Antrenman Programım

Merhabalar, bu yıl haziran'dan beri bb ile uğraşıyorum. Maddi durumum elverdiğince de supplement kullanıyorum (whey protein, gainer, creatin) Başladığımda 50 kiloydum, amacım kilo almak ve güzel bir vücuda sahip olmaktı. Kaburgalarımın altındaki çıkıklar ise ayrı bir dertti tabii. Başlar başlamaz hoca protein tozu kullanmamı önerdi aldım kullandım, bir süre sonra da gainer aldım. Toplamda 1.5kg whey protein ve 4.5kg gainer tükettim geçen sürede. Maddi durum elvermediği için her bittiğinde toz alamadım. Şu anda da kullanmıyorum, bayramdan sonra sipariş edeceğim 1kg'lık whey proteinimi.

Başladıktan kısa bir süre sonra burayı keşfettim ve edindiğim bilgilere göre, sürekli toz kullanmak zorunda hissetmedim kendimi. Çünkü yeni başlamıştım. Başladığımdan bu yana epey bir gelime gösterdim. Afrikalı aç insanları andırıyordum ve tatile vs gittiğimde soyunduğumda her ne kadar artık umursamaz olsam da (yapacak birşey yoktu çünkü) durumdan dolayı ezikliği içimde hissediyordum. Şimdi eski resimlerime bakıyorum da ölü gibi birşeymişim.

Herneyse fazla daldım kendimi anlatmaya, bu topici programım hakkında bilgi edinmek tavsiye almak için açtım. 6 aylık sürecin sonunda şu ölçülere sahibim:

boy: 176
kilo: 58.5
omuz: 111
kol: 29
göğüs: 90
bel: 74
...

Salondaki bir diğer hocanın bana kilo almam amacıyla yazdığı program da şöyle:

----------1------------------------
1) Bench Press ---------- 12-10-8-6
2) Üst Göğüs b. press---- 4x8
3) Üst Göğüs Dumb. Press- 4x8
4) Pullover ------------- 3x10
5) Barbell Curl --------- 4x8
6) In. Dumb. Curl ------- 3x10
7) Alternative ---------- 3x8

----------2------------------------
1) Lat Pull Down -------- 3x10
2) Barbell Rowing ------- 4x10
3) Dumb Rowing ---------- 4x8
4) French Press --------- 4x8
5) Tek Dumb. Triceps ---- 3x8
6) Push Down ------------ 3x12
7) Wrist Curl ----------- 3x12

----------3------------------------
1) Squat----------------- 5x12
2) Dumbell Squat -------- 4x8
3) Leg Extension -------- 3x10
4) Culf ----------------- 3x14
5) Omuz Press ----------- 4x8
6) Dumb. Omuz Press ----- 4x8
7) Omuz yana açış ------- 3x10

3 gün üst üste gelmemi söyledi ve bir süre uyguladım ama son zamanlar bu 3 günün çok olduğunu düşünmeye başladım, 2 gün gidip 1 gün ara veriyorum. Whey kullandığımda sadece antrenman çıkışlarında 500ml süte 1 ölçek whey atıp içiyordum.

Uyku düzenim çok iyi sayılmaz. Genelde 1-2 gibi yatıyorum, ertesi gün sabah ders yoksa 7.30 gibi kalkıyorum ve beslenmem de öğrenci olduğumdan dolayı pek verimli olmuyor. Yani bir günüm birini tutmuyor. Elimden geldiğince fındık/fıstık ezmesi tüketiyorum. Sabahları en az 2 haşlanmış yumurta yiyorum ve günlük en az yarım litre süt içiyorum.

Bu konuyu asıl açma sebebim ise 6 ayda geldiğim bu durum (ilk aylar her ne kadar alıştırma programı gibi karmankarışık programlar uygulasam da) hakkında şüpheye düşmem. Ne kadar doğru ne kadar yanlış yaptığımı tam bilmiyorum çünkü. Yardımcı olursanız çok sevineceğim, teşekkürler...

 

TuGhAn, antrenman programından ziyade beslenme planını ilk önce oturtman gerekmiyor mu?..şunu da anlıyorum; maddi olarak oturmuş bir düzenin henüz yok..


kilo almak isteyen birisi, gerek antrenmandaki set aralarındaki dinlenme süresi olsun, gerek off günlerin iyi seçilmesi olsun , dikkat edilmesi gereken noktalar diye düşünüyorum..

