çok kalori almak yani, senin için 2000 kalori iyi gibi duruyor.

    %17 yağ oranı ve 50 kilo demektir ki 41.5 kg yağsız vücut ağırlığın var. Fazladan alacağın 200 kalori ayda 6000 kalori yapar, bu da ayda 850 gr kilo artışı demek olur. Bunun yarısı kas yarısı yağ olursa 6 aylık bir bulk dönemi sonunda yaklaşık 2.6 kg kas, 2.6 kg yağ elde etmiş olursun. Vücut ağırlığı 55.2, yağsız vücut ağırlığı 44.1, yağ ağırlığı 11.1 kg yapar yani yaklaşık %20 yağ oranı. %20 yağ oranı hiçbir kadın için kötü bir görüntü demek değildir, tersine özellikle kas kütlesi ortalamadan yüksek kadınlar için oldukça iyi bir görüntüdür. Bu aşamada yağ yakımına geçip ayda 2-2.5 kg yağ yakarsan kısa süre içinde kas kütlen şu andakinden daha yüksek, yağ oranın ise daha düşük olur. Hesaplamaları çok genel yaptım, asla tam bu şekilde olmayacaktır ama ilerleme açısından genel bir fikir edinmiş olursun sanırım. Eğer %20 civarına çıkmak istemem dersen 6 ay bulk-2 ay yağ yakımı yerine 3 ay bulk-1 ay yağ yakımı şeklinde de (gene yaklaşık bir şey tahmin ediyorum) gidebilirsin. Ama hamama giren terler, kas kütlesi artışı için biraz yağ depolamak kaçınılmaz. Gidip de 3-5 ayda 70 kiloya çıkmadığın sürece şişman gözükmeyeceksin, merak etme.

    Kadınlar su tutulumuna erkeklerden daha müsaittir (regl). O yüzden çok sık tartılıp da vücut su tuttu diye şişmanlıyorum zannedip yemeyi bırakma. 2-3 haftalık aralıklarla, hatta siklusun aynı günleri arasında olan kilo farkı sana gerçek kilo alım hızını verir. Sabah aç karına, aynı kıyafetlerle tartıldığında eğer ayda 1 kg civarı kilo alıyorsan muhtemelen iyi bir hızda kas yapıyorsun demektir. Bundan fazlaysa gereksiz yağlanma riski vardır, kalori miktarını biraz düşürürsün, bundan azsa elini korkak alıştırmışsındır, kalori miktarını biraz arttırırsın. Şunu da ekleyeyim, yeterli kalori almadığın müddetçe proteini arttırmak tek başına kas yapımına yetmez çünkü vücut proteini kas yapımı için değil enerji için harcamaya başlar. O yüzden, yeterli kalori almak önemli.
     
    escapist92 bunu beğendi.
  3. telepati
    Offline

    telepati Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2014
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    50 kilodasin ve hala kardiyo yapiyorsun..senin acilen bulka girmen gerekiyor..cardiyo yapma ...ve kalorili beslen ne bulursan ye yagsiz et seker vs bunlar senin diyetine gore degil bunlari tuket.yuksek kalorili yiyecekler tuket..bir an once yaglida olsa kilo al..tabi abartmadan...antramandan once 5 10 dk isinma sana yeter oda hafif tempolu..ben 1.76 boy ve 76 kiloyum ama hala kendimi zayif goruyorum dusun...basarilar..
    --- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---
    Size erkek olarak yorum yapmistim sonradan anladim . mesajimi silemedigim icin duzeltme yaptim..yukaridaki arkadas zaten guzel anlatmis basarilar...
     
    Son düzenleme: 5 Ekim 2014
  4. escapist92
    Offline

    escapist92 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2012
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    diş hekimi
    Yer:
    izmir

    sorularımın tüm cevaplarını aldım teşekkür ederim :D kas istiyosam yanında yağı da kabul edicem demektir :D bi de gözlemlediğim kadarıyla vücut yağı artmış bile olsa kas da artmış olduğu için çok yağlı bi görüntü de olmuyo yanlış mıyım? yani vücut yağlı bile olsa kas inşası nedeniyle vücut toparlanmış oluyo
     
  5. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Tabi ki. Şurada kaslı bir %20 görülebilir mesela:

    body-fat-percentage-women.jpg

    Yeterli kas kütlesiyle nispeten yüksek yağ oranlarında da fit görünülür.
     
    escapist92 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş