Antrenman Programi Konusunda ACİL Yardim.

Çalişma programim 2 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde. Ve program;

A)
Incline Bench Press 3 x 8
Bench Press 3 x 8
Dumbell Bench Press 3 x 8
Dumbell Fly 3 x 8

Barbell Curl 3 x 8
Alternative Curl 3 x 8
Hummer Curl 3 x 8

Bilek 3 x Max

B
Lat Pull Down ( Front ) 3 x 8
Dumbell Rowing 3 x 8
Rowing Machine 3 x 8

Smith Machine 3 x 8
Dumbell Shoulder Press 3 x 8
Lateral Rise 3 x 8

Z Bar Triceps 3 x 8
One Arm Triceps 3 x 8
Triceps Push Down 3 x 8

Bilek 3 x Max


Her antrenman sonrasi kesinlikle mide çalişiyorum.3 x Max şeklinde, bazi günler mide hareketlerini degiştirdigim oluyor.

Ve her antrenman sonrasi kesinlikle bilek çalişiyorum.

Antrenman oncesi ve sonrasi 5er dakika koşu yapiyorum.

Bacak Haftada 1 kez off günde çalişiyorum.

 

Bu programdan anladigim kadariyla kilo almaya calisiyorsun.
Birincisi Incline Bench hicbir zaman baslangic hareketi olamaz.(gogus isinmadan veya calisilmadan ustgoguse gelcilemez) bu programda sadece hareketler siralanmis gibi hicbir yapilis sirasi dogru degil. Ayni grup icin 2-3 hareket verilmis. Isin acikcasi sanki biri o kas grubu icin hareketleri hareketlerden rastgele secmis gibi bu bastan asagi yanlis bir program heryerini elestirmek lazim . Vucudunu gormeden onceki programini bilmeden program verilemez. resim(mumkunse ana pozlarin hepsi ve zaman sirali) ve onceki programlamlari verirsen birsey denebilir. Ayrica gogusle trisps /kanatla biceps daha iyidir. bu verilen sira olmaz degil kisisine bagli .

 

Elimde olan fotograflari yüklüyorum oncesi malesef elimde mevcut degil ozur dileyerek..Fotograflar bunlar Thundery yaklaşik 1 bucuk ay oldu ve 5 kilo aldim vucut olculerim bayagi artti. 3 4 sene oncesine kadarda bu sporu yapiyordum kas hafizasi dedikleri olaydan dolayi sanirim toparlanmam cabuk oldu.

Vucut olculerim;

Kol : 37 Cm
Bel : 78 Cm
Omuz : 122 Cm
Gogus : 105 Cm
Kilo : 69 KG
Boy : 1.80 Cm
Yaş : 22 Cm

Ben kilo almak ve hacim saglamak amacli bi program istiyorum. Eger yardimci olursaniz sevinirim. Tesekkurler şimdiden .

 

Yardimlarinizi bekliyorum arkadaslar.

 

Göğüs için 4 hareketin 3'ünün press hareketi olması fazla.Bench press çıkarılıp sonda pullover,cable crossover veya dips yapılabilir.(4 hareket olarak kalacağını farzederek söylüyorum)

Sırt için geniş tutuş göğüse barfiksi yapabiliyorsan eklemeni tavsiye ederim.

Bacak için hareketlerini yazmamışsın ama sağlam bir program gerek bacak için de.

Her gün mide çalışıyorsan alt mide/üst mide/oblik gibi bölüp programa dağıtman daha iyi olur.

Gerekli ısınma yapıldıktan sonra incline bench press neden ilk hareket olmasın ?

 

selam Bir antramanda bir bölge için 4 hareketmi yapılmalıdır örneğin göğüs hareketi için 4 hareket mi ? bide bir antramanda 2 bölgemi çalıstırılmalmıdır benim programım şöyle pazartesi:göğüs- ön kol çarşamba: omuz-arka kol cuma : kanat-bacak

 

Ben göğüs için 5 hareket ve bir antrenmanda tek bölge çalıştırmayı tercih ediyorum Göğüs/Sırt/Bacak/Dinlenme/Biceps-Triceps/Omuz şeklinde.

Belirli bir zaman geçip,bu sporda biraz yol alındıktan sonra tek bölge çalıştırmaya geçilebilir fakat onun dışında çift bölge çalıştırmak daha uygundur.

 

baştan sona yanlış antremanlara yorum yazmıyorum
yeni başlayanlar için antreman programı var(forumda)
onları dene

 

Kaslarin yerleri ve sekilleri iyi ama biraz kutle almak gerek
A
1.Bench Press 5X8-8-6-6-4
2.Incline Bench 3X8-8-6
3.Pullover 3X10
4.Triceps Extension 4X10-8-8-6
5.Triceps Dip 3X10

B
1.Barbell Bend-over row 4X10-8-8-6
2.T-bar row 3X8
3.Barbel Curl 5X10-8-8-6-6
4.Incline Benchte dumbell biceps 3X8

C
1.Military press 5X10-10-10-8-6
2.Lateral rise 3X8
3.Squat 6X10-10-10-10-8-6
4.Leg press 3X10
5.Standing calf rise 4X12 (esek baldir daha iyi olur parner bulursan)


Bir kastan diger kasa gecerken dinlenme suresi :5 dakika /setler arasi 25sn/ hareketler arasi zaman(1 den 2 ye gibi) 1 dakika. Biraz uzun dinlenme sureleri verdim ozellikle. Programin yapilisi: A-B-C yapilacak(sirasiyla hergun biri) ertesi gun dinlenilecek yeniden sirasiyla A-B-C yapilacak. Beslenme: Protein-karbonhidrat agirlikli beslenme herhangi bir yag kisitlamasi yok. alinan Na(sodyum)(tuz) BIRAZ arttiriliyor. Antreman disinda herhangi bir cardio vs yok.
Iyi calismalar thums:

not hareketleri bulamazsan you tube ta sor anlatirim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:33 ----------

1 bolge icin 4 hareket cok iyi bir beslenme (ciddi anlamda iyi) ve bilincli ve formda olmadinizda kilo kas kaybina neden olur. cogu kas hicbir zaman 4 hareketle calistirilmaz (profesyoneller dahil) Uzun kaslar-gruplar(gogus gibi bacak gibi) cok hareketle calisilir.(gerektiginde)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:38 ----------

Incline bencin basa alinmasi durumu sadece gelismis bir gogus oldukca kucuk bir ust gogus durumunda olur ki cok nadir bir durum.O durumda dahi basa alinacaksa 1. hareket olarak baslatilamaz. Bir programda kan akisini yonlendirmek esastir bundan dolayi ust gogusle antreman baslamaz. One alinan harekeketin amaci o bolgeyi nispeten daha cok gelistirmektir. Ust gogusun gelismemis olmasi sadece ust gogusten kaynaklanmaz. Bu kas grubunu bir cok diger hareket etkiler ve az da olsa gelistirir. ust goguste eksik cok cok fazla ise problem gogus antemani disinda aranir.

 

Değerli üyemiz;
Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Konu forum kurallarına aykırıdır.
- öncelik hakkı ihlali

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi