Antrenman programım

Öncelikle herkesin bayramını kutlamak istiyorum.Bayram dolayısıyla fitness salonuna gıdemıyorum fakat elımde 2 adet dambıl ve bır adat door gym(kapıya takılan barfıx aletı) var kendıme bir program yaptım sıralama konusunda yardım edebılecek bırısı varsa çok memnun olurum.

EGSERSİZ ADI ŞEKİL SET TEKRAR
BICEPS(PAZU)

DUMBELL CURL(DAMBIL İLE) AYAKTA 3 10
DAMBELL HAMMER CURL(ÇEKİÇ) AYAKTA 3 10
INCLİNE DUMBELL CURL(ÇEKİÇ) SEHPADA 3 10
CONCENTRATİON(DİRSEK DİZE DAYALI) SEHPADA 3 10
BARBELL CURL(DAMBIL İLE) SEHPADA 3 10

TRICEPS(ARKA KOL)

ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXT AYAKTA 3 10
TRICEPS DIPS ASSIST DOOR GYM 3 10
DUMBELL TRICEPS REAR RAISE SEHPADA 3 10

DELTOIDS(OMUZ)

STANDING DUMBELL PRESS SEHPADA 3 10
SIDE LATERAL(ÇİFT TARAFA DAMBIL AÇMA) AYAKTA 3 10
DUMBELL FRONT RAISE AYAKTA 3 10
BENT OVER SIDE LATERAL RAISE(EĞİLEREK) AYAKTA 3 10
ARNOLD PRESS AYAKTA 3 10
UPTRIGHT ROWING(ÇENEYE DAMBILL ÇEKME) AYAKTA 3 10

LATISSUMUS DORS(KANAT/SIRT)

CHIN-UP(BACK) DOOR GYM 2 5
CHIN-UP(FRONT) DOOR GYM 2 5
CHIN-UP(CLOSE) DOOR GYM 2 5
ONE-ARM DUMBELL ROWS SEHPADA 3 10

Not : Dambıllar 5 kg. dır.

Başlayalı 1.5 ay oldu ters olabilecek bir hareket varsa söyleyebilir misiniz şimdiden herkese teşekkürler.

 

programı bu şekilde yapma bence bayram dinlendir vücudunu bende çalışmak istiyorum ama evdeki ağırlıklar yetmiyor mecbur dinleniyorum şuan. bu arada dumbbell curl yapıyorsun barbell curl yapmana gerek yok zaten ve barbell curl denmez ona çünkü o hareketide dumbbell ile yapıyorsun diğeri ise INCLİNE DUMBELL CURL ile dumbbell curl arasındaki fark sadece oturarak daha zor tekini tercih etmelisin ve bacak programı yok göğüs programı yok bacakta yok bence hiç başlama dinlen. vücudunda orantısızlık olur bacak göğüs düşük diğer bölgeler daha şişik iyi bir görüntü olmaz.omuz programındada bir fazlalıklar var ayrıca arka kolda DUMBELL TRICEPS REAR RAISE bu hareketi bulamadım nette ama büyük ihtimal iki elle dumbbell'ı enseye çekiştir diye tahmin ediyorum. kick back yapabilirsin veya dumbbelları dar tutuş ile arka kol çalışabilirsin ama bence hiç çalışma vücudun diğer kısımlarını çalışmadan çalışacaksan hiç yapma daha iyi.

 

zaten bu programdakıler vucudumun en zayıf yerlerı kanat ile gögüs kaslarımı yazın sırt kaslarımı guclendırmek adına yaptıgım hareketlerle baya gelıstırdim bu nedenle omuz ve kol cok sönük kalıyor onları geliştirmek istiyorum.

DUMBELL TRICEPS REAR RAISE
http://a1111.hizliresim.com/r/6/cw94.gif

yorum için teşekkürler.

 

kick back diye biliyorum çok fazla hareket girmek o bölgeleri daha fazla gelişeceği anlamına gelmez öyle birşey olsa ben 9-10 hareket yaparım.
bu linkteki hareketleri yapman yeterlidir.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html

 

verdiğiniz link için teşekkürler.

 

buna bya guldum zaten adından bellı dambılla olucagı DUMBELL CURL un dambılsız yapılanı yokkı

bayram salon kapalıysa dınlen spor yapman sart degıl

 

önemli değil. bayram şimdi sen dinlen ama çalışmak istiyorsan karın kası çalışabilirsin.

 

bayramda dinlenmelisin eger salona gidiyorsan evde calısmana gerek yok ama günlük mekik şınav barfiks cekebilirsin kolay gelsin.

 

gülünecek birsey yok herkes bilecek diyede bir şey yok bilmeyen arkadaşlarımız da olabilir diye yazdım üstelik takılacak konu da değil.

diğer arkadaşlarıma teşekkür ediyorum.

 

kola 3 hareket gir

dumbell curl

cross body hammer curl

preacher curl idealdir

şuan senin için

 

preacher curl hareketini nasıl yapsın evde o alet olmadan ? bir kol antrenmanı değil tüm bölge olmalı program yazılcaksa zaten biticek bayram az kaldı hiç elleme derim.

 

Çok çok saolun arkadaşlar peki protein kullanımını ne yapmam gereklı sizce normalde sabah ve spordan sonra alıyordum şimdi ne sabah akşammı alayım yada sadece akşam mı ?