şu an nasıl bir yorum yapabilirim, tam kestiremiyorum açıkcası, ama bütçene göre bir beslenme planı oluşturmak lazım..10 kg almaya daha ihtiyacın var ve bunu 3 ayda rahat alabilirsin..çünkü vücut kilosu yetersiz ve cabuk kilo alabilir, hatta cogunlugu kas bile olabilir beslenme tarzına göre..

antrenman programında en son değişiklik yapmayı daha uygun buluyorum...bana biraz da olsa, günlük nasıl beslendiginden ve limitlerinden bahsedebilir misin?

 

Programın ağır. Kalori harcatır sana, hergün uygulaman da metabolizmanı hızlandırcağı için kilo alman daha zor olur. Bir gün dinlenip, bir gün çalışmalısın. Göğüs hareketleri için 10 tekrardan az yapılmasının taraftarı değilim. Göğüs en büyük 2.kas grubu. Bu bölgeye gereken basıncı bence 10.tekrarda uygulamaya başlıyoruz. Hatta bence göğüs hareketlerini 2-3*12 şeklinde uygula derim.Üst dumbel press yerine fly yapardım ben olsaydım. Çünkü 3 tane press hareketi var. Press hareketlerinin göğse hacim verdiği şüphesiz, fakat göğüsleri dar gösterir. Bunun için dambılları iki yana açarak fly hareketini yaparak göğüsleri yayarız. Onun dışında hoca nedense barla yaptığın hareketin aynısını dambılla olanını yazmış. Dambılla yatpıklarının yerine farklı hareketler koyabilirsin. Mesela ben olsam dambıl curl yerine preached curl yaparım, pazularım sivrilir. Hoca aynı şeyi bacakta da yapmış. Kendi mantığında devam ediyor. Ben olsam dumbel squat yerine dumbel lunges yaparım.
Sabahkarı 2 yumurta yiyip, süt içmen iyi. Uykunu düzenliyip erken kalkarsan(uykuyu alarak, dinç bir şekilde) büyüme hormonunda artış gözlenir. Onların dışında sağlıklı kilo aldığnı söyleyebilirim, saygılarımla.

 

Günlük sabahları bahsettiğim gibi en az 2 yumurta yiyorum ve bazen zorlanıyorum bile sonlarında, yanında ise fazla birşey yemiyorum (biraz fındız ezmesi dışında) Süt ise artık su gibi oldu benim için, saatleri pek uymasa da günlük yarım litreden çok severek içiyorum. Ama eğer okul falan olmazsa yumurtalı kahvaltım saat 8'lerden 11-12lere kadar sarkıyor yataktan çıkmaya üşengeçliğim yüzünden.

Öğlen ise okul günlerinde kuşbaşı pide, hamburger vs gibi farklı yiyeceklere mahkum oluyorum, evdeysem makarna pilav vs yiyorum.

Akşam da yine çorba, pilav, kuru fasülye, nohut vs. kısacası annem ne yaptıysa onu yiyorum Tavuk göğsü, dana eti falanı arada yiyorum düzenli değil yani.

Yatmadan önce de birşeyler atıştırmaya dikkat ediyorum. Corn flakes, ekmek arası fındık ezmesi yiyorum, en kötü ihtimalle birkaç bardak süt içiyorum.

Gainer kullandığım dönemde (her gün yatmadan önce, başlarda sabah da kullanıyordum kahvaltı sonrası) aynı zamanda whey protein de kullanıyordum (sadece antrenman sonrası) ve 3-4 kilo aldım 1.5 ayda falan.

Jevric, dediğin gibi aynı presslerin gereksizliğini de bugün okudum forumda, aslında bu da beni bu konuyu açmama iten sebeplerden biriydi. Madem öyle, dediğin gibi ya programımdan çıkarırım o hareketleri ya da farklı hareketler koyarım.

Yorumlarınız için tekrardan teşekkürler...

