antrenman programi/yardim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve johnnyr5 tarafından 9 Ekim 2005 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. johnnyr5
    Offline

    johnnyr5 Üye

    Katılım:
    9 Ekim 2005
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ogrenci
    Yer:
    istanbul
    öncelikle herkese selam siteye yeni üye oldum bu da ilk mesajım. her sene 4 er 5 er ay bb yapıyorum bişekilde devam edemiyorum fakat bu sefer 4 aydır devamlı gidiyorum ve bırakmayı düşünmüyorum. burdaki ustalardan ricam programıma bi göz atmanız ve tavsiyeleriniz..

    *178cm 65 kg ım ama 2-3 yıldır (yukarıda bahsettiğim şekilde) bb ile uğraştığım için pek zayıf durmuyorum

    günde tek adele atıyorum ve programım 4 parça(gün)
    1.gün (göğüs)

    bench press
    yana açma
    pull over
    üst göğüs press

    2.gün (kol)

    barbell curl
    alna triseps
    dumbell curl(ya da konsantrasyon curl)
    tel triseps
    tel biceps

    3.gün (omuz)

    pull down arkaya
    pull down öne
    makinede push up
    ayakta dumbell yana açma
    ayakta dumbell öne açma

    4.gün (sırt)

    cable rowing
    dumbell rowing
    ayakta domalarak barbell rowing(adını bilmiyorum)
    trapez

    bütün hareketler kilo arttırarak 12-10-8 tekrar

    günde almam gereken protein miktarına ulaşamıyorum,antrenmandan önce 3 sonra 3 aa tablet alıyorum 1 hafta içinde de creatin ve protein tozu(whey) takviyesi yapınca ulaşabilirim.

    hepsi bu kadar.. yazdığım her konudaki yorumlarınızı tavsiyelerinizi ve uyarılarınızı bekliyorum teşekkürler..
     
  2. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Foruma hoşgeldin. Öncelikle her yıl 4-5 ay çalışmayı alışkanlık haline getirmen kötü :x . Bu sefer ara vermezsin umarım. BB ile uraştığından zayıf görünmesen bile zayıfsın :D Programına gelirsek kolu niye bölmedin biceps/triceps diye(ayrı günlere). Göğüs/biceps omuz/triceps yada göğüs/triceps sırt/biceps diye ayrılabilir(ama ikincisini pek tavsiye etmem, avantajıda var dezavantajıda). 3.güne omuz demişsin hareketler arasında sırt hareketleride var(pulldown lar)?! Ve sanki programında en büyük, en çok büyüme hormonu salgılayan, görüşünü en çok değiştiren(tamamlayan) kas grubunu unutmuşsun... Adı bacaktı galiba ;)
     
  3. johnnyr5
    Offline

    johnnyr5 Üye

    Katılım:
    9 Ekim 2005
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ogrenci
    Yer:
    istanbul
    hoşbuldum sarkastik ilgin için sağol. bacakları arada çalıştırıyorum onun için bi program yazmadım her hareketten uygun şekilde yapmaya çalışıyorum yorgun olmadığım sürece o yüzden burda üstünde durmadım.öncelik verdiğim üst kısım.evet dediğin gibi kilom az ve yavaş yavaş midemi genişletmeye çalışıyorum.bu program bana gittiğim salondaki hocamın verdiği program kendim yazmadım sadece biraz değiştirdim.hatta 3 gündü ben sırtı da ayırdım! (belki de ben ayırdığım için o omuzla sırt birbirine girmiş) baya yorucuydu ama şimdi idare ediyorum. ilk dediğin program iyi gibi aslında sırtı da 4. gün yaparsak ama işte buna devam mı ediyim yoksa başka bi program mı yazdırym emin olamıyorum,uzun süre verimsiz çalışmaktansa sağlam ve içerikli bi programa ihtiyacım var sanırım..
     
  4. Massivend
    Online

    Massivend Guest

    routine bana biraz tuhaf geldi. setlerinide yazmamisin, benim onerim soyle olurdu.

    1.gun: gogus, biceps

    bench press 3x8
    incline d.press 3x8
    dips 3x8

    barbell curl 3x8
    hammer curl 3x8

    2.gun: sirt, abs

    pull down(front) 3x8
    one arm rowing 3x8
    low cable row 3x8

    sit up 3x25
    crunch 3x25
    leg raise 3x25

    3. gun: omuz, triceps

    dumbbell press 3x8
    lateral raise 3x8
    bent lateral 3x8

    close grip press 3x8
    triceps extension 3x8
    press down 2x8

    4. gun: bacak

    lying leg curl 3x12
    stiff dead lift3x12

    leg press 3x12
    hack squat 3x12
    leg extension 3x12

    standing calf raise 4x 15
    seated calf raise 4x 20
     
  5. johnnyr5
    Offline

    johnnyr5 Üye

    Katılım:
    9 Ekim 2005
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ogrenci
    Yer:
    istanbul
    aslında setleri belirttim en altta.. yazdığın program için çok sağol yeni programa geçtiğimde gözönünde bulundurucam.
     
    IVERSON bunu beğendi.
  6. IVERSON
    Offline

    IVERSON Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2008
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ogrencı
    Yer:
    ısparta
    [ dostum bu dedıklerını yaparsak kac ay uygulamalıyız sence yanı tam werım almamız ıcın bench_O:lol:
     
  7. Mestano
    Offline

    Mestano Yeni Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    1.167
    Beğenileri:
    363
    Ödül Puanları:
    0
    3 sene önce verilmiş en son cevap, hatırlatırım...
     
    jarhead ve (silinen üye bunu beğendi.
  8. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Konunun üzerinden belirtildiği gibi 3 sene geçmiş.
    Konuyu açan üyenin de aktivitesi olmadığından konuyu kapatıyorum.
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş