antrenman programım

boy 87 kilo 74

30xşınav
60xyarım mekik
20xbacak kaldırma(kırmadan 90 derece)
60xdumbell(4 kg) ile ayakta üst kol vücuda paralel olmak üzere dirsekleri kırıp omza kadar kaldırma

günde bunlardan 5 set yaparsam ve 48 saat dinlenirsem yaklaşık kaç ayda hacim kazanabilirim?Biraz zayıf görünüyorum da..Yorumlarınız ne peki?

 

Eveet şimdi gelelim zurnanın zort dediği yere. Yanlış anlaşılma olmasın , size zurna dediğim falan yok. Bu konu aslında zurnanın (body) zort dediği yer (net bir doğrusu olmayan konu) oluyor.

Nasıl oluyor da ? Siz benchte 80 basarken biri gelip 2 ay 60 basıp pamela anderson gibi göğüslere sahip oluyor ? Tamamiyle genetiğe dayanıyor.

Şimdi öncelikle bu yaptıklarınız hacim antrenmanı değil. Bunlar sadece kaslarınızın daha iyi görünmesini sağlayacak definasyon egzersizleri. Zaten tekrar sayıları o kadar fazla ki , gördüğüm kadarıyla kaslarınız çoktan kaldırdığınız dumbell'ın ağırlığına yada şınavda iktirdiğiniz vücut ağırlığınıza alışmış kendisi için çocuk oyuncağı haline getirmiş. Bu durumda bu antrenmandan hacim namına bir şey kazanamazsınız. Hacim kasların zorlanması ve şaşırmasıyla , "noluyo lan ?" demesiyle olur. Yani siz dumbella curl yaparken 8 tekrarı ağzınızdan duvara hava püskürterek kıpkırmızı olarak çıkartabiliyorsanız olur.

 

Bence programın eksik... hadi göğüs için şınav çekiyorsun... omuzları da ona katalım, bicepsler??? tricepsler??? sırt??? nerede kaldı? evde çalışıyorsan ve sadece ekipman olarak dumbelların varsa flexor hocanın yeni başlayanlar için evde dumbella çalışma programını bir incelemeni öneririm!

60 tekrarı bir seferde mi çıkarıyorsun? yoksa (4 X 15) şeklinde mi?

draqo'nun dediği gibi bu tekrar sayıları ile hacim alman bence imkansız gibi bişey... bruce lee gibi, bütün hatların ortaya çıkar ancak zayıf görünürsün... hacim almak için ağır çalışmalısın...

 

yukarıdaki sayılar 1 set içinde durmadan yapılıyor..Dumbell için link verebilir misin?Şınav sayısını artırırsam yine de hacim kazanamaz mıyım?Mesela 30 şınav hiçte kolay gelmiyor açıkcası şu anlık sadece imkansız değil ama çok zor.Yine de yapıyorum.Dumbell'lar 4 kg bana çok az geldi,bunlarla hacim artıracak bir antrenman yapılabilir mi?

 

Sargerax hacim demek ağırlık demektir. ben de evde göğüs antrenmanından önce şınav çekiyorum ama ısınma olsun diye... şınav tek başına göğüs için yeterli değil... dumbell ile dumbell bench press yapabilirsin...
ancak kendin de yazmışsın 4 kg. lık dumbell ile nereye kadar? vücut geliştirmek ve hacim kazanmak istiyorsan mutlaka ağırlık artırmalı yüksek ağırlıklarda az tekrarlar ( 8- 10) uygulamalısın... beslenmeyi de unutmamak gerekir... ve tabiki iyi bir dinlenme...

ben hepsine %33 oran veriyorum... %33 antrenman %33 beslenme %33 dinlenme...

evde dumbell ile çalışma programının linki burada...

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8567.html

iyi çalışmalar!

 

kaç kiloluk bir dumbell kullanmalıyım

 

bunun belli bir sabiti olmaz ki... ayarlanabilir dumbell al en iyisi, sabit dumbellarda ağırlık artışı yapamazsın, vidalı alırsan sorunun çözülür...
kendi gelişimine göre antrenman performansına göre ağırlıkta ayarlama yapabilirsin, hem her hareketi aynı ağırlıkta yapmak imkansız gibi bişey...
uyguladığın harekete göre ağırlıkları değiştirmen gerekecektir...

 

tamam çok sağol yardımın için.Bir sorum daha olacak.Açıkçası benim göğüs karın sırt gayet güzel gözüküyor.Ama vücudumun yan kısımları hiç sıkı değil.Yan karın kası deniyor herhalde bilmiyorum tam olarak.Bunun için bir egzersiz söyleyebilir misin?

 

he bir de alt karın ve biraz üstü(orta karın sanırım) üst karın kadar belirgin değil.Bunun için ağırlıksız en iyi egzersiz sence nedir?Ben sadece 60 yarım mekik+20 bacak kaldırma yapıyorum

 

sargerax işin kolayına kaçıyorsun biraz forumda gezin burada çok faydalı bilgiler var...

karın hareketleri ile ilgili buraya link veriyorum, iyice incele sorularının cevaplarını bulacaksın...

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar-n-t204.html

iyi çalışmalar