 

Dumbell row hareketi bana göre gereksiz. Yani kuvvet sağlayan bir hareket değil biraz ayrıntıya kaçıyor
Barbell row yerine de deadlift bence daha iyi olurdu. Dead liftte belli bir seviyeye gelmeyen biri barbell rowu hakkını vererek nasıl yapacak? 5-10 kiloyu takıp yaparak hiçbir faydası olmuyor ben bizzat denemiştim geçen sene
Deadlifftte 70-80 kilo yaparsın ondan sonra barbell rowu anlarım. Hatta bazı okudugum yazılara göre deadlifti ağırlıgımızın 2 katı ile 3-4 tekrar yapmak gerektigini yazıyordu.

Wrist curl çok mu lazım? 60 kilo olan birinin önceligi bilek mi olmalı? Zaten cabuk overtrain olan bir kas grubu
Bilek aslında en iyi deadliftte gelişir.

Bacak 5x12 squat, 4x8 dumbel squat, bu kadar cok squata ne gerek var. Kilo almak isteyen biri bu kadar cok hareket ve tekrarla nasıl kilo alacak?
40-60kg ağırlıkla 4 set squat yapsan tamamdır. Dumbel squata gerek yok

Ben bu işte yeni sayılırım. Burda birçok kişi hem bilgi hem vücut olarak benden üstündür. Ama ben ilk başladıgımda boyum 176 kilom 58di.
Şimdi 68 kiloyum ki hala zayıfım. Yani senin derdini biliyorum
Ben de ilk başladıgım zamanlar hiç gelişme sağlayamadım bilgisizlik ve yanlış programlar yüzünden
Bu yazdıklarım dışında programın iyi bence yalnız daha erken yatıp kalkmanı öneririm. Öğünler kayınca kilo alınmıyor. Öğlen yemegi vakti kahvaltı yapıyorsun

 

Antremanda yaptığın hareketler konusunda fikir vermiş arkadaşlarım.

Yanlız bence haftada 6 gün antrenman çok fazla kilo almak isteyen biri için ve hergün 2 bölge giriyorsun.

2 gün çalışıp 1 gün dinlenmen kanımca senin için daha faydalı olacaktır.

Onun dışında whey proteini sadece kilo almak için kullandıysan parana yazık olmuş.

Whey vücudun "proteiiiiiiiiiin" diye bağırdığı zamanlarda kullanılır. Örnek: Sabah kalkınca ve antrenman sonrası.
Çünkü whey kana çok çabuk karışır.

İlla kullanacam diyorsan senin için en uygunu weight gainer' dır.

Son olarak, daha düzenli bir beslenme programı oluşturmalısın. Ailenle yaşıyorsun sanırım.
Evde ne pişerse onu yemek gerekiyor, fakat yemeğin yanına bir ton balığı koyabilirsin. 100 150 gram tavuk göğüsünü teflonda pişirip yemeğinin yanında yiyebilirsin.

Böyle imkanların varsa ve tek engel üşenmense, işte duvar işte kafa, Vur kafa_

Eğer "üşenmiyorum ama maddiyat vs.." diyorsan ona laf yok. Bu spor azmin yanında ekonomi de gerektiriyor malesef.

İyi sporlar.

 

Yorumlarınız için çok teşekkürler, bron aynen senin dediğin gibi squatları azaltmak en iyi olacak sanırım. Barbell row ise en sevmediğim hareket. Her seferinde kalkarken sırtımda kötü bir ağrı hissetmeme sebep oluyor. En son 17.5 kilo takıp yapıyordum ama bir de deadlift'i deniyeyim o zaman (hiç yapmadım çünkü). Bir de evet geç kalkmak da çok sorun oluyor, öğünler birbirine giriyor ne yediğimin farkına varmıyorum bazen.

sleepy aslında doğru analiz etmişsin ama birazcık üşengeçlik birazcık da maddiyat diyelim daha doğru olur içinde bulunduğum duruma Bir de salonda benden sonra başlayıp, supplement kullanmadan benden fazla kilo alan kişiler olduğunu görünce gainer'ın gereksiz olduğunu düşünmeye başladım. https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=14997 Bu konudaki yaşadığım olay ise başından soğuttu zaten beni olaya. Forumda bir arkadaşın yazmış olduğu nesquik, yulaf karışımını deniyorum şu sıralar. Ya da salondaki arkadaşın bahsettiği gibi fındık gibi yiyeceklere yöneliyorum. Bir de salon hocalarımızdan biri bana sürekli protein tozu olmadan spor yapmanın anlamsızlığı düşüncelerini aşılıyor başından beri. Gainer ile alacağım kiloları başka tariflerden yiyeceklerden karşılayıp protein ihtiyacımı da toz ile tamamlamak en iyisi olacak sanırım benim için...

