Antrenman Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve CoffeeFit tarafından 14 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. CoffeeFit
    Offline

    CoffeeFit Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2013
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba Arkadaşlar.
    Yaşım 18, boyum 1.82, kilom 73. En az 6-7 kilo yağ fazlam var.

    Yaklaşık 1.5 yıl önce bu spora merak saldım. Ama başladığımdan beri sakatlıklar olsun, moral bozukluğu olsun hep bir süre sonra bıraktım.
    Mesela 3 ay yapıp, 1 ay bıraktım. Sonra 4 ay yapıp 2 ay bıraktım. Çoğunun sebebi ise gelişemediğimi düşünmemdi. Aslında yağla birlikte toplam 8 kilo aldım ama çok yetersiz. Bu forumda ve başka sitelerde bayağı araştırma yaptım ve anladım ki salondaki hocalar bana çok ağır programlar vermiş. Sadece ilk 1 ay adaptasyon programım normaldi. Daha sonrasında büyük kaslar için 20 setlere varan programlar verdiler.

    2.5 Aydır devam ediyorum. Şimdi yeniden, hacim için az setli antrenman programı yapıp başlamak istiyorum. Programımdaki yanlışlıkları düzeltir misiniz?
    Tabiki vücudu görmeden program yazmak zor olucaktır ama zaten fazla gelişmediğim için standart bir program işimi görür diye düşünüyorum.

    Bir gün çalışıp, bir gün ara veriyorum.
    1. Gün (Göğüs)
    Incline DB Bench Press 4x8
    Incline DB Fly 3x8
    Flat DB Bench Press 4x8
    Cable Fly 3x10 (Göğüs hizasından biraz aşağıda)

    2. Gün (Bacak)
    Squat 3x10
    Lunges 3x10
    Sumo Squat 3x10
    Leg Extensions 3x10
    Leg Curl 3x10

    3. Gün (Sırt-Kanat-Arka Kol)
    Neck Lat Pulldown 2x10
    Front Lat Pulldown 3x10
    Seated Cable Row 3x10
    Dumbell Row 3x10
    Reverse Grip Barbell Row 3x10
    Hyperextension 4x10 (Ağırlıklı yapıyorum. yerine deadlift önerir misiniz?)

    Scull Crusher 3x8
    Bench Dips 3x8 (Gerekirse ağırlıklı)
    Two-Arm French Press 3x8

    4.Gün (Omuz-Ön Kol)
    Smith-Machine Military Press 3x8
    Lateral Raise 4x12
    Front Raise 4x12
    Rear Lateral Raise 4x12
    DB Shrugs 4x10

    Barbell Cur 4x8
    Hammer Curl 3x8
    Concentration Curl 3x8

    Omuz antrenmanım verim aldığım tek antrenman. SCHWARZXXL'ın İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar konusundan yardım alarak oluşturmuştum. Abartmıyorum, tek antrenman ile ceketin omuzları sıkmaya başlamıştı :)

    Evet, hacim için bu programı oluşturdum. Beslenme programım çok iyi, yani yeterli beslenmeme gibi bir sorunum yok.
    Hareketler, set sayıları, tekrar sayıları doğru mudur? Yanlışlarımı düzeltirseniz sevinirim.
     
  2. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.196
    Beğenileri:
    3.248
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Program genel itibariyle hoşuma gitti.

    Sadece omuza değinmek istiyorum. Military press ön omuza daha çok yük verir. Ve front raise, zaten ön omuz için. Bir de göğüs idmanında ön omuz bir hayli çalışıyor. Belki ön omzun güçlenmesi göğüsde daha ağır girmeyi sağlayabilir ama ben öne bu kadar yüklenmezdim.

    Smith Mac. Neck Press
    Lateral Ra.
    Wide Grip Upright row (hareketi nizami yapması için formu çok iyi anlaman lazım, videolardan izleyebilirsin.)
    Rear Lat. R.
    Db. Shrugs

    Bir de sırt ve kol çok uzun olabilir. Belki kendine göre başka şeyler hesap ederek bu şekilde ayarlamış olabilirsin. Ama fikir olsun diye yazıyorum;

    Göğüs-biceps
    Bacak
    Sırt
    Omuz-triceps
     
  3. CoffeeFit
    Offline

    CoffeeFit Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2013
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Tamam hocam, omuzu dediğiniz gibi değiştiriyorum.
    bicepsi omuzun arkasına atmamın sebebi, göğüste bileklerim yoruluyor, kanatta da b-oradialis çok yoruluyor. ama dediğiniz gibi denerim, teşekkürler.
     

Sayfayı Paylaş