Antrenman Programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Freax tarafından 24 Kasım 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Freax
    Offline

    Freax Yeni Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2009
    Mesajlar:
    135
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Lüleburgaz-Silivri
    Selam arkadaşlar

    5 aylık sporcuyum,antrenman programım hakkında sizlere danışmak istiyorum
    Vücut tipi olarak ektomorf yapıya sahibim,1.85 boy 64 65 civarı kilodayım.Antrenmanlarımda set aralarını 30 saniye ile 1 dakika arası tutuyorum antrenmanlarım yaklaşık 40-45 dakika civarı sürüyor.Haftada 4-5 kez antrenman yapıyorum sırayla aşağıdaki gibi..

    1. Gün(Göğüs-Arka Kol)

    1)Bench Press(3x10)(Göğüs)
    2)Pec Dec(Kelebek)(3x10)(Göğüs)
    3)Chest Press Mak(3x10)(Göğüs)
    4)Dumbell Flyes(3x10)(Göğüs)
    5)Inchline Press Mak(3x10)(Göğüs)
    6)Incline dumbell press(3x10)(Göğüs)
    7)Triceps push Down(3x10)(Arka kol)
    8)Triceps push Down(Ters Tutuş)(3x10)(arka kol)
    9)Dumbell kickback(3x10)(arka kol)
    10)Over head dumbell(3x10)(arka kol)
    11)Mekik(4x15)(karın)


    2. Gün(Sırt-Ön Kol)

    1)Lat Pulldown(3x10)(Sırt)
    2)Barfix Mak(3x10)(Sırt)
    3)Front Lat Pulldown(3x10)(Sırt)
    4)Underhand Front Lat Pulldown(3x10)(Sırt)
    5)Dumbell Row(3x10)(Sırt)
    6)Bent-Over Barbell Row(3x10)(Sırt)
    7)Barbell Curl(3x10)(Ön Kol)
    8)Concentration Curl(3x10)(Ön Kol)
    9)Hammer Curls(3x10)(Ön Kol)
    10)Mekik(4x15)(karın)


    3. Gün(Omuz-Bacak)

    1)Military Press Mak(3x10)(Omuz)
    2)Lateral Raises(3x10)(Omuz)
    3)One Arm Side Lateral Raises(3x10)(Omuz)
    4)Bent Over Lateral Raises(3x10)(Omuz)
    5)Front Dumbell Raises(3x10)(Omuz)
    6)Behind Neck Press(3x10)(Omuz)
    7)Dumbell Press(3x10)(omuz)
    8)Leg Extensions(3x10)(Bacak)
    9)Squat(3x10)(Bacak)
    10)Dumbell Lunges(3x10)(Bacak)
    11)Single Dumbell Squat(3x10)(Bacak)
    12)Mekik(4x15)(Karın)
     
  2. IGO
    Offline

    IGO Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    252
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    6 göğüs hareketi 6 sırt hareketi 7 omuz hareketi var. Bana kalırsa 5 aylık sporcu için bu kadar hareket fazla. Fazla çalışmak, fazla hareket, fazla tekrar, fazla set her zaman fazla gelişim sağlamaz. Antrenman sistemi ağırlaştıkça beslenme kalitesi de o kadar artmalı. Böyle bir programa sağlam beslenme ve yeteri kadar dinlenme yapmazsan geri tepebilir. Benden söylemesi...
     
  3. dominic
    Offline

    dominic Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2005
    Mesajlar:
    560
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Vienna-Turkey
    1. günde chest press mak , push Down(Ters Tutuş) Çıkar

    2. Underhand Front Lat Pulldown Çıkar

    3. One Arm Side Lateral , dumbell press Çıkar

    5 aylık sporcu için hareketler fazla ve gereksiz. gelişmeni olumsuz atkiler..
     
  4. Echell
    Offline

    Echell Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2010
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bence günde 2 bölgeyi çalıştır mesela göğüs-biceps her ikisindende 4 hareket yap yani toplam günde 8 hareket girebildiğin kadarda ağır gir hacim kazanmak istiyosan bence böyle bi program hazırla günde 2 bölge ve her bölge için 4 hareket yanlışsam düzeltin arkadaşlar
     
  5. Freax
    Offline

    Freax Yeni Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2009
    Mesajlar:
    135
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Lüleburgaz-Silivri
    Zaten günde 2 bölge giriyorum bi büyük bide küçük kas grubu..Günde 4 4 diyorsun ama büyük kas grubuyla küçük kas grubunu bir tutup ikisinede aynı sayıda hareket girmek nekadar doğru?
     

Sayfayı Paylaş