Antrenman sıklığı ve içeriği hakkında yardım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve farazi tarafından 10 Temmuz 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. farazi
    Offline

    farazi Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2015
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bursa
    Merhaba dostlar, yaklaşık 6 aydır ilk kilo almak amacıyla başladığım spora şuan hacim kazanmak için devam ediyorum. açıkçası ilk 3 ay full body çalıştım ve kullandığım kilolarda güzel artışlar geldi aynı zamanda vücut kendisini toparladı. 3 aydır günde 3 bölge çalışıyorum

    6 aylık ölçüm değişimlerim

    boy: 170
    yaş: 17
    kilo: 59>66.6
    yağ: 12.1>13.6
    omuz: 104>112
    göğüs: 93>102
    kol: 26>32,5
    bel: 75>75
    kalça: 91>95
    bacak: 53>60


    1.gün (göğüs, biceps, bacak)
    2.gün (sırt, omuz, triceps)
    dinlenme
    1.gün (göğüs, biceps, yorgun olmazsa bacak)
    2.gün (sırt, omuz, triceps)
    dinlenme (evde karın)
    dinlenme

    -göğüs-
    bench press 9-7-5-3
    fly 8x3
    dumbbell press 9-7-5-3
    cable crossover 9-7-5-3
    son olarak şınav.

    -biceps-
    dumbbell curl 9-7-5-3
    barbell preacher curl 9-7-5-3
    concentration curl 5x5

    -sırt-
    geniş tutuş barfiks 9-7-5-3
    deadlift 5x5
    seated hammer row 8x3
    seated row 9-7-5-3

    -omuz-
    butterfly ın ters oturuşu 8x3
    shoulder press 9-7-5-3
    lateral raise 8x3

    -triceps-
    pushdown 12-10-8-8
    reverse grip pushdown 8x3 (pushdown ile reverse grip pushdown ı super set olarak giriyorum)

    bacak olarak leg press ile kalfları çalıştıran makineye giriyorum fazla zorlamadan.


    haftanın 7 gününü bu şekilde kullanıyorum yaklaşık 2,5-3 aydır. son 3 ayda gittiğim yerde hocalar ücretli program hazırladığı için kendim bu şekilde bir program çıkartmıştım.

    benim yardım istediğim konu yanlış yaptığım noktalar, günde kaç bölge, hangi bölgeleri birlikte çalışmalıyım, eksik yada fazla yaptığım bölge (hangi bölgeye hareket ekleyip çıkarmam gerektiği), önerebileceğiniz program, set sayılarını tekrar sayılarıyla nasıl ayarlamalıyım, forumdaki abilerimden, tecrübeli arkadaşlarımdan yol göstermelerini, yardımlarını bekliyorum. şimdiden teşekkürler
     
  2. burakbyr
    Offline

    burakbyr Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2015
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    farazi bunu beğendi.
  3. OdellBeckhamJr
    Offline

    OdellBeckhamJr Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Benim çözemediğim şey bu program full-body mi yoksa split mi?

    E5553 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  4. oviedo
    Offline

    oviedo Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    354
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs, biceps, bacak/ sırt, omuz, triceps bunun mantığını anlamadım. İtme-çekme günleri ya da alt vücut üst vücut yapabilirsin. 9-7-5-3 tekrar aralıklarını neye göre belirlediğini de anlamadım. Özellikle 3 tekrar izole hareketler çok çok gereksiz. 8x3 yazdıkların 8 set 3 tekrar değildir umarım. Ayrıca 7 gün fazla, biceps-triceps izoleleri fazla.
     
    farazi bunu beğendi.
  5. farazi
    Offline

    farazi Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2015
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bursa
    full body değil hocam

    hocam yorumunuz için teşekkürler, önceden gittiğim salonda hoca bu şekilde ayırmıştı 2'ye bölgeler olarak, aynı şekilde 9-7-5-3 'üde o hoca kullanmamı söylemişti, sonra salon değiştirdiğimde hareketleride forumdaki eski konulardan yararlanarak bu programı yazmıştım. 3 set 8 tekrar olacaktı yanlış yazmışım, haftada 7 günün 3 gününü dinlenme 4 gününü çalışma olarak kullanıyorum. sizce nasıl değiştirmeliyim yanlış gördüğünüz yerleri; biceps-triceps hareketlerini, tekrar sayılarını, günlük çalışma düzenini. bu konuda çok bilgili birisi değilim yardım ederseniz çok sevinirim
     
    OdellBeckhamJr bunu beğendi.
  6. AtakanHr
    Offline

    AtakanHr Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2015
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Aynı günde 3 bölgeyi calistirmak fazla gibi göründü bana.. Bence 2 bölge x3 gün gibi yapmalısın
     
    farazi bunu beğendi.
  7. Mucoderlerr
    Offline

    Mucoderlerr Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2016
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence bu programa devam et 3 bölge yormaz ama 3 ay olmuş hareketleri benzerlerriyle değiştir
     
    farazi bunu beğendi.
  8. oviedo
    Offline

    oviedo Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    354
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocan bölgelere ayırırken hiç bir sistematik kullanmamış, 9-7-5-3'ün ise mantığını anlamadım, ters piramit gibi bir şey yapmış fakat 3 tekrarın özellikle izolasyon hareketlerinde sana nasıl bir kazanım sağlayacak bilemiyorum.
    Bence bu programı at çöpe. Full body, itme-çekme-alt vücut ya da üst vücut alt vücut gibi yıllardır binlerce sporcu tarafından uygulanmış ve sonuç alınmış, sana tekrar sayılarını,setleri, dinlenme dakikalarını deload haftalarını hatta kullanacağın ağırlıkları bile söyleyen test edilmiş rutinleri uygulamanı tavsiye ederim.Zayıf bölgelerin için de ana rutini bozmayacak şekilde izole hareketler ile düzenleme yapabilirsin. Küçük bir araştırma ile bir çok örnek bulabilirsin.Aynı gün 2 bölge 3 bölge çalıştırılır mı sorusunu da kafana asla takma. 6 aylık geçmişin var daha novice-beginner arası bir yerdesin, kazanacağın çok şey var günlerini kol günü omuz günü yaparak harcama sen prof. değilsin.
     
    Pink Zeppelin ve farazi bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş