Antrenman programıma yorum ve tavsiye

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve orhunduran tarafından 22 Eylül 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Eksik gördüğünüz yerler var mı arkadaşlar ? Sizce başka neler eklemeliyim veya neler çıkarmalıyım ? Haftada 5 gün idman yapıyorum. Daha önceden 4 aylık bir tecrübem vardı fakat yazın ara vermiştim. Başlayalı 22.günüm bugün hocam bu programı yazdı 2-3 gün önce. Ben de bazı eklemeler yaptım yardımlarınızı bekliyorum. Şimdiden herkese teşekkürler. (Forumda yeniyim konu açma vb. bir konuda hata yaparsam affola zamanla öğreneceğim)
    --- Mesaj birleştirildi, 22 Eylül 2015 ---
    Arkadaşlar eklemeyi unutmuşum Boy : 175 Kilo : 68 . Her antrenman sonunda da farklı hareketler ile 200-250 mekik çekiyorum.
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 22 Eylül 2015
  2. snrgndr
    Offline

    snrgndr Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    279
    Beğenileri:
    65
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben tam anlayamadım mesela bench press 8x8 60 kilogram mı demek oluyor?
     
  3. tabutr
    Offline

    tabutr Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2014
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaş sanırım set arası dinlenme saniyesi olarak vermiş yanda yazan değerleri yalnız program saçma sapan. baştan aşağı yanlış
     
  4. Alfonso_
    Offline

    Alfonso_ Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    93
    Cinsiyet:
    Bay
    bacakta squat yok?
     
  5. HG!
    Offline

    HG! Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Set-tekrar sayıları çok geldi bana da boyle bir program ne kadar verimli olur bilemiyorum. Onun dısında iki gün göğüs var galiba o da gerekli degil bence ve bacak ile omuz cok dıslanmıs duruyor daha dengeli bir program olabilirmiş.
     
  6. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    8 set 8 tekrar . 60 saniye dinlenme süresi set aralarında.
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Eylül 2015 ---
    Ben temize çekerken eklemeyi unutmuşum aslında var, benim hatam.
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Eylül 2015 ---
    Programda yanlış,eksik gördüğünüz şeyler konusunda yardımcı olursanız çok sevinirim nerelerde eksikler var örneğin ?
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Eylül 2015 ---
    Yardımcı olursanız sevinirim arkadaşlar. Yardımlarınız benim için çok önemli.
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Eylül 2015 ---
    Arkadaşlar bu programda örneğin ; pazartesi - göğüs ve arka kol. salı - sırt ve ön kol. çarşamba - dinlenme. perşembe- göğüs. cuma - omuz ve bacak. Bu şekilde. Program yeterince açıklayıcı olmadığı için açıklama gereği duydum şu an. Size bu yüzden saçma veya yanlış gelmiş olabilir mi ? Eğer bu yüzden değilse kıymetli önerilerinizi beklerim.
     
    Son düzenleme: 26 Eylül 2015
  7. HG!
    Offline

    HG! Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Öncelikle geç cevap verdiğim için özür dilerim ilk gördüğümde müsayit değildim sonra aklımdan çıkmış :) Kendi fikirlerime geçmeden önce daha çok çaylak oldugumu hala okuyup arastırıp,deneyerek tecrube edinmeye calıstıgımı belirteyim. Sadece sahsi görüşlerim.
    -Set tekrar sayıların genel olarak çok fazla bir gögüste 260 tekrar yapıp ardından tricepste 25 tekrarlı 9 sete giriyorsun. Acıkcası bu hareketlerde maksimum agırlıklarına yaklasamayacaksın. 25 tekrarlı son setlerinde belki de girebilecegin agırlıkların senin yuzde 30una falan düşecek. Bir de gögüste tricepsin aktif oldugunu düşünürsek verimli olmayacaktır. Zaten bence çift bölge calısılıyorsa bu kadar set ve hareket fazla. Daha nokta atısı hareketlerle 4-5 hareket büyük,2-3 hareket ise kucuk kas grubu için yeterli olacaktır. Tum bu soylediklerime göre düzenlersem daha acıklayıcı olabilir belki;
    Incline bench press 10-8-8-6 tekrar
    Flat bench press 10-8-8-6
    Incline veya decline dumbell press 10-8-8-6
    Cablecrossover 12-12-drop set

    Close grip bench press 10-8-8-6
    Cable pushdown 10-10-10-10
    Bench dips agırlık ile 10-8-drop set

    Yukarıda belirtmeyi unuttugum bir nokta da triceps icin sectigin hareketlerde bench ya da skullcrusher gibi temel bir seye yer vermemis olman da verimini düsürebilirdi. Tekrar sayılarını tamamen örnek olarak yazdım zaten ben pek saymıyorum tekrarlarımı. Ama agırlıkları giderek arttırırsan her sette tekrar sayın da azalacaktır,onu vurgulamak istedim. Sadece bir örnekti görüşlerim dogrultusunda bu program birebir al diye yazmadım:)