 

Barbell rowdan sonra ağrının sebebi belinin kuvvetsiz olması. Bel ve sırt için de en mukemmel hareket dead lift.
Dead liftte ilk olarak boş olimpic barla başla, ve her antreman 5 kilo ağırlaştırarak ilerlemeye çalış

 

Tughan, buna cevap yazmayı unutmuşum..öncelikle, kilo alacagından şüphem yok..şimdilik ölçülere pek takılmamaya çalışmalısın..aşagıya, kilo almanı saglayacak bir program yazmaya çalıştım, hatta 3 yıl önce buna benzer bir programı uygulamıştım ve cok verim almıştım..sana biraz daha değişigini yazdım, umarım işine yarar..antrenman düzenini daha sonra düzenlemeye çalışacagım..

sabah, kahvaltı; 300-350 ml ballı süt + 2-3 yumurtalı omlet + 100-150 gr yulaf ezmesi..

sonraki öğün; 1 tabak soslu makarna +200 gr yaglı yogurt

sonraki ögün; 1 orta boy muz+ 50-60 gr fındık veya fıstık + 300-350 ml ballı süt

sonraki ögün; 100-150 gr tavuk göğüsü + 1 tabak makarna veya pirinç pilav + 100 gr yogurt

sonraki öğün; 1 kase puding + 1 muz

yatmadan önce; 300-350 ml ballı süt

 

Ben de sürekli yeni mesajlar kısmına bakıp da bu konuyu görmeyince cevap gelmedi sanmıştım, bende cevabını yeni görüyorum yani Program için çok teşekkür ederim, elimden geldiğince uygulamaya çalışacağım. İşe yarayacağından eminim thums:

 

Yaklaşık 6-7 aydır (1 aylık ara dahil) aynı programı kullanıyorum fakat pek gelişme yaşadığım söylenemez. Kullandığım program:

göğüs - önkol
----------------------------------------------------
Bench Press ---------------- 4x8
Inc. Dumb. Press ---------- 4x8
Dips -------------------------- 4xmax
Dumb. Fly ------------------- 3x12
Reverse Barbell Curl ------ 3x10
Scot Hummer Curl --------- 3x8

bacak
----------------------------------------------------
Squat ------------------------ 16-14-12-10-8
Leg Press (kapalı) --------- 4x12
Deadlift ---------------------- 3x10
Açık eşek -------------------- 3x10
Leg Curl --------------------- 3x12

sırt - omuz
----------------------------------------------------
Front Pull Down ------------ 3x12
Barbell Pull Down ---------- 3x12
Çevirerek Dumb. Rowing-- 4x10
Dumb. Omuz Press -------- 4x8
Omuz Yana Açış ------------ 3x10
Çeneye Çekiş --------------- 3x12

biceps - triceps
----------------------------------------------------
Barbell Curl ------------------ 4x8
Barfiks biceps --------------- 4x8
Alt. Inc. Dumb. Curl -------- 3x10
Dar Bench Press ----------- 4x8
Dips Triceps ----------------- 4xmax
Inc. French Press ---------- 3x12

şeklinde ve haftada 3-4 gün anca gidebiliyorum işlerden dolayı. Whey, creatin, glutamine birlikte kullandığım zamanlar da oldu. En çok whey'i kullanmaya özen gösteriyorum, o da genellikle sadece antrenman çıkışı. Beslenmem pek düzenli değil ve özellikle şu ramazanda kilo kaybetmeye başladım yine. Proteini yeterli derecede alabildiğim söylenemez çoğu zaman. Yeni ölçülerim ise şöyle:


boy: 176
kilo: 60.5 (ramazandan önce 63)
omuz: 116
kol: 31.5
göğüs: 90 (eskiden şişirerek ölçüyordum yeni öğrendim şişmemesi gerektiğini, şişirdiğimde 96)
bel: 74
kalf: 32 (yukarıdaki programda kalf hareketi olmadığını çok geç farkettim, aynı kaldı diyebilirim)

programı epeydir değiştirmek istiyorum fakat hem hocayı az görüyordum hem de bana bir keresinde "gelişme durursa değiştiririz tamamen durdu mu?" gibisinden birşey demişti ben de bir süre daha bekledim... Şimdi bakınca karman çorman bir program gibi geliyor bilmem ne kadar haklıyım. Tavsiyelerinizi bekliyorum ve forumdaki hocalarım program konusunda yardımcı olabilirse çok sevineceğim, teşekkürler şimdiden...

