ANTRENMAN PROGRAMIMA YARDIM

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve alborg32 tarafından 29 Şubat 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. alborg32
    Offline

    alborg32 Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar benim yaşım 16 ve bu sporu gerçekten gönülden seviyorum.Fakat yaptığım antrenman programlarım beni iyi mi kötü mü diye meraklandırıyor bu yüzden bunu tecrübesi olan bu şeyleri iyi bilen birileriyle paylaşmak istiyorum.Alta yazdığım programda neler eksik neler yanlış yazarsanız çok sevinirim.Tekrar ve set sayılarını yazmayacağım her hareketi 4*10-8 tekrarla bitiriyorum.Neredeyse 5.ayımı dolduracağım.

    Pazartesi-Göğüs,Biceps
    Bench Press
    Incline Dumbell Press
    Incline Dumbell Fly
    T Bar Göğüse İndirme: https://www.instagram.com/p/BCHlGcxSEly/?taken-by=sporvideolari
    Cable Fly
    ---------------------
    Straight Barbell Curl
    Dumbbell Curl
    Dumbbell Scott Curl

    Salı-Sırt,Arkakol
    Back Lat Pulldown
    Lat Pulldown
    Seated Cable Row
    Bent Over-Row
    ---------------------
    Z Bar Skullcrusher
    Rope Pushdown
    Triceps Pushdown

    Çarşamba-Omuz,Bacak
    Dumbbell Shoulder Press
    Military Press
    Side Lateral Raise
    Fly Makinesinde Arka Omuz
    Cable Front Lateral Rise
    ---------------------
    Squat
    Leg Extansion
    Leg Curl
    Leg Press
    Seated Calf

    Perşembe-Off

    Ve tekrar göğüs,biceps başlıyorum.
    İlk olarak programı nasıl bulduğunuzu sonrada yanlışları veya eksikleri benimle paylaşırsanız çok sevinirim.
    Şimdiden Çok Teşekkürler...
     
  2. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok hırslı bir program. Hormonların en verimli olduğu dönemdesin, senin yerinde olsaydım bu yaşlarımda bu kadar ıvır zıvır egzersiz ile uğraşmazdım. Bunları da kütle artışı almayı amaçladığını düşünerek yazıyorum.

    1. gün: Göğüs + Mide
    2. gün: Sırt + Pazu + Alt sırt + Bilek
    3. gün: Omuz + Arka kol
    4. gün : Ön bacak + Arka bacak + Baldır + Mide
    diziliminde çalışırsan daha fazla verim elde edeceğini düşünüyorum. Dikkat edersen şu gün bu bu gün bu değil, 4 etaplık bir tur. İstersen 8 günde bitir, istersen 9 - 10 günde ama en azından aralarında 1 er gün boşluk bırak ve sakın ard arda ilerme gibi bir hata yapma.

    Makine ve istasyonlardan mümkün mertebe uzak dur, serbest ağırlıklar lokomotifin olsun. Öyle bir kas grubu için de 6 egzersizi falan unut. Mesela 1. gün, senin yerinde olsam 4 set bench press, 2 set dumbble fly yapar mideye geçerdim, onda da gerçekten yakıcı 3 set yeterli.

    Çalışma sıklığı azaldı, egzersiz ve set sayısı azaldı, yetmedi tekrar sayıları da azalacak. Büyük kas grupları için 6 - 7, küçük kas grupları için 8 - 9, mide, alt sırt, baldır ve bilek gibi kaslar için ise maksimum tekrarlı, yani yakıcı tekrarlar uygulayacaksın.

    En önemli konu, 6 7 tekrardan 4 set bench press, 2 set de yakıcı dumbble fly yapıp bırakacaksın, göğüs kasını da en az 6 - 7 gün rahat bırakacaksın ama neden? Çünkü gerçekten ' ağır ' çalışacaksın, 4 setlik az tekrarlı pres egzersizleri kasın liflerini paramparça edecek, 2. egzersizler tamamlayıcı unsur olacak sadece.

    Çalışma işin önemli bir kısmı elbette, bununla beraber, dengeli, iyi ve kaliteli protein ağırlıklı beslenmen lazım. Günde 3 öğün de olur 4 öğün de. Yeter ki minimum 80 90 gr proteinini, dengeli karbonhidratını ve yağları al. Beslenme de tamamsa işin kalanını hormonlar, yani uyku halledecek. Ortalama 23:30 ile 06:00 saatleri arası, zifiri karanlık odanda uykuda olman lazım. Gerisi sabır işi.
     
    elite35 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş