Antrenman Programımdaki Yanlışlar ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve AtknUludag tarafından 3 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba arkadaşlar,
    Kendime antrenman programı hazırladım. 1,5 aydır yapıyorum gelişimim çok iyi oldu. Eski hocamın verdiği program pek zorlamıyordu.
    Benim hedefim vücudumu büyütmek. Yaptığım programa hocam saçma dedi.

    Yaşım 19(aralıkda 20 olacağım) boyum 1,72 kilom 70
    yağ oranım çok değil ama yinede bazı kısımlarda yağ var.

    Program şu şekilde ;

    15 DK ISINMA

    Birinci Gün (Göğüs & Karın)
    - Barfiks (Geniş Tutuş) | 15-10-10-8
    - Bench Barbell Press
    - Decline Dumbbell Press
    - dumbel fly
    - Incline Dumbbell Press
    - Dumbbell pullover
    - Cable Crossover
    - Seated Machine Press
    ( Ardından karın kası hareketleri. karın gününü bacakdan sonra koymuştum ancak bacak fena halde yoruyor. o yüzden göğüs gününe aldım)

    İKİNCİ GÜN | BİCEPS (Ön kol) & SIRT
    - Barfiks (Geniş Tutuş)
    - Dumbbell Curl (Seated Alternate)
    - Barbell Curl
    - Preacher Curl Machine
    - Cable Row Seated
    - Lat Machine Pull Down

    ÜÇÜNCÜ GÜN | Omuz – Triceps (Arka Kol)
    - Barfiks (Geniş Tutuş)
    - Seated Dumbbell Press
    - Behind the neck press
    - Bent Over Lateral Raise
    - Front Raise
    - Dumbbell Shrug
    - Dumbbell Side Lateral Raise
    - Barbell Upright Rows
    - Dips
    - dumbbell extensions triceps
    - Cable Bent-Over Triceps Extensions
    - Tricep Push Down

    DÖRDÜNCÜ GÜN | BACAK
    - Squats
    - Quad Extensions
    - Stiff Legged Deadlift
    - Leg Curls

    Hocam bu programa sen büyümek istiyorsun değil mi dedi. mesela önkol ile sırtı aynı güne koymuşsun bu olmaz gibi birşey dedi. sırt çalışırken kolun yorulacak. önkolda tam performans alamayacaksın dedi.
    Programımda yanlışlar olabilir nelerin yanlış olduğunu yazarsanız sevinirim.
     
  2. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Konu günceldir
     
  3. jonahhex
    Offline

    jonahhex Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    1)niye surekli barfiks cekiyosun
    2)cok fazla hareket var her bölge için
    3) önce sırt sonra biceps olabilir ama tam tersi olmaz sirasini degistirebilirsin bence ornek bi antrenman programina bakip uzerinde hareketlerle oynayabilirsin ya da hocanla birlikte yazin bir program hocana da sor neden boyle diye :)
     
  4. Eresbos
    Offline

    Eresbos Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    882
    Beğenileri:
    546
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    istanbul
    Benim programdada her gun barfiks var. Barfiks makinesinde agirligi ayarlayarak ust bolgemi isitiyorum.

    GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  5. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Hocam kanatları büyütmek istiyorum. Onun için hergün barfiks var.
    Hareketler fazla doğru :) her bölgeyi tam çalıştırmak istiyorum. Zaten her hareketi yapabildiğim kadar yapıyorum.
    Şöyle yapsam olurmu ?
    Göğüs - karın
    Bacak - önkol
    Sırt - arka kol
    Omuz - karın

    Karın bölgemi 2 defa yapsam sıkıntı olurmu acaba. Aslında hocamın söylediği doğru. Mesela bacak gününde önkol yaparsam önkolu daha fazla çalıştırabilirim.
     
  6. jonahhex
    Offline

    jonahhex Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    bi önceki gün onkol calisicam diyosun ancak sonraki gün sirttan ayni verimi alamazsın o yüzden sadece yerlerini değiştirip uygulayabilirsin programi
    göğüs karın
    sırt arka kol
    omuz karın
    bacak on kol
    gibi bir program uygulayabilirsin sadece günlerin sirasini degistirdim :) her gun barfiks var diyosun kaslara yeterli dinlenme suresini tanimiyo olabilirsin dikkatli ol ve program yazarken dikkat etmen gereken nokta programdaki günü yaparken hangi kas grubun yorgun olucaksa onu calistirmamalisin bi önceki gün on kol calistiysan sırt olmaz ya da arka kol calistiysan sonraki gün göğüs olmaz gibi
     
    AtknUludag bunu beğendi.
  7. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Tamam teşekkürler hocam ilginiz için :)
     
  8. Exacting51
    Offline

    Exacting51 Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2014
    Mesajlar:
    318
    Beğenileri:
    152
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    jonahhex Dedigi gibi cok fazla hareket var eger hacim kazanmak istiyorsan sadece press hareketleri yapman Yeterli Antreman süren 45 dk yı gecerse büyüme hormonunu yani gh sıkıştırmış olursun oda olumsuz etkilersin gelişim sağlıyamazsın
     
    AtknUludag bunu beğendi.
  9. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    barfix makinasından kasıt lat puldown falan mı? merak ettim.
    programın kaç saat suruyor merak ettim cok hareketin var cidden.
    benimde ilk basladigimda boyle yogundu ve bu yogunluktan sıkılıp sporu birakacaktim, daha sonra antrenmanda yaptigi hareketlerin sayisini dusurdum daha verim ve zevk almaya basladim.
    programa genel acidan kendi deneyimimden yola cikarak şunu diyebilirim, oncelikle vücut tipini ogren. az tekrar cok agirlikli, az agirlik cok tekrar mi yapman gerektiğini ogren.
    1.5 ayda fitness program yazacak hale gelemeyiz zaten, 1 senedede zor geliriz gerci.
    Bide programina kotu dahi dese programin hakkinda yorum yapacak hoca olmasi iyi :) bende hoca yok para kazanma derdnde olan adamlar var.

    birde kardesim biceps ön kol degildir, Biceps halk arasinda tabir ettigimiz kas grubudur, Ön Kol ise Frearm denilen bir kas grubudur. Hareketlerin dogru karsiliklariyla ogrenmen ilerleyen zamanlarda faydasi cok olacaktir.
     