 

6-7 aydır bu sporu yapıyo olman artık bunun mantalitesini kavrayıp kendi programını hazırlar hale gelmiş olman demektir...
biceps çalışmalarında preacher curl yok bunu eklemni şiddetle tavsiye ederim...
onun dışında sırt ve omuz çalışmalarını bölebilirsin omuz ayrı gün kanat ayrı gün şeklinde...

 

Şimdiye kadar pek fazla program değiştirmediğim için kendi programımı hazırlamaktan çekindim, aslında var hazırladığım bir tane ama pek güvenemedim.. Şu sıralar hergün tek bölge çalışmayı düşünüyorum bahsettiğin gibi yararı olur umarım.. Bunun yanında programa karın hareketleri de eklemek istiyorum onu da bacak gününe eklesem sorun olmaz umarım?

 

benim de bacak ve karın için ayrı bi gün salona gittiğim olmuştur sorun olacağını düşünmüyorum...

 

biceps - triceps
--------------------------
barbel curl --------- 4x8
barfiks biceps ------ 4x8
barb. preacher curl - 4x8
dar bench press ----- 4x8
tek dumb. triceps --- 3x10
flat french press --- 3x12

omuz
---------------------------
Dumb omuz press ----- 4x8
omuz yana açış ------ 3x10
Barbell Shrug ------- 3x10
çeneye çekiş -------- 3x10

sırt
---------------------------
dar front pull down -- 3x12
barbell pull down ---- 3x12
barbell rowing ------- 4x8
Mixed Grip Chin ------ 4x8

göğüs - önkol
---------------------------
bench press ---------- 12-10-8-6
inc. dumb press ------ 4x8
dumb. fly ------------ 3x12
pullover ------------- 3x10
reverse bar. curl ---- 3x10
wrist curl ----------- 3x10

bacak - karın
---------------------------
squat ---------------- 5x12
leg extension -------- 3x10
leg curl ------------- 3x12
deadlift ------------- 3x10
culf ----------------- 3xmax
cable crunch --------- 4x15
gorilla chin --------- 4x8

-----------------------------------------------
cumartesi -- biceps triceps
pazar ------- omuz
pazartesi -- off
salı ---------- omuz
çarşamba -- sırt
perşembe -- göğüs - önkol
cuma -------- bacak - karın

şeklinde bir program hazırladım..

 

pazar ve salı günleri neden iki kere omuz çalışmayı düşündün ?
çarşamba da sırt yazmışsın...
onun yerine bu günlerden birisinde omuz birisinde kanat çalışıp ikiye bölebilirsin bi günü de off geçirirsin ben olsam öyle yapardım...

 

yazarken yanlış yazmışım ben de diyordum 1 off daha olacaktı diye

cumartesi -- biceps triceps
pazar ------- omuz
pazartesi -- off
salı ---------- sırt kanat
çarşamba -- göğüs - önkol
perşembe -- off
cuma -------- bacak - karın

şeklinde olacaktı. sırt gününde 2 hareket sırt 2 hareket kanat yazmıştım ama 1 hareket daha ekleyip toplam 5 harekete çıkarıp şöyle bişey yaptım.

sırt - kanat
---------------------------
dar front pull down -- 3x12
barbell pull down ---- 3x12
geniş enseye barfiks - 4x8
barbell rowing ------- 4x8
Mixed Grip Chin ------ 4x8

 

bide sana bi tavsiyem kanat günlerinde barfiks çekmeye çalış ilk etapta belki çekemezsin ama yine de asıl sallan bişeler yap vücudu barfiks çekmeye alıştır zamanla faydasını görürsün...

 

bana sorarsan bir bölgeyi haftada 1 kere çalıştır omuz u son gün çalış ard arda 2 gün çalışma