    -Sırt programını ise tam anlayamadım lat pulldown dısındaki hareketleri,tabi insan kendi bilince kısaltıyor adını veya farklı adlandırmalar olabiliyor ama son uc hareketin bende birden fazla hareket ihtimali doguruyor o yuzden yorum yapamıyorum. Biceps programında ise duz bar ya da z bar hareketlerinde bi tutus farklılıgı yoksa ikisini de yapmanın bir anlamı olmayacaktır onun yerine biri ile baslayıp son hareketine hammer curl hareketlerinden bir tanesi secip ekleyebilirsin

    -Tekrardan gögüs-triceps gününün olmasına ise tamamen karsıyım. Geri kaldıgını dusundugun bir bölge varsa tek bir hareketle gecici sure baska birgun tekrar calısabilirsin belki ama bir bögenin ustune yogunlasman postur bozukluguna da yol acması muhtemel bir sey. Mesela ust gogusun geri kaldıgını dusunuyorsan incline bir press koyabilirsin belki ama bastan sona calısmak fayda getirmeyecektir diye dusunuyorum.

    -Omuzda da eksik iki bölge var ki birisi omuza genişligi veren ve hatta mr.olympia'da dereceleri değiştiren ön planda olan bir bölge arka omuz. En azından bir hareket kesinlikle eklenmeli. Trapez de yok tabi ama özellikle men's physique kategorisindeki sporcuların ön plana cıkmasını istememeleri yuzunden calısılmayabiliyor. Yine de ben hiçbir kas grubunun geri bırakılmasını hiç çalışılmamasını dogru bulmuyorum. Sırt veya omuz gunune trapez hareketi de eklenmeli.

    -Bacak gununde de squat varmıs zaten aslında. Onun dısında kalfler bos bırakılmamalı en azından hafif de olsa calısmaya deger.

    -Son olarak da merkez bölgeni de calıstırmanı öneririm. Yag oranın dusuk olabilir. Karın kasların belli ve sana yeterli olabilir belki ama merkez bölgeni güclendirmen seni örnegin squatta da bir adım öne tasıyacaktır. Ayrıca mevcut karın kaslarına daha da derinlik katıp estetik yönden de ilerleme kaydedebilirsin.

    Dikkatimi ceken her noktaya kendi görüşlerimi söyledim biraz uzun oldu ama diger yorumlarla birlikte sana uyan kısımları alıp en dogru programı olusturabilirsin umarım. Yazıyı buraya kadar okuyan herkese de teşekkür ederim :)
     
  8. tolgabaris
    Offline

    tolgabaris Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2015
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Oncelikle gogus-arkakol calismamda sorun olabilecegini soyleyen bi arkadas olmus ben buna katilmiyorum cunku senin vucudunu en iyi sen bilirsin sana tavsiyem 1veya 2 ayda bir gogus-biceps, gogus-triceps diye degistirmelisin. Sirtla biceps te calisabilirsin yani surekli olarak buyuk kas grubu ve kucuk kas grubunu degistirerek calis en iyi sonucu aldigin zaman oyle devam et.
    --- Mesaj birleştirildi, 27 Eylül 2015 ---
    Ve ilk gunki gogus programinda kelebek hareketiyle cable cross ikiside sıkıstirma yapiyor ve 6 tane hareket var. Sana tavsiyem ayni sekilde kasi calistirdigini dusundugun ayni hareketten birini cikarman.
    --- Mesaj birleştirildi, 27 Eylül 2015 ---
    Son olarak omuz programina arka omuzuda eklemelisin yoksa sakatlanmalar kacinilmazdir. Arka omuz omuzu genis ve buyuk gosterir bunuda unutma. Sirt programina deadliftide eklemen gerek en temel ve en etkili hareketlerden birisidir deadlift.
    Gogus
    Bench press/dumbell press
    Dumbell fly
    Incline dumbell press
    2 Farkli yuksekliklerden cable crossorver
    Guzel bir kombinedir deneyebilirsin
    Sirt icinde bir program onereyim sana
    Enseye cekis
    Telde rowing
    Goguse cekis
    Dar tutus reverse gogse cekis
    Ve adini unuttum tek dumbella yapilan bi hareket vardi sehpaya uzanip sirt dik bir sekilde yapilan
    Ve son olarak deadlift
    -buyuk kas gruplari icin 4-5 kucuk kas gruplari icin 2-3 hareket yeterli olacaktir. Iyi calismalar sporla kalin.
     
    Son düzenleme: 27 Eylül 2015
  9. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yardımlarınız ve değerli fikirleriniz için teşekkürler arkadaşlar.
     
  10. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    1 günde 50 set nedir? Steroid kullanmıyorsan bu program çöp.







    Tanrı Türk'ü korusun.
     
  11. orhunduran
    Offline

    orhunduran Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hepsini 4*10 ' a düşürdüm. Daha faydalı olur mu ?
     
  12. Seja
    Offline

    Seja Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2015
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostum ne araştırması yapıyorsun sen atomu parcalamiyacaksin hipertrofi nin kriterleri belli kas gruplarıda 1 tkrr max 85 le 6 15 tkrr arası koydugun hareket sayısına göre çoğaltıp azaltirsin kas gruplarıda belli beslenme ne ve dinlenmene göre yoğunluğu arttır azalt bu programı zaten kim sana verdiyse lisansı var sa lisansını diplomasi varsa diplomasını yırtsın atsın...
     

Sayfayı Paylaş