Antrenman programım !

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve manken tarafından 5 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    10 aya yakındır sporla ılgılenıyorum fakat 2 ay yapıp 1 ay bıraktım.. sonra 4 ay yaptım ve 4 aydırda yapmıyorum.bundan sonra düzenlı devamlı yapacagım. calıstıgm yerde hoca olmadıgı ıcın söyle bı program cıkardım..,Gögüs


    YORUM VE ONERILENIZI BEKLIYORUM LÜTFEN
    BOY:188 KİLO : 82


    1.GÜN
    GÖĞÜS
    Bench Press - Yatarak Pres
    4x8

    Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
    3x8

    Incline Bench Press - Yatayda Göğüs Pres
    4x8

    Peck Deck - Kelebek
    3x8

    Biceps


    Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
    4x8

    Scott Curl - Scott Körl
    4x8




    /******************************************
    2.GÜN
    Omuz


    Seated Military Press - Oturarak Omuz Pres
    4x8

    Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
    3x8

    Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
    3x8



    Bacak

    Squat - Çökme
    4x8

    Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş
    4x10

    Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf
    4x15



    *-*******************************************************
    3.GÜN

    Sirt


    Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
    4x8

    Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
    4x10

    One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
    4x8

    Triceps


    Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
    4x8

    Skull Crasher - Alna Triceps
    4x8



    Karin

    Bu bölge haftada en az 3 en fazla 5 kez çalıstırıyorum

    Crunch - Sıkıştırma
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)




    Leg Raise - Bacak Kaldırma
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)

    2 GÜN ÇALIŞIP 1 GÜN DİNLENİYORUM .
    YORUM VE ONERILENIZI BEKLIYORUM
    BOY:188 KİLO : 82

    BUDA FOTOĞRAFIM...
    http://img389.yukle.tc/image.php?id=691424052011037.jpg
     
  2. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    bi yorum yokmu :)
     
  3. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    program genel iyibarıyle normal ama yerınde olsam dum bel alternate yerıne barbel curls koyardım sırta deadift ekleerdım omuzada upright row eklerdım
     
    manken bunu beğendi.
  4. Striker
    Offline

    Striker Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2007
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    38
    bicepci 3 harekete çıkar
     
    manken bunu beğendi.
  5. cece1
    Offline

    cece1 Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2010
    Mesajlar:
    487
    Beğenileri:
    225
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    4 aydır yapmadığın için 2 hareket şimdilik ideal.
     
    manken bunu beğendi.
  6. surakings2
    Offline

    surakings2 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    VG
    Yer:
    Sivas
    Benim programım daha ağır:D

    Ama programın güzel.Böyle devam et yaklaşık 1 ay.Sonra set sayısı veya tekrar sayısını artırmaya başla.
     
    manken bunu beğendi.
  7. Striker
    Offline

    Striker Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2007
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    38
    o hareketlerin biri zaten izolasyon hareketi olan concentration curl olucak 3 hareket te hiç bi sakınca yok bence ama sen 1 e indir en iyisi 2 de ağır gelir....
     
    manken bunu beğendi.
  8. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    ek olarak hangı haraketi eklemem gerekıyor.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:12 ----------

    tesekkurler omuz ıcın upright row unutmustum.. saygılar :)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:14 ----------

    kütle olarak dusundugum ıcın set set ve tekrar sayılarında artıs olacagını sanmıyorum hocam.
     
  9. surakings2
    Offline

    surakings2 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    VG
    Yer:
    Sivas


    Bak sana bir tavsiye vereyim.önemli olan çok kg çok tekrar veya çok kg az tekrar değildir.Önemli olan,Yaptığın hareketi Nizami bir şekilde ve hile yapmadan yapmakdır.Bu şekilde yapmak,çok kg çok tekrar yapıp nizami bir şekilde yapmamaktan daha iyidir.
     
  10. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    yok onu zaten bılıyorum.. hocam ama bu bı gercekkı kutle ıcın az tekrar fazla agırlık en önemlisi NİZAMİ.. nizami yaptıgım ıcın sıkıntı yok sımdılık.. resıme baktıysanız bana oncelık kutledır sonra parcalama ıslemını yapıcam bu programı zaten 2 -3 ay sonra degısıp tek bolge calısmayı dusnuom.. tavsiyeniz için tsk ederım ayrıca dedıgınız cok onemlı kesınlınlıkle..nizami yapmak en önemlisi...thums:
     
  11. aht
    Offline

    aht Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2010
    Mesajlar:
    187
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    38
    orta sevıye bi program olmus ama fena deil
     
  12. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    kütleye yonelık daha ıyı bı antreman sıstemı varsa onerılerınızı beklerim. :)
     
  13. Striker
    Offline

    Striker Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2007
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    38
    bana sorarsan biceps antremanında ilk hareketin ok ikincide scott curl yerine Hammer Curl yap 3.de concentration curl yap 2 hareket hacim için 3.izolasyon hareketidir zaten
     
    manken bunu beğendi.
  14. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    bugun bende aynısını dusundum.. buna son dk golü derim =))
     
  15. Striker
    Offline

    Striker Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2007
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    38
    :) yüksek motivasyon dilerim çalışmalarında
     
  16. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    tskler sanada :)
     

Sayfayı Paylaş