Antrenman programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Yunussecgen tarafından 8 Haziran 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Yunussecgen
    Offline

    Yunussecgen Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2013
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    18
    Valla ne kadar süre oldu başlayalı hiç saymadım.Fakat 2012 de başlayıp 13 te bıraktığımda %20 yağ oranıyla 82 kg idim. Garsonlukta işe başladıktan sonra 61 Kg ye düştüm şuan bu programı uygulamaya karar verdim.Amacım Hypertrophy.

    1.Gün : Sırt - Arka Kol - Kanat
    Dumbell Row : 3x15
    Pull Up : Kaç tane yapabilirsem.
    Lat Pulldown : 3x15
    Triceps Extension : 3x12
    One Arm Triceps Extension : 3x15
    Seated Cable Row : 3x20

    2.Gün : Ön Kol - Göğüs - Karın
    Dumbbell Curl : 3x20
    Barbell Curl : 3x20
    Scott Curl : 2x10
    Bench Press : 3x15
    İncline Dumbell Press : 3x12
    ButterFly : 3x12
    Crunch : 3x12
    Leg raises : 3x12

    3.Gün : Bacak - Omuz

    Cable Upright Raise : 3x15
    Barbell Upright Raise : 3x15
    Lateral : 3x12
    Seated Dumbeell Press : 3x12
    Squad Ağırlıksız : 4x25
    Squad : 3x12
    Deadlift : 3x12
    Seated leg curl : 3x15
    Lunge : 3x15

    Genel olarak çok zorlayacağa benziyor.Ama sanırsam o kasların dinlenmeleri için 1 hafta yeterli olacaktır diye düşünüyorum ki zaten beslenme programımıda uyarlamaya çalışacağım.
     
    Yunussecgen, 8 Haziran 2015
    #1

Sayfayı Paylaş