Antrenman programim doğru yanliş eleyelim ekliyelim..!

cümleten iyi forumlar;

spora uzun bir ara ardından pazartesi günü başladım.
kendim.
186 boy
57kg
yas 17

spor salonuna vaktim uymuyor kısa dönem gitmiştim.

elimde 50 kg voit ağırlık seti var. uzun bar ve 2 dumbell bar.

altis hg-100 çalışma istasyonum var .

ve süt ve günde 1 bıldırcın yumurtasıyla proteini karşılayamayacagımı bildiğim için
bsn sythn-6 sipariş ettim bugün. 1. ay sonu başlamayı düşünyorm sizce ne zmn baslıyayım.


antrenman programım salona gittiim dönemde salonda hocamın uyguladıgı listedir yazayım.

1 haftada pzrtesi çarşamba ve cuma evde ypyrm aksam 7-8-9 arası değişiyor.

program ;

1. gün
gögüs:

bench press 12x12x12(ağır basamıyorum benchte canımı sıkıyor. 20kg basıorm suan)
kelebek 12x12x12
pull over 12x12x12

pazu:
halter demiri ayakta 12x12x12
dumbell ile çevirerek 12x12x12
konsantrasyn otrarak 12x12x12


2.gün

sırt:
enseye çekiş 12x12x12
karna çekiş 12x12x12
hızar çekiş 12x12x12

bacak:
oturarak kaldırış 12x12x12
squat 12x12x12

3.gün

omuz:
öne açış 12x12x12
yana açış 12x12x12
banane 12x12x12
çene altına çekiş vr bunu unuttum ne oldugunu bilen açıklarsa sevnirm. t bardı bu galıba

arka kol:
alna press 12x12x12
aşağı ittiriş 12x12x12
fransız pres 12x12x12

ekleyelim bveya çıkartalım beraber tartışalm.

 

Göğüs ve biceps ve triceps uygun bence. Göğüs için pullover ile yapabiliyorsan dipsi haftadan haftayadeğişmeli yapabilirsin.

Bacak için lunge şart. Ağırlıksız da olsa yapmanı tavsiye ederim, öne, geriye ve yana lunge hareketlerini.

Sırt antrenmanına dumbell row ekleyebilirsin ikinci hareket olarak. Ben prensip olarak büyük kasların bölünerek çalışılmasından yanayım. Düşük kilolu bir bar ile deadlift yine yararlı olacaktır.

Omuz olmamış bence. Şunu öneririm:

Military press
Lateral raise
Swimmer(Arnold Press)
Front raise ya da çenene doğru çek.

 

front raise bar ile öne açış galiba. bgn kücük ağırlıkları blamadım bar ile yptm bnd bilmeden dgru birşey yptm glba bu hareketler daha çok hosuma gitti bosken bile çalıştıgını hissedebilyorm. yardımınız için teşekkr ederim. bacağmda cok ince onda kalınlaştırmam gerek . üstten toplu duruyorm ama bacaklarım aşırı ince.