Antrenman programim doğru yanliş eleyelim ekliyelim..!

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve SouL61 tarafından 13 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. SouL61
    Offline

    SouL61 Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2011
    Mesajlar:
    185
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    TİCARET
    Yer:
    TRABZON
    cümleten iyi forumlar;

    spora uzun bir ara ardından pazartesi günü başladım.
    kendim.
    186 boy
    57kg
    yas 17

    spor salonuna vaktim uymuyor kısa dönem gitmiştim.

    elimde 50 kg voit ağırlık seti var. uzun bar ve 2 dumbell bar.

    altis hg-100 çalışma istasyonum var .

    ve süt ve günde 1 bıldırcın yumurtasıyla proteini karşılayamayacagımı bildiğim için
    bsn sythn-6 sipariş ettim bugün. 1. ay sonu başlamayı düşünyorm sizce ne zmn baslıyayım.


    antrenman programım salona gittiim dönemde salonda hocamın uyguladıgı listedir yazayım.

    1 haftada pzrtesi çarşamba ve cuma evde ypyrm aksam 7-8-9 arası değişiyor.

    program ;

    1. gün
    gögüs:

    bench press 12x12x12(ağır basamıyorum benchte canımı sıkıyor. 20kg basıorm suan)
    kelebek 12x12x12
    pull over 12x12x12

    pazu:
    halter demiri ayakta 12x12x12
    dumbell ile çevirerek 12x12x12
    konsantrasyn otrarak 12x12x12


    2.gün

    sırt:
    enseye çekiş 12x12x12
    karna çekiş 12x12x12
    hızar çekiş 12x12x12

    bacak:
    oturarak kaldırış 12x12x12
    squat 12x12x12

    3.gün

    omuz:
    öne açış 12x12x12
    yana açış 12x12x12
    banane 12x12x12
    çene altına çekiş vr bunu unuttum ne oldugunu bilen açıklarsa sevnirm. t bardı bu galıba

    arka kol:
    alna press 12x12x12
    aşağı ittiriş 12x12x12
    fransız pres 12x12x12

    ekleyelim bveya çıkartalım beraber tartışalm.
     
    Son düzenleme: 13 Ocak 2012
  2. Duke Nukem
    Offline

    Duke Nukem Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Yüzme
    Göğüs ve biceps ve triceps uygun bence. Göğüs için pullover ile yapabiliyorsan dipsi haftadan haftayadeğişmeli yapabilirsin.

    Bacak için lunge şart. Ağırlıksız da olsa yapmanı tavsiye ederim, öne, geriye ve yana lunge hareketlerini.

    Sırt antrenmanına dumbell row ekleyebilirsin ikinci hareket olarak. Ben prensip olarak büyük kasların bölünerek çalışılmasından yanayım. Düşük kilolu bir bar ile deadlift yine yararlı olacaktır.

    Omuz olmamış bence. Şunu öneririm:

    Military press
    Lateral raise
    Swimmer(Arnold Press)
    Front raise ya da çenene doğru çek.
     
  3. SouL61
    Offline

    SouL61 Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2011
    Mesajlar:
    185
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    TİCARET
    Yer:
    TRABZON
    front raise bar ile öne açış galiba. bgn kücük ağırlıkları blamadım bar ile yptm bnd bilmeden dgru birşey yptm glba :) bu hareketler daha çok hosuma gitti bosken bile çalıştıgını hissedebilyorm. yardımınız için teşekkr ederim. bacağmda cok ince onda kalınlaştırmam gerek . üstten toplu duruyorm ama bacaklarım aşırı ince.
     

Sayfayı Paylaş