    AtknUludag bunu beğendi.
  10. umut_ozkan50
    Offline

    umut_ozkan50 Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2013
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostum öncelikle şunu söyleyeyim 1.5 ay oldu spora başlayalı demişssin ama hazırladığın program 1.5 aylık bir sporcuya göre çok ağır ve fazla.Öncelikle şunu kavramanı öneriyorum.Çok hareket çok spor iyi bir vücut yapacağın anlamına gelmez.Göğüse 7 hareket girmek 1 yılını doldurmuş sporcular için idealdir.Senin programında hareket sayısı çok fazla.Göğüs:4, biceps:3,triceps:3,omuz:3,sırt:4,bacak:4 olacak şekilde hareket sayılarını azaltırsan daha güzel verim alırsın.3,4 ay dolana kadar bu hareket sayılarıyla çalışmanı öneririm.Bir diğer konu programını göğüs-triceps,sırt-biceps-omuz,bacak-karın şeklinde kombine edersen daha iyi sonuçlar elde edersin.Ayrıca antrenmanların 1 saati geçmesin.
     
    AtknUludag bunu beğendi.
  11. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Arkadaşlar 1.5 aydır spor yapıyorum demedim. 7 aydır spor yapıyorum. Öncedende 2 ay yapıp bırakmıştım. Spor programımı 1.5 aydır uyguluyorum. Yanlış anladınız. Zaten vücudum alıştı ağır giriyorum .

    Barfiks normal barfiksler varya ondan yapıyorum ağırlıksız olanlardan.

    Şimdi anladığım kadarı ile kas büyümesi için press hareketleri yapacağım ve çok hareket yazmayacağım.

    Ayrıca hepiniz antrenmanın çok sürmesin demişsiniz ama meter mevsimler diye bir adam var. Adam 3 saat çalışıyor. 1 saatte cardio yapıyor. Nasıl bir iş anlamadım. Mantıken kas kaybı olur zaten.

    Ben şuan hacim almaya çalışıyorum. Antrenmanlarda sonra 15 veya 20 dk koşu bandında koşuyorum. Bu doğrumu
     
  12. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    meterin beslenmesi kusursuz ve kullandığı supplementların haddi hesabi yok. üstüne steroidte kullanıyor ve bu işi yıllardır yapıyor. şimdi dönüp kendine bak ve programını tekrar gözden geçir. programının gün sıralaması ve hareketleri çok yanlış. ben sana örnek bir program yazayım, kafana yatarsa yaparsın. bu arada hocan haklı.

    1.GÜN
    GÖĞÜS
    Bench Press
    Dumbell Fly
    Incline Dumbell/Barbell Press
    Incline Dumbell Fly
    Pullover

    2.GÜN
    SIRT KANAT
    Barfiks
    Lat Pulldown Front
    Lat Pulldown Back
    Rowing machine
    Barbell Rowing

    3.GÜN
    OFF

    4.GÜN
    OMUZ
    Dumbell Press
    Dumbell Front Raise
    Dumbell Side Lateral raise
    Upright
    Dumbell Shrug

    5.GÜN
    BACAK
    Leg Press
    Lunge
    Squat


    6.GÜN
    TRICEPS BICEPS
    Close Grip Bench Press
    Triceps French Press
    Lat Triceps
    Dips

    Dumbell Curl
    Barbell Curl
    Scott Curl/Hammer curl
     
  13. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Hocam 6 gün gidemem. Okullarım dersim var. Haftada 4 gün zor gidiyorum. 4 güne indirebilirmiyiz bu programı ?
     
  14. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    o zaman şöyle yaparsın

    1.GÖĞÜS BICEPS
    2.OMUZ
    OFF
    3.SIRT TRICEPS
    4.BACAK
     
    AtknUludag bunu beğendi.
  15. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Dips'i göğüs programına mı koysam arka kola mı eklesem ? sonuçta göğüse'de vuruyor.
    Göğüs programım bu şekilde şimdilik ;

    - Bench Press
    - Dumbell Fly

    - [​IMG]

    - Incline Dumbell Press

    - [​IMG]

    - Dumbbell Pullover

    - [​IMG]

    bu kadar hareket yetermi ?
     
  16. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    yeterli tabi istersen üst gögüs fly da ekliyebilirsin eksik kalırsa. bench dips mi yoksa chest dips mi?
     
  17. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcılığı
    Yer:
    İstanbul
    Üst göğüs fly derken şu hareket mi ? Hareketleri yapıyorum ama adlarını ezberlemedim hiç :D
    [​IMG]
    chest dips demiştim ama :D gerek varmı ona ?
     
  18. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    :D yok bu hareket decline dumbell press.
    üst gögüs sıkıştırma = incline dumbell fly.
    dumbell flyın incline sehpasinda yapilani
    dips yapacaksan pulloverı çikart bence. aynı işlevi görüyorlar hemen hemen
     
    AtknUludag bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş